גרמו לכל ביס של ירקות לספור על ידי הימנעות מהטעויות האלה. אשראי תמונה: 10'000 שעות/DigitalVision/GettyImages
אם אתה מתאמץ לאכול יותר ירקות מדי יום, מגיע לך טפיחה על השכם. רק 9 % מהמבוגרים האמריקאים מקבלים את כמות הירקות המומלצת ליום (בין 2.5 ל -3.5 כוסות), על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
וערימת ירקות נוספים בצלחתך מגיעה עם המון יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן והשמנת יתר, בהתאם ל- CDC. אבל אם אתה רוצה לקבל את המפץ התזונתי הגדול ביותר עבור הכסף הירקות שלך, איך שאתה מכין ומבשל את הירקות שלך חשוב מאוד.
פרסומת
כאן, פרנסס לארגמן-רוט, RDN, מחברת הספר Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ מתכונים טעימים לבריאות אופטימלית , חולקים טעויות בישול נפוצות ש להפוך את הירקות שלך לבריאים פחות. בנוסף, היא מציעה טיפים מועילים לבישול כדי לשמור על מטרות הבריאות שלך על המסלול.
קריאה קשורה
ארבע הטכניקות היחידות שאתה צריך לדעת לבישול כל ירקות
1. אתה מבשל את הירקות שלך
אם אתם מנסים להימנע מהשומנים הנוספים המשמשים בטיגון, אולי תעדיפו להרתיח את הירקות שלכם. אך שיטה זו יכולה למזער את ערכם התזונתי.
פרסומת
"רבים מהוויטמינים המסיסים במים, כמו ויטמין C וויטמינים מקבוצת B, ישלכו למים", אומרת לארגמן-רוט. "אז אלא אם כן אתה מתכוון להכין מרק, עדיף לצלות, לאפות, לצלות או להכניס למיקרו את הירקות שלך", היא מסבירה.
2. אתה משתמש רק בשמן קוקוס
"שמן קוקוס נהדר לדברים מסוימים, כמו הכנת קינוחים ורטבים טבעוניים, אבל אתה לא צריך להשתמש בו לבישול ירקות", אומרת לארגמן-רוט. "שמן קוקוס מוסיף לתבשיל שלך יותר מדי שומן רווי" ויכול להיות בעייתי במיוחד לבריאות שלך אם זה שמן הבישול שלך, היא מוסיפה.
פרסומת
שוב, "שמן זית כתית מעולה הוא שמן הבישול הבריא ביותר שיש", אומרת לארגמן-רוט.
3. אתה מלביש ירקות בחמאה
למרות שהיא טעימה, כף חמאה מוסיפה עוד 100 קלוריות ו -11 גרם שומן לירקות הבריאים ללב שלכם, אומר לארגמן-רוט. בנוסף, "אם אתה מרטיב את הירקות שלך בחמאה, ייתכן שלא תעריך את הטעם האמיתי של הירקות שלך", היא מוסיפה.
במקום זאת, נסו לטפטף זית שמן להמון טעם ושומנים בריאים ללב.
פרסומת
4. אתה מבשל עם יותר מדי שמן
ובכל זאת, אל תפנק יתר על המידה במחלקת הנפט. בעוד שמן זית מציע יתרונות בריאים ללב, הוא מכיל הרבה קלוריות ויש ליהנות ממנו במידה.
"התחל עם 1 כף שמן זית כתית מעולה למחבת ירקות וזרק אותם למעיל. ואם הם עדיין נראים קצת עירומים, אתה יכול להוסיף עוד", אומרת לארגמן-רוט. זכרו, "ירקות לא צריכים להיות חלקים משמן, רק מצופים קלות", היא מוסיפה.
5. אתה משתמש יותר מדי מלח
חלק מהאנשים מוסיפים מלח לירקות לפני הבישול ו לפני האכילה. אבל מנה כפולה זו של מלח עלולה לחבל בבריאות הלב שלך.
"ירקות הם מקור נפלא לאשלגן, שעוזר לנטרל את השפעות הנתרן, כך שאם אתה טוען את הירקות שלך במלח, זה פועל נגד המאמצים הבריאים של הלב", מסביר לארגמן-רוט.
במקום זאת, "ממליחים מעט ירקות לפני הצלייה, ואז טועמים מהם לפני שמוסיפים עוד", היא אומרת. כמו כן, תוכלו לגייס עשבי תיבול ותבלינים אחרים (חשבו: שום) שאורזים המון טעם.
6. אתה חובק את הירקות שלך
למרות שאתה עשוי ליהנות מהטעם החרוך והמעושן הזה, לשיטת הבישול הזו עשויות להיות חסרונות חמורים לבריאותך.
"כאשר אתה מבשל בשר בחום גבוה, כמו על הגריל, יכולים להיווצר אמינים הטרוציקליים [כימיקלים המקושרים לסיכון מוגבר לסרטן]", אומרת לארגמן-רוט. "זה לא קורה עם ירקות, אבל אתה עדיין לא רוצה לשרוף את הירקות שלך כיוון שיכולים להיווצר חומרים מסרטנים אחרים – כמו בנזופירן", היא מסבירה ומציינת ב העיתון הבינלאומי למחקר סביבתי וציבורי בנובמבר 2012. מחקר מחקר.
אחת הדרכים להילחם בכך היא באמצעות חום עקיף כשאתם צולים, אומרת לארגמן-רוט. "חום עקיף הוא החום הפחות אינטנסיבי שאתה מקבל כאשר אתה מניח פריטים רחוקים יותר מהלהבה." אז במקום לזרוק את הירקות ישר לאש, הניחו אותם על המדף העליון של הגריל.
לבשל את הירקות שלך בפחות זמן היא גם אסטרטגיה בטוחה יותר, מוסיף לארגמן-רוט.
קריאה קשורה
3 עצות צלייה חכמות אם אתה מודאג מסרטן
7. אתה משתמש רק בירקות חתוכים מראש
מי לא אוהב ירקות חתוכים מראש? הם נוחים, חוסכים זמן ועוזרים לאנשים להרכיב ארוחות בריאות במהירות. לרוע המזל, ירקות חתוכים מראש יכולים לאבד גם חומרים מזינים חיוניים אם הם ישבו על המדף בחנות יותר מדי זמן, אומרת לארגמן-רוט.
אז הנה מה שאתה יכול לעשות: "נסה לשלב ירקות שלמים כמו ירקות כרוב וחרדל בנוסף לירקות חתוכים מראש ושטופים מראש כדי לוודא שסיסיך מכוסים", אומרת לארגמן-רוט. כמו כן, תרצה לאכול אותם תוך חמישה או שישה ימים – לפני ירידת רמות הוויטמינים, לפי קלינילנד קליניק.
ובכל זאת, הדבר החשוב ביותר הוא פשוט לאכול ירקות
לא משנה איך הוא מבושל, עדיף לאכול כל ירק מאשר לאכול אותו בכלל. "אני לא רוצה להרתיע אף אחד מאכילת ירקות-", אומר לארגמן-רוט.
"אז אם הדרך היחידה שאתה ומשפחתך ליהנות מברוקולי היא עם רוטב גבינות, זה בסדר גמור", אומרת לארגמן-רוט. "אתה עדיין מקבל את היתרונות של הברוקולי – רק זכור שאתה מקבל עוד קלוריות ונתרן מהרוטב."
"בנוסף, אתה צריך קצת שומן כדי לספוג את הויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K", היא מוסיפה. אז ליהנות מהברוקולי שלך עם קצת רוטב גבינות זה לא רעיון לגמרי רע.
קריאה קשורה
41 ארוחות ערב קלות על בסיס צמחי המוכנות עם מצרכים למזווה שכבר מלאת
פרסומת