דגני בוקר מלאים הם דרך מוצקה להתחיל את היום באנרגיה. אשראי תמונה: אווה-קטלין / E + / GettyImages
מרגיש שוכח, מרווח או סתם כבוי נפשית? זה יכול להיות חוסר שינה, מחלה ממשמשת ובאה או הורמונים, אבל זה יכול להיות גם מושרש בתזונה. הסיבה לכך היא שאוכל ממלא תפקיד מרכזי בבריאות המוח – כאשר אתם אוכלים את החומרים המזינים הנכונים, אתם מעודדים זרימת דם טובה למוחכם.
כדי לסלק את התחושה החללית הזו, הנה המאכלים המובילים ביותר במוח להתמקדות שעשויים לעזור בשיפור הריכוז שלך.
פרסומת
1. דגנים מלאים
סוג הפחמימות הוא המפתח – הבחירה במה שמכונה "מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך" משפרת ככל הנראה את תשומת הלב, את תפקוד המוח ואפילו את הזיכרון, על פי מחקר שפורסם בספטמבר 2018 בכתב העת Nutricion Hospitalaria .
לידיעתך, מזון הנמוך באינדקס הגליקמי הוא מזון שכאשר הוא מתעכל גורם לעלייה איטית ויציבה יותר של רמת הסוכר בדם לעומת עלייה מהירה. דגנים מלאים נמוכים באינדקס הגליקמי – חלקם כוללים ספגטי מחיטה מלאה, אורז חום ושעורה, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
פרסומת
מצד שני, בחירת מזונות כבדים בסוכרים פשוטים או בפחמימות מזוקקות כמו אורז לבן ולחם לבן קשורה בקשיי ריכוז ותשומת לב. מה גם שמזונות פחמימות מזוקקים אלה נופלים ממחסור בחומרים המזינים האחרים (חשוב: ויטמיני B וסיבים) שהמוח שלך זקוק להם לתפקוד מיטבי.
2. זרעים
זרעים כמו חמניות, צ'יה, פשתן והמפ הם כל הדרכים הנהדרות להכניס שומן בריא ובלתי רווי לתזונה. ומחקר עולה כי אכילת תזונה כבדה בכביכול שומן רווי לא בריא, מעכבת ריכוז, על פי מחקר שפורסם ביוני 2020 ב American Journal of Clinical Nutrition
פרסומת
כאשר אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) אכלו ארוחה רוויה בשומן כבד, תשומת הלב שלהם הייתה פחותה מזו שאכלה ארוחה עשירה בשומן בריא.
3. מים
אומרים כי מצב הרוח מושפע יותר מהתייבשות קלה מאשר הביצועים, לפחות אצל רוב המבוגרים. אך באוכלוסיות חלשות – כמו ילדים ומבוגרים יותר – אפילו התייבשות קלה מעכבת את התפקוד הקוגניטיבי, על פי מחקר שפורסם ב Annals of Nutrition and Metabolism ביוני 2017.
פרסומת
אחת הדרכים הקלות ביותר להישאר לחות היא על ידי שתיית מים. המטרה לשתות בין 11.5 ל- 15.5 כוסות כל יום, על פי מרפאת מאיו.
4. קפה
כוס קפה באמת יכולה לתת לך איסוף כשאתה צריך את זה. לקפאין בקפה השפעה חיובית באופן גורף על עירנות, ריכוז ומצב רוח, על פי מחקר שפורסם ב נוירולוגיה מעשית באפריל 2016.
עם זאת, צרכו יותר מדי קפאין וזה יכול להוביל לעצבנות, מה שעלול לגרום לכם להרגיש מוסחים יותר ממוקדים. כמו כן, זכרו שקפאין נמצא גם בתה שאינו צמחים, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו בכמה תרופות.
5. פירות יער
מחקר מבטיח בדק במיוחד תערובת של אוכמניות, תותים, פטל ושחמניות לצורך התמקדות.
כאשר קבוצה קטנה של צעירים שתתה שייק שכלל את כל פירות היער הללו, תפקודם הביצועי (זיכרון, תשומת לב, חשיבה גמישה) השתפר במהלך 6 השעות הבאות, והם הראו דיוק טוב יותר במבחנים קוגניטיביים במשך כל היום בהשוואה אלו שהיו להם פלצבו, כך עולה ממחקר שהתפרסם בנובמבר 2019 בכתב העת Nutrients .
6. דגים שומניים
אנחנו מדברים על סלמון, טונה, מקרל, פורל ואפילו רכיכות כמו צדפות ומולים. למה? כולם דרך נהדרת להשיג שומני אומגה 3. ושומנים מסוימים אלו הוכחו כמסייעים בשיפור הזיכרון ותפקוד המוח הכללי, על פי סקירה באוגוסט 2018 בכתב העת נוירופרמקולוגיה נוכחית .
קריאה קשורה
18 מזונות עשירים באומגה 3 לבריאות מוח טובה יותר
7. אגוזי מלך
אגוזים – באופן כללי – נהדרים לנפשכם. במחקר שנערך על נשים, אלו שאכלו מנת אגוזים חמישה ימים בשבוע קיבלו את התפקוד הקוגניטיבי של נשים מגיל שנתיים, לפי מחקר שנערך במאי 2014 ב The Journal of Nutrition, Health & Aging .
ומחקר חדש יותר מראה כי מכל האגוזים, אגוזי המלך עשויים להיות הטובים ביותר: בסקירת מחקרים על אגוזים ותפקוד קוגניטיבי, מומחים מצאו כי מחקרי האגוזים היו העקביים ביותר. אכילת אגוזי מלך באופן קבוע טובה לתפקוד המוח, כולל תשומת לב, מהירות עיבוד ותפקוד מנהלים ועוד, על פי מחקר שפורסם ביוני 2021 בכתב העת Advances in Nutrition .
8. פלפלים אדומים
פלפלים אדומים הם אחד המאכלים המובילים העשירים בוויטמין C, וחומר המזון החשוב הזה אינו עושה יותר מאשר לשמור על המערכת החיסונית שלכם. נמצא כי ויטמין C מסייע בקוגניציה ומגן מפני מתח חמצוני הקשור להידרדרות נפשית, על פי המחקר Nutricion Hospitalaria .
למעשה, רק אכילת ירקות נוספים יכולה גם לעזור לכם להתמקד: בניסוי של שבועיים, צעירים שהיו מבחינה היסטורית לא כל כך גדולים באכילת פירות וירקות הגדילו את צריכתם בשתי מנות ביום, דיווחו על עלייה בחיוניותם ובפריחתם. – כולל מוטיבציה – על פי מחקר בפברואר 2017 ב PLOS ONE . מוטיבציה רבה יותר הייתה הדחיפה הגדולה ביותר בה דיווחו משתתפים.
עם זאת, בקבוצה אחרת החוקרים אמרו רק למשתתפים לאכול יותר פירות וירקות, במקום לספק להם את התוצרת, ואותם משתתפים לא דיווחו על עלייה משמעותית במוטיבציה ובחיוניות שלהם.
9. תה
שתיית תה – גם שחור וגם ירוק – מציעה מגוון יתרונות בריאותיים במוח, כולל זיכרון, ביצועים קוגניטיביים וריכוז.
חלק מהיתרון נובע מקפאין בתה, אך יש גם תרכובת נוספת בתה הנקראת תאנין הממלאת תפקיד, על פי מחקר שפורסם ב The American Journal of Clinical Nutrition בדצמבר 2013. למעשה, החוקרים סבורים שתיאנין הוא הסיבה לכך שקפה העמיד בקפאין תה במחקר אחד שבדק את תשומת הלב.
פרסומת