התאמה זעירה זו מרגיעה את כתפיך במהלך מתיחת הירך האהובה עליך

קח הפסקה מיום העבודה שלך כדי למתוח את הירכיים והכתפיים. קרדיט תמונה: Movement Vault/morefit.eu

לאחר ריצה ארוכה או אימון בעצימות גבוהה, זה מרגיש ממש טוב למתוח את הירכיים בעזרת מתיחת הדמות 4 העומדת, אומר גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, מייסד תנועת Vault.

"מתיחת איור 4 עומדת היא מתיחה יעילה מאוד לשיפור הסיבוב החיצוני של הירך על ירך אחת, תוך שיפור הגב הקרסול ברגל השנייה", הוא אומר. "הוא נהדר גם לעבודה על איזון רגל אחת, מכיוון שהוא דורש לא מעט איזון כדי לעמוד במתיחה מבלי להחזיק באובייקט".

פרסומת

אבל הגיע הזמן לשדרג. ביצוע התאמה אחת זעירה מסייע בשיפור הניידות גם בכתפיים ובגב העליון. הפוך את מתיחת הדמות 4 למתיחה של גוף כללי פשוט על ידי הארכת זרועותיך החוצה לפניך והחזקת על כיסא או שולחן.

"על ידי מתן הירכיים והחזה שלך לרדת כלפי מטה לכיוון הקרקע, תקבל מתיחה נוספת בגב העליון ובכתפיים", אומר וויקהאם. "הגב העליון שלך, המכונה טכנית עמוד השדרה החזי שלך, מקבל מתיחה אל הרחבה."

כיצד לבצע את איור העמידה הנתמך 4

אשראי תמונה: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType גמישות

1. עמדו לאורך אורך הזרועות מול כיסא, שולחן, מעקה, מנזר או חפץ יציב אחר.
2. חצו את רגל ימין על ירך שמאל, מעט מעל הברך.
3. ציר על הירך שלך וכופף את ברך שמאל למצב סקוואט של רגל אחת. תרגיש מתיחה בגלוט הימני ובקרסול השמאלי.
4. הושיט את זרועותיך ישר מולך והחזק את הכיסא.
5. תן לחזה שלך לרדת כשאתה מסתכל למטה על הרצפה. תרגיש מתיחה לאורך הכתפיים והגב העליון.
6. החזק למשך 30 שניות לפחות וחזור על 3 עד 5 פעמים על כל רגל.

הצג הוראות

עֵצָה

לאחר ישיבה אחורה והרגשת מתיחה מקסימלית ברגל החוצה את החלק העליון, כווץ באופן פעיל את שריר הגלוט בצד זה.

"זה הופך את המתיחה למתיחה פעילה והופך אותה ליעילה הרבה יותר", אומר וויקהאם. החזק למשך 10 עד 30 שניות וחזור 3 עד 5 פעמים על כל רגל.

מדוע המתיחה הזו כל כך נהדרת

מתיחת איור 4 עומדת היא מהלך מועדף על רבים מכיוון שהיא מסייעת בשיפור הניידות ומותחת את המסתובבים החיצוניים של הירכיים שלך, כולל glutes ו- piriformis. בנוסף, אתה מחזק את הארבע והרגליים של הרגל העומדת, כמו גם משפר את ניידות הקרסול.

פרסומת

אם השרירים האלה תפוסים, יתכן ותתקשו לעשות צעדים ארוכים בזמן הליכה או ריצה או בעת כריעה למטה, אומר וויקהאם. על פי הוצאת בריאות הבריאות של הרווארד, מתיחה זו מומלצת לעיתים קרובות לאנשים הסובלים מכאבי ירך כתוצאה מתסמונת piriformis או סיאטיקה, מה שעלול לגרום לפעמים לכאבים להקרין במורד הרגל.

ועל ידי הוספת פלג הגוף העליון שלך, זה עוזר לשפר את הניידות בגב העליון, וזה חשוב מאוד לעמוד השדרה הבריא.

"כולם צריכים לכלול מתיחת הארכה של הגב העליון בשגרת המתיחות והניידות היומית שלהם כדי לקזז את כל תנוחת הישיבה הכפופה שרוב האנשים מבלים בה יותר מדי זמן", אומר וויקהאם. "עם מתיחת ההארכה של הגב העליון, אתה מותח יותר מהרצועות והמפרקים המקיפים את חוליות עמוד השדרה שלך מול מתיחת שרירים ספציפיים."

פרסומת

כיצד לשנות את איור העמידה 4 מתיחה

אם יש לך ניידות ירך, קרסול או פלג גוף עליון מוגבל, ייתכן שלא תוכל לבצע את מתיחת הדמות העמידה 4. אבל אל תדאג, אתה תמיד יכול לשנות. מתיחת איור 4 היושבת עוזרת לך להתרכז בשיפור הניידות שלך מבלי לדאוג לאיזון על רגל אחת.

יושב איור 4 מתיחה

אשראי תמונה: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType גמישות

1. שב על הקרקע כאשר אורך זרועות כיסא לפניך.
2. כופף את רגל שמאל לפניך.
3. כופף את רגל ימין מאחוריך.
4. הניחו את זרועותיכם על הכסא שלפניכם והביטו מטה אל הקרקע.
5. למתוח קדימה, לתת לחזה שלך לרדת מעט.
6. החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

הצג הוראות

עֵצָה

בעוד שחלק מהאי נוחות הוא נורמלי ונדרש לשיפור הגמישות והניידות, הקשיב לגוף שלך בזמן המתיחות.

"אסור לך לחוות כאב חד, קהות, עקצוצים או צריבה בשום שלב", אומר וויקהאם. "אם אתה מרגיש את אחת התחושות האלה, או שאתה מבצע את המתיחה בצורה לא נכונה, מחזיק את המתיחה יותר מדי זמן או שהמתיחה לא מתאימה לך באותו זמן נתון. לאחר מכן עליך לצאת מהעמדה ולהתאים."

אלטרנטיבות למתיחת איור העמידה המשודרג 4

אם השינוי למעלה עדיין לא עובד עבורך, שתי תנוחות היוגה הבאות יכולות לסייע בהגברת הגמישות בירכיים וברגליים, כמו גם בכתפיים. אלה הן חלופות מצוינות למתיחת איור 4 עומד, אומרת דאשה איינהורן, NASM-CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומדריכת פילאטיס.

אל תתפלא אם הם מרגישים שונים מצד אחד לשני, מכיוון שהגמישות שלך לרוב אינה זהה משני הצדדים.

תנוחת חצי יונה עם זרועות נשר

אשראי תמונה: דאשה איינהורן/morefit.eu קובע 3Time 30 SecType גמישות

1. שב על הקרקע וכופף את ברך ימין מולך.
2. יישר את רגל שמאל מאחוריך.
3. עבור זרועות הנשר, הנח את זרוע ימין מתחת לזרוע השמאלית. חצו את הידיים ושזרו את האצבעות.
4. הישען קדימה כדי להרגיש מתיחה בירכייך.
5. החזק למשך 30 שניות לפחות וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

כחלופה לזרועות נשר, אתה יכול לבצע את תנוחת התפילה על ידי לחיצה על כפות הידיים יחד מול החזה שלך.

תנוחת פני פרה

אשראי תמונה: דאשה איינהורן/morefit.eu קובע 3Time 30 SecType גמישות

1. שב על הרצפה.
2. כופפו את הברכיים והניחו את הברך הימנית שלכם מעל הברך השמאלית.
3. הברכיים צריכות להיות מוערמות זו על זו.
4. הרגליים שלך יופרדו מאחוריך ואתה תשב ביניהן.
5. הרם את זרוע שמאל כלפי מעלה וכופף את המרפק כך שידך תיגע במרכז צווארך.
6. כופפו את יד ימין מאחור ותפסו את ידיכם מאחורי הגב. אם אינך יכול לסגור את ידיך, התקרב ככל שתוכל.
7. החזק למשך 30 שניות לפחות. העבר את המיקום לצד השני וחזור על כך.

הצג הוראות

פרסומת