אימוני הכושר הטובים ביותר לירידה במשקל

ירידה במשקל בחדר הכושר היא הרבה יותר קלה אם יש לך תוכנית אימון. קרדיט דימוי: Hiraman/E+/GettyImages

במאמר זה

• אימוני התנגדות
• אימוני לב

חדר הכושר הוא מקום נבוך עבור אנשים רבים, במיוחד למתחילים. אילו תרגילים עליכם לעשות? כמה סטים וחזרות? כמה משקל כדאי להרים? ואיזה סוג וכמה קרדיו אתה צריך כדי לרדת במשקל?

אבל זה לא צריך להיות מבלבל. כל סוג של אימון כושר יעזור לך לרדת במשקל, והשגרה הטובה ביותר היא אחת שאתה נהנה ממנה. עם זאת, כשמדובר כיצד לרדת במשקל בחדר הכושר, ישנם כמה סוגים של אימוני כושר שבולטים בין השאר.

סרטון היום

איך לרדת במשקל בחדר הכושר

הדבר הראשון שיש לציין הוא שהתרגיל הטוב ביותר לרדת במשקל הוא כזה שמאתגר אותך. אבל רץ ישר מהשער (תרתי משמע ובאופן פיגורטיבי) יכול להשאיר אותך שרוף, מיואש וחמור מכך, נפצע.

כדי להתחיל לראות תוצאות בהקדם (ובאופן בר-קיימא), אתה זקוק לאימוני חוזק מאוזנים ושגרה קרדיו, על פי קרוליינה אראוג'ו, CPT, מאמן כוח בקליפורניה. משם, שילוב מעט עומס יתר מתקדם על ידי הגדלת עוצמת האימון, המשקל, הסטים או החזרות לאט לאט לאט בכל שבוע.

"שגרת התנגדות שבועית עם קצת קרדיו בצד היא המפתח לירידה במשקל בחדר הכושר", אומר אראוג'ו.

התחל את האימונים שלך עם מתיחות דינאמיות כדי לשחרר את רקמות החיבור שלך. בצע כיפופי צד, מעליות עקב, קרוסאוברים בזרוע, עיגלי כתפיים, נדנדות רגליים קדימה, ריאות הפוכות ונגיעות בוהן לסירוגין כדי למקד את כל גופך.

אתה יכול גם לבצע תנועות עדינות מסוג זה בעצמם. זכור, כשאתה מרגיש פחות לחוץ, יתכן שתקל לך יותר לדבוק באכילה ובעלי גופנית בריאים. שקול יוגה או מתיחה על ימי החופש שלך מאימוני קרדיו ואימוני משקל. פרקטיקות אלה משפרות את הגמישות והניידות שלך ומעניקים לשרירים שלך זמן להתאושש.

אימוני התנגדות לירידה במשקל

אימוני התנגדות בונים מסת שריר, מה שלא רק מחזק את גופך, אלא מגביר את חילוף החומרים שלך. השריר אחראי עד 20 אחוז משריפת הקלוריות היומית שלך, בעוד ששומן מהווה פחות מחמישה אחוזים, על פי אוניברסיטת ניו מקסיקו. במילים אחרות, ככל שיש לך יותר שרירים, אתה שורף יותר קלוריות לעשות פעילויות יומיומיות.

ישנם סוגים רבים ושונים של תוכניות לאימוני התנגדות למגוון יעדים, בין אם זה בניית גודל שרירים, חוזק או סיבולת. וכל אחת מהתוכניות הללו מועילה לאובדן שומן, כל עוד אתה מגדיל את האתגר לאורך זמן.

למתחילים יכולים להתחיל את תוכנית ההתנגדות שלהם לרדוד במשקל רק עם משקל גופם, לפי אראוג'ו. תרגילים מורכבים (כמו סקוואטים או הרמת הרמה) הם המקום הטוב ביותר להתחיל בו, מכיוון שהם עובדים בשרירים מרובים בבת אחת. בצע 10 עד 12 חזרות ו -3 עד 4 סטים של כל מהלך. שמירה על מנוחה עד 60 שניות ומטה יכולה לעזור לשמור על דופק.

ככל שתתחיל בנוח יותר עם האימונים שלך, אתה יכול להתחיל להוסיף להקות התנגדות, משקולות או קטלביים לשגרה שלך.

"התחל עם 4 עד 5 ימים של אימוני כוח כושר בשבוע", אומר אראוג'ו. "כדי לקדם ירידה במשקל, וודא שאתה עומס יתר על המידה בשבוע אחר שבוע ומנסה לפגוע בדרישות הקרדיו המינימליות שלך, יותר [עוד על זה למטה]."

אימוני התנגדות למתחילים

שגרה ידידותית למתחילים זו היא מקום נהדר להתחיל בו. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להגדיל את המשקל או החזרות של כל תרגיל.

קלוריות נשרפות בזמן אימוני התנגדות

כוויית הקלוריות שלך תלויה בהרבה גורמים, כולל משקלך, גילך ורמת הכושר שלך. אך לאחר 30 דקות של אימוני מעגלים, תוכלו לצפות לשרוף כ -240 קלוריות ומעלה, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

1. שכיבה לשכבה

מתחילים ברמת מיומנות 12

1. הניחו את כפות הידיים על צעד, ספסל אימון או מושב של כיסא.
2. תלך לאחור עד שאתה על בהונותיך.
3. היכנסו לקרש גבוה עם הליבה שלכם וגלוטות עוסקות. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
4. כופפו את המרפקים כזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלכם והורידו את גופכם לכיוון הספסל.
5. בדרך למטה, סחטו יחד את הכמות.
6. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הספסל (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. אוויר סקוואט

מתחילים ברמת מיומנות 12

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם. התמקד בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלך הדוקה כל הזמן.
2. הרחיבו את הידיים לפניכם וכופפו לאט לאט את הברכיים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור למטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא.
3. ירד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או עד כמה שנוחות).
4. השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את הידיים בחזרה לצדדיך.

הצג הוראות

קריאה קשורה

כיצד לעשות סקוואט אוויר לרבעונים חזקים יותר וגלוטים

3. קרש האמה

רמת מיומנות כל הרמה 30 שניות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם הזרועות שלך על האדמה, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך.
2. הרחב את הרגליים היישר מאחוריך, אצבעות הרגליים תלויות.
3. עם הליבה שלך, לחץ על אצבעות הרגליים והזרועות והרם את גופך מהקרקע.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
5. החזיקו כאן 15 עד 30 שניות. נסה לעבוד עד 60 שניות לאורך זמן.

הצג הוראות

4. הפוך את הנגינה

רמת מיומנות כל רמות הרמות 12

1. עמדו עם כפות הרגליים סביב רוחב הירך זה מזה, זרועות לצדדיכם. החזיקו זוג משקולות קלות בכל יד.
2. צעד עם רגלך ימין 3 מטרים מאחוריך וכופף את שני הברכיים עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל הקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. שמור על מרבית המשקל שלך ברגל הקדמית כשאתה לוחץ לעקב השמאלי שלך ומיישר את הרגל השמאלית שלך.
4. החזירו את הרגל הימנית למצב ההתחלה ועמדו.
5. חזור על התנועה ברגל הנגדית.

הצג הוראות

עֵצָה

אם ריאות הפוכות מרגישות מאתגרות מדי עם משקולות, ירידו את המשקולות, ממליץ אראוג'ו. התמקד בטופס שלך מעל לכל דבר אחר.

5. שורת משקולת כפופה

רמת מיומנות כל רמות הרמות 12

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד לצדיכם, כפות הידיים פונות זו לזו.
2. דחף את המותניים לאחור וריכוך את הברכיים כדי להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תן למשקולות להיתלות ישר מול הברכיים.
3. סדוק את הליבה שלך והתמקד בשמירה על גביך.
4. מוביל עם הגב העליון שלך, סחט את שכפך זה לזה ומשוך את זרועותיך כדי להרים את המשקולות כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלע שלך.
5. השהה בראש התנועה.
6. שמור על ליבתך ועמוד השדרה יציב כשאתה הופך את התנועה, ומרחיב את הזרועות שלך כדי להוריד את המשקולות כך שהם תלויים בברכיים.

הצג הוראות

עֵצָה

"התחל עם זוג משקולות קלות כשאתה משכלל את צורת השורה הכפופה שלך", אומר אראוג'ו. "אתה יכול אפילו להקליט את עצמך בטלפון שלך כדי לוודא שהגב שלך יישאר בקו שטוח כשאתה עושה את הצעד."

6. סומו סקוואט

רמת מיומנות כל רמות הרמות 12

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב).
2. אוחז בידיים שלך יחד בחזה שלך.
3. שמירה על גב ישר, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים על אצבעות הרגליים כדי להתנדנד. לחשוב על להחליק במורד הקיר, לשמור על הגב שלך ככל האפשר ולהימנע להישען קדימה או להדביק את הישבן שלך החוצה.
4. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות).
5. הפעל את הליבה, הגלוטות והרביעיות שלך כדי להניע את גופך לאחור, והניע את המשקל שלך דרך כפות הרגליים כדי לחזור למצב עמידה.
6. סחטו את הגלוטות בחלקו העליון של התנועה וחזרו.

הצג הוראות

7. לחץ כתף משקולת יושב

רמת מיומנות כל רמות הרמות 12

1. שב על ספסל עם כפות הרגליים מושרשות לרצפה.
2. החזק משקולת בכל יד בגובה הכתף עם הזרוע האנכית שלך, ידיים באחיזה ניטרלית עם אצבעות לכיוון הפנים שלך. כתף הזרועות שלך תהיה מעט מעט מול גופך. סדוק את הליבה שלך.
3. בנשיפה, לחץ על שתי המשקולות למעלה וגם פנימה זה לזה.
4. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

כיצד לבצע את לחץ הכתפיים לכתפיים חזקות ומפוסלות

אימון מהיר בגוף מלא זה מתחזק מכף רגל ועד ראש ללא ציוד

ביראצ'ל גריס

7 התרגילים היחידים שנשים צריכות להיות רזות אחרי 50

Bylauren Bedosky

אימון עדין של 5 דקות גוף כולל שתוכלו לעשות כל יום

Byjaime Osnato

אימוני קרדיו לירידה במשקל

לצד שגרת אימוני חוזק, Cardio יכול להגביר את כוויית הקלוריות הכוללת שלך, אומר אראוג'ו. עבור בריאות לב כללי, המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליצים לך להשיג לפחות 150 דקות של קרדיו בינוני בשבוע, כמו הליכה, ריצה קלה או שימוש באליפטי.

בחר את מכונת הקרדיו שאתה הכי אוהב. בצע אימון קרדיווסקולרי כארבעה ימים בשבוע כדי לעמוד בדרישת המינימום. צעד על המכונה שלך והתחל להתאמן בקצב קל למשך 5 דקות כדי להעלות לאט את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף הליבה שלך. הגדל את המהירות שלך לנקודה בה אתה שובר זיעה ונשאר שם להמשך האימון שלך.

אתה יכול גם לבחור 75 דקות של קרדיו נמרץ בכל שבוע, הכולל אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT). HIIT מעלה את הדופק שלך ומשלב תרגילי בניית שרירים כמו בורפס וקפיצות סקוואטים.

אימוני אינטרוולים לא רק חוסכים זמן, אלא שהוא גם יעיל יותר לאובדן שומן מאשר אימונים במצב יציב. אימוני אינטרוולים יכולים לעזור לכם לשרוף כמעט 30 אחוז יותר מסת שומן בעוצמה בינונית, Cardio במצב יציב, על פי סקירה באפריל 2019 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. ‌

החוקרים ציינו כי אובדן שומן אינו נוגע רק למספר הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון, אלא גם לגבי האופן בו גופך מגיב לאימונים אחר כך. מכיוון שהייט כל כך מאתגר, גופך זקוק ליותר אנרגיה כדי לתקן ולהתאושש. אז אתה ממשיך לשרוף קלוריות בשיעור גבוה יותר לאחר אימון HIIT מאשר לאחר אימון במצב יציב, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.

כפי ששמו מרמז, HIIT הוא אינטנסיבי. אם אתה רק מתחיל, אל תרגיש שאתה צריך לעבור מ -0 ל 100, אומר אראוג'ו. תערובת של הליכה וריצה עשויה להיות רק המהירות שלך. אך אכן מגדילים את האינטנסיביות שבוע אחר שבוע. ואל תעשה HIIT כל יום – הגוף שלך צריך זמן להתאושש לאחר אימונים קשים, ולכן עדיף לחלל את האימונים האלה כמה ימים זה מזה.

תרגילי קרדיו למתחילים

להלן אימון הליכון לדוגמא HIIT שתוכלו לנסות:

• להתחמם בקצב קל למשך 5 דקות.
• הגדל את הקצב שלך למאמץ מוחלט למשך 30 עד 60 שניות.
• חזור לקצב קל (4 קמ"ש על ההליכון) למשך 2 דקות.
• חזור על שני המרווחים 5 פעמים נוספות, מנסה לעבוד קצת יותר קשה במהלך כל מרווח ספרינט.
• התקרר בקצב קל למשך 5 דקות.

אתה יכול גם לבנות את אימוני ה- HIIT שלך במעגל, לפי האס. אימוני מעגלים כוללים ביצוע מספר תרגילים שונים גב אל גב ללא מנוחה בין הסטים. אתה עושה מספר מסוים של חזרות לתרגיל אחד, ואז תעבור מייד לשני. בסוף סיבוב אחד, תנוחו 1 עד 2 דקות, ואז תחזור על הסיבוב כמה פעמים שתרצה. אתה יכול להסתובב בין כמעט כל מכונת כושר או פעילות גופנית.

אימוני טבטה הם סוג אחר של מבנה שתוכלו לנסות עבור אימוני ה- HIIT Cardio שלכם, על פי ה- ACE. עבור טבטה, אתה מבצע תרגיל למשך 20 שניות, לנוח במשך 10 שניות, ואז חזור על זה במשך 8 סיבובים. אחרי 8 סיבובים (שזה 4 דקות), עברו לתרגיל הבא שלכם. ממש כמו עם ספרינטים של אינטרוולים, הרעיון הוא ‌ באמת לעבוד ‌ במשך 20 שניות, ואז ליהנות מהמנוחה הבאה של 10 שניות.

אימון ה- HIIT המושלם של 20 דקות אתה יכול לסחוט בכל מקום

Byamy Schlinger, Nasm-CPT

אימון ספרינט זה בן 5 דקות ייקח את המהירות והקרדיו לשלב הבא

Bybrittany Hammond, CPT

אימוני האופניים הטובים ביותר לכל רמת כושר

Bymax Roman Dilthey