8 תרגילי כוח ואיזון לרכיבה חזקה יותר אחרי 50

ביצוע תרגילי פלג גוף עליון, ליבה ושיווי משקל יעזור לך להימנע מפציעות במהלך הרכיבות שלך. אשראי תמונה: adamkaz / E + / GettyImages

גלגלי אימון מצילים את היום בו אתה לומד לרכוב על אופניים כילד. אבל אם אתה לומד בגיל העמידה – או מכיר מחדש לאחר כמה שנים מהאוכף – עליך רק לסמוך על עצמך כדי למנוע נזילות.

לכן חשוב לבנות את שיווי המשקל והתיאום שלך אם המטרה שלך היא רכיבה על אופניים לפעילות גופנית, במיוחד ככל שמתבגרים ובעיות באיזון הופכות נפוצות יותר, על פי המכון הלאומי להזדקנות.

רכיבה על אופניים היא אימון גופני תחתון בעיקר, אך הליבה והגוף העליון שלך לא צריכים ליפול לצד הדרך. חיזוק אזורים אלו יסייע בשיפור האיזון הכללי ויעניק לך את הזריזות הדרושה לרכיבה על אופניים בשטח קשה יותר – בכל גיל.

"כוח ועבודת ליבה עוזרים לך להתייצב על האופניים, להשיג סיבולת ולהפחית עייפות בנסיעה שלך", אמר רוד מאריי, מאמן רכיבה על אופניים בארה"ב, מוריסטאון, ניו ג'רזי, הבעלים של Body4Life Training ומחבר ה גמישות דינמית: תאמן את גופך לנוע , אומר ל- morefit.eu.

הוא גם מציע לבצע תנועות פלג גוף עליון כדי להפחית את העייפות בצוואר ובכתפיים ולחזק את הגב התחתון והגב התחתון, שם רוכבי האופניים בדרך כלל חלשים, כמו גם תרגילים לפיתוח שרירי הברך, כמו גשר החלקה, כדי למנוע חוסר איזון בשרירים פלג הגוף התחתון.

מאריי, שעובד עם רוכבי אופניים רבים מעל גיל 50, חלק מספר תרגילי איזון וכוח מספרו שלמטה שיכולים לסייע במיוחד לרוכבים מבוגרים המעוניינים לבנות שגרת רכיבה.

עֵצָה

השלם 2-3 סיבובים של התרגילים האלה כמה פעמים בשבוע עד שהם מרגישים בנוח, ותהיה מוכן לרכיבה.

מהלך 1: צעדה מוגזמת

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 רגליים של חלקי גוף

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדך.
2. הרם את זרועך השמאלית מעל הראש.
3. במקביל, הרם את ברך ימין לגובה הירך כך שהברך והירך יתכוונו ככל האפשר.
4. קם על בהונות שמאל וצעד קדימה עם רגל ימין.
5. כשאתה מוריד את רגל ימין לרצפה, החזיר את זרועך השמאלית לצד שלך.
6. חזור על הצד השני.
7. המשך לסירוגין עד שתשלים 20 חזרות.

הראה הוראות

מהלך 2: הליכת פירפורמיס

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 רגליים של חלקי גוף

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
2. הרם את זרועך הימנית מעל הראש.
3. הרם את רגל ימין לגובה הירך וכופף את הברך תוך כדי שאתה תופס את השוק שלך בדיוק מעל הקרסול ביד שמאל.
4. משוך את הקרסול לכיוון הירך הנגדית. המשך לתמוך בעדינות ולהרים את הרגל כשאתה עולה על בהונותיך השמאליות.
5. שחרר את רגלך הימנית ממצב זה וצעד אותה קדימה.
6. חזור על הצד הנגדי והמשיך לסירוגין ברגליים.

הראה הוראות

מהלך 3: Y

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 כתפי חלק לגוף

1. התחל לעמוד במצב זקוף.
2. הרם את שתי הידיים ישר מעל הראש עד כמה שאתה יכול בנוחות כפות הידיים שלך זו מול זו ואצבעותיך פתוחות כדי ליצור Y תקורה.
3. משוך בעדינות את שכמותך כלפי מטה ואחורה, ואז לחץ אותם יחד ושחרר. אל תשתמש בזרועותיך בכדי לכפות את כתפיך לאחור. התמקדו בהשגת תנועה לאחור מבוקרת בשכמות.

הראה הוראות

מהלך 4: ת

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 כתפי חלק לגוף

1. לאחר שתסיים את תרגיל Y, עבור ישירות לתרגיל T. הביא את זרועותיך כלפי מעלה והחוצה לצדדים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך מופנות קדימה. זכרו להשאיר את האצבעות פתוחות.
2. בעזרת תנועה זהה לתרגיל Y, משוך את השכמות לאחור, סחט אותן למטה ובחזרה. השתמש בשכמות שלך כדי לבצע את התנועה בשליטה ואל תכפה את הידיים.

הראה הוראות

מהלך 5: W

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 כתפי חלק לגוף

1. לאחר שתסיים את תרגיל ה- T, עבר לתרגיל W. התכופף ומשוך את המרפקים אל צדי גופך לכיוון הירכיים. זרועותיך צריכות להידמות לאות W. שמור על האצבעות פתוחות וכפות הידיים פונות קדימה.
2. בדיוק כמו תרגילי Y ו- T, משוך את השכמות לאחור בתנועה מבוקרת.

הראה הוראות

מהלך 6: התכווצות כתף ונסיגה

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20 כתפי חלק לגוף

1. התחל לעמוד והשאיר את הסנטר, הצוואר והראש במצב ניטרלי לאורך כל התנועה. הימנע משיכת כתפיים.
2. הרם את הידיים לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות לרצפה או אחת לשנייה. שמור על הידיים והאצבעות ברמה עם הכתפיים. הכתפיים שלך צריכות להיות רגועות ומיושרות.
3. השתמש רק בכתפיים, דחף בעדינות את הידיים קדימה עד כמה שאתה יכול בנוחות, והשאיר אותן ברמה עם הכתפיים. סובב את כתפיך קדימה ואילו שאר הגב שומר על מצבו הנייטרלי.
4. לאחר שעיגלת את כתפיך קדימה ככל האפשר, התחל למשוך את השכמות על ידי משיכתם חזרה למצב ההתחלה. המשך למשוך את הידיים לאחור עד שהכתפיים נמשכות לאחור ככל האפשר בנוחות.

הראה הוראות

עֵצָה

מורי אומר שתרגיל זה מפעיל את התנועות קדימה (ההזרחה) ואחורה (הנסיגה) של השכמות שלך. התנועה היחידה היא שהזרועות נדחפות קדימה ונמשכות לאחור.

מהלך 7: קרש האמה

זיכוי תמונות: רוד מאריי / morefit.euTime (בשניות) 5 SecBody Part Abs

1. רד על הידיים והברכיים על הרצפה או על מחצלת. כופף את המרפקים, והניח את משקלך על אמות היד שלך, ערום את כתפיך מעל המרפקים.
2. הרחב את הרגליים כדי ליצור קו ישר מראש הראש ועד העקבים.
3. כדי למנוע מהגב התחתון שלך להישמט או לשקוע, יש להעסיק את שרירי הבטן, החלקות והרכבים בזמן שאתה מחזיק בתנוחת קרש זו. שמרו על מבטכם לעבר הרצפה וצווארכם ישר.
4. החזק את הקרש הזה במשך חמש עד עשר שניות במשך חמישה עד עשרה סיבובים. בנה עד להחזקת קרש של דקה.

הראה הוראות

מהלך 8: גשר גלוט

קרדיט תמונה: רוד מאריי / morefit.euReps 20Body Part Butt

1. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה או מחצלת עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. לחץ על התחת שלך והרם את הירכיים מהרצפה עד כמה שאתה יכול בנוחות.
3. כוון להשיג קו אלכסוני מהכתפיים ועד הברכיים. היזהר לא לקשת את הגב התחתון. על הברכיים להיות כפופות לכ- 90 מעלות או עד כמה שאפשר בנוחות.

הראה הוראות

יותר אימונים לאנשים מעל גיל 50 שאנחנו אוהבים

• 8 תרגילים חד צדדיים לאתגר את המאזן שלך
• HIIT מעל 50: אימון של 20 דקות וחסר השפעה למתחילים
• אימונים בבית לשיפור איזון, ניידות וכוח בשנות ה -60 לחייך