8 תרגילי משקל גוף משוערים מאמנים אישיים אוהבים

שכיבות סמיכה בתלת-ראשי מכוונות לשרירים כחלק האחורי של היד שלך ללא שום משקולות. אשראי תמונה: Obradovic / E + / GettyImages

בעוד שרוב המאמנים האישיים יסכימו שאימון עם משקולות הוא דרך בטוחה לבנות שרירים, הם לא הכלים היחידים ששווה להשתמש בהם. משקל הגוף שלך הוא די והותר התנגדות כדי לחזק את גופך מכף רגל ועד ראש.

ובדיוק כשחשבתם שמיציתם את ספריית התרגילים במשקל גוף, שלושה מאמנים אישיים רוצים שתנסו את המהלכים החביבים עליהם ביותר, ללא ציוד.

1. ברכיים גבוהות

1. התחל בעמידה גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הסיע את ברך ימין בצורה נפוצה כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כאשר אתה מביא את מרפק שמאל קדימה.
3. החלף במהירות צד, הורד את רגל ימין למטה והניע את ברך שמאל למעלה.
4. החלף את הצד במהירות האפשרית, בעזרת המומנטום מהידיים כדי להניע את הרגליים גבוהות.

"אני אוהב את התנועה הזו וחושב שהיא די מוערכת מכיוון שאתה בוחר עד כמה היא יכולה להיות מאתגרת", אומר מתיו פורזגליה, מאמן אישי מוסמך, ל- morefit.eu. "ניתן לעשות זאת כתרגיל מאמץ מרבי או בעוצמה נמוכה עד בינונית."

עֵצָה

כדי לשנות תרגיל זה (כדי להתאים לרמת הכושר שלך או כדי להקל על הברכיים), מציע Forzaglia לעשות צעדת עמידה.

2. הולו הוליד

1. שכב על הגב עם הידיים המורחבות מעל והרגליים ישרות.
2. בעזרת הליבה שלך, הרם את הראש, השכמות והרגליים מהקרקע. שמור על שרירי הזרוע באוזניים ולחץ באופן פעיל את הגב התחתון לקרקע כדי להבטיח שאתה מעסיק את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
3. החזק עמדה זו וזכור לנשום.

למרות שהמהלך הזה הופך לטרנדי במקצת, זה מדהים מבחינת חוזק הליבה והיציבות, אומרת ק 'עלישה פטרס, CSCS, ל- morefit.eu. דאג לשמור על נשימה עקבית ויציבה.

3. צעדת לונג

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
2. צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע, והברך הקדמית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזק מכה לפני שאתה דוחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי להתקדם ברגל שמאל.
5. צנח לעוד רגל עם רגל שמאל מקדימה.
6. המשך בתבנית זו בזמן שאתה הולך קדימה.

ריאות הן תרגיל ברגל אחת, מה שאומר שהן לא רק ישפרו את חוסר האיזון בשרירים שיש לכם בין הצד השמאלי והימני, אלא הן גם יביאו את הליבה שלכם. בנוסף, אתה יכול בקלות להפוך את אלה למאתגרים יותר על ידי הוספת דופק (קפיצה קטנה מעלה ומטה בתחתית הזינוק), מספרת קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת, ל- morefit.eu.

4. סופרמן ת

1. התחל בשכיבה על הבטן כשהמותניים שלך מושרשות באדמה, הידיים מורחבות מהחזה שלך כמו T.
2. סחטו את הגלוטס ואת השכמות, הרימו את המרובעים והחזה מהרצפה.
3. החזק עמדה זו למספר רגעים.
4. שחרר לאט בחזרה לקרקע.

"אני חושב שאלו לא זוכים לתשומת לב רבה, והם חשובים מאוד לאזן את הגוף ולשפר את היציבה", אומר פורזגליה. "רוב האימונים במשקל הגוף ממוקדים בכבדות [חזית הגוף], ולכן עלינו להפעיל את [החלק האחורי של גופנו]."

5. אני, י, ת

1. עמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך.
2. כופף את הברכיים מעט ודחף את הירכיים לאחור.
3. השען מעט את פלג הגוף העליון קדימה כך שהפלג גוף עליון יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה.
4. תעלה את הידיים במקביל לרצפה, האגודלים פונים כלפי מעלה. זו עמדת המוצא.
5. תביא את שתי הידיים למעלה, שרירי הזרוע תואמים את האוזניים ויוצרים צורה של אני.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. תביא את הידיים לזווית של 45 מעלות עם הצוואר שלך, ויוצר צורת Y.
8. חזור למצב ההתחלה.
9. לבסוף, הרם את זרועותיך היישר לצד, ויוצר צורת T.
10. הורד להתחלה וחזור על הרצף.

"הגב העליון זקוק לאהבה רבה, וזה האזור המאתגר ביותר להכות עם משקל גופך והילוך אפס", אומר פטרס. תרגיל זה יעשה את העבודה.

6. Push-Up תלת ראשי

1. התחל בקרש גבוה עם גופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. לחץ את המרפקים קרוב לצלעות שלך, כופף את המרפקים והוריד את גופך עד שהחזה שלך מרחף ממש מעל הרצפה.
3. לחץ לתוך כפות הידיים שלך והשתמש בתלת-ראשי כדי ללחוץ חזרה לקרש הגבוה.

עֵצָה

אם זה מרגיש מאתגר מדי, אתה יכול לרדת על הברכיים ולבצע גרסה שונה של התרגיל הזה, אומר אראוג'ו.

7. דדליפט רומני עם רגל אחת

1. התחל לעמוד עם כל המשקל שלך ברגל שמאל ועיקול רך בברך.
2. ציר את הירך והושיט את זרועותיך קדימה, שרירי הזרוע תואמים לאוזניים. תניע את העקב הימני ישר מאחוריך.
3. נסה כמיטב יכולתך ליצור קו ישר מקצות האצבעות ועד העקב האחורי.
4. עצרו כאן לכמה רגעים ואז חזרו לעמידה.

"אלה מועילים מאוד לכולם אך במיוחד לרצים", אומר פורזגליה. "דדליפט רומני חד-רגליים בונה חוזק בשריר הירכיים ובגלוטס אך גם משפר את היציבות בקרסוליים, בברכיים ובירכיים, ומקדם איזון טוב יותר."

8. סקוואט במשקל גוף

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

למרות שלסקוואטים במשקל הגוף יש מוניטין של תרגיל קל, הם ממעטים לעשות בצורה נהדרת, אומר פטרס. "אם אתה באמת מתקשר אליהם, הם יכולים להיות מאתגרים מאוד והם בסיסיים לכושר הכללי שלך."