קבל תזונה בריאה יותר בתזונה על ידי לימוד הכלל 5/20. אשראי תמונה: Goran13 / iStock / GettyImages
כשאנחנו קונים בסופר, תשומת הלב שלנו מופנית לעתים קרובות לטענות השיווק בחזיתות אריזות המזון: "ללא גלוטן", "100% אורגני", "עשוי מדגנים מלאים".
למרות שטענות אלה יכולות להיות מועילות אם יש לך משהו ספציפי שאתה מחפש – כמו אם אתה נמנע מגלוטן – הן יכולות להיות מכריע וקשה להבחין בהן. לכל הפחות, הם לא נותנים לנו את התמונה המלאה.
אך אם תהפכו את החבילה ותשקיעו זמן רב בבדיקת תווית עובדות התזונה, תתחילו לקבל תמונה טובה יותר של מה שיש למוצרי המזון להציע מבחינה תזונתית. ואם תלמד את הכלל 5/20 וכיצד הוא חל על תווית התזונה, יהיה לך טוב יותר עדיין.
מהו כלל התזונה 5/20?
הכלל 5/20 משתמש באחוזי ה- Daily Value (DV), המשתקפים בתווית עובדות תזונה. כזכור, אחוזי DV מראים כמה מזין המזון מספק בהשוואה לצרכים היומיומיים הכוללים.
הכלל 5/20 מסייע לך לפענח באילו חומרי תזונה המזון מכיל כמות גבוהה ולהפך, באילו חומרים מזינים הוא נמוך יותר. כמדריך כללי של מינהל המזון והתרופות (FDA):
- 5 אחוזים של DV או פחות מחומר המזון למנה נחשבים לנמוכים.
- 20 אחוזים DV או יותר מחומר תזונתי למנה נחשבים לגבוהים.
עֵצָה
התבונן בגודל ההגשה המוצהר וקח זאת בחשבון. לפעמים החלק עשוי להיות קטן ממה שאתה אוכל.
כיצד להשתמש בכלל 5/20 כשאתם קונים אוכל
הנה איך לזכור את הכלל הנחמד הזה עוזר לך: בכל פעם שאתה מעיין בתוויות תזונה, בחר במזונות עתירי חומרים מזינים טובים, כגון סיבים, סידן, ויטמין D, ברזל ואשלגן ונמוכים יותר בסוכרים, שומן רווי ונתרן.
אז אם המטרה שלך היא לאכול יותר סיבים או אשלגן, ודא שאתה בוחר מוצרי מזון עם DV של 20 אחוז ומעלה.
ואם אתה רוצה להפחית מלח בתזונה שלך, חפש מוצר עם DV נתרן של 5 אחוזים ומטה.
14 חומרים מזינים שתמיד תמצאו בתווית עובדות התזונה
החומרים המזינים המוצגים בתווית עובדות התזונה השתנו לאחרונה עם העדכונים האחרונים (עוד על כך בהמשך), אך להלן המרכיבים התזונתיים שאתה יכול לצפות למצוא:
- שומן טוטאלי
- שומן רווי
- שומן טרנס (DV nopercent)
- כולסטרול
- נתרן
- סך הפחמימות
- סיבים תזונתיים
- סך הכל
- הוסיפו סוכרים
- חלבון (ללא אחוז DV)
- ויטמין די
- סִידָן
- בַּרזֶל
- אֶשׁלָגָן
יש לרשום ויטמין ו / או מינרל גם אם הוסיפו אותו למזון (למשל דגנים או לחם מועשר) או אם נטענה על תווית החבילה אודות ההשפעות הבריאותיות שלהם או הכמות הכלולה במזון (למשל, "גבוה או נמוך").
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
שינויים בתווית התזונה
עם ההשקה החדשה של תווית התזונה המעודכנת חלו שינויים נוספים המשקפים את מכלול המחקר והידע הנוכחי שצברנו במדעי התזונה במהלך העשורים האחרונים.
שינויים באחוזי DV
התווית קיבלה עדכון נחוץ לאחוזי הערכים היומיים לרוב אבות המזון. להלן כמה מהשינויים העיקריים, לפי ה- FDA:
- תוספות סוכרים: זהו DV חדש ותוסף לתווית – תוספת הסוכר DV היא 50 גרם ליום, מקסימום.
- כולין: זהו ערך יומי חדש – ה- DV הוא 550 מיליגרם ליום.
- סיבים: ה- DV המומלץ עלה מ- 25 ל- 28 גרם.
- נתרן: ה- DV של נתרן ירד מ -2,400 מיליגרם ל -2,300 מיליגרם.
- סידן: גדל מ -1,000 מיליגרם ל -1,300 מיליגרם ליום.
- שומן: גדל מ- 65 גרם ל -78 גרם.
- סה"כ פחמימות: ה- DV ירד מ -300 ל -275 גרם ליום.
- ויטמין B12: הצטמצם מ -6 מיקרוגרם ל -2.4 מיקרוגרם ליום.
- ויטמין C: הערך היומי עלה מ 60 מיליגרם ל90 מיליגרם
- ויטמין D: ה- DV עלה מ- 400 IU ל- 20 מיקרוגרם
שינויים אחרים
להלן כמה מהשינויים המשמעותיים האחרים שביצעו התווית על ידי ה- FDA:
- גדלי הגשה: גדלי הגשה ומיכל מנות למנה נמצאים כעת בגופן גדול ונועז יותר. מידות ההגשה משקפות כעת גודל מנה אופייני יותר – מנה שהיינו אוכלים בפועל.
- קלוריות: גודל הגופנים הוגדל והוגדל משמעותית. "קלוריות משומן" הוסרו.
- תזונה כבר לא נדרשת על התווית: ויטמינים A ו- C
השורה התחתונה על כלל 5/20
השתמש בכללי 5/20 כמדריך, לא ככלל קשה ומהיר. זכרו שמדובר באיזון לאורך כל היום, כך שאם אתם אוכלים פריט בעל תוספת סוכר או נתרן גבוהים יותר, נסו ל לאזן את זה עם מה שאתם אוכלים בשאר היום.
חשוב לתת גם לרשימת המרכיבים הפעלה מהירה.