פעילות גופנית סדירה והמזון הנכון יכולים ללכת רחוק לקראת הורדת הדלקת. אשראי תמונה: alvarez/E+/GettyImages
לפעמים דלקת היא תהליך לא מובן בגוף. לדוגמה, לא כל הדלקת היא רעה, אומרת ניקול קוטר, רופאת ראומטולוגית במרפאת ה Rheumatology של UCHealth בספינות Steamboat Springs.
"דלקת היא תגובת הגוף לפציעה וזו תגובה הכרחית ומגוננת", מציין ד"ר קוטר. "לדוגמה, הדלקת שהגוף יוצר כתגובה לזיהום יכולה להיות מצילת חיים".
פרסומת
עם זאת, אם הדלקת הופכת לכרונית וללא שליטה, היא עלולה להיות מסוכנת. דלקת כרונית עלולה לפגוע ברקמות ורמות קבועות ונמוכות של דלקת נחשבות אחראיות למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב וסוכרת, היא מציינת.
עבור חלק מהאנשים הסובלים ממחלות דלקתיות, כגון דלקת מפרקים שגרונית, יהיה צורך לטפל בדלקת באופן רפואי. אך כולם יכולים לנקוט צעדים להפחתת דלקות כרוניות מיותרות בגופם.
להלן הדרכים הטובות ביותר שאושרו על ידי הרופא להפחית את הדלקת בגוף ולמנוע ממנה להפוך למצב לטווח ארוך.
פרסומת
1. אכלו מזון אנטי דלקתי
הוסף או הגביר מזונות מסוימים בתזונה כדי להוריד את הדלקת הכללית.
דיאטה כה חשובה כאמצעי להפחתת דלקת עד שהיא נחקרה אפילו כדרך לנהל מחלות דלקתיות כרוניות, כגון דלקת מפרקים שגרונית, על פי מאמר באפריל 2018 ב Journal Journal of Nutrition.
המזונות הטובים ביותר להפחתת דלקת הם תעריפים שלמים וצמחים, כולל:
פרסומת
- עלים כהים, כמו תרד וקייל
- צמחי ירקות, כמו ברוקולי ונבטים בריסל
- פירות יער
- דגים שומניים עשירים באומגה 3, כגון סלמון
- שמן זית
- דגנים מלאים כמו אורז חום ושיבולת שועל
- חריף כמו כורכום, כמון, קינמון, בזיליקום ופטרוזיליה
- ג'ינג'ר
- שוקולד מריר
- תה ירוק
2. הגבל או הימנע ממאכלים דלקתיים
בדיוק כמו שמזונות מסוימים יכולים לדכא דלקת, אחרים יכולים לעורר את השריפות.
מזונות מסוימים יהיו דלקתיים אצל אנשים מסוימים בלבד, אומר ד"ר קוטר, תלוי כיצד הגוף שלך מגיב אליהם (אם הייתה לך אי סבילות למזון, למשל).
פרסומת
אך ישנם גם פריטי מזון דלקתיים אוניברסליים, כולל:
- סוכר
- פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, פסטה או מאפים
- מזון מעובד (חשוב: מזון ארוז עם רשימות ארוכות של מרכיבים)
- שמני בישול מעודנים, כמו קנולה ושמנים צמחיים
3. להאכיל את המיקרוביום שלך
קערת שיבולת שועל לא ממותקת עם פירות היא דרך אנטי דלקתית להתחיל את היום. אשראי תמונה: alvarez/E+/GettyImages
על פי מחקר שנערך בנובמבר 2020 ב British Journal of Nutrition , לתזונה תזונתית יש השפעה ישירה על הדלקת הכללית ועל בריאות המעיים בגוף.
ליתר דיוק, אכילת מזונות אנטי דלקתיים תומכת טוב יותר במיקרוביום בריא של חיידקים מגוונים ומועילים. לדוגמה, המחקר מצא כי לאנשים שעקבו אחר התזונה האנטי דלקתית ביותר היו רמות גבוהות יותר של Akkermansia muciniphila, שהוא חיידק מעיים מועיל הקשור בסיוע להפחתת השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם, לפי מחקר ביולי 2019 ב < em> רפואת טבע .
כדי לתמוך בבריאות המעיים וברמות נמוכות יותר של דלקת, התמקד באכילת פרוביוטיקה ופרביוטיקה כדי לתמוך במיקרוביום ובבריאות המעיים הכללית.
ניתן למצוא פרביוטיקה ב:
- אליומים (כרישה, שום ובצל)
- פירות כמו תפוחים, בננות ופירות יער
- זרעי פשתן טחונים
- דבש
- ירקות כמו אספרגוס, ארטישוק וירקות ירוקים אחרים
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, חיטה מלאה ושעורה
4. שימו לב לאופן בו האוכל גורם לכם להרגיש
מחוץ למזונות דלקתיים בוטים, ד"ר קוטר מציין שרגישות המזון אינדיבידואלית מאוד. כמה פריטי מזון, כגון גלוטן או לקטוז, עלולים לגרום לך לדלקת, אך לא אצל אנשים אחרים.
"הדרך הטובה ביותר לזהות מה שעובד עבורך היא לשים לב לגוף שלך", היא מציעה. "שים לב מה נותן לך אנרגיה ומה גורם לך להרגיש גרוע", כלומר עייף, נפוח או כואב.
ובעוד שאתה עלול להתפתות לנסות בדיקות רגישות למזון ביתיות המבטיחות לעזור לך לזהות מזונות הגורמים לדלקת בגופך, ד"ר אלחנדרו יונגר, רופא קרדיולוג, מייסד ומנהל רפואי של תוכנית Clean. ומחברם של Clean ו- Clean 7 , מזהיר נגדם. "הם מנוצלים יתר על המידה ומתפרשים בצורה לא נכונה, והם משרתים רק את אלה שבמקרה משתמשים בהם נכון", הוא אומר.
במקום זאת, הוא ממליץ לנסות דיאטה מסוימת לחיסול מזון על ידי ניתוק מזונות דלקתיים פוטנציאליים – כגון גלוטן, חלב וקפאין – למשך שבועיים לפחות, ולאחר מכן החדרת מזון אחד אחד כדי לראות כיצד הגוף שלך מגיב.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לנסות דיאטת חיסול.
5. הפחתת מתח
יוגה מניע את גופך תוך עזרה בהורדת רמות המתח שלך. קרדיט לתמונה: טוני אנדרסון/DigitalVision/GettyImages
מתח הוא דלקתי, ולכן ניהול הלחץ חשוב בניהול דלקות, אומר ד"ר קוטר ל- MoreFit.
מאמר באפריל 2012 ב ההליכים של האקדמיה הלאומית למדעים מסביר כי לחץ מוריד את יכולתו של הגוף לווסת את התגובה הדלקתית חזרה למטה. במילים אחרות, אם יש לך מתח כרוני, הגוף שלך מסתכן במצב של דלקת מתמדת מכיוון שהוא חושב שהוא בסכנה.
המחקר מצא כי לאנשים הסובלים ממתח כרוני שנחשפו אז לנגיף אף (וירוס הצטננות), יש סיכוי גבוה יותר לחלות בהצטננות מאשר לאנשים שלא סבלו ממתח כרוני.
כדי להילחם בהשפעות הלחץ, ד"ר קוטר ממליץ על שיטות הרגעה כגון מיינדפולנס, מדיטציה או יוגה.
"הרבה מהכימיקלים והאותות הקשורים לדלקת, הקשורים לדלקות-כמו CRP וקורטיזול-בגופנו יורדים כשאנו מבצעים את הפעולות האלה", מוסיפה ארין מק'נילי, מנהלת חטיבה לטיפול ראשוני באזור גרנד ראפידס. ספקטרום בריאות, מערב מישיגן.
4 טכניקות מדיטציה שיסייעו להשאיר את הלחץ שלך
מאת חיימה אוסנטו
מטפלים של טקסים יומיים של 5 דקות עושים על מנת להקל על הלחץ ולהישאר בשטח
מאת בוז'נה גאליץ
5 הרגלים של 2 דקות שיכולים לסייע בהורדת המתח שלך, סטטוס
מאת מריגרייס טיילור
6. התעמלות יומית
שגרת פעילות גופנית יומית יכולה לסייע בהפחתת הדלקת תוך שבועיים בלבד, על פי מחקר מבוגר יותר אך עדיין נרחב ב American Journal of Lifestyle Medicine .
אז כמה אתה צריך לעשות? ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצים למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע, יחד עם לפחות שני אימוני כוח.
"עבור אדם עסוק, זה יכול להיות מיקרו מסביב לבלוק בין הפגישות לבין 10 עד 15 דקות של אימון משקל גוף בבוקר", אומר ד"ר מקנלי. "זה לא חייב להיות מערך משוכלל."
מבחינת בחירת התרגיל המתאים לך? "הם אומרים שהתרגיל הטוב ביותר הוא מהסוג שתעשה", אומר ד"ר קוטר. "אפילו לפעילות גופנית מתונה, כגון 20 דקות הליכה, יכולה להיות השפעה אנטי דלקתית".
קריאה קשורה
6 סוגי התרגילים הטובים ביותר להפחתת דלקת
7. פשוט קום
אם אתה מישהו שיושב הרבה לעבודה, ד"ר מקנלי אומר שאחד הדברים הפשוטים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור להפחית את הדלקת הוא לוודא שאתה קם כל שעתיים עד שלוש שעות.
"זה מאוד מועיל ומפריע למה שאנו מכנים 'פיזיולוגיה של מנוחה', שבאמת צריכה להיות שמורה לשעות הלילה והשינה", היא מסבירה.
הגדר התראה "הפסקה במתיחה" בטלפון שלך כל שעתיים במהלך יום העבודה, או השקיע בשולחן עומד, כגון שולחן העבודה Vari Electric Standing ($ 595, Amazon.com).
8. קבל לפחות 7 שעות שינה
כן, ה- zzz שלך באמת כל כך חשוב. קרדיט תמונות: טטרה דימויים/תמונות טטרה/GettyImages
ידעת שזה מגיע, אבל זה כאן כי זה חשוב. זה אושר על ידי מספר מחקרים שחוסר שינה מספקת קשור לרמות גבוהות יותר של דלקת בגוף.
כדי למנוע את הדלקת, יש לכוון לשבע שעות שינה לפחות כדי להימנע מהגברת הדלקת, אומר ד"ר מקנלי, וזכור כי צרכי השינה שלך עשויים להיות גבוהים עוד יותר. הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים לקבל שבע עד תשע שעות עצום = עין בכל לילה.
ואם אתה אדם חסר שינה מסיבות שאינן בשליטתך-כמו עובדי משמרות לילה או הורים טריים-לא כל תקווה אבדה.
מחקר שנערך בספטמבר 2019 ב British Medical Journal מצא כי תנומה קשורה פחות לאירועים קרדיווסקולריים, מה שמרמז על קיום מנגנון הגנה כלשהו להדבקה על שינה מפוספסת עם תנומות בשעות היום. עם זאת, כמו כל דבר אחר, מתינות היא המפתח: כמויות יתר של תנומות בשעות היום קשורות גם לרמות גבוהות יותר של דלקת, על פי רפואת שינה.
קריאה קשורה
בדיוק כיצד לנמנם, על פי מומחה שינה
9. הפסק לעשן
ד"ר קוטר ממליץ לנקוט צעדים כדי להימנע מכימיקלים מזיקים בסביבה שלך, וזה כולל הפסקת עישון או אידוי אם אתה משתתף.
באופן דומה, אם אתה חי או מבלה לעתים קרובות עם מעשן, האינטרס שלך הוא לתמוך בהם בגמילה, כדי להפחית את החשיפה לעישון פסיבי.
בשורה התחתונה
אם אתה מודאג מדלקת, התמקד באכילת הרבה מזונות מלאים, פעילות גופנית סדירה, הפחתת הלחץ ושינה מספקת לעתים קרובות ככל שתוכל.
ואם יש לך סוג כלשהו של הפרעה כרונית, הקפד לעבוד עם הרופא שלך על כל השלבים הנוספים – כולל תרופות – שתוכל לנקוט כדי לנהל את הדלקת שלך.
פרסומת