התרגילים הטובים ביותר לעשות לפני השינה כדי לעזור לשרוף שומן בבטן

אם אינך יכול לסחוט אימון במהלך היום, פעילות גופנית לפני השינה יכולה לעזור לקדם שינה טובה ולשרוף שומן. אשראי לתמונות: FG סחר/e+/getTyImages

במאמר זה

• מה לעשות לפני השינה כדי לאבד שומן בבטן
• תרגילים
• נמתח

עם רשימות עשויות כל הזמן שעומדות על גדותיו, בחלק מהימים זה יכול להרגיש בלתי אפשרי לסחוט באימון עד מאוחר בערב.

למרבה המזל, אתה יכול להיות סמוך ובטוח (משחק מילים מיועד) כי אימון כמה שעות לפני השינה יכול להפיס קלוריות וכנראה שלא תשפיע על השינה שלך יותר מדי – פשוט אל תעשה את זה ‌ נכון ‌ לפני שתקפוץ למיטה. (חשוב גם להימנע מתערובות משקאות לפני האימון אם אתה מתאמן קרוב לפני השינה.)

סרטון היום

קריאה קשורה

תוכנית Kickstart בן 7 ימים להשיל שומן בבטן

מה אני יכול לעשות לפני השינה כדי לאבד שומן בבטן?

אם אתם מחפשים לשבור זיעה לפני השינה, למאמן האישי המוסמך SJ McShane יש כמה תרגילים מהירים שתוכלו לנסות. רצף זה יעלה את הדופק שלך עם כמה מהלכים בעוצמה גבוהה, ואחריו כמה מהלכים מרגיעים יותר שיעזרו לך לדחוס לפני השינה. אבל ראשית, בואו נבהיר כמה שאלות על שומן בבטן ופעילות גופנית לפני השינה.

האם פעילות גופנית לפני השינה עוזרת לשרוף שומן?

אמנם אינך יכול להבחין בהפחתת שומן בבטן לתמיד, אך שילוב של פעילות גופנית לפני פגיעה בחציר יכול לעזור להפחית שומן בגוף בכל רחבי העולם. לא רק שקלוריות לפיד האימון שלך, אלא שזה עשוי גם לשפר את השינה שלך, מה שעלול לקדם אובדן שומן נוסף.

האם זה טוב להתאמן לפני השינה כדי לרדת במשקל?

כשמדובר בירידה במשקל, אימון בכל עת ביום יכול לעזור. (אין מעט מחקר המצביע על מתאם בין השעה ביום לירידה במשקל.) זה באמת תלוי בהעדפותיך ובגורמים האישיים שלך כמו הבריאות הכללית שלך, מין שהוקצה בלידה ובמטבוליזם.

בכל הנוגע לשינה, בדרך כלל לא מומלץ להתאמן בלילה (מכיוון שהאנרגיה המוגברת עשויה לשמור על ערכם ערים).

עם זאת, מטה-אנליזה בפברואר 2019 ברפואת ספורט ‌ מצא כי ההפך עשוי להיות נכון. לאחר סקירת 23 מחקרים שונים, החוקרים לא מצאו עדויות קשות להציע אימון ערב משפיע לרעה על השינה.

הערה: עדיין תרצה להימנע מפעילות גופנית פחות משעה לפני השינה.

אתה יכול לשרוף שומן בזמן שאתה ישן?

התשובה הקצרה: כן. למרות שדיאטה ופעילות גופנית הם המפתחות שמאחורי ירידה במשקל, השינה שלך ממלאת תפקיד גדול בוויסות משקל הגוף, על פי המועצה האמריקאית למדע ובריאות.

לא רק ששינה משפיעה על המשקל הכולל שלך, אלא גם על אחוז השומן בגופך, על פי מחקר בפברואר 2018 ב- ‌ שינה ‌. במחקר הקטן של שמונה שבועות הוקצו לאנשים דיאטה של ​​1,450 קלוריות (ירידה של 325 קלוריות מהרגיל שלהם). בעוד שכל 36 המשתתפים איבדו משקל, אלה ששינו יותר שינה איבדו יותר שמנה, בעוד שאלו שהפכו פחות שינה איבדו יותר שרירים.

תרגילים לנסות לפני השינה כדי לעזור לך לאבד שומן בבטן

אם אתם מחפשים לשרוף קצת שומן ולשפר את השינה שלכם, נסו את האימון המהיר הזה לפני שתפלו למשך הלילה. זה מתחיל בכמה מהלכים ומעברים בעוצמה גבוהה לאלה עם השפעה נמוכה יותר כדי לעזור לך להנהן אחר כך, אומר מקשיין.

1. קפיצה לונג

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו עם כפות הרגליים למרחק ירך זה מזה.
2. שלב רגל ראשונה קדימה והתכופף בברכיים, מוריד עד ששניהם כפופים לזוויות של כ -90 מעלות.
3. בעזרת הזרועות שלך כדי לקבל תאוצה, קפוץ לאוויר והחליף רגליים לפני הנחיתה.
4. כשאתה נוחת, הרגל ההפוכה שלך צריכה להיות מקדימה.
5. עשו כמה שיותר חזרות למשך 60 שניות. לנוח דקה וחזור על סך הכל 3 סיבובים.

הצג הוראות

2. קפיצה סקוואט

מגדיר 3 זמן 1 דקה

1. עמדו עם הרגליים על מרחק כתפיים זה מזה.
2. תלוי במותניים ולהוריד את הסקוואט כאילו יושב לכיסא.
3. שמור את הראש למעלה, חזה החוצה והכתפיים לאחור.
4. באמצעות הזרועות שלך כדי לקבל תאוצה, קפוץ למעלה ככל שתוכל.
5. נוחתים חזרה לסקוואט וחזרו, חוזרים במהירות.
6. עשו כמה שיותר חזרות למשך 60 שניות. לנוח דקה וחזור על סך הכל 3 סיבובים.

הצג הוראות

3. סקוואט משקל גוף

נציגים 12

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ובבהונות אצבעותיה הצביעו קדימה.
2. מתיחה את זרועותיך באורך הכתף מול גופך.
3. קחו נשימה עמוקה ופיזרו עם הגב ישר עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (או נמוכה ככל שתוכלו לעבור בנוחות בצורה טובה).
4. נשפו והפכו את התנועה, חוזרים לעמידה.
5. חזור על 15 חזרות.

הצג הוראות

4. קדימה

נציגים 15

1. התחל לעמוד בזרועותיך לצדדיך.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך, והורד למנחה, מכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות. שמור על הברך הימנית שלך מעל בהונותיך הימניות.
3. לחץ דרך כף הרגל הימנית כדי לעמוד אחורה ולחבר את הרגליים שלך.
4. חזור עם הרגל השמאלית. זה נציג אחד.
5. המשך ל -15 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

5. קרש

זמן 20 שניות

1. שתלו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. טחון את בהונותיך לרצפה וסחט את הגלוטות שלך כדי לייצב את גופך. עליכם ליצור קו ישר מהראש למותניים לעקבים.
3. שמור על צווארך ועמוד השדרה ביישור על ידי התבוננות במקום על הרצפה על רגל מעבר לידיים שלך.
4. החזק למשך 20 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתם עייפים מכדי להשלים את השגרה הזו, ישנם כמה תרגילים שתוכלו לעשות במיטה או כשאתם יושבים ליד שולחן העבודה שלכם בהפסקה בעבודה שתסייע בשיפור השינה.

סוף עם כמה מתיחות עד דה-לחץ

כמו בכל אימון, לאחר שתעלה את הדופק שלך, חשוב להתקרר ולתת לגופך לאט לאט לחזור למצב מנוחה. אולי תרצה להסתובב קצת עד שהדופק שלך יירד, ואז לעשות חלק מהמתיחות האלה.

התמקדו בנשימה עמוקה פנימה והחוצה דרך האף. החזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות.

1. קפל קדימה יושב

זמן 30 שניות

1. שב עם הרגליים שלובות או מורחבות ישר לפניך.
2. הושיט את אצבעות הרגליים (או הקרסוליים או השקעים) כדי למתוח את גב הרגליים.

הצג הוראות

2. שכיבה איור 4

זמן 30 שניות

1. שכב על גבך וחצה את קרסולך הימני מעל הברך או הירך השמאלית שלך, תלוי מה הכי נוח לך.
2. תפוס את הירך השמאלית שלך ומשוך אותה בעדינות לעבר החזה שלך.
3. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.

הצג הוראות

3. תנוחת הילד

זמן 30 שניות

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. העבר את המשקל שלך לאחור כך שהישבן שלך מונח על גבי תחתית כפות הרגליים.
3. הגע לזרועותיך לפניך ולחץ על החזה והמצח שלך לכיוון האדמה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

10 יוגה מציבה שינה טובה יותר של לילה