דופק squats לעשות squats קשה יותר ללא כל ציוד

Pulse Squats הם תרגיל משקל הגוף כי ייקח את האימון התחתון שלך לאימון הבא. אשראי הבא: Yaroslav Astakhov / Istock / GettyImages

Squats הם מצרך בכל אימון גוף תחתון. הם אחד התרגילים היעילים ביותר עבור glutes שלך, quads ו hamstrings. הדופק סקוואט הוא אחד של וריאציות רבות של זה ללכת לנוע והוא פופולרי במיוחד באימון כמו barre או אלה הכרוכים ללא התנגדות או ציוד.

פרסומת

מתברר, הדופק squat הוא לא רק דרך טובה לשנות את squat ולהפוך אותו מאתגר יותר – זה גם מגיע עם יתרונות עבור הגוף התחתון שלך.

• מה הם squats הדופק? לא רק שאתה זז מהר, אתה גם לא שחרור מעמד עומד בכל פעם שאתה הדופק.
• מה הם pulsing squats טוב? הם גם עובדים את hamstrings ו הליבה, בהתאם הרגליים שלך ממוקמים, הירכיים הפנימיות שלך.
• מי יכול לעשות pulse squats? pulse squats הם יחסית קל ללמוד והם מועילים עבור רוב רמות הכושר. עם זאת, אם אתה חדש לממש, אתה צריך קודם ללמוד איך לעשות squat כראוי לפני הוספת דופק squats לאימון שלך.

פרסומת

להלן, קאתי ספנסר-בראונינג, סגן נשיא אימונים ותכנות במוסה, פרטים איך לעשות דופק סקוואט, בעוד מורה המוסה Tracey Delong הדגמה אותם.

איך לעשות pulse squats עם טופס ראוי

דופק סקוואט

סוג החזקת גוף משקל גוף גוף תחתון

1. לעמוד עם הרגליים בין כתף- and hip- רוחב בנפרד, בהונות קדימה ומשקל מופץ באופן שווה בין הרגליים.
2. שמירה על החזה שלך מורם וסנטר תחוב, לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים שלך עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה או ללכת נמוך כמו שאתה יכול תוך שמירה על העקבים שלך נטוע על הרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה 1 עד 2 אינץ 'עבור כמות מסוימת של זמן.
4. כשתסיים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

צפה במדריך הדופק המלא

כמה סקוואט הדופק עליך לעשות?

המספר הנכון של ערכות ו repps תלוי אם אתה עושה דופק squats עם משקל הגוף או התנגדות הוסיף כמו להקות או משקולות, ספנסר- Browning אומר.

יש גם הרבה מגוון כמה פעימות אתה עושה עם כל squat, ואת פעימות יותר אתה עושה, יותר זמן תחת המתח תוכלו לבזבז, עידוד השרירים שלך לסבול עוד יותר. לדוגמה, אם אתה עושה דופק אחד בתחתית, זה קצת יותר מאשר סקוואט רגיל אבל שונה מאשר עושה שלושה או שבעה פולסים.

לא משנה כמה פעימות אתה עושה, הדבר החשוב הוא שאתה בא כל הדרך חזרה אחרי מספר קבע מראש של פולסים. "זה יאפס את היציבה שלך ולקחת את השרירים שלך דרך טווח התנועה שלהם," אומר ספנסר- Browning.

אם אתה חדש כדי squat pulses, נסה להתחיל עם 2 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות (אחד reps = פועם שלוש פעמים, ולאחר מכן לאפס). אם אתה משתמש בהתנגדות, להוריד את החזרות.

4 דופק סקוואט היתרונות השרירים עבדו

1. מוסיף מגוון לאימון שלך

Pulse Squats הם דרך יעילה להציג מגוון שרירי הגוף התחתון שלך. "ככל שיש לך יותר מגוון אתה זז, כולל הדרך שבה אתה squat, יותר טוב," אומר ספנסר- Browning.

פרסומת

הדופק סקוואט נותן את הגוף שלך במהירויות שונות טווחים של תנועה לתרגל, היא מוסיפה, וזה נהדר לבניית חוסן רקמות – איך תגובה וגמיש זה וכמה זה יכול לסבול את הדרישות של חיי היומיום ופעילות גופנית.

2. בניית סיבולת שרירים

בעוד הדופק סקוואט עובד אותם שרירים כמו סקוואט רגיל, אתה נותן אזורים שונים של השרירים אתגר ממוקד. במקום להפיץ את העומס דרך כל אורך השריר, אתה מרוכז אותו במקום קטן אחד.

פרסומת

"קטע קטן יותר של השריר הוא נטען זמן רב יותר, משהו שנקרא" זמן תחת המתח ", אומר ספנסר-בראונינג. פעולה זו תבנה סיבולת שרירים – היכולת של שריר לעבוד נגד התנגדות לתקופה ארוכה של זמן – במגוון מסוים של תנועה.

בהתאם למיקום של הפולסים שלך, הם עשויים אפילו לדרוש יותר עבודה משרירים אחרים לשחק תפקיד תמיכה כגון הגב התחתון שלך ואת שרירי הליבה.

3. מונע רקמת שריר להיות חזק

פולסים ב squats יכול גם hydrate fascia, מה ספנסר- Broading קורא את השרירים שלך "Saran לעטוף". Fascia הוא רקמת חיבור דקה המצורפת ומפרידה בין השרירים.

"[רקמה זו] יכולה לקבל מיובשת, נוקשה ודביקה, אשר יכול להוביל להרגיש כואב, predispose לך לפציעה ולגביל ניידות," היא אומרת. ישנם מספר סיבות לכך, כולל לא לשתות מספיק מים ולהוצאות יותר מדי זמן יושב. זה יכול אפילו לגרום תנועות חוזרות כמו לעשות סקוואט באותו אופן בכל פעם.

הפתרון? דופק סקוואט, איזה ספנסר-בראונינג אומר לדחוף את הנוזל הבין-לאומי, שכבת נוזל דקה המקיפה את תאי הגוף ואת כלי הדם, דרך הרקמה הרכה כדי להפוך אותו רופף, גמיש וגמיש.

4. תנאים הרגליים שלך עבור פעילויות אחרות

כי כוויות כל כך טוב ברגליים כאשר אתה באמצע הדופק סקוואט? המצביע על השרירים שלך הם בניית סיבולת. לאחר סיבולת שרירים ברגליים יעזור לך עם כל מה שאתה עושה, מן הליכה למשקל הרמת סקי וכל מה שביניהם, אומר ספנסר- Browning.

4 דופק טופס טופס טיפים

1. לשמור על יציבה חזקה

טעות נפוצה כאשר עושה כל סוג של squat הוא slumping או עיגול החזה ואת הכתפיים כפי שאתה squat. זה מקומות מאמץ מיותר על הגב. כדי למנוע זאת, לעסוק הליבה שלך ולשמור על עמוד שדרה ארוך, ישר כמו שאתה עושה את המהלך.

2. מניחים את הידיים שלך איפה הם הכי נוח

אלא אם אתה מחזיק משקולות או משקולת, אתה יכול למקם את הידיים על הירכיים שלך, לחצות אותם לפניך או להגיע אליהם מלפנים. בחר מה מרגיש הכי טוב בשבילך – אין דרך אחת נכונה לעשות את זה.

3. העבר את הירכיים ואת הברכיים יחד

כאשר אתה נמוך יותר, לבדוק שאתה עובר דרך הירכיים שלך ואת הברכיים. אם אתה זז רק דרך הירכיים שלך, אתה תעשה יותר של ציר הירך, והזז רק דרך הברכיים שלך יעשה את זה יותר של ברך squat. אתה רוצה להזיז את הירכיים ואת הברכיים יחד כדי לשים את הסכום הנכון של עבודה לתוך quads שלך glutes ולהימנע לחץ עודף על הברכיים.

4. לשתול את הרגליים

תן לגוף שלך בסיס יציב על ידי וודא הרגליים שלך נטועים היטב על הרצפה עם המשקל שלך מופץ באופן שווה בין שתי הרגליים. שים לב, כי כמה אפשרויות עבור squats הדופק לשנות את רוחב הרגליים, וזה ישתנה אשר השרירים אתה היעד, ספנסר- Browning אומר.

לדוגמה, את הרגליים שלך, כך תוכל להשתמש יותר glutes ואת הירכיים הפנימיות שלך. בגלל קצת מגוון הוא טוב לשמירה על הגוף שלך עובד להסתגל, לנסות את כולם באימונים שלך, ולוודא את הרגליים הן בחוזקה על הקרקע עם כל אחד.

5 וריאציות דופק

רוצה לתת את הגוף התחתון שלך יותר מגוון? הנה חמש דרכים להחליף squats הדופק:

1. פעמון הדופק

פעילות ההתנגדות

1. מניחים הלהקה התנגדות (לולאה או שלל הלהקה) מעט מעל הברכיים ומניחים את הרגליים שלך, או רוחב הירך בנפרד.
2. שמירה על החזה שלך הרים, נמוך יותר את הירכיים שלך להתכופף עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה למטה שני סנטימטרים עבור כמות מוגדרת של חזרות או זמן.
4. כשתסיים עם פולסים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

2. דופק סקוואט עם ברבל

פעילות ברבל Workoutregion גוף תחתון

1. לכופף את הברכיים כדי לאסוף את barbell, אז בזהירות להרים אותו תקורה ומניחים אותו על הכתפיים שלך מאחורי הצוואר שלך.
2. שמירה על המשקולת במקום ואת החזה שלך הרים, נמוך יותר את הירכיים ואת להתכופף עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה למטה שני סנטימטרים עבור כמות מוגדרת של חזרות או זמן.
4. כשתסיים עם פולסים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

3. דופק סקוואט עם משקולות יד

פעילות משקולת משקולת גוף תחתון

1. להחזיק משקל בכל יד בצדדים של הגוף שלך על ידי הירכיים שלך, כפות הידיים מול הגוף שלך.
2. שמירה על החזה שלך הרים, נמוך יותר את הירכיים שלך להתכופף עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה למטה שני סנטימטרים עבור כמות מוגדרת של חזרות או זמן.
4. כשתסיים עם פולסים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

3. Plié Squat Pulse

פעילות גוף משקל גוף גוף תחתון

1. לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מאשר הכתפיים שלך, אולי בערך 2 עד 3 מטרים זה מזה, בהונות התברר לצדדים.
2. שמירה על החזה שלך הרים, זרוק את המשקל ישר למטה, כיפוף הברכיים שלך עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה למטה שני סנטימטרים עבור כמות מוגדרת של חזרות או זמן.
4. כשתסיים עם פולסים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

5. סומו דופק סקוואט

פעילות גוף משקל גוף גוף תחתון

1. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הירך בנפרד, בהונות התברר בצד בזוויות בערך 45 מעלות.
2. שמירה על החזה שלך הרים, נמוך יותר את הירכיים שלך להתכופף עד הירכיים שלך הם כמעט מקבילים לרצפה.
3. לדחוף הרחק מהרצפה כפי שאתה להרים למעלה למטה למטה שני סנטימטרים עבור כמות מוגדרת של חזרות או זמן.
4. כשתסיים עם פולסים, לחזור לעמוד ולחזור.

הצג הוראות

פרסומת