אימון זה בן 20 דקות משלב משקולות ופס התנגדות לצריבה של גוף מלא

הוספת רצועות התנגדות למשקולות מגדילה באופן טבעי את העומס שלהן. אשראי תמונה: novoselov / iStock / GettyImages

ריסקת את האימונים הביתיים שלך בהסגר, אבל עכשיו המשקולות האלה במשקל של 10 קילו שאתה משליך לא מרגישות כמו הסלעים הגדולים שעשו לפני כמה חודשים. זה סימן שהגיע הזמן להגביר את האימונים עם משקולות כבדות יותר, הידוע גם בעומס מתקדם.

אבל אם השטח או התקציב שלך אינם מאפשרים סט חדש, גלישת רצועת התנגדות ארוכה למשקולות שלך תעזור לך לשמור על רווחי בניית השרירים האלה. הוספת רצועת התנגדות למשקולות שלך מגדילה באופן טבעי את העומס שלהם, מה שהופך אותם למאתגרים יותר להרמה. ואתה יכול לכוונן את העומס על ידי פשוט לשנות את אופן החזקת הלהקה או להשתמש בכזה בעל עמידות קלה יותר.

הוספת עומס אינה הדבר היחיד שרצועות ההתנגדות יכולות לעשות; הם גם מעודדים צורה טובה יותר ושליטה על המשקולות, ומסייעים לך להפיק יותר מהשלב האקסצנטרי (כלפי מטה) של התרגילים. ללא פסי התנגדות, כוח המשיכה מסייע לתנועה שלך כלפי מטה.

אימון משקולות מלא של 20 דקות זה דורש זוג משקולות ורצועת התנגדות קלה עד בינונית. השלם 10 חזרות מכל תרגיל במשך 4 ארבעה סיבובים.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: דדליפט רומני עם משקולת משוריינת

סטים 4Reps 10 רגליים של חלקי גוף

1. בעזרת רצועת התנגדות ארוכה, לולך כל משקולת בכל קצה הלהקה כך שהלהקה תהיה סביב ידיות המשקולות.
2. עמדו על גבי פס ההתנגדות כשכפות הרגליים זו מזו מרוחקות, והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים.
3. עם כיפוף קל בברכיים וגב שטוח, ציר את הירכיים לאחור, עקוב אחר המשקולות ברגליים עד שאתה מרגיש את המתח בשריר הירך. שמור על כתפיך לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבילה שלך ולסוד את הליבה שלך.
4. מניע את כפות הרגליים לקרקע, מרים את המשקולות חזרה לעמידה, סוחט את החלקות שלך בחלקו העליון.

הראה הוראות

עֵצָה

כשצירים את הירכיים לאחור בדדליפט, דאגו לתת לעיניכם לעקוב אחר תנועתכם כדי לשמור על עמוד השדרה ארוך. אם תשאיר את העיניים קדימה, תשים את כל המתח בגב התחתון.

מהלך 2: הרמה קדמית של משקולת משופצת

סטים 4Reps 10 כתפי גוף חלקים

1. עמדו במרכז רצועת ההתנגדות כשכפות הרגליים זו מזו. החזיקו קצה אחד של הלהקה ומשקולת בכל יד מול הירכיים.
2. שמור על גופך העליון והתחתון דומם, הרם את זרועותיך ישר לפניך עד שהן בגובה הכתפיים ובמקביל לקרקע.
3. הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: לחץ לחזה על משקולת

קובע 4Reps 10 גוף חלק חזה

1. דלג על כל משקולת בכל קצה הלהקה כך שהלהקה תהיה סביב ידיות המשקולות.
2. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע כשגב במרכז רצועת ההתנגדות. שמור על ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע.
3. החזיק משקולת בכל יד ליד החזה שלך, הידיים כפופות עד 90 מעלות. לחץ את כתפיך כלפי מטה על הקרקע.
4. בנשיפה לחץ על המשקולות מעל חזהך.
5. הורידו לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: קראנץ 'של משקולות

סטים 4Reps 10 Abs Body Abs

1. שכב עם הפנים עם הגב במרכז רצועת ההתנגדות. שמור על ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע.
2. החזיקו קצה אחד של רצועת ההתנגדות בכל יד ומשקולת אחת ממש מעל החזה. יישר את זרועותיך כדי להרגיש את המתח בלהקה.
3. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מעל הקרקע על ידי סחיטת הליבה.
4. שכב שוב עם שליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: שורה משקולות ישיבה מושבתת

מגדיר 4Reps 10Body Part Back

1. דלג על כל משקולת בכל קצה הלהקה כך שהלהקה תהיה סביב ידיות המשקולות.
2. שב על האדמה עם הרגליים ישרות לפניך והגב זקוף.
3. הניחו את מרכז הלהקה בתחתית כפות הרגליים והחזיקו משקולת בכל יד לפניכם.
4. משוך את המשקולות לכיוון הירכיים שלך, לחץ את השכמות שלך יחד.
5. שלח את זרועותיך בחזרה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות