8 הווריאציות הטובות ביותר של שורת המשקולת לבניית גב חזק יותר

ביצוע שורת משקולת מקרש הופך אותה לתרגיל גוף מלא. קרדיט לתמונות: Bartekszewczyk/istock/gettyimages

כשחושבים על תרגילים גב עליון, הסיכויים הם שורות משקולת עולות בראש בקלות. אתה יכול לסמוך על שורות לבניית שרירים, לחזק כתפיים משופעות ולשפר את היציבה שלך.

אמנם אתה יכול לקצור יתרונות גדולים בביצוע שורות משקולות, אך עם הזמן, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש פחות מאתגר או משועמם. כדי למנוע את התקדמותך במישור וכדי לשמור על המוטיבציה שלך גבוהה, החריף את שגרת האימון שלך באמצעות וריאציות שורת משקולת טריות.

אבל לפני שתתקדם לווריאציות לשורה, צחצח תחילה את הצורה המתאימה עבור שורת המשקולות הסטנדרטית-אובר-אובר.

ראשית, שלוט בשורת המשקולת הסטנדרטית

פעילות משקולת משקולת חלק

1. אוחזים משקולת בכל יד, עמדו עם רוחב הירך ברגליים זה מזה וברכיים מכופפות מעט.
2. ציר במותניים עד שהחזה שלך מקביל לרצפה והגב שלך שטוח.
3. סדוק את הליבה שלך כשאתה מושך את המרפקים לצדדיך עד שהם נוגעים בצלעות שלך תוך כדי סחיטת שותי הכתפיים לעמוד השדרה שלך.
4. חזור להתחיל, מאריך את הידיים כלפי מטה לעבר הרצפה.

הצג הוראות

עכשיו נסה את 8 וריאציות השורה המשקולת

הדרך הטובה ביותר לקדם את שורות המשקולת שלך? וריאציות לזרוע אחת. "[הם] מתעלמים ומוערכים לעיתים קרובות בגלל כוח וביצועים", אומר בן לאודר-דייקס, מאמן לחדר Fhitting ומדריך קטלבל מוסמך, ל- Morefit.eu. "וזה משאיר הרבה התקדמות פוטנציאלית על השולחן."

הסיבה לכך היא שאתה יכול לייצר יותר כוח לגפה כאשר כל אחד עובד באופן חד צדדי (משהו המכונה הגירעון הדו-צדדי), אומר לאודר-דייקס. לדוגמה, אם אתה יכול להרים 100 פאונד בשורה של שני זרועות, תוכל להרים יותר מ- 50 פאונד כשאתה עושה שורה בזרוע אחת.

אמנם המנגנון הספציפי אינו מובן לחלוטין, אך לאודר-דייקס אומר שהוא ככל הנראה בגלל העובדה שהעברת גפה אחת במקום שני פירושה התמקדות רבה יותר בגפה ההיא, כלומר יותר גיוס סיבי שרירים ושליטה רבה יותר על התנועה.

1. שורה נתמכת חיצונית לזרוע יחידה

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו במרחק של זרוע הרחק מספסל, קופסה או כסא והחזיקו משקולת ביד שמאל.
2. צמצם את המותניים לאחור והניחו את יד ימין על ספסל, קופסה או כסא עם הזרוע מורחבת לחלוטין ורגל ימין ישירות מתחתיך. שמור על עיקול רך בברך הימנית.
3. הפוך את כף הרגל השמאלית לאחור, שמור את העקב מרומם ולחץ את כף הרגל שלך לאדמה. זו עמדת ההתחלה.
4. סעו את המרפק השמאלי למעלה ולגב, והביאו את האגודל ממש מתחת לחזה שלכם לראש כלוב הצלעות.
5. סחטו את הכתף שלך לעמוד השדרה שלך, ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיב את זרועך במלואה בתחתית.
6. חזור על מספר החזרות הרצוי ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

2. שורה עם זרוע יחידה הנתמכת בעצמה

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הפוך את כף הרגל השמאלית לאחור, כך שאתה בעמדה מפוארת, שומר על העקב השמאלי מוגבה.
3. ציר את המותניים בחזרה והנוח את הזרוע הימנית שלך ברגל ימין. שמור על שתי הברכיים מעט כפופות, המותניים והכתפיים שלך מרובעים והגב שלך שטוח.
4. תפוס משקולת עם היד השמאלית שלך. סעו את המרפק השמאלי למעלה ולגב, והביאו את האגודל ממש מתחת לחזה שלכם לראש כלוב הצלעות.
5. סחטו את הכתף שלך לעמוד השדרה שלך, ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיב את זרועך במלואה בתחתית.
6. חזור על מספר הרצוי של חזרות ואז החלף זרועות.

הצג הוראות

3. שורה לא נתמכת בזרוע יחידה

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הפוך את כף הרגל השמאלית לאחור, כך שאתה בעמדה מפוארת, שומר על העקב השמאלי מוגבה.
3. ציר את המותניים לאחור והגיע לזרוע ימין ישר החוצה לצד.
4. שמור על שתי הברכיים מעט כפופות, המותניים והכתפיים שלך מרובעים והגב שלך שטוח.
5. תפוס משקולת עם היד השמאלית שלך. סעו את המרפק השמאלי למעלה ולגב, והביאו את האגודל ממש מתחת לחזה שלכם לראש כלוב הצלעות.
6. סחטו את הכתף שלך לעמוד השדרה שלך, ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיב את זרועך במלואה בתחתית.
7. חזור על מספר הרצוי של חזרות ואז החלף זרועות.

הצג הוראות

עֵצָה

דחיפת הרגליים לרצפה והחזקת המתח בזרועך המורחבת תעזור לך לסלק את הליבה שלך ולהתנגד לסיבוב במהלך וריאציה של שורה זו, אומר לאודר-דייקס.

"לא תוכל ללכת כבד, אבל זה אולי אחד הווריאציות השורות המאתגרות ביותר שתעשה אי פעם", הוא אומר.

4. שורה כפופה לסירוגין (Seesaw Row)

פעילות משקולת משקולת חלק

1. תפוס זוג משקולות קלות יותר.
2. עם כפות הרגליים מוערמות מתחת למותניים, ציפו את המותניים בחזרה. שמור על עיקול רך בברכיים.
3. סעו את המרפק הימני למעלה ולגב, והביאו את האגודל ממש מתחת לחזה שלכם לראש כלוב הצלעות.
4. הפוך את התנועה, מושך את המרפק השמאלי שלך תוך כדי הרחבת הזרוע הימנית כלפי מטה.
5. המשך בתנועה לסירוגין זה, השתמש בנשימה שלך כדי לשלוט על המהירות והקצב של כל נציג.

הצג הוראות

דרך נהדרת נוספת להוסיף מגוון לשורות שלך היא להעביר את המשקל שלך לצד אחד של המותניים שלך (חשבו: מיקום לונג לרוחב). זה הופך שורות לתרגיל גוף מלא ומציב את הירכיים הפנימיות שלך וגלוטות על האש, אומר לאודר-דייקס. בנוסף, וריאציה זו של שורה משמרת ירך יכולות להיות בעלות יתרונות גדולים לאנשים העוסקים בספורט הדורשים גלוטים עוצמתיים לתנועות מהירות כמו צירים ושינויי כיוון.

5. משמרת שורה בזרוע יחידה

פעילות משקולת משקולת אימון חלק אחורה ותחת

1. החזקת משקולת ביד שמאל, צא אל הצד הימני שלך, שמור על כפות הרגליים מצביעות קדימה והברך תמיד עוקבת מעל הבוהן הגדולה שלך.
2. שבו את המותניים לאחור, ואז סעו את המרפק השמאלי כלפי מעלה ובגב, הביאו את האגודל שלכם ממש מתחת לחזה שלכם לראש כלוב הצלעות.
3. סחטו את הכתף שלך לעמוד השדרה שלך, ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיב את זרועך במלואה בתחתית.
4. חזור על מספר החזרות הרצוי ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

ביצוע שורות משקולות בעמדת קרש היא אסטרטגיה מוצקה נוספת להעלאת גורם האתגר. מהלכים כמו שורות Renegade מגייסים קבוצות שרירים אחרות, עבדו את כל גופכם ויעילים במיוחד לבניית כוח ליבה מכיוון שהן דורשות הרבה יציבות ושליטה, אומר לאודר-דייקס.

ובעוד ש- Renegade Row משמרות מתמקדות משרירי הגב העליון שלך, ניתן להשתמש בו כדי להוסיף נפח לאימונים שלך בשילוב עם וריאציות חתירה אחרות המאפשרות לך לעבוד עם עומסים כבדים יותר.

6. שורת קרש מוגבהת

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. עמדו במרחק של זרוע הרחק מספסל, קופסה או כסא.
2. נשען והניחו את הזרוע הימנית על הספסל, התיבה או הכיסא והרחיבו את גופכם לקו ישר בקרש פעיל, וממצב את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים שלכם כדי ליצור יציבות רבה יותר.
3. תפוס משקולת עם יד שמאל, צייר את ה- ABS פנימה לכיוון עמוד השדרה ונעל את הרגליים שלך כדי לייצב את המותניים.
4. שמור על צווארך ניטרלי ומבט מעט לפניך כשאתה מסיע את המרפק השמאלי שלך למעלה ולגב, מביא את האגודל שלך ממש מתחת לחזה שלך לראש כלוב הצלעות.
5. סחטו את הכתף שלך לעמוד השדרה שלך, ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיב את זרועך במלואה בתחתית.
6. חזור על מספר הרצוי של חזרות ואז החלף זרועות.

הצג הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה מתבצע טוב יותר עבור טווחי חזרות נמוכים יותר (בכל מקום בין 6 10 חזרות לכל צד)," אומר לאודר-דייקס.

7. Renegade Row

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. הניחו שני משקולות מעט קרוב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. אחז בכל משקולת ובוא אל קרש גבוה, כתפיים מוערמות על ידיים, כפות רגליים מעט רחבות יותר מאשר רוחב הירך זה מזה וגופך בקו ישר מהראש לעקבים.
2. צייר את ה- ABS פנימה לכיוון עמוד השדרה ונעל את רגליך כדי לייצב את המותניים.
3. הרם יד אחת מהרצפה, מושך את המשקולת לראש כלוב הצלע.
4. חזור להתחיל, הניח משקולת ברכות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

"ככל שתוכלו לבצע את התנועה איטית ומבוקרת יותר, כך טוב יותר", אומר לאודר-דייקס, ומוסיף כי האיכות טובה יותר מכמות בכל מה שקשור לשורות מחדש.

8. Renegade Row עם Push-Up

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. הניחו שני משקולות מעט קרוב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. אחז בכל משקולת ובאה לקרש גבוה, כתפיים מעל ידיים, כפות רגליים מעט רחבות יותר מאשר רוחב הירך זה מזה וגופך בקו ישר מהראש לעקבים.
2. צייר את ה- ABS פנימה לכיוון עמוד השדרה, נעל את רגליך ותוחב את המרפקים כשאתה מוריד את גופך לדחיפה, שומר על הכתפיים, הירכיים והעקבים בתור לאורך כל התנועה.
3. דחף חזרה עד קרש גבוה
4. הרם את יד ימין מהרצפה, מושך את המשקולת לראש כלוב הצלע.
5. חזור להתחיל, מניח את המשקולת ברכות.
6. התחל שוב את הרצף, זרועות לסירוגין בכל פעם שאתה חורר.

הצג הוראות