7 שינויים בהרגשה טובה לתנוחות היוגה הפופולריות ביותר

תמיד יש דרך לגרום לתנוחת יוגה להתאים לגוף שלך – לא להיפך. קרדיט תמונה: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

האתגר יוגה ל-30 יום מתקדם מתנוחות יסוד לאסאנות מורכבות יותר עם וריאציות ושינויים לכל גוף. קבלו את כל הפרטים על האתגר כאן.

ליוגה יש מוניטין שהיא רק עבור הסופר-בנדי. אבל האמת היא, שיוגה עוסקת לא רק במידת הגמישות שלך (פה!) – תמיד יש דרך להתאים את התנוחה כדי שזה יעבוד בשבילך.

זו אחת הסיבות שהתחברנו עם נטליה טבילו, מורה ליוגה ויוצרת יוגה לכל הגוף, כדי ליצור את אתגר היוגה ל-30 יום שלנו. עבור כל אחת מהתנוחות שלהלן (ולכל האחרות באתגר), היא מציעה שינויים וגרסאות עבור כמה מתנוחות היוגה הנפוצות ביותר, כמו תנוחת כלב הפונה כלפי מטה ותנוחת קוברה.

פרסומת

למרות ששבע תנוחות היוגה המפורטות להלן נועדו להיות חלק מאותה תוכנית בת חודש, אתה יכול לנסות אותן בכל פעם שאתה צריך מתיחה טובה או רגע להתעדכן. ואל תרגישו מוגבלים רק לווריאציות האלו: שחקו עם מיקום ואביזרים כדי למצוא דרך לגרום לכל תנוחה להרגיש הכי טובה עבור הגוף שלכם.

אם אתם עוקבים אחרי אתגר היוגה של 30 יום, שאפו להחזיק כל תנוחה במשך 30 עד 60 שניות, תוך נשימה פנימה והחוצה דרך האף, לפחות פעמיים ביום.

תנוחה 1: תנוחת קוברה (Bhujangasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והנח את כפות הידיים על הרצפה בקו אחד עם הכתפיים. חזק את הליבה שלך וסחט את הגלוטס שלך.
2. לחץ לתוך כפות הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך לכיוון התקרה ולקמר את הגב.
3. החזק, ואז כופף לאט את הידיים כדי לרדת בחזרה לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

וריאציות

בצע קוברה לתינוק רק על ידי הרמת החזה למעלה בחלק מהדרך. או בצע את התנוחה הזו כשאתה יושב עם האמות שלך על גב או שמיכה מקופלת.

תנוחה 2: כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחילו על ארבע, כשהמשקל שלכם בידיים ובברכיים.
2. הכנס את אצבעותיך מתחת והרם את הברכיים כשאתה דוחף בחזרה לתוך העקבים.
3. הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים. הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה.
4. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ולחץ את הירכיים לאחור כדי להטביע את העקבים למטה.
5. הישאר כאן 30 שניות לפני שתרד לאט לאט לתנוחת הילד או על ארבע.

הצג הוראות

וריאציות

הנח את הידיים על קוביות או מושב של כיסא.

תנוחה 3: קרש

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל על הידיים והברכיים כשהכתפיים שלך מוערמות מעל פרקי הידיים והירכיים שלך ישירות מעל הברכיים.
2. צעדו את רגל ימין אחורה ואז רגל שמאל כדי להתאזן על הידיים והבהונות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהחלק העליון של הראש שלך לעקבים. הכנס את האגן פנימה כדי לשלב את הליבה שלך ולסחוט את העכוז.
3. החזיקו בתנוחה זו תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

הצג הוראות

וריאציות

הורידו את הברכיים אל הרצפה או הניחו את הידיים על בלוקים.

תנוחה 4: תנוחת הרים (Tadasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים.
2. הרם את כל 10 אצבעות הרגליים מהקרקע, פרש אותן לרווחה ואז הנח אותן בחזרה.
3. הפעילו את הארבעים שלכם וצרפו את הפופיק פנימה.
4. הרם את עצם החזה תוך ריכוך הצלעות התחתונות.
5. סובב את הזרועות כלפי חוץ כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה ותן לזרועותיך לתלות לצדדים.
6. גלגל את הכתפיים במורד הגב.
7. הכנס מעט את הסנטר והרם את עטרת הראש למעלה.

הצג הוראות

וריאציות

יש לך אפשרות לשמור את כפות הרגליים ביחד או לפזר אותן ברוחב הירכיים.

תנוחה 5: רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. שבו עם צד שמאל צמוד לקיר. הנח את הגב התחתון כנגד חיזוק או כרית אם אתה משתמש באחד.
2. סובב בעדינות את גופך שמאלה והעלה את הרגליים אל הקיר. אם אתה משתמש בחוזקה, הסט את הגב התחתון אל הבוסטר לפני שתעלה את הרגליים במעלה הקיר. השתמש בידיים שלך לאיזון בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך.
3. הורד את הגב לרצפה ושכב. הנח את הכתפיים והראש על הרצפה.
4. העבר את המשקל שלך מצד לצד והסט את עצמות הישיבה שלך קרוב לקיר.
5. תן לזרועותיך לנוח פתוחות לצדדיך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. אם אתה משתמש בחיזוק, הגב התחתון שלך אמור להיות נתמך בו באופן מלא.
6. תן לראשי עצמות הירכיים שלך (החלק של העצם המחבר את שקע הירך) להשתחרר ולהירגע, לצנוח לכיוון החלק האחורי של האגן.
7. עצום עיניים ונשום פנימה והחוצה דרך האף.
8. כדי לצאת מהתנוחה הזו, דחוף את עצמך לאט מהקיר והחלק את הרגליים מטה לצד ימין. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ישיבה.

הצג הוראות

וריאציות

השתמש בכיסא במקום בקיר, כופף את הברכיים והנח את השוקיים על מושב הכיסא.

תנוחה 6: קיפול קדימה לחצי הרמה (Uttanasana ו-Ardha Uttanasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
2. נשפו בזמן שאתם מתכופפים קדימה בירכיים ונותנים לראש ולזרועות לתלות בעדינות.
3. לחץ את כפות הידיים על הקרקע או כופף את המרפקים וערסל אותם בידיים הנגדיות.
4. השאר עיקול קל בברכיים במקום לנעול אותן.
5. שאפו תוך כדי הליכה עם הידיים אל השוקיים או הירכיים. הארך את עמוד השדרה שלך והרם את פלג הגוף העליון שלך במקביל לשטיח להרמה באמצע הדרך.
6. כופפו מעט את הברכיים והרם את עצמות הישיבה הרחק מחלק האחורי של הברכיים.
7. הארך את עמוד השדרה ומשוך את השכמות יחד.
8. נשפו וחזרו לקפל קדימה.

הצג הוראות

וריאציות

הנח את הידיים על קוביות או מושב של כיסא. יש לך גם אפשרות לעשות את התנוחה הזו בישיבה על כיסא עם הידיים על בלוקים.

תנוחה 7: לוחם II (Virabhadrasana II)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. מעמידה, החזירו את רגל שמאל לאחור לתוך תנופה, סובבו את אצבעות הרגליים השמאלית החוצה כך שיצביעו על הצד של המחצלת, והורידו את העקב השמאלי לרצפה.
2. שמור על עמידה ארוכה וודא כי ברך ימין כפופה מעל או מעט מאחורי הקרסול הימני.
3. הביאו את הידיים לגובה הכתפיים, מותחים אותן כך שהן מקבילות לרצפה (יד ימין צריכה להצביע על החלק הקדמי של המחצלת בעוד שהשמאלית מצביעה לאחור). הביטו החוצה מעל האצבעות הקדמיות (יד ימין).

הצג הוראות

וריאציות

בצע את התנוחה הזו כשאתה יושב על קצה הכיסא.

פרסומת