אימון הבטן הקבוע הזה בן 20 דקות שורף קלוריות עיקריות

אימון שרירי בטן עומד זה יעבוד על כל השרירים שבליבתך תוך חיזוק הרגליים והידיים שלך. תמונה אשראי: milan2099 / E + / GettyImages

בין אם כפיפות בטן מעניקות לך צוואר כואב, יש לך בעיית ניידות שגורמת לשכיבה להיות לא נוחה או לרצות לשרוף קלוריות, אימוני שרירי בטן עומדים הם אלטרנטיבה מצוינת לעבודת ליבה מבוססת רצפה.

"אימוני ab באופן מסורתי נוטים להתמקד בבידוד הליבה ממצב ישיבה או רצפה, ולמרות שלתרגילים מסוג זה בהחלט יש זמן ומקום, תרגילי ab עומדים יכולים לגייס יותר שרירים ובסופו של דבר לשרוף יותר קלוריות," אפריל וויטני, CPT, מייסד Smalletics, מספר ל- morefit.eu.

בנוסף, ויתור על הרצפה לטובת אימוני שרירים סטנדאפיים יכול להועיל בדרכים אחרות.

"בתקופה בה אנו נוטים לשבת רוב שעות היום, קמה וביצוע תנועות ממצב עמידה יכולות לשפר את היציבה, את בריאות הלב וכלי הדם, את התנועתיות ואף לעזור באנרגיה ובמיקוד", מסביר וויטני.

עוצב על ידי וויטני, אימון שרירים בטן זה בן 20 דקות יועיל לכל מי שיושב רוב יומו, מחפש אימון בעל השפעה נמוכה או מתקשה בתרגילי ליבה מבוססי רצפה.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

אימון שרירי בטן עומד למשך 20 דקות

בצע כל תרגיל למשך 40 שניות, ונח 20 שניות בין כל מהלך. חזור על כל המעגל במשך סך של 3 סיבובים.

מהלך 1: קראנץ 'של Obliques Standing

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי האוזניים והמרפקים לצדדים. זו עמדת האסיר.
2. הכניסו את הצלעות פנימה וסגרו את הליבה על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה.
3. מכאן, השתמש באלכסונים שלך כדי להרים את ברך שמאל כלפי מעלה ולרסק לצד שלך, לפגוש את המרפק השמאלי שלך.
4. הורד את הרגל עם שליטה בחזרה לרצפה, ובכל זאת השתמש בליבה שלך לתנועה.
5. החלף צדדים עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

"אנו נוטים להדגיש יתר על המידה את תנועות הליבה הממוקדות לבטן פי הטבעת [שרירי בטן שטחיים], ועדיף לעבוד על כל השרירים המרכיבים את תשתית הבטן שלך", אומר וויטני. "תרגיל זה עובד בעיקר על האלכסונים [שרירי הבטן בצד], שחשוב לכלול באימון מעוגל היטב, בעמידה או לא."

מהלך 2: כונן ברכיים Crossbody עומד

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי האוזניים בעמדת האסיר.
2. הכניסו את הצלעות פנימה וסגרו את הליבה על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה.
3. מכאן, השתמש באלכסונים ובליבה שלך כדי להרים את הברך השמאלית כלפי מעלה, מכווץ על הגוף כדי לפגוש את המרפק הימני שלך.
4. הורד את הרגל כלפי מטה עם שליטה בחזרה לרצפה, ובכל זאת השתמש בליבה שלך לתנועה.
5. החלף צדדים עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

"כשאנחנו מסתכלים על הליבה בצורה הוליסטית יותר, היא מורכבת לא רק משרירי הבטן, אלא גם ממכופפי הירכיים, מרצפת האגן, מהגלוטס ומהאמצע והגב התחתון", אומר וויטני.

"בעוד שתרגיל זה מכוון לשרירי הבטן והאלכסונים שלך, הוא גם מעורב במתאמים שלך (מכופפי הירך), גלוטס ושריר הברך, שחשוב להפעיל אותם לליבה חזקה", היא אומרת.

מהלך 3: סיבוב תא מטען עומד

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך ישר לפניך, הידיים שלובות זו בזו.
2. משוך את כתפיך מטה מהאוזניים, הביא את הצלעות פנימה וסגר את הליבה על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה.
3. מכאן, סובב דרך ירכייך, סובב את כף רגל שמאל והביא את הידיים והפלג גוף הצידה. השתמש בליבה שלך כדי להנחות את התנועה.
4. חזור למרכז עם שליטה.
5. החלף צדדים עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

"גרעין חזק כולל גם גלוטס חזק וגב תחתון", אומר וויטני. "תרגיל זה לא רק עובד על שרירי הליבה והמייצבים העמוקים יותר, אלא גם גורם לגב התחתון להיות מעורב ועובד על ניידות הירך."

ומכיוון שאנחנו מתפתלים ומסובבים את גופנו כל הזמן בחיי היומיום, "חשוב גם לעבוד על סיבוב דרך תא המטען מנקודת מבט בריאותית תפקודית", היא אומרת.

מהלך 4: צלעות אלכסוניות עומדות

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. התחל במצב סקוואט גבוה כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וזרועותיך למטה בצד אחד של הגוף, הידיים שלובות זו בזו.
2. משוך את כתפיך כלפי מטה מהאוזניים, הביא את הצלעות פנימה וסגר את הליבה שלך על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה.
3. בעזרת הליבה שלך, סובב את פלג הגוף העליון באלכסון, הביא את זרועותיך מעל לרוחב הגוף, כשאתה מסתובב ומתמתח דרך הירכיים.
4. חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על המתח בליבה ובזרועות ישרות.
5. בצע מחצית מהנציגים שלך בצד אחד ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

"כל וריאציה של הרמה וקיצוץ היא דרך נהדרת לעבוד על הליבה שלך תוך כדי קבלת היתרונות של ביצוע תרגיל גוף מלא שמעלה את הדופק שלך", אומר וויטני.

מהלך 5: חיילי צעצועים

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. התחל בעמידה בזרועות שלובות לפניך.
2. הכניסו את הצלעות פנימה, סגרו את הליבה על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה והכנסתם את האגן.
3. עם שליטה, בעט את רגל שמאל זקופה, תוך שימוש בליבה שלך במקום במומנטום. הורד את הרגל כלפי מטה עם שליטה תוך שמירה על מתח בליבה.
4. החלף רגליים עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה נהדר הן לגמישות בשריר הירך והן לניידות, כמו גם לעבודה בשרירי הליבה", אומר וויטני.

מהלך 6: אגרוף עומד

אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu מגדיר 3Time 40 SecBody Part Abs

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הכניסו את הצלעות פנימה, סגרו את הליבה על ידי משיכת הטבור לעמוד השדרה והכנסתם את האגן.
3. התחל באגרוף לאט לאט כלפי חוץ, מתחלף לצדדים, והגבר את הקצב בהדרגה עד שתוכל להרגיש את הליבה שלך עובדת.

הראה הוראות

עֵצָה

אגרופים עומדים הם תרגיל מצוין להגברת הדופק בזמן עבודת הליבה, אומר ויטני.

עוד תרגילי שרירי בטן שאנחנו אוהבים

• 7 תרגילי ה- Obliques הטובים ביותר שאינם קרשים צדדיים
• 12 תרגילי ab שמתאימים יותר לליבה שלך מאשר כפיפות בטן
• 5 תרגילי הקטלבל הקשים ביותר עבור שרירי הבטן המפוסלים