האימון היחיד של 20 דקות הליבה שתצטרך אי פעם

זה 20 דקות הליבה אמון עובד כולו שלך באמצע, כולל השרירים העמוקים שלך AB, Obliques ואת התחתון back.Image אשראי: nebojsa93 / istock / gettyimages

האימון הליבה הטוב ביותר הוא אחד שמטרת את כל האמצע שלך – לא רק אחד או שני שרירים. זה גם עשוי מהלכים יסודיים המשפרים את הכוח ואת היציבות והן קל לגדול למעלה או למטה. זה 20 דקות הליבה האימון עושה את כל זה ועוד.

פרסומת

"אתה לא יכול להיות חזק – בחיים או בחדר הכושר – ללא ליבה חזקה," ק 'אלישה, CSCs, כוח מוסמך ומניעת מיזוג, אומר morefit.eu. "הליבה היא המרכז של כל מה שאתה עושה, ואם יש לך עניין הזדקנות היטב או שיש לך הרגשה טובה יותר, השקעה ביציבות הליבה שלך היא חובה."

פרסומת

המהלכים ב -20 דקות הליבה האימון פגעו בכל התנועות והשרירים של השרירים של הליבה שלך, כולל כוח, יציבות, סיבוב ואנטי סיבוב.

"הם עוברים את זה, אם אתה חדש לעבוד או היו ריסוק הליבה אימון במשך שנים, ישרת אותך טוב", אומר Fetters. מחרוזת אותם יחד לתוך אחד האולטימטיבי ABS האימון הליבה נותן לך את כל היתרונות בתרגיל קצר אחד.

פרסומת

מוכן לשאוב את כוח הליבה שלך, יציבות והגדרה, תוך הפחתת כאבי גב תחתון ושיפור יציבה? הפוך את זה הליבה אמון מצרך בשגרה שלך. Fetters ממליצים לעשות את זה ארבעה ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

"אתה יכול גם לעשות מהלך אחד ליום במהלך האימונים הרגילים שלך אם זה יותר אפשרי," היא אומרת. "עקביות היא הדבר החשוב ביותר".

פרסומת

לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם.

נסה את זה 20 דקות הליבה האימון

זה 20 דקות הליבה האימון מורכב מעגל אחד של חמישה תרגילים. לעשות 8 עד 12 חזרות של כל מהלך לכל צד, ואז לחזור על סך של 3 סיבובים. מנוחה למשך 30 שניות בסוף כל קבוצה.

עבור התרגילים, תצטרך מכונת כבל או הלהקה התנגדות מאובטחת סביב עוגן, זוג משקולות כבדים.

1. כלב ציפורים

קובע 3reps 8.

1. התחל על כל ארבע עם הכתפיים שלך מוערמים על פרקי הידיים שלך ואת הירכיים שלך מעל הברכיים.
2. לעסוק הליבה שלך, להרים את הרגל השמאלית שלך מעל הקרקע ולהרחיב אותו מאחוריך. במקביל, להאריך את זרוע הימנית שלך מולך.
3. לסחוט את glutes השמאלית שלך ואת השרירים הגבוהים העליונים כדי למנוע הגדרת הגב התחתון שלך.
4. תביא את הרגל השמאלית שלך ואת זרוע ימין בחזרה למצב ההתחלה.
5. לאחר מכן, להרים את הרגל ימין מעל הקרקע ולהרחיב אותו מאחוריך תוך הרחבת זרוע השמאלית שלך לפניך. לסחוט את הזכות שלך glutes והשאיר את השרירים הגב העליון.
6. חזור למצב ההתחלה והמשך לצדדים חלופיים.

הצג הוראות

עֵצָה

"אם התרגיל הזה מרגיש לך קל, אתה בטח עושה את זה לא נכון!" אומרת. הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים הוא יושב בחזרה אל הירכיים שלהם, אשר מפחית את העבודה הליבה הנדרשת כדי לשמור לך יציב, היא מסבירה.

כדי לתקן את זה: "העבר את המשקל שלך קדימה, כך הכתפיים שלך מוערמים ישירות מעל הידיים שלך, ולשמור אותם שם כל הזמן." אם אתה עדיין רוצה לרמה עד חריץ, להוסיף הפסקה בראש או להוסיף פרק כף היד ו / או משקולות הקרסול. כדי להפוך את המהלך קל יותר, לעשות גרסה של זרועות או רגליים בלבד. "עבור רוב האנשים, גרסת הזרועות בלבד היא עדיין קשה למדי," אומרות פטס.

2. באג מת

קובע 3reps 8.

1. שכב על הגב עם שתי הזרועות שלך המשתרעת כלפי התקרה ולהרים את הרגליים מעל הקרקע כדי ליצור זוויות של 90 מעלות. השוקיים שלך צריך להיות מקביל לאדמה ואת הברכיים שלך מוערמים ישירות על הירכיים שלך.
2. לחיצה על הגב התחתון שלך לתוך הרצפה, להאריך את הזרוע השמאלית שלך מאחוריך ואת הרגל הימנית שלך לפניך. שמור את הגפיים שלך נמוך על הקרקע ככל האפשר תוך שמירה על הגב התחתון שלך מעוגן על הקרקע.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור עם זרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל. המשך לצדדים חלופיים.

הצג הוראות

עֵצָה

להתמקד בשמירה על הגב התחתון שלך לחוץ לתוך הרצפה לאורך כל התנועה.

"המהלך הזה הוא הכי קל אם אתה שומר את הברכיים כפופות בכל עת, ואת רחוק יותר אתה מוריד את הידיים והרגליים לעבר הרצפה עם כל נציג, קשה יותר," אומרות פטרס. אתה יכול גם להוסיף הפסקה בתחתית לתת לעצמך קצת יותר זמן להחזיק את התכווצות.

3. Pallof Press.

קובע 3reps 8.

1. לולאה בינונית להקת התנגדות כבדה סביב עוגן בגובה החזה להחזיק אותו בשתי הידיים. לעמוד עם הצד הימני שלך מול העוגן וללכת רחוק מן הלהקה, כך שאתה מרגיש קצת מתח. הרגליים שלך צריך להיות רוחב כתף בנפרד עם עיקול קל בברכיים.
2. שמירה על הכתפיים שלך ואת הכיכר הירכיים, להאריך את הידיים שלך לפניך עד המרפקים שלך ישר. להדק את הליבה שלך כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך סיבוב.
3. להחזיר את הידיים שלך למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות ולאחר מכן לחזור בצד השני מול העוגן.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את זה מאתגר יותר, לעמוד רחוק יותר מנקודת העוגן, להשתמש בלהקה "כבדה" או להחזיק כל לחץ במשך זמן רב יותר, Fetters ממליצים. ניתן גם להוסיף היבט סיבוב.

"לחץ על הלהקה החוצה, לסובב את הצד, לסובב אז להביא את הידיים שלך לחזור." כדי להפוך את המהלך קל יותר, לעשות את זה על אחד או שתי הברכיים.

4. Banded Woodchop.

קובע 3reps 8.

1. לולאה בינונית ללהט התנגדות כבד סביב עוגן בגובה החזה להחזיק אותו בשתי הידיים, זרועות המורחבת מולך. לעמוד עם הצד הימני שלך מול העוגן וללכת רחוק מן הלהקה, כך שאתה מרגיש קצת מתח. הרגליים שלך צריך להיות רוחב כתף בנפרד עם עיקול קל בברכיים.
2. טוויסט פלג הגוף העליון שלך שמאלה, pivoting על הכדור של רגל ימין שלך ושמירה על הידיים שלך באותה עמדה, כך שהם פשוט לסובב עם האמצע שלך.
3. עם שליטה, לחזור למצב ההתחלה. האם כל חזרות ולאחר מכן לחזור בצד השני מול העוגן.

הצג הוראות

עֵצָה

הדרך הקלה ביותר לעשות את זה קשה יותר / קל יותר? התאמת רמת ההתנגדות, אומרות פטס.

5. איכר לשאת

קובע 3ft 30 שניות

1. להחזיק מטומטם כבד בכל יד. בחר משקל כי הוא מאתגר מספיק עדיין קל מספיק, כך שתוכל לשמור על צורה נכונה ותנוחה תוך כדי הליכה.
2. לארוז את הכתפיים שלך בחזרה למטה ולעמוד גבוה. לעסוק הליבה שלך כמו שאתה צעד קדימה ולהתחיל ללכת. שמור את המשקל מנגיעה הירכיים החיצוניות שלך ולהימנע נשען בצד אחד.
3. המשך ללכת במשך 30 שניות תוך שמירה על יציבה זו.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את זה קשה יותר, פשוט לשאת יותר משקל או ללכת רחוק יותר. "אתה יכול גם לשחק עם מחזיק את המשקל באחת או בשתי הזרועות, או אפילו תקורה," אומר Fetters.

פרסומת