זה 20 דקות התנגדות האימון האימון באמת מרגיש קשה יותר משקולות

זה 20 דקות התנגדות הלהקה האימון כולל תרגילי תרכובת כי היעד קבוצות שרירים מרובות באותו זמן. אשראי אשראי: recep-bg / e + / gettyimages

להקות ההתנגדות עשויות להיראות דקה קטנה בהשוואה לציוד כושר גדול יותר, כמו משקולות, kettlebells ו barbells, אבל אלה כלי תרגיל חלל יעיל הם די חזק.

פרסומת

שלא כמו משקולות קונבנציונאלי, להקות ההתנגדות לשמור על מתח מתמיד לאורך כל התרגיל, ולכן, ליצור עוד צמיחה שרירים. כאשר נעשה שימוש נכון, להקות ההתנגדות לעזור לשפר את הכוח ואת האיזון, כמו גם לקדם גמישות ותנוחה טובה. הם גם קל יותר על המפרקים שלך.

פרסומת

בימים שבהם אתה לא יכול להגיע לחדר הכושר והם מחפשים באמת לאתגר את השרירים בבית, לנסות את זה 20 דקות התנגדות האימון. הוא כולל תנועות מורכבות שעובדות מרובות קבוצות שרירים בבת אחת; התרגילים גם מאתגר את יציבות הליבה שלך ואת האיזון.

אתה צריך שני להקות מיני ו להקת התנגדות ארוך לולאה לעשות את זה אמון; הקפד לבחור רמה של התנגדות כי מרגיש כבד (לקרוא: קשה), אבל לא קשה מדי שאתה לא יכול לעשות את המהלכים עם צורה טובה.

פרסומת

לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם.

1. התנגדות הלהקה הקדמית סקוואט

קובע 3RESS 15BBBY חלק ["Butt", "כתפיים"]

1. לעמוד היטב באמצע הלהקה עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד. להחזיק קצה אחד של הלהקה בכל יד ולהביא אותם לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונה.
2. Bracing הליבה שלך ושמירה על הגב שלך ישר, לדחוף את הירכיים בחזרה לכופף את הברכיים, להוריד עד הירכיים שלך מקבילים עם הרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. לחץ על הרגליים בחוזקה לתוך הקרקע כדי לעמוד לגבות.

הצג הוראות

עֵצָה

לסגת תנועה זו על ידי לקיחת הגוף העליון מתוך זה. לתפוס את הלהקה מיני ולולאה אותו סביב הירכיים שלך, רק מעל הברכיים שלך, ולעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב זה מזה שיש מתח בלהקה. נמוך למטה כדי squat ולאחר מכן לעמוד לגבות.

2. התנגדות להקת פנים למשוך

קובע 3RESS 20 BBBBBBBY ["בחזרה", "כתפיים"]

1. לקשור קצה אחד של להקת התנגדות ארוכת טווח סביב משהו יציב בגובה פנים. החזק את הקצה השני בשתי הידיים, כפות הידיים הפונות, ומרחיבים את זרועותיך לפניך.
2. לעמוד ברבע סקוואט עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד. ודא שאתה רחוק מספיק מן העוגן, כך שיש מתח בלהקה כאשר הזרועות שלך מורחבות במלואם.
3. משוך את הלהקה לעבר המצח שלך, ציור הלהבים הכתף שלך יחד ולוודא המרפקים שלך לבוא זווית של 45 מעלות.

הצג הוראות

עֵצָה

השתמש הלהקה מצית אם אתה לא מסוגל לעשות את התרגיל הזה עם טופס הנכון.

כחלופה, אתה יכול גם לנסות את הלהקה למשוך – בנפרד, באמצעות להקת התנגדות ארוכת טווח. לעמוד עם הרגליים שלך הירך רוחב ולהחזיק קצה אחד של הלהקה בכל יד, על כתף רוחב בנפרד. להאריך את הידיים שלך לפניך ולמשוך את הלהקה בנפרד, צובט את הלהבים שלך יחד. ואז, לאט לשחרר ולחזור למצב ההתחלה. הקפד לשמור את הידיים שלך ישר כל הזמן.

3. ההתנגדות להקת רגל אחת deadlift

קובע 3REPS 20 עובר ["BUTT", "רגליים"]

1. התחל לעמוד ולולאה קצה אחד של מיני להקה סביב רגל אחת לתפוס את הקצה השני של הלהקה עם היד הנגדית שלך.
2. שמירה על הכתפיים שלך בחזרה למטה ואת החזה למעלה, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה להאריך את הרגל החופשית שלך מאחוריך לאיזון. ודא שהירכיים להישאר בכיכר. אתה יכול לשמור על עיקול קל על הברך של הרגל העבודה שלך.
3. המשך להוריד למטה עד שהגוף העליון שלך מקביל לקרקע.
4. עם הגב שלך שטוח, לדחוף את הירכיים קדימה כדי לעמוד לגבות.
5. לאחר 20 חזרות, לחזור על הרגל השני שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

יש איזון קשה? נסה הלהקה התנגדות דו-צדדית deadlift עם שתי הרגליים על הרצפה.

4. Banded לדחוף

קובע 3 ימים של 10 עובדים ["כתפיים", "ABS", "רגליים"]

1. לתפוס שני להקות מיני, ומניחים אחד סביב הקרסוליים שלך ואת השני סביב פרקי הידיים שלך. להיכנס למצב קרש גבוה עם הכתפיים שלך מוערמים מעל הידיים שלך ואת הרגליים מורחבת מאחוריך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר.
2. שמירה על קרש גבוה, להוריד את החזה למטה לעבר הקרקע, כיפוף המרפקים שלך ב 45 מעלות לגוף שלך.
3. לחץ על כפות הידיים שלך לתוך האדמה ולדמיין שאתה דוחף את הרצפה ממך, הרמת את הגוף בקו ישר אחד.
4. ואז, לקפוץ על הרגליים החוצה אל הצדדים וחזרה פנימה זה 1 נציג.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשנות את התרגיל הזה להתחיל על הברכיים, לתפוס אחד לולאה להקה ולמקם אותו סביב פרקי הידיים שלך. למשוך יד אחת לרוחב, ואז השני. לבצע ברך לדחוף אחרי.

5. להקת ההתנגדות נקייה ולחץ על

קובע 3REPS 10 BBody ["BUTT", "כתפיים", "רגליים"]

1. התחל בעמדה מתנודדת עם רגל אחת קדימה והאחרת, עם הרגל הקדמית שלך עומדת בקצה אחד של הלהקה ההתנגדות. החזק את הקצה השני של הלהקה עם אחיזה משופרת, כפות הידיים פונה למטה.
2. מחזיק את הלהקה לפניך, למשוך ולהפוך את הלהקה למעלה, כפי שאתה נוהג המרפקים שלך מתחת לתפוס את הלהקה על הכתפיים שלך בתוך squat.
3. לנסוע דרך הרגליים כדי ללחוץ על הלהקה מעל, גימור עם שרירי הזרוע שלך על ידי האוזניים שלך.
4. להוריד את הידיים בחזרה למטה למיקום ההתחלה ולחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשנות את התרגיל הזה, לדלג על נקי ולבצע אותו לחץ לדחוף, באמצעות הרגליים כדי לעזור לנהוג את הלהקה מעל. התחל בעמדה staggered עם הלהקה נח על הכתפיים שלך. להיכנס לרבעון סקוואט ולסוג את הלחץ על הלהקה מעל.

6. רצועת ההתנגדות לשאת לזחול

סטים 3Time 1 Minbody חלק ["ABS", "כתפיים"]

1. לתפוס את שתי הלהקות מיני שוב ולולאה אחד סביב הקרסוליים שלך ואת השני סביב פרקי הידיים שלך.
2. התחל במצב רביעי עם הכתפיים שלך מעל הידיים שלך ואת הירכיים על הברכיים. לחץ על הידיים שלך לתוך האדמה ולהרים את הברכיים על שישה סנטימטרים מהקרקע.
3. נעים לרוחב, ללכת יד אחת ואת הרגל ההפוכה בצד באותו זמן. בצע עם היד והרגל שלך. המטרה היא לשמור על הכתפיים שלך ואת הרגליים הירך רוחב בנפרד במצב רביעי כמו שאתה זז.

הצג הוראות

עֵצָה

הפוך את התרגיל הזה קל יותר על ידי הסרת הלהקה סביב הקרסוליים שלך ושמירה על הדוב זחילה עמדה. להזיז יד אחת מהגוף שלך, ואז להחזיר אותו למצב ההתחלה לחזור מצד שני.

פרסומת