8 התרגילים היחידים שגברים צריכים להיות רזים

התמקדות בתרגילים מורכבים יעזרו לכם לבנות חוזק שרירים רזה תוך כדי הקצאת הדופק ושריפת שומן. אשראי לתמונות: estradaanton/istock/gettyimages

אם אתם מחפשים להיות רזים, הגיוני שתרצו להתמקד בביצוע תרגילי לב -ריאה המועדפים עליכם, אך פגיעה בחדר המשקל היא מה שבסופו של דבר יעזור לכם לשרוף יותר שומן ולבנות שרירים.

הסיבה לכך היא שהירידה במשקל שאתה רואה מביצוע אימוני קרדיו וסיבולת לא נובעת רק משומן; זה כולל גם רקמת שרירים, על פי מחקר משנת 2017 ב- Advances on תזונה. ואתה רוצה לבנות ולשמור על רקמת שרירים מכיוון שהוא לא רק נראה טוב ועושה טוב לגופך – הוא פעיל מטבולית. זה אומר שזה מגדיל את צריבת הקלוריות שלך אפילו במנוחה.

סרטון היום

כשמדובר באימוני התנגדות, התמקדות בתרגילים מורכבים-תנועות המגייסות קבוצות שרירים מרובות בבת אחת-הולכת להיות החלק הטוב ביותר בשגרת אימון גוף רזה לגברים. בגלל שהם שורפים הכי הרבה קלוריות ובונים את השריר הרזה ביותר.

לכן, בחיפוש אחר התרגילים הטובים ביותר לגברים כדי לקבל רזה, שאלנו שמונה מאמנים את המתחם האהוב עליהם, get-lean. וקיבלנו שמונה תשובות מדהימות.

להלן שמונה התרגילים היחידים שגברים צריכים להיות רזים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו כל מהלך פעם או פעמיים בשבוע באימונים שלכם.

עֵצָה

כדי לעזור לך להתחיל עם אימוני כוח, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לעשות 1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לתרגיל למתחילים או למתאמנים ביניים. אם אתה מרים מנוסה, שואף לעשות 3 עד 6 סטים. לא משנה רמת הכושר שלך, עליך לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות בגופך לפחות פעם בשבוע.

זז 1: משקולת סקוואט

סקוואט משקולת מכוונים למרביעים, לגלוטים, למאגרציות ולליבה שלך. מכיוון שהם עובדים על קבוצות השרירים הגדולות האלה, הם משתמשים בהרבה אנרגיה, שתעזור לכם לאבד שומן ולבנות את השריר הרזה ביותר, אומר המאמן האישי המוסמך ג'ון גרדנר, CPT.

פעילות משקולת אימון חלק חלק ורגליים

1. עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם.
2. דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות). שמור על חזה מרומם, גב זקוף והמשקל שלך בעקבים לאורך כל התנועה.
3. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אתה לא ממש מוכן לזוז עם משקולות או שאין לך גישה אליהם, עשה אוויר סקוואט. הניחו מאחוריכם ספסל, קופסה או כיסא והביאו את הישבן שלכם להקיש על הכיסא בתחתית הסקוואט שלכם.

כדי להעלות דברים חריץ, נסה סקוואט משקולות.

מעבר 2: הרמת ברבל

תרגיל פונקציונלי ביותר, הרסד דד -דד מחקה את אותו דפוס תנועה בו היית משתמש כדי להרים משהו כבד מהאדמה.

זה עוסק בשרירים ברגליים, בתחת ובגב, שהם כמה מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגופך, אומר מאמן אישי מוסמך TJ Mentus, CPT. ממש כמו הסקוואט, הוא מכוון לשרירים הגדולים ברגליים ובירכיים, כמו גם את הגב והליבה שלך, מה שהופך אותו לשימושי לשריפת קלוריות. זו הסיבה שזה אחד התרגילים האהובים על מנטוס לגריסת שומן.

פעילות משקלון אימון חלק חלק, רגליים, גב ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והניחו משקולת מול השוקעים שלכם על הרצפה. סקוואט למטה ותפוס את המוט בזרועותיך מחוץ לרגליים.
2. צורכים את המותניים בחזרה ומשוך את עצמך לכיוון המוט. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל המותניים שלך והירכיים מעל הברכיים. ארזו את הכתפיים למטה ובחזרה כדי לעסוק בלטונות.
3. שמירה על היציבה שלך, משוך לאט את המוט על ידי דחיפה לאדמה עם הרגליים והרגליים. הרם עד שהמוט יעביר את הברכיים, ואז, לחץ על המותניים לכיוון המוט ועמד במלואו.
4. הורד את המוט למטה, שמירה על עמוד השדרה שלך וכתפיים ארוזות.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אתה חדש במלאות הרמה, השתמש במקום זאת בקומקום. פעמוני הקטל מאפשרים לך להפעיל את אותן קבוצות שרירים עם פחות משקל. כדי לבצע הרמת קטלבל, הניחו קומקום על הרצפה בין כפות הרגליים ועקבו אחר המדרגות שלמעלה למעלית המשקולת. לחלופין, אתה יכול לנסות את הרמת הדד משקולת.

בכל הנוגע להתקדמות, המשקולת כבדה בערך ככל שהיא נהייה. עם זאת, אתה יכול להבטיח קצה אחד של רצועת התנגדות לבר, והשני לקרקע כדי להוסיף קצת קושי במנעול.

לזוז 3: שכיבה על רגליים עם רגליים

תרגילי רגליים נהדרים לשריפת קלוריות, אך אל תשכח את פלג הגוף העליון שלך. שכיבות סמיכה שופעות רגליים עובדות היטב כדי לקבל רזה מכיוון שהם מוסיפים רמה נוספת של עוצמה לתרגיל הפחייה הקלאסי.

על ידי העלאת כפות הרגליים, אתה שם מאמץ עוד יותר על החזה, הכתפיים והתלת ראשי, אומר המאמן האישי המוסמך ג'ואי תורמן, CPT. בנוסף, שכיבות סמיכה עם רגליים מגולגלות יכולות להיעשות בנוחות הבית שלך, כמו על ספה, קופסה או ספסל.

פעילות משקל גוף אימון חלק זרועות, כתפיים, חזה ואבס

1. הניחו מאחוריכם קופסה או כיסא על הרצפה ונכנסו למצב הדחיפה, ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד והניחו את כפות הרגליים על גבי הקופסה. תחב את האגן שלך וסחט את הגלוטות שלך.
2. סדוק את הליבה שלך, הוריד את החזה לכיוון הרצפה עד שהוא מרחף סנטימטר מעל הקרקע.
3. לחץ על הידיים לרצפה כדי לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אינך מסוגל להחזיק קרש גבוה במיקום זה, הניח את הידיים על הרצפה או החלק העליון של הקופסה לסכיפת שיפוע.

לקבלת אתגר נוסף, הקלע פס התנגדות על הגב העליון שלך והחזק את הקצוות מתחת לידיים שלך. זה יהפוך את החלק העליון של החזרות שלך להרבה יותר קשה.

זז 4: נפתח לאט

הלוחות שלך – השרירים הגדולים שורצים לצדדי גבך – הם השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון שלך. הכשרת אותם עוזרת לך להיות רזה יותר מכיוון שהם דורשים אנרגיה רבה כדי להתכווץ.

Lats גדולים יותר נותנים מראה של מותניים קטנים יותר, אומר מייק מתיוס, CPT, מחבר Muscle for Life. הנפיחה LAT היא תרגיל נהדר לגברים בכל רמות הכושר מכיוון שאתה יכול לשלוט על כמות המשקל במכונה או התנגדות בלהקה.

אימון התנגדות לפעילות אימון חלק זרועות וגב

1. קבע את גובה רפידות הרגליים כך שתוכל לשבת בנוחות במכונה. הרגליים שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות.
2. תפוס את הסרגל ישר התקורה המחובר למכונה ואחוז בו בידיים ברוח הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות ממך
3. כופפו את המרפקים ומשכו את המוט לחזהכם, נשענים לאחור מעט מאוד.
4. לאחר מכן, הושיט יד עד שהמרפקים שלך ישר להשלים את הנציג.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

גם שורות משקולות כפופות מכוונות גם למלאות שלך, אך אינן דורשות מכונה. כל מה שאתה צריך זה קבוצה של משקולות. התחל במצב כפוף, בדומה לנקודת האמצע במעלית, כאשר זרועותיך תלויות ישר למטה. בשלב הבא, משוך את המשקולות פנימה לכיוון הבטן ואז הורד אותם חזרה למטה.

כדי להעלות את האתגר, לכבוש את המשיכה.

זז 5: נדנדה של קטלבל

התנופה של הקטלבל היא אחד מתרגילי החוזק הדינאמיים ביותר שאתה יכול לעשות; זה נהדר להעלות את הדופק שלך תוך כדי מיקוד לירכיים, גלוטות וליבה. למעשה, החלק העליון של הנדנדה שלך אמור להרגיש כמו קרש, לגלוש את הליבה שלך ולסחוט את הגלוטות שלך.

מאמן החוזק ומדריך הקטלבל המוסמך דן לירי אוהב את הנדנדה של הקטלבל מכיוון שזה דומה לרץ מבחינת מספר הקלוריות שנשרפו.

פעילות קומטבל אימון חלקת חלק, רגליים ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם קומקום כמה סנטימטרים לפניכם, כך שאתם יוצרים משולש עם הקטל והרגליים על האדמה.
2. ציר את המותניים לאחור והחזק את הקטלבל בשתי הידיים בעזרת אחיזה רופפת.
3. לחץ על התחת שלך לאחור ושומר על גבך שטוח, לטייל בקטלבל בין הרגליים.
4. כשאתה מיישר את הרגליים שלך לעמוד, השתמש בכוח מהירכיים כדי למשוך את הקטל עד לגובה החזה.
5. בעזרת המומנטום של הפעמון, הניפו את המשקל לאחור בין הרגליים ומתחת למותניים כשאתם שוקעים בו זמנית בירכיים וכופפו את הברכיים.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

לפני שאתה לוקח על עצמו את התנופה של ה- KB, שלט על ציר הירך (aka deadlift).

ברגע שהנדנדה מתחילה להרגיש קלה, תוכלו לנסות וריאציות של זרוע אחת.

זז 6: משקולת סקוואט לעיתונות תקורה

שני מהלכים תמיד קשים יותר מאחד, וזה בדיוק מה שהופך את התרגיל המשולב הזה נהדר לירידה במשקל. אתה לא רק מפעיל שרירים ברגליים ובירכיים, אלא גם בכתפיים ובזרועותיך – שוב, קבוצות שרירים גדולות.

בנוסף, כדי להחזיק את המשקל על הכתפיים, שרירי הליבה שלך צריכים לעבוד ממש קשה כדי לייצב אותך, אומר מומחה הכוח והמיזוג המוסמך קייל גונזלס, CSCs.

פעילות משקולת משקולת חלק חלק, רגליים וכתפיים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד בכתפיים כך שקצה אחד של המשקל נח על כתפיכם.
2. שמירה על חזה מרוממת ומשקלך בעקבים, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים, מנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכה ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד בחזרה. יחד עם זאת, לחץ על תקורות המשקולות, סיים עם שרירי הזרוע שלך באוזניך.
4. הורידו את המשקולות חזרה לכתפיים וחזרו.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת או קטלבל, אומר גונזלס. אותה טכניקה חלה, אך הציוד בו אתה משתמש ניתן להחלפה.

זז 7: סקוואט מפוצל משקולת

בתרגילים ברגליים חד-פעמיות כמו הסקוואט המפוצל, רגל אחת עושה יותר עבודה מהשנייה-בדרך כלל הרגל מקדימה. יש גם פחות יציבות מאשר בסקוואט קלאסי מכיוון שקשה יותר לאזן בעמדה מפוצלת.

מאמן אישי מוסמך מנדי בורביץ, CPT, משתמש בסקוואט המפוצל כדי לעזור ללקוחותיו להיות רזה מכיוון שהוא דורש אנרגיה נוספת כדי לאזן ולכן שורף יותר קלוריות. היא מכנה גם מבנה חוזק שרירי חד -צדדי, מה שהופך את הרגליים לחזקות יותר לתנועות אתלטיות כמו ריצה.

פעילות משקולת אימון חלק חלק ורגליים

1. החזק משקולת בכל יד לצדדיך. עמדו בעמדה מפוצלת עם רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה. הניחו כרית רכה בין הרגליים.
2. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, כופפו את הברכיים עד שהברך האחורית נוגעת בכרית והרגל הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. שמור את העקב האחורי שלך מהקרקע לאורך כל התנועה וודא שהמותן האחורית שלך מוערמת מעל הברך הגב שלך.
3. השתמש ברגליים שלך כדי לעמוד בחזרה, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. בחלקו העליון, שמור על כפות הרגליים במקום וחזור על כך שתסיים את כל החזרות ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

סקוואט מפוצל בסיוע יעזור לך לשלוט בתנועה לפני שתוסיף משקל, אומר בורביץ. אחת הווריאציות האהובות עליו היא Squat מפוצל TRX, המשתמש ברצועות TRX לתמיכה.

התחל בעמדה המפוצלת עם רגל אחת קדימה והגב השני. תפוס ידית TRX בכל יד וירדו אל תוך הסקוואט המפוצל. משוך בעדינות את הידיות כדי להקל על עצמך, ואז משוך בעדינות כדי לעזור לעצמך לגבות.

לקבלת אתגר נוסף, עשו סקוואט מפוצל בולגרי על ידי הנחת כף הרגל האחורית על גבי קופסה או ספסל

מעבר 8: נשיאת החקלאים

נשיאת החקלאים היא מהלך פשוט מבחינת הטכניקה, אך הוא עובד שרירים רבים. ג'ייק דיקסון, CPT, מאמן אישי מוסמך ומאמן הרמת משקולות, משתמש בתרגיל זה כדי לעזור ללקוחותיו להיות רזה מכיוון שזה תערובת של כוח וקרדיו.

כאשר נעשה כראוי, לוקח זמן רב יותר להשלים תרגיל זה מרוב תרגילי אימוני הכוח מכיוון שאתה זז לאט יותר. הזמן הנוסף גובה מחיר במערכת הקרדיווסקולרית שלך ושורף קלוריות. נשיאת החקלאי מחזקת גם את אחיזתך, הגלוטות, הליבה, הכתפיים, הזרועות, המלכודות והעגלים שלך.

פעילות משקולת משקולת אימון חלק ABS, זרועות וכתפיים

1. הניחו זוג קומצלים או משקולות על האדמה ליד הרגליים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הרם בבטחה את המשקל על ידי כריעה עם גב שטוח, אוחז במשקולות בקרניים ועמידה בעזרת הרגליים.
3. מחזיקים את המשקולות לצדדיכם, צאו לאט קדימה, שמירה על תנוחה זקופה, למשך 30 שניות.
4. הניחו את המשקולות על ידי כיפוף הרגליים ושמירה על גב שטוח.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם נשיאת החקלאי מרגישה מאומצת מדי, אתה יכול להתחיל עם נשיאת מזוודה. במקום להחזיק משקל בכל יד תחזיקו משקל ביד אחת לצידכם. בחר במשקל קל והתמקד בשמירה על תנוחה זקופה כשאתה הולך, לאט ובשליטה, בקו ישר.

כדי לעבוד עוד שרירים בבת אחת, נסה את נשיאת המלצר הקזזת.

10 דרכים לשרוף יותר קלוריות במהלך אימוני הרמת המשקל שלך

Byrozalynn S. Frazier, CPT

מדריך הקשיח לבניית שרירים

Bygabrielle Kassel

איך להתחיל אימוני כוח כשאתה חי עם השמנת יתר

Bybojana Galic