הימנע מנפילה על תביעות אריזה ערמומיות על מוצרי מזון על ידי קריאת המרכיבים ותוויות התזונה. אשראי תמונה: Aja Koska / E + / GettyImages
קל ליפול על תביעות אריזה על מוצרי מזון כשהם מספרים לך כל מה שאתה רוצה לשמוע: "ללא סוכר", "ללא גלוטן", "אורגני", "דל קלוריות". אבל בדיוק כמו עם הקבוצות המתאימות באפליקציות ההיכרויות שלך, אתה צריך להסתכל מעבר ל"הבטחות "האלה ולעשות קצת חפירות לפני שתחליט להחליק ימינה ולהוסיף אותן לעגלת הקניות שלך.
"כשמדובר בקניות אוכל, אני תמיד אומר ללקוחות שלי להתעלם מקדמת החבילה. זה המקום אליו מומחי השיווק משיגים אותך", אומרת אלה דבר, RD, תזונאית אינטגרטיבית ויועצת בריאות מוסמכת שבסיסה בניו יורק. morefit.eu.
"הם זורקים תוויות מהנות, כמו 'דגנים מלאים', 'הוסיפו סיבים', 'טבעיים' ו'בריאים '. למרבה הצער, אף אחת מהטענות והמונחים הללו אינה מוסדרת [על ידי ה- FDA]. זה רק שיווקי ולא אומר שום דבר לגבי הערך התזונתי של המוצר ", אומר דבר.
לדוגמא, עוגיה מצופה סוכר עשויה להכיל תוספת סיבים, אך אין זה אומר שהיא למעשה טובה עבורכם, היא אומרת (אם כי כצרכנים, אנו עשויים לחשוב אחרת). הסיבים הנוספים אינם אומרים דבר על איכות החומרים וסוג החומרים המזינים שתקבלו מאכילת העוגיה.
כאן נכנסת קריאת רשימת המרכיבים. "במקום לשים את אמונך בהודעות של מומחי מיתוג, הפוך את החבילה וקרא את רשימת המרכיבים", אומר דבר. "אני בדרך כלל ממליץ להימנע ממוצרים עם רשימת מרכיבים ארוכה."
עֵצָה
החומרים רשומים לפי סדר הריכוז שלהם במזון, ולכן המרכיבים הראשונים על התווית הם החשובים ביותר, אומר דבר.
אם סוכר מופיע ברשימת אחד משלושת המרכיבים הראשונים בתווית, כדאי לחפש מוצר אחר.
"ואל תשכח לקרוא את תווית התזונה," אומרת איימי שפירו, RD ושותפת התזונה Daily Harvest. "גם אם כל דבר ברשימת המרכיבים נראה בריא, גודל המנות חשוב ותווית התזונה תגיד לך מה תצא מהאוכל שאתה צורך."
כיצד לקרוא תווית תזונה
הסדר הטוב ביותר לקרוא את תווית התזונה הוא לבחון את גודל ההגשה, החומרים המזינים ואחוז הערך היומי (DV), אומרת Sarika Shah, RDN.
גודל ההגשה אומר מה מייצגים הערכים על התווית, היא מסבירה. "חשוב להשתמש בהתייחסות הזו ולחשב על סמך כמה מנות שתאכלו. כיוונו לשומן רווי פחות, שומן טרנס, נתרן ותוספת סוכר (לא סוכר טבעי)."
כשקוראים את אחוז ה- DV, הכלל הוא שכל דבר פחות מ -5 אחוזים נחשב נמוך וכל דבר גדול מ -20 אחוז נחשב לגבוה, אומר שאה.
כדי לעזור לכם בבחירות אוכל חכמות יותר בעת קניות במכולת, דיאטנים חושפים את הטענות התזונתיות הפופולריות ביותר להיזהר ולמה.
1. 'דגנים מלאים' או 'רב דגנים'
כאשר מוצר טוען שיש לו דגנים מלאים, זה פשוט אומר שיש דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה, קינואה, אורז חום ושיבולת שועל מגולגלת, אך הם יכולים להיות בעלי קמחים מזוקקים, אומרת בוני טאוב-דיקס. , RDN, יוצר BetterThanDieting.com ומחבר הספר קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה – לוקח אותך מתווית לשולחן .
"כמה קמחים מזוקקים מועשרים במינרלים, וזה בסדר, אבל אם אתה רוצה מוצר שהוא 100 אחוז דגנים מלאים, אז כדאי שתשמור על זה", היא אומרת. מוצרים שאומרים "רב דגנים", "חיטה מועשרת" ו"קמח חיטה "אינם נחשבים למאה אחוז דגנים מלאים.
עיין ברשימה המלאה הזו של דגנים מלאים ממועצת הדגנים המלאים כדי ליישב את כל הספקות שיש לך לגבי מה שהוא באמת "דגנים מלאים".
שפירו ממליץ להדביק עם לחם, פסטה, דגני בוקר וקרקרים שהם 100 אחוז מחיטה מלאה או דגנים מלאים. זה מצביע על כך שכל שלושת חלקי הדגן: הסובין, הנבט והאדוספרם הם שלמים, המספקים סיבים, שומנים בריאים, חלבונים ומינרלים חיוניים כמו ברזל.
2. 'ללא גלוטן'
זו תפיסה מוטעית נפוצה שאכילת מזון ללא גלוטן היא בריאה יותר, אך למען האמת, מאכלים ללא גלוטן אינם בהכרח טובים יותר עבורך, מבהיר שאה.
"אין כמעט עדות לכך שמעבר לתזונה ללא גלוטן מוביל לירידה במשקל, לעלייה באנרגיה או לבריאות. מוצרים ללא גלוטן לעיתים קרובות דלים בסיבים, וסיבים חיוניים לבריאותנו מכיוון שהם מקדמים את בריאות המעיים, מנורמלים. תנועות מעיים, מורידות את רמות הכולסטרול וקשורות לסיכון מופחת לסרטן ולמחלות לב וכלי דם ", אומר שאה.
מוצרים רבים ללא גלוטן מעובדים ומשתמשים במרכיבים נטולי סיבים, אומר שפירו.
"כאשר מוצר דל בסיבים, הוא הופך במהירות לסוכר בגוף, מה שעלול להוביל להמשך רעב, אנרגיה נמוכה ותשוקה לסוכר", אומר שפירו. "מוצרים ללא גלוטן מיוצרים לעיתים קרובות עם מעבים, מתחלבים, חניכיים וחומרים משמרים, ולכן קריאת תוויות היא המפתח."
אם אין לך מחלת צליאק – מצב בריאותי בו אכילת גלוטן מעוררת תגובה חיסונית ותוקפת את המעי הדק – אז אין שום סיבה שתדלג על גלוטן.
כמו כן, אל תתנו למוצרים שכותרתם "נטולי גלוטן", שהם בטלים ללא גלוטן, כמו חמאת בוטנים, רסק תפוחים, ירקות וגבינה, להטעות אתכם, אומר טאוב-דיקס. יתכן שאתה משלם יותר עבור המוצר מסיבה זו בדיוק.
3. 'אורגני'
אין שום נזק ברכישת מזון אורגני, במיוחד אם ברצונך להימנע מחומרי הדברה. אך תווית זו מוסדרת על ידי ה- USDA, לכן וודא כי לכל המוצרים האורגניים שאתה רוכש יש את החותם הרשמי.
יש אנשים שעשויים לקחת את התווית הזו כראיה לכך שהאוכל בריא, וזה לא תמיד המקרה.
"עוגיות אורגניות או ממתקים לא יכילו פחות סוכר או קלוריות מהדבר האמיתי. התווית האורגנית לא שווה לבריאה. זה יכול להיות בריא יותר באזורים מסוימים, אבל זה תלוי במטרה שלך", אומר שפירו.
לדוגמה, לסוכריות וחטיפים אורגניים אין חומרים משמרים, צבעים וטעמים מלאכותיים, לפי ה- USDA, כך שאם הכוונה שלך היא להימנע ממרכיבים מסוג זה, אז קנייה אורגנית היא בחירה טובה יותר. אבל אם אתם רוצים להפחית בסוכר ופחמימות מזוקקות, למשל, בחירה בסוכריות אורגניות, עוגיות, עוגות וחטיפים אחרים כנראה לא תעזור לכם להיגמל ממאכלים אלו.
"מוצרים אורגניים עדיין יכולים להיות מעובדים ועשירים בשומן ותוספת סוכר. קריאת התוויות היא תמיד הדרך הטובה ביותר לקבוע את בריאותו של מוצר", אומר שאה.
4. 'ללא סוכר מזוקק'
במוצר אולי לא היה סוכר מזוקק, אבל עדיין אפשר לארוז אותו בחומר המתוק. על תווית החומרים אומר טאוב-דיקס לחפש פריטים הכוללים:
- מיץ קנים אורגני
- דִבשָׁה
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- סירופ מייפל
- דבש
- סוכר קוקוס
- אגבה
- סירופ תמרים
- סוכר חום
"סוכר הוא סוכר, לא משנה באיזו צורה הוא לוקח," היא אומרת.
גם אם המוצר מתגאה בסוכרים לא מזוקקים, שפירו מציע לשקול פריט מחדש אם יש בו יותר מ -15 גרם.
"יותר מדי סוכר, גם אם טבעי אינו בריא ויכול לגרום לבעיות בריאותיות, כמו עלייה במשקל, סוכרת ומחלות לב. סוכר לא מזוקק עשוי להכיל מינרלים וויטמינים נוספים, אך דבר טוב מדי הוא בדיוק זה", היא אומרת. .
5. 'טבעוני'
אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית נמנעים מכל המוצרים מן החי ומוצרי הלוואי, כולל בשר, חלב, ביצים ודבש.
אבל בדיוק כמו במוצרים שכותרתו אורגנית, אנשים לעתים קרובות מבלבלים בין חטיפים טבעוניים, מאפים, גלידות ומזונות ארוזים אחרים שהם בריאים יותר מעמיתיהם המסורתיים, אומר שפירו.
"התחליפים הטבעוניים – לעתים קרובות על בסיס שמן קוקוס ועל בסיס שמן צמחי – עדיין מכילים שומן וקלוריות, והדגנים המשמשים עדיין מכילים פחמימות, לכן קרא את התוויות ובדוק אם מוצרים אלה עומדים ביעדי התזונה האישיים שלך לפני שאתה פשוט מניח טבעוני שווה לבריא ", אומר שפירו.
6. 'ללא הורמונים'
לעיתים יתנו רפתנים חלב סומטוטרופין בקר (bST), הורמון גדילה המסייע בהגדלת ייצור החלב בפרות, או הורמון גדילה רקומביננטי (rBGH, הצורה הסינתטית של bST), על פי ה- FDA.
כמה מחקרים מראים כי שתיית חלב מפרות שטופלו ב- RBGH יכולה להשפיע על התפתחותם של סרטן מסוים ולגרום להשפעות בריאותיות שליליות אחרות בבני אדם, אך המחקר הופרע מאז, לפי האגודה האמריקאית לסרטן.
למרות שלמרבית מוצרי החלב במכולת אין כבר rBGH, ישנם יצרנים שיטפחו על התווית "ללא הורמונים" בכדי לגלגל לקוחות. מונח זה חסר משמעות, אומר טאוב-דיקס, מכיוון שלפרות ובעלי חיים אחרים יש באופן טבעי הורמונים.
7. 'פחמימות נטו'
חישוב פחמימות נטו הפך פופולרי יותר, במיוחד בקרב אלו בעקבות דיאטות דלות פחמימות, קטו וסוכרת.
בעיקרו של דבר, פחמימות נטו הן הפחמימות שגופך מעכל. ישנן שלוש צורות עיקריות של פחמימות: סיבים, עמילן וסוכר. למרות שגופך יהפוך עמילן וסוכר לסוכר בדם כאשר הוא מתעכל, הוא לא יעכל סיבים.
אז על ידי חישוב הפחמימות נטו במוצר, אתה יכול לדעת בדיוק כמה פחמימות הגוף שלך באמת מעכל. חישוב פחמימות נטו כרוך בהפחתת אלכוהולי סיבים וסוכר, aka פחמימות שפועלות כממתיקים.
אבל הנה העניין: אין שום תקנה או תקן ממשלתי להגדרת פחמימות נטו, ולכן כאשר במוצר כתוב שיש בו "פחמימות נמוכות או אין", זה לא אומר כלום ולעתים קרובות הוא מטעה, אומר טאוב-דיקס.
שוב, כאן מועילים קריאת רשימת המרכיבים ותווית התזונה. בעוד שאלכוהולי סוכר, שאינם נספרים כפחמימות נטו, אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה צורה שבה יכולים סוכרים מזוקקים או טבעיים, הם עדיין יכולים להשפיע במידה מסוימת על רמת הגלוקוז בדם, והם עלולים לגרום למצוקה מסוימת במערכת העיכול, טאוב -דיקס אומר.
"[אלכוהולי סוכר] עלולים לגרום לתופעות לוואי כמו גזים, נפיחות ושלשולים", היא אומרת. "אז גם אם מוצר הוא ללא סוכר, זה עלול לא לגרום לך להרגיש טוב."
8. 'מופחת שומן'
לא כל השומן נוצר שווה, אז אם אתה מנסה לצמצם את החומר הלא בריא שסותם את העורקים שלך, אז אתה בדרך כלל רוצה להימנע ממוצרים הטוענים "מופחת שומן".
לדוגמא, כאשר משווים את רשימת המרכיבים בחמאת בוטנים טבעית לעומת גרסה מופחתת שומן, צרכנים עשויים לחשוב שהם בוחרים את המוצר הבריא יותר עם חמאת הבוטנים המופחתת עם שומן, אומרת דיאנה רודריגס, RD.
"אבל לחמאת הבוטנים המופחתת השומן עשויה להיות רשימת מרכיבים ארוכה יותר בגלל חומרי המילוי הנוספים שאולי נוספו כדי להסוות את הטעם", אומר רודריגז.
חומרי מילוי אלה עשויים לכלול תוספת סוכר, מלח ושמנים מוקשים (שומני טרנס), שאינם מעולים לבריאותך. במקרה זה, עדיף לך ליהנות מהחומר האמיתי ולקצור את השומנים והחלבונים הבריאים מלב מחמאת בוטנים טבעית.
9. 'בטעם פירות'
תווית מטעה נוספת היא "בטעם פירות", אומר שאה. "זה לא בהכרח אומר שמדובר במוצר בריא המיוצר עם פרי אמיתי. סביר להניח שמדובר בחומר כימי בטעם פרי."
באותה המידה, רודריגז אומר שחלק ממוצרי המזון יטענו שהם "עשויים מירקות אמיתיים או מפירות אמיתיים", מה שמוביל אנשים לחשוב שהם תורמים לצריכה היומית של ירקות ופירות.
"אם היו מסתכלים על תווית התזונה ורשימת המרכיבים, הם היו מבינים שאין סיבים וסתם טעם של פירות או תרכיז פירות ואינם פירות או ירקות ממשיים", אומר רודריגס.
"ל- FDA אין תקנת דרישה מינימלית לגבי כמות הפירות שיש להשתמש במוצר כדי לטעון שהם 'עשויים מפירות אמיתיים'", אומר רודריגס. "זה מטעה עבור צרכנים שעשויים להאמין שמדובר בתחליף תזונתי הולם לפירות וירקות אמיתיים."