אימון 5 דקות למפרקים בריאים

ביצוע רק חמש דקות של פעילות גופנית עדינה ביום יכולה לעזור לשמור על המפרקים חזקים וניידים. קרדיט תמונה: FG Trade/E+/GettyImages

רוב האנשים נוטים להתמקד רק בבניית כוח ויצירת הגדרת שריר בזמן אימון, אבל חשוב גם לתעדף את המפרקים. אחרי הכל, המפרקים שלך הם מערכת התמיכה מאחורי השרירים שלך; אינך מסוגל להזיז את השרירים שלך בטווח תנועה מלא אם ניידות המפרק שלך כבויה.

מפרקים בריאים גם תורם לחיים ללא כאבים ופציעות ככל שמתבגרים. הסיבה לכך היא שתנועה מגבירה את חוזק המפרק שלך, כך שהם עמידים יותר כאשר סופגים השפעה. כאשר אתה לא מתאמן או עושה פעילות גופנית כלשהי, המפרקים שלך למעשה מתנוונים. בנוסף, ככל שתחזק את השרירים שלך, כך המפרקים שלך יהיו פונקציונליים יותר.

פרסומת

כדי לעזור לך לשמור על המפרקים חזקים, נסה את האימון הזה בן 5 דקות. בצע כל מהלך עבור מספר החזרות או הזמן שנקבע פעם אחת.

קרדיט תמונה: morefit.eu

מהלך 1: תולעת אינצ'

זמן 40 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף ["בטן","זרועות","כתפיים","רגליים"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. ציר את פלג הגוף העליון שלך קדימה בירכיים כך שהידיים שלך נוגעות בקרקע.
3. שמרו על רגליים ישרות, צעדו את הידיים קדימה עד שתגיעו למצב קרש גבוה, ערמו את הכתפיים מעל פרקי הידיים.
4. החזק את הקרש למשך 2 שניות, ואז הלך את הידיים בחזרה אל הרגליים תוך שמירה על רגליים ישרות.
5. עמוד בחזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם יש לך גמישות מוגבלת, אתה יכול לכופף את הברכיים.

מהלך 2: חצי סקוואט

זמן 40 SecActivity אימון משקל גוף חלק גוף ["רגליים","ישבן"]

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופפו את הברכיים ודחפו את הישבן אחורה, הורידו את הגוף כמה סנטימטרים.
3. סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה וללחוץ על העכוז למעלה.

הצג הוראות

מהלך 3: צדפה

רמת מיומנות למתחילים חזרות 10 פעילות אימון במשקל גוף חלק גוף ["ישבן","רגליים"]

1. שכבו על הצד עם ברכיים כפופות וירכיים מוערמות. הנח את ראשך על הזרוע התחתונה והנח את זרועך השנייה לפניך לצורך איזון.
2. שמור את העקבים יחד, סובב את הברך העליונה שלך פתוחה עד שתרגיש את המתח בגלוט הצד שלך.
3. הורד את הברך בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
4. בצע 10 חזרות וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

מהלך 4: הרמת עגל

רמת מיומנות BeginnerTime 40 SecActivity אימון במשקל גוף חלקי גוף רגליים

1. עמוד עם הרגליים ביחד.
2. הרם את העקבים מהקרקע ועלה על בהונותיך.
3. עצור כאן לשנייה, ואז הוריד את העקבים שלך בחזרה אל הקרקע.

הצג הוראות

עֵצָה

לתמיכה באיזון, אחזו בחפץ יציב, כמו כיסא או הקיר.

מהלך 5: Supine Twist

רמת מיומנות מתחילים חזרות 6 פעילות אימון במשקל גוף חלק גוף ["כתפיים","גב","חזה"]

1. שכבו על הצד עם ברכיים כפופות וירכיים מוערמות. הנח את שתי הידיים לפניך, כף יד אל כף יד.
2. שמור על זרועותיך ישרות, סובב את זרועך העליונה פתוחה ותן לה ליפול מאחוריך ככל שתוכל ללכת בנוחות. ודא שאתה עוקב יחד עם הראש שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בכתפיים, בגב ובחזה.
3. החזק כאן 2 שניות.
4. החזר את הזרוע העליונה שלך למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

שמירה על ירכיך מוערמת מאפשרת לך לחדד את המתיחה בפלג הגוף העליון.

8 תרגילים בטווח תנועה כדי לשמור על המפרקים חזקים ובריאים

מאת חיימה אוסנאטו

אימון עדין של 5 דקות לכל הגוף שאתה יכול לעשות בכל יום

מאת חיימה אוסנאטו

בצע את האימון הזה של 20 דקות מצד לצד וסיבובי עבור מפרקים בריאים

מאת חיימה אוסנאטו

פרסומת