מקימצ'י ועד סלק כבוש, להלן שבעה מאכלים צנצנים שתרצו להוסיף לרשימת הקניות שלכם, סטט. תמונה אשראי: Westend61 / Westend61 / GettyImages
החיים באמצעות COVID-19 לימדו אותנו מזון מזוגג הם מזווה למטבח מוחלט.
הם קלים לאחסון, עוזרים למנוע נסיעות תכופות למכולת ולהקל על הארוחות התזונתיות הרבה יותר.
עם זאת, אם זה לא מספיק בכדי להעלות אתכם על עגלת המזון הצורמנת, בוני טאוב-דיקס, RDN ומחברת הספר קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מתווית לשולחן , אומרת שגם מזון צנצנות יש יתרון נוסף של שקיפות.
"אני אוהב שצנצנות שקופות כך שתוכלו לראות את המאכלים שבפנים," אומר טאוב-דיקס. "הצנצנות מאפשרות לך לבחור את התוצרת שלך, גם כשהיא לא טרייה."
אך בעוד שמאכלים מצורקים מאפשרים הכנה מהירה יותר לארוחות, טאוב-דיקס ממליץ לבדוק היטב את תוויות המזון הצורמניות לפני שאתה קונה, מכיוון שתרצה לזכור את תאריכי התפוגה, את רמת הסוכר והמלח.
"עדיין תצטרך לבדוק את רשימת המרכיבים על מזונות צורמים כדי לראות אם היא ארוזה בסוכר רב יותר ממה שאתה מצפה", היא מסבירה. "בדיוק כמסגרת התייחסות: בחבילת סוכר אחת יש ארבעה גרם סוכר."
Simiarly, Rachael Hartley, RD, LD, אומר שאתה גם רוצה להיזהר אחר מזון צנצנות בעל תכולת נתרן גבוהה, מכיוון שחלק מהפריטים הצורמים נוטים להיות בעלי רמות מלח גבוהות יותר מאחרים. לידיעתך, איגוד הלב האמריקני ממליץ לקבל לא יותר 2,300 מיליגרם מלח מדי יום.
כדי לעזור לבשר את מזווה המטבח שלך, ריכזנו את המאכלים הטובים ביותר של הצנצנות הבריאות ביותר שכנראה לא ניסית בעבר, ודרכים טעימות להשתמש בהם.
1. לבבות ארטישוק
אתה יכול לקנות לבבות ארטישוק מרובעים (או שלמים), מצורקים במלח (רגיל) או במרינדה בתמיסת שמן ועשבים, אומר ג'ורג'י פחד, RDN, CSSD.
וכן, לבבות ארטישוק כבושים יכולים להוסיף כמה טעמים מעוררי בפה לסלטים ולמנות האנטי-פסטו שלך. עם זאת, פחד ממליץ לזכור ארטישוקים מסוג זה, מכיוון שלעתים קרובות הם מכילים יותר קלוריות מאשר עמיתיהם שאינם במרינדה.
"בכל צורה שהיא, לבבות ארטישוק הם מקור נהדר לסיבים ומהווים תוספת מצוינת לסלטים, לפיצות או למנות פסטה", היא מסבירה. "עם זאת, לבבות ארטישוק כבושים עדיין שמנים למדי לאחר ניקוזם, ולכן יש להם יותר קלוריות ושומן מאשר הגרסאות הפשוטות."
כדי להימנע מאריזה של קלוריות נוספות, כדאי לך לשטוף את הארטישוק שלך ביסודיות לפני שתשתמש בהם. הנה כמה רעיונות הגשה שיש לזכור.
- להקציף מעט תרד וארטישוק
- פזרו גבינה מגורדת על גבי הארטישוקים שלכם לחטיף קל וטעים
- הוסיפו אותם למנות סלט ארוזות בחלבון
- שלבו אותם במתכוני קיש כרובית מלוחים
- הניחו אותם על גבי מנות פיצה ביתיות
מתכוני ארטישוק
- סלט אדמת שם פיסטוק ושרימפס
- סלט ארטישוק, עוף ותירס
- לבבות ארטישוק של פרמזן
2. לבבות הדקל
כמו לבבות ארטישוק, לבבות דקל יכולים להוסיף קצת טעם ומרקם לארוחות שלך. ראניה בטיין, MPH, מציעה שהם מהווים צלבה בין לבבות אספרגוס וארטישוק, מכיוון שהם מכילים מרקם פריך אך רך ומעט אגוזי.
בנוסף, הם עשירים בסיבים, אשלגן, ויטמין C, ברזל, פוסופורי ואבץ.
כדי להביא לבבות של כף יד לצלחת שלך, נסה את רעיונות ההגשה הבאים:
- הוסיפו אותם לסלטים לארוחת צהריים בהשראה טרופית
- מטגנים, צולים או צולים אותם לצד חלבונים וירקות אחרים
- צרו מנות בהשראה לטינית כמו ארוז קון פלמיטו או אמפנדס
- לגרוס או להוסיף אותם לעוגות סרטנים או לסביצ'ה
- מבשלים אותם ברוטב שישמש כמילוי טאקו
לבבות מתכוני דקל
- סלט אבוקדו ושעועית לבנה
- שרימפס וירקות מעורבים של תינוקות
3. סלק כבוש
הרטלי ממליץ להוסיף למזווה שלך כמה סלק כבוש צרוב, מכיוון שהם יכולים לצלול בכל ארוחה בשניות.
"אני אוהב להשתמש בסלק כבוש מכיוון שלא רק שהם מגביר טעם, אלא יכול לשמש גם כתוספת מבושלת ומתובלת לחלוטין", אומר הרטלי. "סלק מכיל גם חנקות תזונתיות, שיכולות לעזור בהורדת לחץ הדם ובשיפור זרימת הדם."
כדי להוסיף כמה סלק כבוש לארוחות שבוע העבודה שלך, נסה את רעיונות ההגשה הבאים:
- תיהנו כתוספת (או חטיף!) מחומם או מצונן
- השתמש בהם בסלטים של קיץ
- מערבבים אותם עם גבינות להכנת מטבל למסיבות טעים
- מגישים לצד פירות ים בגריל או חלבונים אחרים
מתכון סלק כבוש
- קערת בולגור, סלק וגבינת עזים
4. קמחי
אם אינך מכיר את הקימצ'י, זהו מרכיב עיקרי במטבח הקוריאני המיוצר על ידי תסיסת ירקות (כרוב נאפה) עם גוצ'וגארו (פלפל צ'ילי קוריאני), שום, בצל ירוק ולעיתים קרובות רוטב דגים מותסס, מסביר הרטלי.
מנקודת מבט קולינרית, קימצ'י הוא דוגמה מצוינת למאיץ טעם טעים שיכול להוסיף רמז לחריפות למגוון מנות (בדומה לסלק מוחמץ).
"ניתן להוסיף קמחי לסלטים, טאקו, קערות דגנים וכריכים, וניתן להשתמש בו בבישול במנות מוקפצות, אורז ואטריות", היא מוסיפה. "מבחינה תזונתית, כמזון מותסס, קימצ'י הוא גם מקור נהדר לחיידקים פרוביוטיים מועילים."
בנוסף לפרוביוטיקה, קימצ'י קשור בפעילות נוגדת חמצון, אנטי-מוטגנית, אנטי סרטנית ונוגדת יתר לחץ דם בגוף, על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 ב מזון מותסס בבריאות ומניעת מחלות.
כדי לחמש אותך בהשראת הגשת קימצ'י, נסה את רעיונות הארוחה הבאים:
- מקציפים מעט סלסת קימצ'י
- הכינו ביצים שטויות קימצ'י כחטיף
- צור כוסות חסה קימצ'י
- הוסף קימצ'י למנות הראמן
- שלבו קימצ'י לקערות תבואה ביתיות
מתכוני קמחי
- ביבימבאפ צמחוני
- קערת אטריות ושיראטאקי עם קמחי
- סלט כוח קמחי עם אדממה וקינואה
5. תפוח עץ לא ממותק
פריט מזון צרוב נוסף פחד ממליץ שיהיה לידו תפוח עץ לא ממותק. אפשר להוסיף אותו בקלות למתכוני אפיה, ליהנות ממנו על פנקייק או לאכול לבד עם קורטוב קינמון.
"אם אתה נהנה לאפות, אתה יכול להשתמש ברסק תפוחים במקום חצי מהשמן בכל מתכון של מאפין, בראוניז או בננה כדי להפחית בשומן וקלוריות", מציע פחד.
"אתה יכול גם ליהנות מתפוח עץ מחומם במיקרוגל (עם זילוף קינמון) לקינוח מתוק, או להשתמש בו כדי להכין לביבות במקום סירופ מייפל."
לרעיונות הגשה טעימים בצד, לתפוח לא ממותק יש יתרונות תזונתיים שלא תרצו לפספס. תפוחים עשירים בפיטוכימיקלים (כגון קוורצטין, קטכין ופלורידזין) אשר נקשרו להפחתת הסיכון לחלק ממחלות הסרטן, אסתמה וסוכרת, על פי מחקר שנערך במאי 2004 ב תזונה יומן.
מתכוני רסק תפוחים
- פנקייק יוגורט יווני עם תותים
- ויניגרט משומש-ג'ינג'ר עם מייפל
- מאפינס עוגת גזר מלא
6. פלפלים אדומים קלויים
פלפלים אדומים קלויים עשויים לספק את מנות הפסטה, הסלטים ומטבלים החומוס שלכם עם טעם מלוח כלשהו, אך הפלפלים הללו מביאים גם תזונה גדולה לצלחת שלכם.
פלפלים אדומים הם אחד הירקות הצפופים ביותר בחומרים מזינים שתוכלו לאכול, מכיוון שהם מכילים עד 30 נוגדי חמצון שונים, לפי מרפאת קליבלנד. באופן דומה, פלפלים אדומים עוזרים בהעלאת רמות הסידן (בזכות אשלגן) ובנטרול הרדיקלים החופשיים בגוף.
בנוסף, פלפלים אדומים קלויים צרובים הם שהם דלים יחסית בשומן וקלוריות, אומר פחד. עם זאת, היא מדגישה את החשיבות של קריאת תוויות המוצרים שלך בעיון.
"כל הפלפלים האדומים הקלויים די דלים בשומן וקלוריות, אם כי לחלקם יש כמויות קטנות של סוכר, בעוד שאחרים לא," מסביר פחד.
להלן מספר דרכים נהדרות שבהן ניתן להשתמש בפלפלים אדומים:
- לטרוף אותם בחביתה טבעונית ולא טבעונית
- ממלאים אותם בגבינת עזים ופיסטוקים מופגזים
- הוסיפו אותם למרקים שמנת
- צולים אותם עם בובות או קבוביות ירקות
- הניחו אותם על גבי מנות פיצה ביתיות
- מבשלים אותם עם בשר וירקות לארוחת צהריים או ערב מהירה
מתכוני פלפל אדום קלוי
- צלי בקר ופלפל אדום קלוי
- מרק פלפל אדום קלוי טבעוני
- מגש מזזה מדיטריאני
7. זיתים
מלבד הבאת טעם מדהים לסלט, הממרחים והפסטה שלך, אומרת בטאיין כי זיתים ידועים ביתרונותיהם התזונתיים הכוכבים.
זיתים הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים בריאים, אשר יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול LDL שלך, על פי הספרייה האמריקאית לרפואה לאומית. "בנוסף לשומנים בריאים, זיתים הם מקור נהדר לוויטמין E ולנוגדי חמצון גם כן", היא אומרת.
בטאיה מזהירה כי זיתים צנצנים עשויים להיות עשירים בנתרן, מכיוון שהם לרפא או נשמרים בתמלחת. ובעוד שלא ניתן להסיר את כל הנתרן, היא ממליצה לשטוף את הזיתים כמה פעמים כדי להוריד מעט את ספירת הנתרן.
כדי ליצור יצירתיות עם הזיתים שלך, נסה את רעיונות ההגשה הבאים:
- שלבו עגבניות קצוצות, מלפפון, בצל אדום, פטרוזיליה וגבינת פטה עם קלמטה או זיתי קסטלווטרנו למנה קייצית מהירה.
- נסו תגינה מרוקאית (תבשיל מבושל דמוי תבשיל) העשויה מעופות, בשר, דגים או ירקות בתוספת מרכיבים מתוקים ומלוחים כמו לימון משומר, פירות יבשים וזיתים
- הוסף אותם לפלטת המז'ה הים תיכונית שלך
- כלול אותם בסלט צנצנות מייסון
מתכוני זיתים
- פיצה שום מרוסקת עם זיתים, בצל ופארם אורגנו
- הטוסט הים תיכוני יווני-ברקו עם חומוס וזיתים
- עוף סיר מיידי בסגנון טאגין עם לימון, זיתים ירוקים ושום