אימון בן 20 דקות לפיסול זרועותיך וחזהך (ראה יא, שומן בבית השחי)

אתה לא יכול לזהות הפחתת שומן בבית השחי, אך אימוני כוח יכולים לבנות שרירים ולעזור לשפר את מראה האזור. תמונה אשראי: gpointstudio / iStock / GettyImages

תתכונן להגיד שלום לזרועות חזקות וגוונות עם האימון הזה בן 20 הדקות המכוון לשריר התלת ראשי והחזה שלך. ובעוד שהמטרה שלך עשויה להיפטר לחלוטין מ"שומן בבית השחי ", זכור שלרוב האנשים יש לפחות קצת שומן באזור הזה, למרות מה שאתה עשוי לראות באינסטגרם.

אבל עם התרגילים הנכונים, יחד עם אירובי ותזונה בריאה, אתה יכול לפסל זרועות חזקות ומלוטשות.

"הוספת שריר לאזורים שמסביב לבתי השחי היא הדבר הטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות כדי להדק את האזור הזה, יחד עם תזונה ואורח חיים נכון", אומר ג'ואי תורמן, מאמן אישי מוסמך, ל- morefit.eu. "הוספת שריר יכולה למעשה למתוח צלוליט ולהפוך את האזור ההדוק יותר ולהיראות טוב יותר."

בנוסף לתרגילי חיזוק, תצטרך גם להפחית את הפחתת שומן הגוף הכוללת שלך, מכיוון שאתה לא יכול "להפחית" אזור אחד, אומר טורמן. חלק אחד מזה הוא הוספת אירובי. תורמן אומר לחפש פעילויות שעובדות גם על הידיים שלך, כולל כמו אגרוף, קפיצה בחבל או חתירה.

החלק השני, ללא ספק החשוב ביותר, הוא תזונה בריאה. כדי לרדת במשקל ובשומן בגוף, כוונו להוריד 500 עד 1,000 קלוריות ביום מהתזונה הרגילה כדי להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע בצורה בריאה, על פי מרפאת מאיו.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה בן 20 דקות כדי לפסל את הזרועות והחזה שלך

אימון זה בבית הוא דרך מהירה ויעילה לחיזוק זרועותיך וחזה ויכול לעזור לך במטרה לאבד שומן בבית השחי. תזדקק לסט של משקולות, רצועות התנגדות וכדור יציבות או צעד.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את האימון הבא שלוש פעמים בשבוע, יחד עם אירובי אירובי. תורמן אומר שאתה יכול לצפות לראות זרועות מוצקות יותר תוך מספר שבועות. "למתחילים יראו תוצאות מהר יותר, בעוד שאנשים שעובדים זמן רב יותר עשויים לקחת קצת יותר זמן."

בצע: כל אחד מהמהלכים הבאים למספר החזרות הנתון. לאחר שתשלים את המעגל פעם אחת, חזור עליו כמה שיותר פעמים תוך 20 דקות.

מהלך 1: משיכת פנים

קרדיט תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu אימוני רצועת התנגדות 15 של התנגדות לפעילות

1. אבטח רצועת התנגדות לקיר בגובה הסנטר ומעלה.
2. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד כשידיכם מושטות היישר לפניכם בגובה החזה.
3. משוך את הלהקה בחזרה אליך בצורה איטית ומבוקרת.
4. חזור למצב ההתחלה בזרועות ישרות.

הראה הוראות

עֵצָה

"שמור על מרפקים גבוהים וחשוב לקרב את להבי הכתפיים שלך בנקודת הסיום", אומר תורמן.

מהלך 2: נפילה נוקשה

קרדיט תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu אימוני רצועת התנגדות 15 של התנגדות לפעילות

1. הקפידו רצועת התנגדות לקיר כך שכאשר אתם מתכופפים בירכיים, נקודת העיגון נמצאת מעליכם.
2. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
3. כופף את הברכיים מעט ושמור על הגב ישר כשאתה ציר בירכיים בזווית של 45 מעלות לרצפה. זרועותיך צריכות להישלח ישר מול החזה.
4. הגבל את העיקול במרפקים ושמור על פרקי הידיים שלך ישרים כשאתה מושך את הלהקה כלפי מטה לכיוון המרובעים שלך.
5. משוך את הלהקה מעט זה מזה כשאתה יורד.
6. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 3: פוש-אפ

קרדיט תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu אימון למשקל גוף פעיל

1. התחל בקרש גבוה, עם זרועות ישרות. תמכו במשקלכם בידיים ובבהונות כאשר גופכם נמצא בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד לאט למטה (קח 2 עד 3 שניות).
3. לחץ חזרה למעלה.
4. עבור לכישלון בטופס, כלומר עד שלא תוכל לעשות דחיפה נוספת עם צורה נכונה.

הראה הוראות

עֵצָה

לשינוי, צנחו על הברכיים או בצעו שכיבות סמיכה בשיפוע כשידיכם על ספסל או מדרגה.

מהלך 4: לחיצה על משקולת

קרדיט תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.euReps 15 אימון משקולות פעילות

1. תפוס זוג משקולות ושכב עם הגב העליון על כדור יציבות. שמור על ברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. התחל בלחזיק משקולות ליד החזה שלך, המרפקים כפופים. שמור על כפות הידיים פונות קדימה.
3. לחץ כלפי מעלה לכיוון התקרה, עד שזרועותיך ישרות והמשקולות מעל החזה שלך.
4. חזור למצב ההתחלה עם זרועות כפופות.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך כדור יציבות, אתה יכול להשתמש בספסל או לשכב על הרצפה.

“תחשוב על שליטה במשקל למטה ואפשר לכתפיים שלך לחזור. שמור על החזה שלך מורם, "אומר תורמן. "התמקד בלחיצה דרך החזה שלך."

זז 5: ידיים מתפללות

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר אימון משקל גוף 3Time 20 SecActivity

1. הניחו את הידיים יחד עם הידיים ישר לפנים.
2. סחטו את הידיים יחד כמה שיותר חזק.
3. החזק למשך 10 עד 20 שניות. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל איזומטרי זה בונה שרירים באמצעות מתח ויעזור לחזק את שרירי החזה שלך.

מהלך 6: Band Pull apart

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.euReps 20 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. החזיקו קצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד בגובה החזה והקפידו על כפות הידיים.
2. משוך את הלהקה בנפרד, עד שזרועותיך ישר לצדדים שלך. לחץ על שכמותך יחד.
3. שלט לאט ברצועה בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת התנגדות רבה יותר, החזק את הלהקה קרוב יותר זה לזה. עבור פחות התנגדות, החזק את הלהקה יותר זה מזה.