אם האימון הממוצע שלך הוא קרם גלידה – הניתן להתאמה אישית מלאה בהתאם לתשוקה ולטעם הספציפי שלך – אימון ניידות הוא הקערה. לעתים קרובות מתעלמים ממנו, אך ללא אותה תמיכה חזקה ועקבית, האימון (והקינוח) שלך יתפרק.
תרגילי ניידות – המסייעים למפרקים שלך לנוע בטווחי התנועה המלאים שלהם – עוזרים לשפר את שיווי המשקל שלך ולחזק את כל גופך. הקדש זמן בכל שבוע לאימוני ניידות פחות צעקניים אך עדיין חיוניים יכולים לעזור לך להימנע מפציעות כעת ולהישאר פעילים ככל שאתה מתבגר.
ואימון ניידות בעבודה בשגרת האימונים הקבועה שלך אינו דורש המון זמן או ציוד נוסף. למעשה, אימון זה ללא ציוד של אינגריד קליי, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת ISC Wellness, לוקח רק 10 דקות. תשלב תרגילי גוף תחתון לבניית יציבות וכוח לתנועה טובה ומבוקרת יותר על גבי המחצלת.
"זה אולי מרגיש כמו אימון כבד ברגליים, אבל למעשה, זה ממש ממש מתמקד באיזון ובניידות, שאנו משתמשים בהם בכל התחומים בחיי האימון שלנו", אומר קליי.
עֵצָה
לא משנה כמה מהיר האימון שלכם, הקדישו זמן מה לחימום דינמי נכון, כולל תרגילים כמו צדפות ותולעי אינץ 'בכדי להכין את השרירים.
האימון
תבצע שמונה תרגילים למשך דקה כל אחד ותסיים את הדברים בסדרת סקואט של סומו בת שתי דקות. אם אתה מתחיל להרגיש מתנדנד לאורך הדרך, לחץ על הפסקה ונענע את הרגליים עד שאתה מוכן לקפוץ חזרה פנימה.
- בעיטה צדדית לסקוואט: סחט את הגלוטות שלך בכל בעיטה, אומר קליי.
- קדימה קפיצה לסקוואט: הפוך את כתפיך למטה והרחק מהאוזניים ושמור על חזהך למעלה.
- כיסא עם סקוואט לאחור: "אתה צריך כמעט להרגיש שאתה נופל לאחור", היא אומרת.
- סקוואט ל סקוואט קורצי: זכור לשמור על הליבה שלך צמודה. "הרבה פעמים כשאנחנו עושים רגליים, אנחנו קצת מרגיעים את שרירי הבטן", אומר קליי.
- סקוואט לרחבה רחבה: אם אתה נאבק עם הריצה, קצר את טווח התנועה. במקום לכופף את הברכיים עד 90 מעלות, רק תרד נמוך כמו שמרגיש נוח.
- סקוואט עד הברך: שמור על תנועה זו איטית ומבוקרת, אומר קליי.
- הליכה נמוכה: הישאר נמוך בסקוואט שלך כשאתה צועד מצד לצד.
- סקוואט אל צד סקוואט: רחף נמוך ככל האפשר לאורך כל התנועה הזו, אומר קליי. נסו לא לעמוד באופן מלא בין כל גרסת סקוואט.
- סומו סקוואט סדרה: אם אתה רוצה אתגר נוסף, הוסף רצועת התנגדות מיני סביב הירכיים במשך 30 השניות האחרונות. "אבל תן לי לומר לך, אתה לא צריך את זה!" קליי אומר.
עֵצָה
כאשר עשר הדקות חלפו, קח קצת זמן להתקרר, גם אם זה רק לכמה דקות.
יותר אימוני ניידות שאנחנו אוהבים
- שגרת ניידות הבוקר הזו בת 20 דקות עוזרת לך להתחיל את היום שלך נכון
- נסה אימון חד צדדי זה בן 20 דקות ללא ציוד לניידות כוללת
- שיפץ את הניידות שלך והפחת את כאבי המפרקים בתכנית לארבעה שבועות