הימנע משגיאות שייק חלבונים אלה כדי לוודא שאתה משלב משהו ממלא ומספק ללא מרכיבים מיותרים. אשראי תמונה: Brothers91 / E + / GettyImages
אתה יודע כמה חשוב לקבל מספיק חלבון וכמה נוח שייק חלבון יכול לעזור לך להגיע למטרה זו. אבל יש קו דק בין שייקי חלבונים שממלאים אותך מלא לרעידות שאינן יותר ממהר סוכר בכוס (או בקבוק).
על מנת להפיק את המיטב מרעידות החלבון שלך, הימנע מטעויות נפוצות אלו.
1. אתה לא מייצר מספיק שייק חלבונים
"אמנם שייק חלבון בדרך כלל לא אמור לשמש כתחליף לארוחה, אך הוא אמור להתמלא בכדי להחזיק אותך עד לארוחה הבאה שלך", אומר הדיאטנית הרשומה סמי הבר ברונדו, RD "אתה לא רוצה להרגיש רעב עדיין אחרי שיש לך כזה."
שמיעת הבטן שלך רועמת זמן קצר לאחר שתיית שייק חלבון יכולה לגרום לך יותר סיכוי לקחת קלוריות נוספות – במיוחד סוכרים ושומן – בחטיף אחר או באכילת יתר במהלך הארוחה הבאה שלך, על פי הוצאת הרווארד הבריאות.
תתקן את זה
הוסף איזון של שומן, פחמימות וחלבון לשקשוקה כדי להישאר מלא. "אני ממליץ להוסיף פירות והרבה ירקות לסיבים, כמו תרד, כרוב או אפילו כרובית", אומר ברונדו. "יוגורט ואבקת חלבון יוונית הם דרכים נהדרות להוסיף חלבון, ושומן יכול להגיע מדברים כמו חמאת אגוזים, זרעי צ'יה או זרעי פשתן."
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2. אתה משתמש באבקה כמקור היחיד לחלבון
אבקת חלבון עשויה לעלות בראש לראשונה כשחושבים על מרכיבים לנערים, אך זו לא הדרך היחידה להוסיף למאקרו המכריע. אין כלל קשה כי נדרשת אבקת חלבון בסוגים אלה של שייקים, אומר ליאן וינטרוב, MPH, RD.
מאכלים שלמים כמו אגוזים, שיבולת שועל, טופו ועוד מוסיפים חלבון לרעיד מבלי לוותר על הטעם, ולעתים קרובות הם בחירה כספית חכמה יותר מאשר אבקת חלבון, אומר וינטרוב. (הן גם אפשרויות נהדרות אם אינך אוהב את גרגר אבקת החלבון.) בנוסף, תקבל יותר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים במזונות טבעיים שלמים מאשר אבקות, על פי קליניקת קליבלנד.
תתקן את זה
התמקדו בתערובת שייקים עם מקורות חלבון שלמים, כולל "יוגורט יווני, יוגורט לא חלבי, טופו משי, חמאת בוטנים וזרעים, למשל", אומר וינטרוב.
3. אתה מחליף שייק חלבון לארוחה
מומחים רבים אינם ממליצים להחליף ארוחות מלאות בשייק חלבונים. פעולה זו היא דרך נוספת לפספס את הערך התזונתי של מזונות מלאים, על פי מרפאת מאיו.
"שייק חלבון בסיסי עם תוסף חלבון ונוזל נובע ככל הנראה מלהעניק איזון ותזונה כדי להיחשב כארוחה", אומר וינטרוב. בנוסף, אם הוא לא מלא במאזן של חלבון, שומן ופחמימות, כנראה שלא תהיו מרוצים זמן רב.
תתקן את זה
תיהנו משייק חלבונים בין הארוחות, ולא במקום אחד. אם אתה בונה שייק מאוזן וממלא, זה אמור לעזור לשלוט ברעב שלך עד שאתה אוכל משהו גדול יותר.
4. אתה לא בוחר באבקת החלבון שלך
אם תחליט להשתמש באבקת חלבון בטלטול, שקול תחילה את יעדי התזונה שלך, העדפותיך האישיות ושאר חששות בריאותיים. "קחו בחשבון שמזונות ותוספים אינם בגודל אחד," אומר וינטרוב. "ישנם מוצרים העונים על צרכים תזונתיים שונים כמו טבעונים, ללא גלוטן ועתירי קלוריות, למשל."
לדוגמא, אם אתה אלרגי לביצים, תצטרך להימנע מאבקת חלבון המיוצרת מחלבונים. אם אתה רגיש לחלב, אבקות המיוצרות ממי גבינה עלולות לגרום לכאבי בטן או לבעיות עיכול, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
תתקן את זה
קרא תמיד את מידע התזונה על אבקת חלבון ושייקים ארוזים. בחר כאלו שארוזים במה שאתה רוצה – בלי חבורה של תוספים או מרכיבים מיותרים.
5. אתה משתמש בממתיקים מלאכותיים
הוספת ממתיקים מלאכותיים לשייק חלבונים אולי נראית כמו פריצה לחיסכון בקלוריות, אך ההשפעות יכולות לפגוע יותר מכפי שהן עוזרות. אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מזון ממותק עם מרכיבים אלה מכיוון שהוא נתפס כאופציה בריאה יותר, על פי מרפאת מאיו.
בנוסף, ממתיקים מלאכותיים נקשרו למעשה ל עלייה במשקל ולא לירידה במשקל, למרות המוניטין שלהם כדרך לקחת פחות סוכר. על פי סקירה ביולי 2017 ב יומן האגודה הרפואית הקנדית , צריכת ממתיקים כמו אספרטיים וסוכרלוז קשורה למשקלים גבוהים יותר ולהיקפי מותניים ולסיכויי השמנה גבוהים יותר, בעיות לב וסוכרת מסוג 2.
גם אם המטרה שלך היא לא לרדת במשקל על ידי שתיית שייקי חלבון, ישנן דרכים בריאות יותר להמתיק שייק ללא כימיקלים.
תתקן את זה
היצמדו לפירות ולמקורות טבעיים אחרים של סוכר – כמו מעט דבש או סירופ מייפל – כדי להמתיק שייק חלבונים.
לווינטרוב יש כמה מתכונים פשוטים שהיא נשענת עליהם כדי לקבל ויטמינים, מינרלים, חלבונים ופינוק נחמד: "אני מאוד אוהבת אננס קפוא, תרד טרי, יוגורט יווני רגיל וקוקוס מגורר לא ממותק", היא אומרת, "אבל אני גם נהנית מכזו שהיא קצת שוקולד עם אבקת חלבון אפונה, בננה, אבקת קקאו, אבוקדו וחלב שיבולת שועל לא ממותק. "
6. אתה קונה שייקי חלבון מוכנים שנראים מושלמים
שייק חלבונים מוכן לשתייה שימושי כשאתה קצר בזמן, אך היזהר מאלה שמבטיחים יתר על המידה. "היזהר מכל סיסמאות או מילות מפתח קליטות שמבטיחות משהו טוב מכדי להיות אמיתי," אומרת הדיאטנית הרשומה דארה גודפרי, RD.
לרבים פשוט אין שום הוכחה שתגבה את טענותיהם הנעלות. "רוב מוצרי שייק החלבון מלאים במילוי חומרי מילוי שיעזרו להרגשת פה או לטעם, אך הם בדרך כלל אינם תועלת בריאותית נוספת", אומר גודפרי.
תתקן את זה
סיבה נוספת מדוע כל כך חשוב לקרוא תוויות תזונה. אם אינכם מכינים שייק חלבונים בעצמכם בבית, סרקו בזהירות את פרטי התזונה של המוצר. חפש רשימות רכיבים קצרות, והימנע מממתיקים מלאכותיים, תוסף המזון קרגינן ולקטוז, אם אתה רגיש לחלב, אומר גודפרי.
7. אתה מזלזל בקלוריות
גם אם אתה יוצר שייק חלבון עם פירות, ירקות, אגוזים ואבקת החלבון הטובה ביותר, קלוריות עדיין יכולות להסתדר מהר.
אם אתה מגלגל את הטלטול שלך, אתה עלול להתפתות להוסיף יותר ממה שאתה באמת זקוק למרכיבים כלשהם, במיוחד משום ששתיית הקלוריות שלך מספקת לעתים קרובות פחות מאכילת מזון שלם, אומר גודפרי.
תתקן את זה
במקום לאלתר כשממלאים את הבלנדר, חקרו מתכונים וודאו להוסיף בכמויות החומרים המתאימים.
צריך קצת השראה? נסה את המתכונים הבריאים האלה של שייק חלבונים:
- שייק חלבון שוקולד קרמי
- שייק וניל בתפוז נשוקה
- שייק יוגורט של Matchatchino
- שייק אבוקדו עשבי תיבול