8 מתיחות רגליים דינאמיות חיוניות נעשות לפני כל אימון גוף תחתון

מתיחות דינאמיות פירושו שאתה זז כשאתה נמתח כדי לחמם בעדינות את השרירים. קרדיט image: Westend61/Westend61/GettyImages

במקום להרגיש נוקשה ולא נוחה בתחילת אימון הרגליים שלך, הוסף חימום מהיר ודינאמי כדי לשחרר את השרירים והמפרקים שלך. מתיחה דינמית – סוג של אימוני גמישות הכרוכים בתנועה – היא דרך טובה בהרבה להקל על האימון שלך מאשר מתיחות סטטיות (מחזיקים במקום).

מתיחות דינאמיות לפני האימון שלך מפחיתה את הסיכון לפציעה, מגדילה בהדרגה את הטמפרטורה של גופך ומביאה את זרימת הדם לשרירים המשמשים. אם אתה מתכוון לעשות סקוואטים, ריאות, הרמת הרמה או כל תרגיל רגליים אחר שמשתמש בתנועה רבה בירכיים ובברכיים, מתיחות דינאמיות יגרמו להכלל בצורה חלקה יותר.

סרטון היום

לפני האימון הבא שלך, רץ דרך 8 המתיחות הדינמיות הללו לביצוע במיטבך.

1. תפיסת ברך

פעילות נמתחת

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
2. הרם רגל אחת עם הברך כפופה, תפוס אותה בשתי הידיים ומשוך אותה למעלה גבוה כדי למתוח את התחת שלך כשאתה נשען קדימה.
3. הניחו את הרגל למטה כדי לתפוס את עצמכם והעלו את הרגל השנייה, הרימו את הברך כדי לתפוס אותה.
4. המשיכו ללכת קדימה רגליים וחילופיות בכל שלב.
5. חזור על 30 שניות.

הצג הוראות

2. מסובב ירך

פעילות נמתחת

1. מעמידה, הרם את רגלך הימנית עם הברך כפופה. תפוס אותו ביד ימין.
2. תפוס את הקרסול ביד שמאל והרים אותו לכיוון הכתף השמאלית שלך.
3. נשען קדימה ותן לרגל הזו ללכת לצעוד עליו ואז להחליף רגליים.
4. שמור על רגליים מתחלפות בכל צעד כשאתה הולך קדימה.
5. חזור על 30 שניות.

הצג הוראות

3. המתיחה הגדולה בעולם

פעילות נמתחת

1. התנדנד קדימה עם הרגל השמאלית שלך והפיל את הברך הימנית כמעט לקרקע.
2. שתלו את יד ימין על האדמה בתור עם הברך השמאלית.
3. הגע עם הזרוע השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה והפנה את הכתפיים שמאלה, עוקב אחר היד בעיניים.
4. חזור למרכז והגדיל את כף הרגל הימנית בתור עם שמאל.
5. חזור על הצד הימני והמשיך להתנפח קדימה, צדדים לסירוגין כל נציג.
6. המשך למשך 30 שניות.

הצג הוראות

4. תולעת אינץ '

פעילות נמתחת

1. מעמידה, פס קדימה מהירכיים ושתלו את הידיים על האדמה, מכופפים מעט את הברכיים במידת הצורך.
2. לאט לאט הרחק את הידיים שלך מגופך עד שאתה נמצא בקרש גבוהה. שמור את הברכיים והמרפקים ישר, והגב שלך שטוח ככל האפשר.
3. לאט לאט הלכו את הידיים לאחור לכיוון הרגליים ואז קמו וחזרו למשך 30 שניות.

הצג הוראות

5. מגע בוהן בהליכה

פעילות נמתחת

1. התחל לעמוד וקח צעד קדימה עם כף הרגל הימנית שלך. שתלו את העקב הימני שלכם והעלו את אצבעות הרגליים באוויר.
2. שמור על הברך הימנית שלך ישר והושיט יד עם היד השמאלית שלך כדי לגעת בהונות הרגליים.
3. צעד קדימה עם כף רגל שמאל וחזור על הצד הזה.
4. המשך למשך 30 שניות.

הצג הוראות

6. אחיזת כף הרגל

פעילות נמתחת

1. עמד גבוה ובועט ברגל אחת לעבר התחת שלך, מכופף את הברך.
2. כשהוא מתנדנד למעלה, תפס את חזית השוק שלך.
3. משוך את העקב לכיוון הישבן שלך ואז שחרר את הרגל, צעד קדימה אל כף הרגל ההיא.
4. ואז, משוך את הרגל הנגדית קרוב לישבן שלך.
5. החלף רגליים בכל שלב והמשיך למשך 30 שניות.

הצג הוראות

7. לונג לרוחב

פעילות נמתחת

1. פנו לצדדים וקחו צעד גדול לצד.
2. נשען לצד זה ומיישר את הברך של הרגל הנגדית. הדביקו את הישבן לאחור, שמור על המשקל על העקבים ושמור על שתי כפות הרגליים ישר קדימה.
3. לאחר מכן, החלף צדדים ונשען לכיוון הרגל הנגדית לפני שהם עוברים חזרה למרכז.
4. עשו לפחות חמישה צעדים משמאל וחמישה צעדים מימין.

הצג הוראות

8. סיבוב תא המטען

פעילות נמתחת

1. צעד עם כף הרגל הימנית שלך בצעד ארוך.
2. כופפו את הברך הימנית ל 90 מעלות וכופפו את הברך השמאלית כך שהיא פשוט מרחפת מעל הקרקע.
3. סובב וסובב את פלג הגוף העליון לכיוון הצד הימני.
4. לחץ אל העקב הימני שלך כדי לחזור לעמידה.
5. החלף צדדים, דריכה על כף רגל שמאל ומסתובבת שמאלה.
6. התחלף כאן לכ- 30 שניות.

הצג הוראות