הקצפת חביתה פטרייתית יכולה לעזור לכם להתחיל את היום עם אבץ תומך חיסון וויטמין D. תמונה אשראי: Lilechka75 / iStock / GettyImages
כולנו מודאגים במיוחד מ"הגברת "המערכת החיסונית שלנו בימינו. ובעוד שדיאטה מזינה כוללת (יחד עם הרגלי אורח חיים בריאים אחרים, כמו לישון מספיק) משחקת תפקיד גדול בכך, אתה גם רוצה לשים לב לחומרים מזינים מסוימים.
בפרט, אבץ וויטמין D בילו זמן רב באור הזרקורים מאוחר: בגלל המאפיינים האנטי-ויראליים והמווסתים החיסוניים, לאבץ יש פוטנציאל להיות טיפול תומך בקרב אנשים עם COVID-19, על פי סקירה באוגוסט 2020. בכתב העת Maturitas . בינתיים הוצע מחסור בוויטמין D להגביר את שכיחות זיהום COVID-19, על פי הסקירה.
עם זאת, פשוט אכילת מזון עם ויטמין D ואבץ לא תמנע ממך לחלות, אבל זה יכול לעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה כללית.
"אבץ וויטמין D הם חומרים מזינים שמקבלים תשומת לב רבה לחסינות, ומסיבה טובה – הם תומכים במערכת חיסונית בריאה", אומר שחר ג'קסון בלאטנר, RDN, CSSD.
עיקר האשראי התומך בחיסון שקיבלו ויטמין D ואבץ נובע מהעובדה שהם מועילים ביותר לאנשים עם חסר בהם, היא מוסיפה.
ניתן למצוא גם ויטמין D וגם אבץ במזונות, אך ויטמין D מופיע באופן טבעי בהרבה פחות מזונות. ובכל זאת, ישנם מאכלים כמו דגים שומניים ופטריות החשופים לאור שמש ומכילים ויטמין D, ותוכלו למצוא גם מזונות מועשרים בויטמין D.
"קשה להשיג ויטמין D באמצעות מזון, ולכן מציאתו עם אבץ היא מעמד של חד קרן", אומר בלאטנר. "ויטמין D הוא חומר מזין חסר, כלומר איננו מספקים ממנו. גם ויטמין D וגם אבץ משפיעים על תאי החיסון, ושניהם פועלים כאנטי נוגד דלקת."
נסה לכלול יותר ממזונות אבץ וויטמין D אלה בתזונה שלך, ודבר עם הרופא שלך אם אתה שוקל להוסיף תוסף לשגרה שלך.
1. חלב
חלב מועשר בויטמין D ומכיל גם מינון טוב של אבץ. אשראי תמונה: אלנה מדוקס / iStock / GettyImages
למנת כוס אחת:
- אבץ: 8% DV
- ויטמין D: 16% DV
כוס חלב יכולה לתמוך במערכת החיסונית שלך עם אבץ וויטמין D גם אם אתה חלק מחלב שקדים או סויה.
"חלופות רבות של חלב צמחי מועשרות גם בוויטמין D ואבץ", אומר בלאטנר. "לא משנה על איזה סוג חלב אתה מסתכל, בין אם זה חלב צמחי או רגיל, בדוק פעמיים על התווית את מצבו של ויטמין D ואבץ."
לחלב יש יתרונות רבים אחרים: הוא מספק גם סידן, אשלגן וחלבון. סידן הכרחי לשמירה על מסת העצם שלך, ומוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתזונה האמריקאית, לפי ה- USDA. בינתיים, דיאטות עשירות באשלגן עוזרות לשמור על בריאות לחץ הדם.
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2. סלמון סוקיי
דג שומן כמו סלמון הוא אחד המקורות העשירים הבודדים לוויטמין D, ומספק גם חומצות שומן אבץ ואומגה 3. אשראי תמונה: grandriver / E + / GettyImages
למנה של 3 גרם:
- אבץ: 4% DV
- ויטמין D: 71% DV
דגים שומניים כמו סלמון סוקקי הם בחירה טובה כללית עבור המערכת החיסונית שלך מכיוון שהם מספקים אבץ וויטמין D – בתוספת שפע של חלבונים.
"אנו נוטים לקשר חלבון לשרירים חזקים, אך חלבון למעשה מחזק את כל התאים שלנו", אומר בלאטנר. "לכן זה מאוד חשוב לבריאות הכללית שלך וגם למערכת החיסון שלך באופן ספציפי."
בינתיים, חומצות השומן האומגה 3 האנטי-דלקתיות בסלמון מועילות לבריאות הלב שלך ואף עשויות להפחית את הכאב בקרב אלו הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
3. סלמון משומר
סלמון משומר הוא אלטרנטיבה מזינה לסלמון טרי, ואף עשוי לספק יותר אבץ וויטמין D. תמונה אשראי: a-lesa / iStock / GettyImages
למנה של 3 גרם:
- אבץ: 6% DV
- ויטמין D: 89% DV
סלמון משומר יכול לספק אפילו יותר ויטמין D ואבץ מאשר סלמון טרי, ויש לו יתרון נוסף בכך שהוא מציע 15 אחוז מערך הסידן היומי שלך. זו אפשרות טובה במיוחד אם בדרך כלל לא מבשלים סלמון בגלל זמן ההכנה שלוקח.
"דגים שומניים הם מקור טבעי לוויטמין D, וכדי לקבל את היתרונות הם לא חייבים להיות טריים", אומר בלאטנר. "קנה סלמון משומר, טונה או סרדינים כדי שתמיד יהיה לך דגים שומניים ביד במזווה. הוא כבר מבושל, אז זה הופך אותו לחוסך זמן גדול!"
4. פטריות קרמיני (חשופות לאור השמש)
חפש פטריות שנחשפו לאור שמש עבור ויטמין D. טבעי אשראי תמונה: mdurson / iStock / GettyImages
למנת כוס אחת:
- אבץ: 9% DV
- ויטמין D: 139% DV
כדי לקבל את ויטמין D המועיל, הקפד לחפש פטריות קרמיני עם "חשוף לאור שמש" על התווית.
"פטריות מייצרות ויטמין D בדיוק כמו בני אדם, ולכן יש להם מנה טובה ממנו כאשר הן נחשפות לשמש", אומר בלאטנר. "אבל אם הם לא גדלים בשמש, הם לא מקור טוב לויטמין D." תקבל גם 98 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין D ו -5 אחוזים של אבץ DV בפטריות מאיטקה שנחשפות לאור השמש.
כל זני הפטריות דלים בקלוריות ובשומן ומכילים סיבים, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. הם גם אורזים חומרים צמחיים כמו פוליסכרידים, פוליפנולים, אינדולים וקרוטנואידים, אשר מחקרים בתאים ובעלי חיים הראו שיש להם השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואפילו נגד סרטן, על פי האוניברסיטה.
5. יוגורט דל שומן
יוגורט מכיל אבץ וויטמין D, ויכול להועיל גם לבריאות המעיים שלך. אשראי תמונה: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
למנת כוס אחת:
- אבץ: 16% DV
- ויטמין D: 16% DV
חלק מהיוגורט מועשר בויטמין D, מה שהופך את החטיף הזה לאופציה בריאה עוד יותר. היוגורט עשיר גם בחלבונים, סידן, זרחן וויטמינים מקבוצת B, ותכולתו החיידקית החיה עשויה לסייע בתמיכה במגוון המיקרוביוטות במעיים, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.
החיידקים במעיים שלך קשורים קשר הדוק למערכת החיסון של גופך, והרכב המעיים שלך עשוי להיות קשור למחלות שונות, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
"יוגורט מכיל פרוביוטיקה, או חיידקים מועילים, שלא רק שומרים על מערכת העיכול שלנו חזקה אלא גם מפעילים תאים חיסוניים כך שהם מוכנים לפולשים לחיידקים מבחוץ", אומר בלאטנר.
6. דגני בוקר מלאים מועשרים
סוגים מסוימים של דגני בוקר מועשרים יכולים להיות דרך טובה להתאים חומרים מזינים בקמצוץ. אשראי תמונה: shutter_m / iStock / GettyImages
למנת כוס ¾:
- אבץ: 136% DV
- ויטמין D: 12% DV
בעולם אידיאלי, עדיף לקבל את רוב הוויטמינים והמינרלים שלך ממזונות מלאים מכיוון שאין בהם מרכיבים לא רצויים כמו תוספת סוכר. עם זאת, מזונות מועשרים כמו דגני בוקר יכולים להועיל כאשר אתם מחפשים מקור קל לאבץ וויטמין D – במיוחד אם אתם בוחרים במגוון דל סוכר.
"ללכת לדגנים דלי סוכר זה טוב יותר מאשר להתחיל את היום עם דנית או סופגניות," אומר בלאטנר. "אם מישהו מחפש פיתרון מהיר באמת, במזון מועשר כמו דגני בוקר היה ויטמין D ואבץ זה. הם בעצם טוחנים מספר ויטמינים ומפזרים אותם לדגנים."
7. צלעות חזיר
למרות שלא כדאי לאכול בשר אדום מדי יום, קוצץ חזיר מדי פעם יכול לספק חומרים מזינים מועילים כמו אבץ וויטמין D. תמונה אשראי: bhofack2 / iStock / GettyImages
למנה של 3 גרם:
- אבץ: 24% DV
- ויטמין D: 4% DV
בשר אדום כמו צלעות חזיר לא צריך להיות חלק מהתזונה היומיומית שלך מכיוון שבשר אדום נחשב כמסרטן ככל הנראה, או משהו שכנראה גורם לסרטן, על פי הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (חלק מארגון הבריאות העולמי).
עֵצָה
המכון האמריקאי לחקר הסרטן ממליץ לאכול לא יותר משלוש מנות של בשר אדום בשבוע, או כ 12 עד 18 אונקיות, מבושלות. יותר מ -18 אונקיות של בשר אדום בשבוע קשורות לסיכון מוגבר לסרטן.
עם זאת, כאשר תבחרו לקצוץ חזיר, הוא יספק ויטמין D ואבץ יחד עם יתרונות בריאותיים אחרים.
למשל, מנה של צלעות חזיר בת שלושה אונקיות מכילה 22.6 גרם חלבון, או 45 אחוז מהערך היומי שלך. הוא מכיל גם כמה ויטמינים מקבוצת B וסלניום, הממלאים תפקיד קריטי בחילוף החומרים של הורמון בלוטת התריס, בסינתזת ה- DNA ובהגנה מפני נזק חמצוני וזיהום, לפי ה- NIH.
8. ביצים
ביצים מכילות באופן טבעי אבץ וויטמין D, ואכילה אחת ביום נחשבת בדרך כלל לבטוחה ללב. אשראי תמונה: ToscaWhi / iStock / GettyImages
לביצה אחת:
- אבץ: 5% DV
- ויטמין D: 6% DV
החלמונים מכילים את כל תכולת ויטמין D ואבץ של הביצה. אף על פי שבעבר נחשבו ביציות לא בריאות בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן (חלמון ביצה אחד גדול כולל 200 מיליגרם כולסטרול), מומחים יודעים כיום שרמות הכולסטרול התזונתי ורמות הכולסטרול בדם קשורות רק בחלש, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ט.
כיום, מחקרים מראים ששומנים רוויים ושומני טרנס משפיעים יותר על הכולסטרול בדם. למרות שתרצה להיות זהיר באכילת חלמונים אם יש לך כולסטרול גבוה ב- LDL (או אם יש לך סוכרת, מה שמביא אותך לסיכון גבוה יותר למחלות לב), מחקרים הראו כי ביצה ליום היא בדרך כלל בטוחה, לפי איגוד הלב האמריקני.