כדי לשמור על דלקת במפרץ, התחל את יום החופש שלך ישר על ידי הימנעות משבעת מאכלי הבוקר הדלקתיים האלה. אשראי תמונה: nitrub / iStock / GettyImages
ארוחת הבוקר היא ההזדמנות הראשונה שלך ביום להאכיל מזון בגופך שיעזור להילחם בדלקת. אבל, לעתים קרובות מדי, אנו מערימים את צלחות ארוחת הבוקר שלנו עם דברים שעלולים לגרום לתגובה דלקתית.
בעוד שדלקת חריפה לטווח הקצר היא כלי מועיל שמפעיל את ההגנה של הגוף לתקוף פולשים זרים (כמו להדוף את הצטננות או לרפא פצע), דלקת כרונית היא בעיה גדולה יותר, לסלי לאנגווין, RD, מחברת < em> ספר בישול למטבח אנטי דלקתי ובעלים משותף של תזונה בריאות שלמה, מספר למורפיט.eu.
דלקת כרונית מתרחשת כאשר מערכת החיסון הופכת לפעולה יתר על מנת להגן על עצמה מפני איומים (שיכולים לנבוע בין היתר מתזונה דלקתית), והגוף מפריש רמות גבוהות של מולקולות דלקתיות כמו ציטוקינים, מסביר לנגווין. אך בטווח הארוך, מצב מתמיד של דלקת יכול לגרום נזק גדול לגוף.
ואכן, דלקת מתמשכת קשורה לעלייה במשקל, בעיות במערכת העיכול, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, אלרגיות, דלקת פרקים ומצבים אוטואימוניים אחרים, כמו גם כאבים ועייפות כרוניים, אומר לנגווין.
התחל את יום החופש שלך ישר על ידי הימנעות משבעת מזונות הבוקר הלא בריאים הגורמים לדלקת.
1. מאפים
ממאפינס לסופגניות למאפים, מאפים וארוחת בוקר חוזרים אחורה, אבל ממתקים אלה עשויים לחבל בבריאות הכללית שלכם. הסיבה לכך היא שהם עשירים לשמצה בפחמימות ובסוכר מזוקקים, שיעודדו את רמת הסוכר בדם וייצרו תגובה דלקתית, אומר לנגווין.
בנוסף, מאפים משתמשים לעתים קרובות בחמאה או בשמנים צמחיים המכילים יותר שומנים רוויים או שומני אומגה 6, שהם גם פרו-דלקתיים כאשר אוכלים אותם עודף, היא מוסיפה.
אכילת ממתקים עשירים בשומן ועתירי סוכר בארוחת הבוקר באופן קבוע יכולה להוביל לעלייה במשקל. ורמה גבוהה יותר של שומן או רקמת שומן בגוף היא גורם סיכון לדלקת עוד יותר מכיוון שאנשים הסובלים מעודף משקל נוטים להפריש יותר מולקולות דלקתיות, אומר Langevin.
עֵצָה
אם אתה רוצה ליהנות ממאפין או סופגנייה מדי פעם, אפה גרסאות בריאות ופחות דלקתיות משלך. בתור התחלה, החליפו לפחות חצי מהקמח הלבן במתכון במגוון דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או קמח מלא. ניתן להוסיף פשתן טחון לעוד אומגה 3 וסיבים, לשלב פירות ולהשתמש בשמן זית קל במיוחד.
2. וופלים ולביבות
וופלים ולביבות הם אוכל בסיסי לארוחת הבוקר, אך בדומה למאפים, הם עשויים בדרך כלל עם קמח לבן. פירוש הדבר שהם ממולאים בפחמימות מזוקקות ובעלי אינדקס גליקמי גבוה, שיגביר את הדלקת, אומר לנגווין.
זכרו, "מזונות עשירים בסוכר ופחמימות מזוקקות מעובדות יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לדלקת רבה יותר", אומר לנגווין. כתוצאה מכך, הגוף מעדיף מאכלים גליקמיים נמוכים יותר (אלה שמקפיצים את רמת הסוכר בדם פחות).
כדי לעזור לגוף לשלוט בקפיצות הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת, נסה להוסיף עוד סיבים, חלבון צמחי ונוגדי חמצון לכל ארוחה, אומר לנגווין. למשל, כדי להכין וופלים ופנקייק מזינים יותר, להחליף קמח שיבולת שועל עשיר בסיבים או קמח חיטה מלא לקמח לבן, לזרוק זרעי צ'יה עתירי חלבון, להשתמש בשמן זית קליל בריא במיוחד ולהוסיף אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון.
"סירופ מייפל קטן אפילו בסדר מלמעלה מכיוון שהוא ממתיק גליקמי נמוך יותר", מוסיף לנגווין.
3. קרואסונים
חמאה, קרציות וקלפתיות ובצקיות הם אוכל ארוחת הבוקר המושלם. למרבה הצער, הם שוחים בשומנים רוויים, אשר רעים לדלקת.
ואכן, תזונה כבדה בשומנים רוויים יכולה להעלות את הכולסטרול שלך, ולגרום לעורקים סתומים, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. (כדי להימנע מכך, נסה להגביל את צריכת השומן הרווי שלך לפחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך.)
בנוסף, מאפי העלים הללו מכילים פחמימות מעובדות ומעודנות, שכבר ידוע לנו שיכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולקדם תגובה דלקתית.
הטייק אווי: "קרואסונים הם אוכל מהנה שכדאי ליהנות ממנו באירוע הנדיר", אומר לנגווין.
4. בייקון ונקניק
בטח, טעמם טוב, אך בשרים לארוחת בוקר כמו בייקון ונקניקים אינם מספקים יתרונות מעטים או ללא יתרונות לגופכם. למעשה, מזונות מעובדים פרו-דלקתיים אלה, העשירים בשומן רווי, עלולים לפגוע בבריאותך בטווח הארוך.
מקרה לדוגמה: מטא-אנליזה באפריל 2016 ב תזונה לבריאות הציבור נצפתה כי אנשים שאכלו יותר בשר אדום ובשר מעובד היו בסיכון גבוה יותר למוות הקשורים לבעיות לב וכלי דם וסרטן. ומחקר הוכיח כי מחלות אלה, בין היתר, קשורות לדלקת כרונית.
אם אתם חובבי בייקון או מדביקים לנקניקים, לנגווין ממליץ לנסות אלטרנטיבה של בשר ארוחת בוקר מהצומח. רק וודא שאתה בוחר מותג המכיל מרכיבי מזון מלא ודל בנתרן.
5. קפה מעורבב
קפה מעורבב דחוס לעתים קרובות בסוכר, מה שמגביל את הדלקת בגופך, אומר לנגווין. הסיבה לכך היא שכאשר אתם בולעים עודף סוכר, גופכם משחרר אינסולין, ומנסה לאחסן את עודפי הסוכר בתאי השומן, על פי קליניקת קליבלנד.
אבל הנה הבעיה: אם אתה לוקח יותר מדי סוכר לעתים קרובות מדי, זה עלול לגרום לעלייה במשקל ו / או לעמידות לאינסולין, מה שעלול להוביל למצבים מטבוליים חמורים יותר.
במקום זאת, "נסה לייעל את הקפה שלך עם חלב צמחי שאינו ממותק או הוסף מעט סירופ מייפל או סטיביה כממתיק שלך כדי לסייע בהפחתת קוצים בדם", אומר לנגווין. טיפת תמצית וניל או זריקת קינמון הן שתיהן דרכים מצוינות להעצמת הטעם ללא סוכר.
6. כמה סוגי חלב
מכוס חלב ועד גבינה או יוגורט ומעבר לכך, חלב מכסה מגוון רחב של מאכלים שתוכלו למצוא על שולחן ארוחת הבוקר. מחקרים קודמים הוכיחו כי חלב יכול להגביר את הדלקת, אומר לנגווין ומוסיף כי "נחשבים שמתאם זה קשור למרכיב מעיים דולף."
ואם אתה חסר סובלנות ללקטוז, אתה בטח כבר מכיר את התגובה הדלקתית של המעיים שלך לחלב (תחשוב: גזים, שלשולים ונפיחות).
עם זאת, בעוד שמוצרי חלב מלאי שומן עשירים בשומנים רוויים ונחשבים כבעלי דלקת, חומצות שומן אחרות בחלב עשויות להתגבר על יתרונות לבריאותך, על פי קרן דלקת פרקים. לדוגמא, מחקרים הראו כי אכילת יוגורט קשורה להפחתה בדלקת ועמידות לאינסולין ובירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2. אמנם עדיין יש צורך במחקרים נוספים, אך החוקרים משערים כי הפרוביוטיקה ביוגורט היא מקור ההשפעה האנטי דלקתית שלו.
באופן דומה, סקירה שיטתית בספטמבר 2020 ב כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה הגיעה למסקנה כי חלבונים חלביים וחלביים מפגינים השפעות ניטרליות עד מועילות על סמנים ביולוגיים דלקתיים.
ובכל זאת, מכיוון שמוצרי חלב משתנים מאוד, לא ברור אילו רכיבים של מזונות אלה יכולים לעזור (או לגרום) לדלקת או כיצד הם עשויים להשפיע על אנשים שונים, לפי קרן דלקת פרקים.
עֵצָה
כשמדובר בחלב, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לצרוך במתינות. "תקל על החמאה ואולי נסה להחליף חלב צמחי לחלב חלב", אומר לנגווין. "אנו יודעים שדיאטות צמחיות יעילות להפחתת דלקת, ולכן הגבלת המוצרים מהחי שלך יכולה לעזור גם לכך."
7. צ'יפס ביתי
"צ'יפס ביתי הוא תענוג טוב מדי פעם, אך תפוחי אדמה לבנים גבוהים באינדקס הגליקמי, וכאשר הם מטוגנים בשמן צמחי, זה יכול להגביר את הדלקת", אומר לנגווין
רמות גבוהות יותר של דלקת יכולות גם להגביר את הורמוני הלחץ, מה שמקשה על הירידה במשקל, היא מוסיפה. הוספת עלבון לפציעה, דלקת יכולה גם לגרום לעמידות בלפטין, המתרחשת כאשר גופך אינו מסוגל להקשיב לרמזים המלאים שלה בצורה מדויקת יותר ולגרום לך לאכול יותר, מסביר לנגווין.
לצד בריא יותר של צ'יפס אנטי דלקתי, מערבבים תפוחי אדמה לבנים עם בטטה ומאדים במחבת שמן זית קליל במיוחד או שמן אבוקדו על אש בינונית עם שום ועשבי תיבול.
ארוחות בוקר אנטי דלקתיות לאכול במקום
- 5 מתכונים לארוחת בוקר אנטי דלקתית כדי להפוך את הבקרים לקצת יותר בריאים
- 6 מתכונים אנטי דלקתיים מוכנים תוך 10 דקות או פחות