הפוך את הפארק לחדר כושר עם אימון עץ זה בן 20 דקות

אימון זה במשקל 20 דקות במשקל הגוף משתמש בעץ כדי לאתגר את השרירים בדרכים חדשות. אשראי תמונה: Sanja Radin / iStock / GettyImages

מי אומר שאתה צריך חדר משקל כדי להתאמן כראוי? הפוך את הטבע לחדר הכושר שלך עם אימון זה במשקל 20 דקות שמשתמש בעץ. עץ הוא לא רק חסון כמו קיר לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ומטפסי הרים גבוהים, אלא שהמשטח הלא אחיד שלו בודק גם את יציבות הליבה ואת האיזון.

זה משמש גם כסיוע נהדר לתנועות שאתה רוצה לשכלל. לדוגמה, כאשר אתה עושה דחיפה כלפי מעלה על עץ, סביר יותר שתביא את החזה שלך לגעת בתא המטען, ויעזור לך לתרגל טווח תנועה מלא. אם אתה עושה סקוואט, תוכל להביא את הירכיים שלך למקבילות ולהרגיש את זה יותר ברכבים המרובעים שלך לעומת glutes.

אז בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול או לטיול, שקול לדחוס את האימון הזה בן 20 הדקות. תוכלו לתפוס קצת אוויר צח, להימנע מבזבוז זמן בתנועה ולהגן על בריאותכם מפני חיידקי כושר מקורה.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: Sit-Squat סטטי

זיכוי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 3Time 20 SecRegion גוף תחתון

1. עמדו כשגב לחוץ על עץ וידיכם על הירכיים. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.

2. וודא כי כפות הרגליים שלך הן ברוחב הכתפיים, בהונות פונות קדימה.

3. החזק מיקום זה למשך 20 עד 25 שניות לפני שתלחץ את העקבים בחוזקה על הקרקע כדי לעמוד חזרה.

הראה הוראות

מהלך 2: סגור שכיבות סמיכה ביד

מגדיר 3Reps 12 פלג גוף עליון

1. פנה אל העץ כשרגליך יחד והרגליים הרגליים במרחק של כ -4 מטר מהעץ.

2. כשידיך ישרות, הנח את הידיים יחד על העץ כשאצבעותיך מכוונות כלפי מעלה בגובה הכתף.

3. התכופפו במרפקים, הורידו את עצמכם לאט לעבר העץ, ועצרו מעט מכך שפניכם נוגעים בידיים.

4. החזק מספר פעמים לפני שתיישר את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: מחץ

קובע 3Reps 20Region Core

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות והרגליים מונחות על העץ. השאר את ראשך בעדינות בכפות הידיים בידיים שלובות.
2. שאפו, ובנשיפה, סללו לאט את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים.
3. הכתפיים והגב העליון עליכם לרדת מהקרקע. וודא שהגב התחתון והתחתון שלך נשאר חזק על הקרקע.
4. החזק לספירה אחת תוך כדי מתיחת הבטן, ואז שאף והוריד לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: סיבוב רגל אחת

מגדיר 3Reps 12 אזור תחתון של אזור

1. עמדו מול העץ כשגב פונה אליו ורגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הירכיים.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת והניח את הרגל השנייה מאחוריך כשרגלך שטוחה על העץ.
3. הורידו לאט את גופכם עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע, או נמוכה ככל שתוכלו לנוח.
4. החזק מספר פעמים לפני שתלחץ את העקב הקדמי לקרקע כדי ליישר את הרגל ולחזור למצב ההתחלה. בצע 12 עד 15 חזרות על רגל אחת לפני שתעבור לרגל הנגדית.

הראה הוראות

מהלך 5: טיפוס הרים הפוך

סטים 3Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. עומדים מול עץ ומניחים את הידיים ברוחב הכתפיים על הקרקע. ודא כי הידיים שלך נמצאות במרחק נוח מהעץ כך שתוכל להאריך את הרגליים בחזרה אל העץ.
2. תוך כדי איזון על הידיים, הרחב את הרגליים מאחוריך עם כפות הרגליים בחוזקה כנגד העץ. על הרגליים להיות מקבילות לאדמה, הגב שטוח והראש והצוואר שלך יישרו עם פלג גוף עליון.
3. ממצב זה, סע ברך אחת לכיוון החזה שלך.
4. החזק לספירה אחת לפני שתחזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל הנגדית.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל מתקדם שדורש הרבה כוח ואיזון בפלג הגוף העליון. כדי לשנות תרגיל זה, בצעו מטפסים הרים בסיסיים על הקרקע והתמקדו בשמירה על קרש חזק לאורך כל התנועה.