איך לעשות כפיפות בטן לרוחב לירכיים פנימיות חזקות יותר וגלוטס

כפיפות בטן לרוחב, או גם כפיפות בטן מצד אל צד, מועילות לגלוטס שלך כמו גם לירכיים החיצוניות והפנימיות. קרדיט תמונה: Christine Torde/morefit.eu

גם אם סקוואט הוא כוכב באימון פלג הגוף התחתון שלך, אנחנו מנחשים שסקוואט לרוחב (המכונה גם סקוואט צדדי) לא – לפחות עדיין לא. הגרסה מצד לצד של המהלך הפונקציונלי ראויה ליותר אהבה ותשומת לב שהיא זוכה כרגע.

למה? מכיוון שהוא עובד על כל פלג הגוף התחתון – מרובע, glutes, שרירי הירך האחורי, מפרקי ירכיים וחוטפים – תוך שהוא מאתגר את הכוח והיציבות הליבה שלך. זה הרבה תועלת ממהלך אחד בודד.

פרסומת

• ​מהי סקוואט לרוחב?​ זהו תרגיל פלג גוף תחתון הכולל עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ציר קדימה בירכיים, הזזה לצד אחד וכיפוף הברך כדי לכרוע על זה. רגל, תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה. לאחר מכן אתה חוזר לעמידה.
• ​אילו שרירים פועלים כפיפות בטן לרוחב?​ "הם מפעילים את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, האדוקטורים, החוטפים והעשבונים שלך – AKA הרגליים, הישבן והירכיים הפנימיות/חיצוניות", אומרת טטיאנה פירפו, CPT, מאמן אישי מוסמך ומדריך כושר קבוצתי בניו יורק. הם גם דורשים מעורבות ליבה רצינית כדי לבצע כראוי. אתה יכול להפיק תועלת מלעשות אותם רק עם משקל הגוף שלך, אבל הוספת משקלים מגבירה את היתרונות של ההתנגדות ובניית הכוח.
• ​מהם היתרונות של סקוואט לרוחב?​ הם מכוונים לירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך יותר מאשר סקוואט רגיל. בנוסף, מכיוון שכל כך הרבה תרגילים סטנדרטיים גורמים לך לנוע בכיוון קדימה ואחורה או למעלה ולמטה, כפיפות בטן צד נותנות לך את ההזדמנות להפחית את חוסר האיזון בשרירים מצד לצד.

פרסומת

איך לעשות סקוואט לרוחב בצורה מושלמת

קרדיט תמונה: Christine Torde/morefit.eu רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם רגליים צמודות, שרירי הבטן מאורסים וגב ישר. הושיטו את שתי הזרועות לפניכם לאיזון או הצמד את הידיים יחד מול החזה.
2. צעד את רגל ימין החוצה ימינה בערך שניים עד שלושה מטרים. כופפו את ברך ימין והורידו את הירכיים לכיוון הרצפה לתנוחת סקוואט, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה.
3. לחץ דרך רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא

עֵצָה

אתה יכול לעשות את הסקוואט לרוחב עם משקולות, קטלבלס, TRX, משקולת, שקי חול, רצועות התנגדות, קופסה או כיסא ואפילו חבלי קרב, אומרת קריסטין טורד, CPT, מאמנת כוח ב-Body Space Fitness בניו יורק.

מכיוון שאתה יכול להשתמש בכל כך הרבה סוגים שונים של ציוד ורמות התנגדות, קל לשנות את המהלך לכל רמת כושר ומטרה.

גלול מטה לשלוש וריאציות פופולאריות של סקוואט בצד.

מה ההבדל בין ריצה צדדית לסקוואט לרוחב?

"זריקה לרוחב או פשיעה צדדית וסקוואט לרוחב דומים מאוד; עם זאת, יציאה לרוחב שונה מכיוון שיש יותר תנועה", אומר טורדה. "אתה צועד לתוך הזריקה הצידית במקום לעבור אליו בחזרה. בגלל שהרגליים שלך זזות, הזריקה הצידית דינמית יותר ודורשת קצת יותר יציבות וקואורדינציה."

פרסומת

שני התרגילים מכוונים לאותם שרירים ברגליים ובשרירים, אבל בגלל אתגר היציבות, הזינוק לרוחב עובד על הליבה קצת יותר. אתה יכול גם לחשוב על סקוואט הצד כגרסה ללא השפעה של הזינוק הצידי, אומר פירפו.

4 יתרונות סקוואט לרוחב והשרירים עבדו

1. זה בונה את הגלוטס שלך

הסקוואט לרוחב מכוון ל- glute maximus, שהוא שריר הגלוטה הגדול ביותר. השריר הזה ממלא תפקיד עצום בכל סקוואט מכיוון שהוא שריר הישבן הגדול והחזק ביותר – תחנת הכוח האמיתית של פלג הגוף התחתון.

פרסומת

מכיוון שאתה זז מצד לצד, המהלך מכוון גם לשרירים בצד החיצוני של הגלוטס – במיוחד, הגלוט מדיוס ומינימוס הגלוטה, אומר טורדה. אלה ידועים בתור שרירי חוטפי הירך, מכיוון שתפקידם הוא חטיפת ירך, או הרחקת הרגל לרוחב מקו האמצע של הגוף.

הערה: חיזוק השרירים הללו הוא עצום למניעת פציעות, שכן glutes בצד חזק משפרים את היישור ומפחיתים את הלחץ על הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

2. זה מחזק את הרגליים שלך

הרגליים שלך גם יעבדו קצת במהלך הסקוואט מצד לצד, בדומה לסקוואט בסיסי. אתה תרגיש את השרירים המרובעים שלך עובדים קשה, לצד הגלוטס שלך, כשאתה שוקע לתוך המהלך וכשתלחץ דרך הרצפה כדי לחזור לעמוד, היא אומרת.

גם השוקיים והירך הירך משתתפים בכיף, למרות שהם לא המניעים העיקריים כאן.

3. מותח וחותך את הירכיים הפנימיות שלך

השרירים של הירכיים הפנימיות ידועים גם כ-adductors הירך. הם עושים את ההפך מהחוטפים, ועוזרים לך ללחוץ את הרגליים יחד.

כאשר אתה שוקע לתוך כל חזרה, אתה אמור להרגיש מתיחה יפה בשרירי הירך הפנימיים האלה, אומר טורדה.

כשאתה עובר מהסקוואט בחזרה לעמדת עמידה, אתה משתמש בשרירים אלה כדי להחזיר את גופך למרכז, מה שנותן לך אימון טוב של הירך הפנימית.

4. מעסיק את הליבה שלך

סקוואט לרוחב היא תנועה מורכבת, כלומר היא משתמשת במספר קבוצות שרירים עיקריות בבת אחת. למרות שלא תרגיש צריבה בשרירי הליבה שלך כמו שאתה מרגיש במהלך קרש, הליבה שלך עובדת כל הזמן כדי לשמור על הגוף שלך יציב.

מכיוון שאתה זז מצד לצד כאן, האלכסוניות שלך – שרירי הבטן שעוברים לאורך צידי הגו שלך – יעשו גם עבודה נוספת.

7 טיפים לתוצאות טובות יותר

1. שלם את העמדה שלך

אם העמידה שלך רחבה מדי, אתה מסתכן בהתארכות יתר ולחץ יותר מדי על הברך; אם העמדה שלך צרה מדי, לא תוכל להסתובב במלוא הציר לאחור ולכופף את הברך לכדי סקוואט עמוק מספיק.

אתה רוצה לעמוד עם כפות הרגליים רחבות מספיק כדי שהשוק שלך (עצם השוק) שלך ישר מעל הקרסול שלך ומתחת לברך כאשר אתה עובר הצידה ומוריד לכפיפה לרוחב. אם הרגל שלך לא נערמת כך, שנה את העמדה שלך עד שהיא עושה זאת.

2. שבו לאחור, לא קדימה

כאשר אתה זז הצידה ומתחיל לשקוע בסקוואט הצד שלך, אתה עלול להתפתות להישען קדימה או אפילו לעלות על בהונותיך. זוהי דרך טובה ללחוץ יותר מדי על הברך – בנוסף, אתה מוריד חלק מהעבודה מהעשבים שלך, כך שלא תעבדי עליהם כל כך הרבה (וזה פחות או יותר המטרה של כל התרגיל הזה!).

כדי להימנע מהיסחפות קדימה, התמקד בכוונה בישיבה לאחור והשארת כל כף הרגל על ​​הקרקע כשאתה מכופף את הברך והציר בירכיים, כמעט כאילו אתה מנסה לשבת לאט לאחור על כיסא. חוץ מזה, אתה לא, כי התחת שלך עובד קשה כדי להחזיק את המשקל שלך ואז לוחץ אותך בחזרה למעלה כשאתה יוצא מהסקוואט בצד.

3. צפה ביישור הברך שלך

אחת הטעות הנפוצה שאנשים עושים בסקוואט לרוחב היא לתת לברכיים להשתחרר או ללחוץ יותר מדי החוצה, אומר טורדה. "אם הברך מתמוטטת פנימה או לוחצת מחוץ לגוף שלנו, זה עלול להוביל לפציעה". זה אולי לא יכאב מיד, אבל עם הזמן, לחיצה על הברך בדרך זו עלולה להוביל לבעיות.

"זה באמת צריך להיראות כמו צד אחד או חצי של סקוואט סטנדרטי", אומר פירפו.

חשבו על השארת הברך פונה קדימה ובקו עם הבוהן השנייה או השלישית, אומר טורדה. "תיקון טוב הוא להסתכל על עצמך במראה כדי לבדוק את הטופס שלך. (לידיעתך, הקלטת עצמך בטלפון שלך עובדת גם).

כמו כן, אם אתה מוצא שהברך שלך ממשיכה לרצות להתחמק או להילחץ החוצה, זה יכול להיות שאתה צריך לעבוד על שיפור יציבות הברך שלך באופן כללי. "נסה להחזיק ב-TRX או בכבל כדי לקבל תמיכה נוספת בזמן ביצוע התנועה לתרגול לפני שתעשה אותה ללא סיוע", היא אומרת.

4. שמור על רגל ישרה ישרה לחלוטין

כאשר עוברים לצד אחד, הרגל הנגדית צריכה להישאר ישרה. אם לא, זה יכול להיות קשה לעבור חזרה לעמדת מרכז, אומר טורדה.

זה יכול למנוע ממך להפיק את מלוא היתרונות של התרגיל – עיקר עבודת הגלוט מתרחשת כאשר אתה לוחץ דרך רגל הרגל הכפופה ועובר חזרה לאמצע, כך שאתה רוצה שהתנועה הזו תהיה חלקה. רגל כפופה יכולה להפריע לזרימה ולשנות את האופן שבו אתה מעביר את המשקל שלך.

"אם אתה מתקשה לשמור על הרגל הנגדית הזו ישרה, ייתכן שתצטרך לחזור על עומק הסקוואט הצידי שלך או להשתמש באביזר כדי לעזור לשמור על שליטה", היא אומרת.

5. שמור על החזה למעלה ועמוד השדרה ישר

עיגול עמוד השדרה הוא טעות נפוצה שאנשים עושים בביצוע כפיפות בטן צד, אומר פירפו. זה יכול גם אומר שהחזה שלך מתמוטט קדימה. פעולה זו עלולה להפעיל לחץ מיותר על הגב והברך (במיוחד אם אתה מחזיק משקולות) ולהפחית את השפעות התרגיל על העכוז.

כדי לתקן זאת, פירפו מציע לחשוב על השבת הירכיים ועצם הזנב לאחור ולהסיט את המשקל לכיוון העקבים. "תאר לעצמך לשבת על כיסא, ולחשוב על שמירה על יציבה 'טובה' ועל עמוד שדרה מוארך. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך, ומערבב את הליבה שלך", היא אומרת. "להסתכל על עצמך במראה יכול לעזור!" רמז טוב נוסף הוא לשמור את העיניים קדימה ולמעלה מעט, כך שהגוף יעקוב אחר הראייה שלך והחזה שלך יישאר זקוף.

6. צור קשר עם הליבה שלך

תנועות לרוחב דורשות מידה הגונה של יציבות ושליטה הליבה. כדי לנוע בצורה היעילה ביותר ולשמור על גב ישר, ודא שאתה מעסיק את הליבה שלך לאורך כל התנועה. אם לא, אתה יכול בסופו של דבר לקשת את הגב התחתון או לעגל את הגב העליון, שניהם עלולים לגרום לכאב (או לפציעה אם אתה מרים משקלים כבדים).

7. התקדמו לאט

אם אתה חדש באימוני כוח, התחל תחילה עם גרסת משקל הגוף. לאחר ששלטת בטופס, הוסף משקולות שמרגישות מאתגרות אך ניתנות לביצוע. הימנע משימוש במשקולות כבדות מדי כדי לאפשר לך להשלים את התרגיל בצורה נכונה. אם אתה מתקשה להזיז בחזרה לעמידה ומרגיש שאתה צריך להתעקם או לסובב את הגב או לכופף את הרגל הישרה, כנראה שהמשקל כבד מדי.

"אם אתה מגלה שזה מאתגר מדי, לא נוח או אפילו כואב, אל תמשיך", מציין פירפו. "ייתכן שתצטרך לעבוד על צורה, או לעבוד על טווח התנועה שלך." עבודה עם איש מקצוע בתחום הכושר יכולה לעזור לך להבין אילו שרירים חלשים או מתוחים מדי, ולמנוע ממך ביצוע נכון, היא אומרת.

3 וריאציות של סקוואט לרוחב

מהלך 1: סקוואט צידי עם משקולת

רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם רגליים צמודות, שרירי הבטן מאורסים וגב ישר. החזק משקולת בכל יד כלפי מטה לצדדיך כשכפות הידיים שלך פונות פנימה.
2. צעד את רגל ימין החוצה ימינה בערך שניים עד שלושה מטרים. כופפו את ברך ימין והורידו את הירכיים לכיוון הרצפה לתנוחת סקוואט, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. המשקולות צריכות לרדת לשני צידי הרגל הכפופה שלך.
3. לחץ דרך רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

מהלך 2: גביע קטלבל Lateral Squat

רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם רגליים צמודות, שרירי הבטן מאורסים וגב ישר. בשתי הידיים, החזק קטלבל ליד הפעמון ליד החזה שלך.
2. צעד את רגל ימין החוצה ימינה בערך שניים עד שלושה מטרים. כופפו את ברך ימין והורידו את הירכיים לכיוון הרצפה לתנוחת סקוואט, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה.
3. לחץ דרך רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

מהלך 3: גביע משקולת Lateral Squat

רמת מיומנות בכל הרמות

1. עמוד עם רגליים צמודות, שרירי הבטן מאורסים וגב ישר. בשתי הידיים, החזק משקולת בקצה אחד בחזה שלך.
2. צעד את רגל ימין החוצה ימינה בערך שניים עד שלושה מטרים. כופפו את ברך ימין והורידו את הירכיים לכיוון הרצפה לתנוחת סקוואט, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה.
3. לחץ דרך רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

אימון הירך הפנימי הטוב ביותר עבור רגליים חזקות ומפוסלות

מאת בויאנה גאליק

אימון 20 דקות משקולת צד זה מבטיח גלוטים מעוגלים היטב

מאת בויאנה גאליק

כל מה שאתה צריך עבור אימון התחת של 20 דקות זה רצועת התנגדות

מאת הולי רוזר

פרסומת