אם מזון חטיפים שניים אחד לאחד מסתיים לעתים קרובות בעגלה שלך, כדאי לך לשנות את אסטרטגיית הקניות שלך. אשראי תמונה: Drazen Zigic / iStock / GettyImages
יש אנשים שאומרים כי גופים מתאימים מיוצרים במטבח. אמנם זה עשוי להיות נכון, כנראה שמדויק יותר לומר שהירידה המוצלחת במשקל מתחילה בסופר.
כשאתה קונה אוכלים מזינים, יש לך את האמצעים להכין ארוחות (וחטיפים) בריאים שיתמכו במאמציך. מצד שני, אם אתה מצרף את העגלה שלך עם ג'אנק פוד, אתה עלול להיאבק כדי להישאר במסלול.
אבל גם עם הכוונות הטובות ביותר, מסע הקניות שלך יכול להתממש. כאן, מאי ג'ו, RDN, LDN, מייסד תזונה קורה, מסביר תשע טעויות נפוצות שאתה יכול לעשות במכולת ומשתף אסטרטגיות לחנות חכמות יותר.
טעות 1: אתה קונה רק את ההיקף
העצה העתיקה לחנות בהיקף החנות אינה רע , כשלעצמה – שם בדרך כלל תמצאו פירות, ירקות ומזונות טריים ובריאים אחרים. אבל אם אתה לא מעז למעבר האמצע, אתה מפסיד.
מרכז הסופרמרקט מספק מגוון אפשרויות מזון מזינות (חשוב: קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ופירות וירקות קפואים) המהווים זכייה מוחלטת לירידה במשקל, אומר ג'ו.
בנוסף, אוכלים משומרים כמו חומוס, אורז חום מיידי וירקות קפואים מספקים ארוחות מהירות ובריאות שיכולות להשתלב בנוחות בכל אורח חיים, אומר ג'ו.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה, על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
טעות 2: אתה מתעלם ממעברי המזון המשומר והקפוא
גם אם אתה חובב מאכלים טריים, אתה לא צריך לטבול זנים משומרים וקפואים.
"למעשה, פירות וירקות קפואים מזינים בדיוק כמו עמיתיהם הטריים", אומר ג'ו.
הסיבה לכך היא שהם קפואים בשיא הבשלות שלהם, ולכן הם שומרים על כל הוויטמינים והמינרלים הטובים לכם.
שלא לדבר על כך, אפשרויות קפואות ומשומרים הן נוחות להפליא – הן מגיעות מכובסות וקצוצות מראש – ויכולות להיות ידידותיות יותר לתקציב מאשר המקבילות הטריות שלהן, מוסיף ג'ו.
"אנחנו רוצים לעשות אכילה בריאה קלה ככל האפשר," היא אומרת. "כך שאם שיש אפשרויות משומרות וקפואות להקל עליך ליצור ארוחות בריאות, אז בשום אופן, אל תדלג על המעברים האלה."
טעות 3: אתה לא בוחר בחוכמה בבר הסלטים
בר הסלטים בסופרמרקט יכול להיות בחירה ארוחת צהריים בריאה ונוחה, אך יש לו מלכודות. ראשית, הבר בסגנון מזנון אינו מגיש מוצרי אוכל שהוגשו מראש. בנוסף, אין תוויות תזונתיים, ולכן יתכן שיהיה קשה לערוך קלוריות, שומן, סוכר ונתרן.
ובכל זאת, אתה לא בהכרח צריך להירתע מבר הסלטים, מכיוון שהוא מציע שפע של אפשרויות בריאות.
אם יש ספק, היצמד לפירות, ירקות וחלבונים רזים (חשוב: קטניות וחזה עוף) כדי לעזור לך לבנות צלחת בריאה, אומר ג'ו. רק שימו לב שכל מנה עם רטבים נוספים, רוטבים ומטבלים שמנת תעלה את ספירת הקלוריות שלכם, אז צלחו את המנות בהתאם.
טעות 4: אתה קונה (ואז אוכלים) חטיפים בתפזורת
קנייה בתפזורת היא חכמה לארנק ולקו המותניים שלך – כל עוד אתה לא אוכל בתפזורת. כשאתה מתנשא ישירות משקית פופקורן או שקדים בגודל חסכוני, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר המנות.
כדי להימנע מאכילת יתר כשאתה קונה בכמויות גדולות, נסה לחלק מראש את החטיפים שלך כדי להכין גדלי הגשה שתואמים את יעדי הבריאות הכלליים שלך, ממליץ ג'ו.
באופן דומה, חטיפים עטופים בנפרד (שאותם תוכלו גם לקנות בכמויות גדולות) כמו אריזות 100 קלוריות של אגוזים או גרנולה (ללא תוספת סוכר) יכולים להוות אסטרטגיה חכמה מכיוון שהם קלים לעקוב אחר קלוריות ולעזור ללמד אתכם מה הגשה מתאימה נראית, אומר ג'ו.
טעות 5: אתה קונה אוכל פחות בריא רק בגלל שהוא נמצא במבצע
שום דבר לא עובר מציאה טובה, אנחנו מקבלים את זה. אבל רק בגלל שהשבבים הם שניים לאחד השבוע זה לא אומר שאתה צריך לזרוק אותם לעגלת הקניות שלך.
"זה רעיון טוב לשאול את עצמך את הכוונות שעומדות מאחורי רכישה לפני הקנייה," אומר ג'ו. "אם אתה נוטה לקנות אותו רק בגלל שהוא מוצע למכירה, עדיף לשקול מחדש או לשמור את הרכישה הזו כשאתה באמת רוצה אותה."
אבל אם אתה ממש משתוקק לאותם צ'יפס זול, לך על זה. "אתה בהחלט יכול עדיין לאכול מאכלים שאתה אוהב גם אם ירידה במשקל היא המטרה שלך", אומר ג'ו והוסיף, "זה הכל חלקים נכונים והתאמת הצריכה השבועית הכוללת שלך."
במילים אחרות, אם אתה מתמלא בשבבים האלה היום, אולי תכוון לחטיף בריא יותר, כמו ירקות טבולים בחומוס, מחר.
טעות 6: אתה מתמכר לדוגמאות חינם
מי לא נשנש דוגמאות בחינם בעת שיטוט במאכלים שלמים? אבל החלקים הקטנטנים האלה מסתכמים בסוף היום.
"דוגמאות עשויות להיראות לא מזיקות מכאן ושם, אך תצטרך להכניס לחשבון קלוריות נוספות אלה כאשר אתה מחשיב את שאר הצריכה השבועית שלך, במיוחד אם יש כמה דגימות בטיול אחד", אומר ג'ו "דגימות מסוימות – כמו אגוזים, חטיפי גרנולה וקינוחים – יכולות להכיל לעתים קרובות כמות גבוהה יותר של קלוריות במנות קטנות יותר", היא מוסיפה.
זכור, ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי . אז, דילוג על הדגימות עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך. אבל אם אתה עדיין רוצה לטעום במהלך הקניות, פשוט תכנן מראש. הכינו את הארוחות השבועיות שלכם מראש כדי להתאים את הקלוריות הנוספות הללו, ממליץ ג'ו.
טעות 7: אתה לא קורא תוויות תזונה
לפני שאתה מתחייב פריט לעגלה שלך, הפוך אותו וסרוק תחילה את פרטי התזונה.
קריאת תוויות תזונה "יכולה לעזור לנו להיות מודעים יותר למאכלים שאנו אוכלים לאורך כל היום ולהעריך את הערך שהם מוסיפים למטרות שלנו", אומר ג'ו. "מזונות מסוימים יכולים להיות בעלי ערך רב יותר כשמדובר ביצירת גירעון קלורי לירידה במשקל."
לדוגמא, "אנו יודעים ששילוב גבוה יותר של חלבון פלוס סיבים יכול לעזור לנו להישאר מלאים יותר זמן, וכל אלה אנו יכולים ללמוד ולהשתמש בתווית התזונה", היא מסבירה.
באופן דומה, התרחקו ממזונות עתירי שומן רווי, נתרן וסוכרים, ובמקום זאת בחרו באוכלים העשירים בחומרים מזינים כמו סידן, ויטמין D, ברזל ואשלגן.
למדו גם את גודל ההגשה, כך שלא תאכלו בשוגג. לדוגמא, חבילה אחת של בייגלה יכולה לכלול מספר מנות.
טעות 8: אתה קונה בזמן רעב
ללכת למכולת בזמן שהבטן שלך רוטנת, זה אף פעם לא רעיון טוב. כשאתה קונה על קיבה ריקה, אתה עלול להתפתות יותר לנשנש מאותם דברים טובים בחינם ו לקנות ג'אנק פוד.
מקרה לדוגמה: מחקר שנערך ביוני 2013 ב JAMA Internal Medicine מצא שקונים מצרכים רעבים עשו בחירות לא בריאות יותר ורכשו אפשרויות מזון עתירות קלוריות.
הטייק אווי? מלא את הבטן לפני שאתה פונה לסופר. ואם אתה בדרכים, שמור על חטיפים ניידים בריאים בהישג יד כדי להרגיע את התיאבון במהלך מסע הקניות שלך. כוון לנגיסות מהירות עם איזון נכון של חלבון, שומן ופחמימות כמו חטיף גרנולה דל סוכר, מבוסס אגוזים או חתיכת פרי בשילוב חופן שקדים.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.
טעות 9: אתה לא מכין רשימת קניות (ודבק בה)
קניות במכולת ללא תוכנית הן מתכון לאסון. שיטוט במעברים ללא מטרה יכול להוביל לרכישת דחפים, מה שעלול לפגוע בתקציב שלכם ולחבל בתזונה הבריאה שלכם.
"עמידה ברשימת מכולת מסייעת לשמור על המיקוד ביעדים שלך ומבטיחה שיש לך את כל הכלים והמרכיבים שאתה צריך כדי להצליח במשך השבוע", אומר ג'ו.
ו"אם אתה מרגיש מקופח, הוסף לרשימה אוכל אחד או שניים שמביא לך שמחה או מספקים אותך, והרשה לעצמך לקבל אותו במנות הנכונות ", היא מוסיפה. "הכללת כמה פריטי כרטיס ברק לא תחסום אותך מהיעדים שלך כל עוד אתה מוודא שאתה אוכל באופן עקבי אפשרויות עשירות בחומרים מזינים בשאר הזמן."