תפוח ביום לא יכול לשמור על הגז במפרץ. אשראי תמונה: skynesher / E + / GettyImages
בעוד שעועית ככל הנראה ידועה לשמצה ביותר בגלל גרימת מפליץ (לשם כך, יש להם אפילו שיר מגרש משחקים משלהם), יש הרבה מזונות אחרים שמובילים לגזים וסוגים אחרים של אי נוחות במערכת העיכול (GI).
ראשית, בואו נקה את האוויר: למרות שזה בדרך כלל קשור לבושה, העברת גז היא חלק נורמלי מתהליך העיכול, אומרת הדיאטנית סוזי פינקל, RD, מייסדת Well Digested.
"גז מופק בעיקר על ידי חיידקים החיים במעי הגס (המעי הגס) שלנו כאשר הם ניזונים מחלקיקי מזון העוברים דרכם", היא אומרת. "חיידקים מייצרים יותר גז כאשר הם מעכלים, כלומר תסיסה, סוגים ספציפיים של פחמימות, כגון סיבים צמחיים וסוכרים."
האם אתה מקבל מספיק סיבים? עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
Farts יכול להיות אות כי המערכת שלך תקין. "כמויות גז מתונות הן סימן תקין לעיכול ויכולות למעשה להאכיל את החיידקים הטובים בדברים שהם אוהבים לשגשג עליהם", אומר פינקל, ומוסיף כי החיידקים הכי נהנים מסיבים צמחיים, הכוללים מזונות כמו אגוזים, זרעים, שעועית. , דגנים מלאים, פירות וירקות.
"כשאנחנו אוכלים דיאטות מאוזנות ועשירות בפחמימות מועילות אלה, לעתים קרובות אנו מקבלים גזים."
7 מזונות הגורמים לגז
מלבד שעועית, ישנם מספר מאכלים שעשויים לגרום לך להעביר יותר דלק ממה שאתה רגיל, במיוחד אם אתה מכניס אותם לתזונה בפעם הראשונה. אבל זו לא סיבה להתרחק מהם – המשך לקרוא כדי לברר כיצד לכלול את המזונות הבריאים הללו בתזונה שלך עם אי נוחות מינימלית.
1. בצל ושום
לבצל ולשום יש ריכוזים גבוהים של פרוקטנים, סוג של פחמימה שקשה לעיכול ועלול להוביל לגז, אומר פינקל. פרוקטנים יכולים להיות קשים להימנעות מכיוון שכל כך הרבה מתכונים נשענים על בצל ושום לבישול טעים.
החדשות הטובות: בישול עוזר בפירוק המתחם. מכיוון שתכולת הפרוקטאן מסיסה במים, בישולם בצלחת על בסיס שמן היא דרך נהדרת לקבל קצת טעם בלי הפרוקטנים, לפי אוניברסיטת מונש. לאחר שבישלתם במשהו כמו מוקפץ, תוכלו להסיר את חלקי הבצל והשום כדי להפחית את השפעתם על מערכת העיכול שלכם.
אם אתה מגלה שהרגישות שלך לבצל ושום חמורה במיוחד, נסה להתנסות בהחלפת בצל ושום למירק של שומר וגזר, שיוסיפו טעם אך יהיה קל יותר לעיכול, כריסטי בריסט, RD, מייסדת 80 Twenty תזונה, אומר.
2. פירות FODMAP גבוהים
FODMAPs (שמייצג אוליגוסכרידים תוססים, סוכרים, חד סוכרים ופוליאולים) הם סוגים ספציפיים של פחמימות שבני אדם לא מעכלים טוב במיוחד והם מהווים אשם נפוץ של גז – במיוחד לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), צמיחת יתר של חיידקי המעי הדק. פינקל אומר (SIBO), אי סבילות ללקטוז ורגישויות אחרות ל- GI.
לא כל הפירות יביאו את האדים, אך פירות עתירי FODMAP כולל אלה יכולים:
- תפוחים
- אגסים
- מנגואים
- דובדבנים
- פירות יבשים
- משמשים
- תאנים
לפירות אלה יש ריכוז גבוה של פרוקטוז, שאם המערכת שלך לא מתעכלת כראוי, זה עלול להוביל לגזים, כאבי בטן ושלשולים, על פי מרפאת מאיו.
אם אתה מוצא שפירות מסוימים בעייתיים, נסה לנשום פירות דלים עם פרוקטוז, כגון מלון, בננות, תותים ותפוזים, אומרת בריסט. ברגע שיהיה לך נוח, אתה יכול להחזיר לאט פירות פרוקטוזים חזקים לשגרת האכילה שלך, מה שיכול לעזור לך למצוא את הנקודה המתוקה שלך.
"לפעמים הכל מדובר בכמות. תגלה שאתה יכול לעשות תפוח ביום, אבל גם לא קערת דובדבנים גדולה", אומרת בריסט.
3. ירקות מצליבים
ברוקולי, כרוב ונבטי בריסל יכולים להיות קשוחים בקיבה מסוימת. ירקות מצליבים מכילים רפינוז, סוג אחר של סוכר שעלול להיות קשה לפירוק ולעיתים עלול להרגיש נפוח וכאב, אומר בריסט.
בישול יכול לסייע בהפחתת המכה של סוגים אלה של ירקות, שכן פעולה זו עלולה לפרק רפינוז. אם אתם חווים התכווצויות וכאבי בטן אחרים לאחר אכילת המזונות הללו, כדאי לכם לקצץ בכמות שאתם אוכלים בכל פעם – בריסט אומרת להיצמד לכוס אחת למנה מקסימלית, ולשקול לגרום לירקות שלכם להיות קלים יותר לעיכול. מאכלים כמו סלטים, פלפלים, סלק וגזר.
4. אלכוהול סוכר
אלכוהולי סוכר מתווספים לעיתים קרובות לאבקות חלבון ולחטיפים, מזון ארוז המסומן "ללא סוכר" ומזון אחר שנקרא "דיאט" כדי להפחית את ספירת הקלוריות שלהם. קסיליטול, סורביטול, מליטיטול ואריתריטול הם כולם דוגמאות לאלכוהול סוכר, ולעתים קרובות הם משמשים להוסיף מתיקות, תפזורת ומרקם למזונות.
גופנו אינו מעכל את כל חלקי האלכוהול הסוכר, אומרת בריסט. החלקים הלא מעוכלים עוברים למעי הגס, שם הם יכולים "לייצר מעט גזים ולעיתים התכווצויות או אי נוחות בבטן."
בעוד שגופים מסוימים אוכלים בסדר גמור אלכוהולי סוכר, אחרים – במיוחד אלה עם בעיות במערכת העיכול כמו IBS, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית – חווים תופעות לא נוחות מסוימות, כולל גזים, נפיחות ושלשולים, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2016 ב בינלאומי. כתב העת לרפואת שיניים.
המחקר מצא כי קסיליטול נוטה לסבול טוב יותר מאלכוהולי סוכר אחרים, כך שאם לעיתים קרובות תגיעו למאכלים המכילים אלכוהול סוכר, בדקו את רשימת המרכיבים לגבי קסיליטול. בריסט מציעה גם לחפש מוצרים ממותקים עם סטיביה, אשר ידועים גם כגורמים פחות לנפיחות וגזים.
5. חלבי
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), עד 50 מיליון מבוגרים אמריקאים אינם סובלים מלקטוז. וכשאנחנו מתבגרים אנו עשויים להיתקל בקשיים רבים יותר בעיכול חלב.
אנשים עם אי סבילות לחלב אינם יכולים לעכל באופן מלא לקטוז, סוג של סוכר המצוי בחלב. בדרך כלל זה קורה מכיוון שהמעי הדק אינו מייצר מספיק לקטאז, האנזים האחראי לעיכול חלב, לפי מרפאת מאיו. אנשים עם רמות נמוכות של לקטאז עדיין יכולים לעכל חלב, אך אם רמותיהם נמוכות מדי, הם עלולים להיתקל בסימפטומים, כגון בחילות, נפיחות, התכווצויות בבטן, גזים ושלשולים.
בעוד שרוב האנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז אינם צריכים לוותר על כל מוצרי החלב בכדי לנהל את מצבם, קל יותר ויותר למצוא חלופות, בזכות הזינוק בחלופות חלביות שאינן חלב חלשות כיום. אם יש גרסה חלבית של אוכל, רוב הסיכויים שיש גם גרסה לא חלבית אי שם.
6. דגנים מלאים
דגנים מלאים הם החבר שלך: הם שומרים על בריאות מערכת העיכול שלך, מייצבים את רמת הסוכר בדם ומספקים סיבים, שיכולים לסייע בשלל מצבים, כולל ניהול משקל.
מחקר של מכון המזון הלאומי, האוניברסיטה הטכנית של דנמרק שנדון במאמר מדעי בינואר 2019 ב מעיים, מצא שכאשר מבוגרים הסובלים מעודף משקל החליפו מוצרי דגנים מזוקקים בזני דגנים מלאים, הם ירדו במשקל, אכלו פחות וחוו דלקת מופחתת בגופם.
אבל דגנים מלאים סיביים יכולים להוות זעזוע למערכת שלך, במיוחד אם אתה מוסיף אותם לתזונה שלך מהר מדי. "הגוף שלך צריך להתאקלם כי סיבים יוצרים בתפזורת ומעבירים דברים במערכת שלך במהירות", אומרת בריסט.
היא ממליצה להכניס מאכלים עשירים בסיבים בהדרגה ולהגדיל את צריכת המים שלך כפי שאתה עושה כדי לשמור על דברים זורמים בצורה חלקה. אחרת, ייתכן שיש סיבים יבשים כמו סלע במעי הגס שלך, מה שיכול להיות הגורם לנפיחות זו.
7. מאכלים מטוגנים
אנשים רבים מוצאים כי ארוחות שומניות מותירות אותם בתחושת פחות כוכבים לאחר שהאוכל נגמר.
מזון שומני ומטוגן בדרך כלל גורם לגז מכיוון שהם מלאים בשומן, ושומן הוא חומר המזון העיכול האיטי ביותר, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2017 ב International Journal of Molecular Medicine . מכיוון שאוכל שומני מתעכל לאט, הוא מבלה זמן רב יותר במערכת העיכול שלך, מה שעלול להוביל לתופעות לא כל כך כיפיות כמו גזים, נפיחות ושלשולים.
"מזון עתיר שומן אינו יוצר גז בפני עצמו, אך הם נוטים להאט את העיכול כך שלאוכל יהיה יותר זמן לתסוס במעי הגס", אומר פינקל.
טיפים להפחתת גז ואי נוחות
"גז טוב," אומר פינקל. ובכל זאת, אם גז גורם לך לכאבים או ללא הרף לגרום לארוחות לא להיות נוחות, כדאי לבקש עזרה. עבודה עם דיאטנית רשומה היא מקום טוב להתחיל בו, במיוחד בגלל שאתה רוצה לטפל בשורש הבעיה.
1. נסה מוסף
"יש אנשים שמצליחים מאוד עם אנזים עיכול", אומר פינקל, ומציין כי ביאנו וגם שעועית-זמם עשויים לסייע בהפחתת בועות הגז שאכילה מרובה יכולה להוביל להן. אם אתה יודע שאתה עומד לשבת למנה גדולה של צ'ילי, למשל, אתה יכול לקחת תוסף מראש כדי להקל על הבטן.
פינקל ממליצה גם על תה ג'ינג'ר ומנטה טרי, שלדבריה יכול להיות יעיל בהפחתת בועות הגז הללו.
2. התמקדו בבקרת מנות
ייתכן שתוכל לסבול טוב יותר מזונות מסוימים אם תאכל אותם בכמויות קטנות ופחות תכופות.
"אנשים רבים, גם אנשים עם IBS לכל החיים, יכולים לסבול מזונות רבים המכילים FODMAP בכמויות קטנות יותר", אומר פינקל. היא אומרת שלקוחותיה יכולים ליהנות מכף פיסטוקים לעומת כוס, או מכמה חתיכות כרובית מבושלת לעומת צלחת אורז כרובית.
"הסובלנות של כולם שונה, ולכן כדאי לבדוק את סף העיכול האישי שלך במזונות FODMAP אצל דיאטנית", אומר פינקל. "אתה עלול להיות מופתע [לגלות] שאתה סובל אוכל מסוים בסדר גמור למרות שהוא גבוה יותר ב- FODMAPs."
3. להאט
"גז במערכת העיכול העליונה, הכולל גיהוקים יתר על המידה, יכול להיות קשור לתסיסה של חיידקי ה- SIBO והמעיים העליונים, אך לעתים קרובות יותר מדובר רק בבועות אוויר", אומר פינקל.
"דפוסי נשימה ואפילו האופן שבו אתה לוקח אוויר כשאתה אוכל ומדבר יכול להיות בעל השפעה עצומה. לאכול לאט, ללעוס טוב ולעבוד על נשימה רגועה ועמוקה לאורך כל היום שלך יכול לעזור מאוד. יש הרבה פיזיותרפיסטים , במיוחד מטפלים ברצפת האגן, המסייעים בעבודת נשימה כדי לראות אם אתה משתמש בסרעפת ובשרירי הבטן שלך נכון לנשימה. "