ביצוע תרגיל בעיטות חמורים באופן שגוי יכול להוביל לכאבי גב תחתון. אשראי תמונה: אילנור חיסאמוטדינוב / iStock / GettyImages
בעיטות חמור הם כנראה אחד מאותם תרגילי ישבן בבית הספר שאתה מכיר בעל פה ויכול לעשות בשנתך. בגלל זה, לעתים קרובות אנו לא נותנים להם את תשומת הלב הראויה להם. אבל בכל פעם שאתה עובר ללא תנועה את התנועות של תנועה, אתה חייב לדפוק את זה.
למרבה הצער, צורה לא נכונה יכולה להפחית את יעילותו של בעיטת החמור כצורב גלוטן, לגבות מס על השרירים הלא נכונים ולגרום לכאב (או במקרה הגרוע ביותר, אפילו לפציעה).
כאן, מומחה לאימון מתקני לפני הלידה ואחרי הלידה, ברוק קייטס, מנכ"ל ומייסד שיטת בלום וסטודיו בלום און ליין, משתף את טעויות הבעיטה של החמור שעלולות להתעסק ברווחי הגלוט שלך. בנוסף, היא מציעה טיפים שיעזרו לך לחייג בטופס שלך כדי לקבל את צריבת השלל הטובה ביותר האפשרית.
ראשית, טופס בעיטה חמורה ראויה לחמור
פעילות אימון במשקל גוף גוף חלק תחתון
- התחל על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- שמור על הירכיים מרובעות על הקרקע ועל הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, לחץ את הגלוטות כדי להרים את רגל ימין לכיוון השמים כאילו אתה מטביע את תחתית הנעל על התקרה. שמרו על גרעין הדוק ואל תקמרו את הגב.
- שאף כשאתה מוריד את הרגל חזרה למטה.
- השלם את כל הנציגים שלך על רגל אחת לפני שתעבור לצד השני.
הראה הוראות
עֵצָה
"כשעושים תרגיל מרובע כמו בעיטה של חמור, חשוב שהמפרקים שלך יהיו מוערמים ושכל קבוצות השרירים הדרושות ליציבות ושיווי משקל יהיו 'פועלות'", אומר קייטס. עבור בעיטות חמור, זה אומר לעסוק בליבה שלך ולהפעיל את שרירי הגלוטות שלך בכדי להרים את הרגל בכוונה.
הימנע מטעויות הבעיטה החמורות האלה מבין 9 החמורים הגרועים ביותר
1. לא שומר על כיכר הירכיים
הצורה כל כך חשובה להפעלת שרירים נכונה, אך אי שמירה על ריבוע הירכיים היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעיטות חמור. כאשר הירכיים שלך אינן ברמה, סביר להניח שחסרת מעורבות נכונה של הליבה ואינך ניגש ביעילות לגלוט העובד בגלל קצה האגן שלך, אומר קייטס.
תתקן את זה
ייצב את גופך על ידי העברת משקלך בכף היד בצד הגלוטן העובד ובברך הנגדית, אומר קייטס. זה יעזור לך לאזן את המשקל שלך מנקודה אלכסונית ובסופו של דבר לסייע ברמת הירכיים שלך.
2. עיגול הגב התחתון
כשאתה מסובב את הגב התחתון, לא תוכל להאריך את החלק התחתון במלואו, מה שהופך את המהלך ליעיל פחות עבור ישבך, אומר קייטס.
"העמדה [המעוגלת] הזו גם מכבה את הליבה 'מכבה' ועלולה להגדיל את הסיכוי לפציעה בעמוד השדרה, במיוחד אם אתה מבצע את הבעיטות במשקל או בהתנגדות כבדה יותר," היא אומרת.
תתקן את זה
שמרו על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה. "אם זה מאבק, הציב גוש יוגה באמצע הגב שלך כדי לעזור לך לקבל את המשוב הביולוגי הדרוש לשמירה על עמוד השדרה ארוך ונייטרלי", אומר קייטס.
"הקפדה על כך שאינך עובד כנגד משקל כבד מדי או עמידות בכל בעיטה בחמור יכולה גם לעזור בשיווי המשקל ובשמירה על עמוד השדרה ניטרלי", היא אומרת. אז תעלו את המשקולת או את מיני הלהקה עד שתורידו קודם את גרסת משקל הגוף.
3. לא להגמיש את הרגליים
כשמדובר בבעיטות בחמורים, רגל רפה פירושה שהתנועה חסרה כוונה. "כיפוף כפות הרגליים ונסיעה דרך העקב כשאתה מניע את הרגל מעלה עוזר להגביר את ירי החלקה ולהשיג את התוצאות הרצויות", אומר קייטס.
תתקן את זה
השתמש ברמז: תניע את העקב כלפי התקרה. "זה יעזור להפעלת שרירים ולא לאפשר לכף הרגל לצלוע ככל שהשרירים שלך מתחילים להתיש יותר", אומר קייטס.
4. בועטים גבוה מדי או נמוך מדי
בין אם אתה בועט גבוה מדי או נמוך מדי, החלקות שלך לא יופעלו בצורה היעילה ביותר. בעיטה גבוהה מדי מובילה להארכת יתר, מה שמוריד את הדגש מהגלוטות ולשרירי הגב התחתון, אומר קייטס. לא זו בלבד שהיא מקטינה את יתרונות שריפת השלל של בעיית החמור, אלא שהיא עלולה לגרום גם לכאבי גב תחתון.
לעומת זאת, בעיטה נמוכה מדי אינה מאתגרת את הגלוט מספיק , לדבריה.
תתקן את זה
"זז בכוונה והרגיש את הגלוט עושה את העבודה," אומר קייטס. אם אחרי הסט שלך התחת שלך לא בוער, יש סיכוי שאתה לא בועט מספיק גבוה.
ובכל זאת, להקטין את טווח התנועה שלך תמיד טוב יותר, היא אומרת. "כאשר הרגל מורחבת גבוה מדי, הגב התחתון ירכב – חזרה לעמוד השדרה הנייטרלי הזה תעזור לך לשמור על טווח התנועה הרצוי לגופך."
5. לתת לגוף עליון שלך ללכת
בעוד שבעיטות חמורים הן בעיקר תרגיל גלוטוס, אתה לא צריך לתת לפלג הגוף העליון שלך להשתחרר. "לא רק שהמעבר הזה לחוסר חיבור ליבה אלא הוא מוותר על ההזדמנות לירות את הכתפיים במשך כל התרגיל", אומר קייטס.
תתקן את זה
"שמירה על כתפיים לאורך הגב, חזה פתוח וצוואר ארוך יכולה לעזור ביציבה של פלג גוף עליון בתרגילים כמו זה", אומר קייטס. "הובלת כפות הידיים למטה אל המחצלת או האדמה שמתחת לך תסייע גם בהפעלת הכתפיים ופלג הגוף העליון."
6. לא לעסוק בליבה שלך
"תחשוב על בעיית חמור כגרסה קלה יותר של קרש," אומר קייטס. במהלך קרש, עליך להפעיל את הליבה שלך כדי לשמור על גופך מיושר ויציב.
אי הפעלת שרירי הבטן והליבה שלך במהלך בעיטות חמורים לא רק מקטינה את הירי במעיים שלך אלא גם עלולה להוביל לחוסר יציבות באגן ובעמוד השדרה (שעלול לגרום לפציעה) ולליבה מוחלשת, אומר קייטס.
תתקן את זה
"לפני שאתה מרים את הרגל לבעיטה, חבר את הליבה העמוקה על ידי עטיפת שריר הבטן הרוחבי שלך כמו מחוך או רצועה סביב פלג הגוף העליון, ושמור על זה לאורך כל הדרך, ותן לכל נשיפה לחבר אותך מחדש למעורבות הליבה הזו", אומר קייטס.
7. שימוש במומנטום במקום בשרירים
להניף את הרגל עם נטישה פראית לא יעזור לך להצמיח glutes חזק יותר. "שימוש בכוונה על פני מומנטום יאפשר לך לנסוע עמוק עם הדבק גם בשלב הארכה וגם בתחתית התנועה," אומר קייטס.
תתקן את זה
איטי ויציב מנצח במירוץ הזה. "שמירה על תנועה איטית יותר בזמן שאתה מרים ומורידה תסיר את המומנטום, ותאפשר לך להיכנס עמוק יותר לשרירי הגלוט", אומר קייטס.
8. עיגול הכתפיים
יתכן שתבחין בכתף שלך צונחת כשאתה עייף. אבל עיגול פלג הגוף העליון יכול לעכב את יציבות הכתפיים ולתרום ליציבה לקויה, מה שעלול להשפיע על חיי היומיום ולגרום לכאב, אומר קייטס.
תתקן את זה
שמור על עמוד שדרה ניטרלי. שוב, אתה יכול להציב גוש יוגה על הגב שלך כתזכורת לשמור על גב ארוך ושטוח, אומר קייטס.
9. לעצור את נשימתך
במהלך מאמץ, אנשים רבים שוכחים לנשום או לעצור את נשימתם כדי לשמור על שרירי הבטן צמודים. "אך עצירת הנשימה בכדי לערב את הליבה יכולה ליצור מגוון בעיות בגב התחתון עד התחתון ואף לגרום לשרירי רצפת האגן להיות פעילים מדי", אומר קייטס.
כתוצאה מכך, נשימה במהלך פעילות גופנית, במיוחד עם מעורבות הליבה, חיונית לבריאות וכוח אופטימלי של הליבה, אומר קייטס.
תתקן את זה
התמקד בנשימה בכל תנועה, תוך שימוש בנשיפה שלך כדי להעמיק אותך במעורבות הליבה, אומר קייטס. בצע את התבנית הזו: נשוף בזמן שאתה מרים את הרגל ושאף כשאתה מוריד אותה.