חיתוך מראש של פירות וירקות מבטיח שתאכלו אותם ועוזר לכם להימנע מטעות הכנה לארוחה של מתן מתכלים לבזבוז.
בין אם אתה רוצה להשיל קילוגרמים, ללמוד שליטה במנות או לחסוך זמן במטבח בימי חול עמוסים, הכנת ארוחות יכולה לעזור לך להשיג את המטרות שלך. אך אם תכנון הארוחות הופך לכאב ראש יותר מאשר לעזרה, יתכן שתצטרך ללחוץ על כפתור ההשהיה ולבדוק מחדש את תהליך ההכנה שלך.
"תכנון הארוחות אמור להפוך את חייך לפחות לחוצים – לא יותר – כך שאם זה מכריע אותך, זה סימן שלא נחתת על השיטה הטובה ביותר לאופן בו אתה רוצה לבשל ולאכול", סמנתה קאסטי, RD, תזונה מומחה לבריאות ומחבר משותף ל שוק ההלם: הסוכר הנסתר במזון שלך ו- 100+ החלפות חכמות להפחתה , מספר ל- morefit.eu.
כאן, קאסטי מסביר כיצד להתחמק משבע טעויות הארוחה הנפוצות ביותר ולתכנן כמו מקצוען.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. הכנת ארוחות יותר מדי דברים בבת אחת
"יש אנשים שאוהבים להזמין שעות ביום ראשון להכנת ארוחות, אבל אסטרטגיה זו יכולה להתפרק במהירות אם היא גורמת לך להרגיש מוצפת וממורמרת שאתה צריך לבלות כל כך הרבה זמן במטבח", אומרת קאסטי. סוג זה של הכנה רחבת היקף ליום ראשון יכול גם להחזיר אש אם התוכניות שלך ישתנו.
במקום זאת, קאסטי ממליץ לעבוד עם מערכת חיסכון בזמן גמישה יותר בה יש לך כמה רכיבי ארוחה שעוברים בבת אחת בכל יום נתון. לדוגמא, תוכלו לטגן ירקות על הכיריים תוך כדי הכנת קינואה בסיר המיידי ואפיית עוף בתנור.
"במקרה זה, הפריטים דורשים מעט מאוד הכנה או זמן מעשי, ותוכל להוסיף רכיבים ותבלינים אחרים במהלך השבוע כדי להוסיף מגוון", אומרת קאסטי.
היא גם מציעה לאתר את חלקי הארוחה המאתגרים או המכבידים ביותר עבורך ופתרונות לפתרון בעיות כדי להקל על ההכנה. "כך, למשל, אם אתה תקוע על העוף, קנה עוף רוטיסרי ופשוט הכין את הירקות והדגנים, או אם אתה תקוע על הדגנים, קנה אורז חום קפוא, קינואה או קפוא על בסיס דגנים. זְכוּת כְּנִיסָה."
2. לא להכין תחילה מתכלים
"אנשים קונים אוכל טרי עם הכוונות הטובות ביותר, אך אם אינך משתמש תחילה במתכלים מתכלים, זה יכול להוביל לבזבוז רב במזון ובכסף", אומרת קאסטי. כדי להימנע מקלקול של תוצרת ובשר, תכנן את הכנת הארוחות השבועית סביב המרכיבים הטריים האלה. "אם אתה יודע שיש לך הודו טחון במקרר, היית מתכוון להכין טאקו או המבורגרים של הודו בתחילת השבוע," אומרת קסטי.
אם אתה מתקשה בחלק זה של התכנון, קאסטי ממליץ להשתמש באפליקציה כמו Mealime, המסייעת לך ליצור רשימת קניות ולזהות מרכיבים מתכלים, כך שתשתמש בהם תחילה. ואם אתה זקוק להשראה לרעיונות לארוחות, כלי שימושי זה מייצר גם מתכונים המבוססים על המרכיבים המועדפים עליך כדי להקל עוד יותר על נטל התכנון.
3. הכנת ארוחות שלא נשמרות טוב
לא כל המזונות מספקים שאריות נהדרות. דג לחם ומטוגן, למשל, יכול להיות פנטסטי בלילה הראשון, אבל בלגן ספוגי השני. מכיוון ששימוש בשאריות (כמנה שלמה או מחדש) הוא עיקר תכנון הארוחות, חשוב לשלב מאכלים שמחזיקים מעמד ומחממים היטב, אומר קסטי.
דגנים מלאים עובדים בצורה נהדרת בדרך זו ויכולים להוות בסיס לארוחות השבוע שלך, אומר קסטי. לדוגמה, אתה יכול להכין סלט פשוט על בסיס דגנים עם קינואה מבושלת, עגבניות מיובשות ועשבי תיבול קצוצים כמו בזיליקום או פטרוזיליה, ואז לשנות את אפשרויות החלבון שלך ולהגיש את הסלט שלך עם עוף, סלמון וקטניות מנוקזות (כמו חומוס משומר או שעועית לבנה) בלילות שונים של השבוע.
"אם מגישים אותו עם העוף והשעועית פעמיים וסלמון פעם אחת, תקבל ארבע ארוחות – כמעט מכסות את כל שבוע העבודה – מתוך מנה גדולה של סלט הדגנים," אומרת קאסטי.
4. הכנת ארוחות חסרות איזון
אמנם ייתכן שאתה מקבל הרבה קלוריות, אך אם הארוחות שלך אינן מכילות שילוב ראוי של חומרים מזינים, אתה עדיין יכול להיות רעב, בעל אנרגיה נמוכה ומצב רוח, אומר קאסטי. לעומת זאת, מאכלים מאוזנים מספקים אנרגיה ושומרים על הבטן מרוצה, מה שיכול לעזור גם למזער חטיפים ולסייע בירידה במשקל או בתחזוקה, אם זו המטרה שלך.
אז איך אתה יכול להבטיח שאתה מכין ארוחות מאוזנות? "לצורך התכנון, המפתח הוא לחשוב על אלמנטים של ארוחות כמו חלקי פאזל," אומרת קאסטי. כדי להשלים את הפאזל, אתה זקוק לירקות שאינם עמילניים, חלבון רזה, שומן (באופן אידיאלי על בסיס צמחי, כמו שמן זית כתית כתית, אגוזים או אבוקדו) ועמילן (רצוי ירק מלא או ירקות עמילניים).
כשאתה מתכנן ארוחה, קסטי אומר שעליך לשאול את עצמך אם היא מכילה את רוב חלקי הפאזל האלה. ואז, אם אתה חסר אחת (או יותר), חשוב על כמה דרכים טעימות לשלב אותה. "למשל, אם הכנתם מוקפץ עם ירקות, טופו ואורז חום, אולי תוסיפו כמה קשיו קצוץ עבור אלמנט השומן", היא אומרת.
"טריק טוב נוסף שיעזור לך להשיג איזון בריא הוא להכניס כמות כפולה של ירקות שאינם עמילניים למאכלים עמילניים", היא אומרת. לכן, בדוגמת הקפצה, מלאו את הצלחת בכמות גדולה של ירקות וירקות כפול מאורז חום.
5. לא מכין מספיק
חדש בתכנון הארוחות? ייתכן שייקח קצת זמן לתלות כמה אוכל להכין לך ולמשפחתך. אם הכנת מעט מדי, הוסף כמה ירקות קפואים לצלחת שלך, אומרת קאסטי. ירקות קפואים אינם דורשים שום הכנה, למעט חימום אותם לטעמכם, ויגבירו את נפח הארוחה שלכם – ופרופיל התזונה.
אפליקציה לתכנון ארוחות יכולה גם להיות שימושית כאן, ולעזור לך לתכנן את מספר האנשים שאתה מבשל עבורם, אומרת קסטי. אפליקציות רבות מפשטות את התהליך על ידי הפקת מתכונים ורשימות קניות אוכל בהתבסס על מספר המנות שאתה מכין.
לחלופין, אם בישלת יותר מדי, קאסטי מציע לשלב את שאריות ארוחות הצהריים או החטיף של מחר, כדי שלא תבזבז אוכל. תוכלו גם לשקול אילו חלקים בארוחה ניתן להקפיא ולשמור אותם לארוחת ערב עתידית.
6. שכחה להכין חטיפים
אמנם זה נקרא ארוחה תכנון, אבל חטיפים הם גם חלק חיוני ממשוואת הכנת הכינויים. קאסטי אומר כי השמטת חטיפים מתכנון הארוחות יכולה להוביל לנשנוש יתר על המידה או אחר הצהריים. "חטיף מעוצב היטב יכול לעזור לאלף את הרעב שלך בין הארוחות ובמקביל לספק את התזונה שגופך ומוחך זקוקים להישאר ממוקדים", היא מוסיפה.
בתכנון חטיפים קאסטי ממליץ לבנות עם בסיס פירות או ירקות ולהוסיף שומן בריא (כגון אבוקדו) או אפשרות חלבון (כמו ביצה מבושלת). השילוב המנצח הזה של פקודות המאקרו ישמור על יציבות הסוכר בדם ויעזור לך להדוף את רעם הבטן.
לחוץ מדי בשביל הזמן להכין חטיפים? שתהיה לך תוכנית גיבוי נוחה, היא אומרת, בצורה של מזון בריא וארוז מראש, כמו שקית גזר לתינוק או חטיף בריא.
7. דוגמנות הכנת הארוחות אחרי אחרים
"הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות היא לנסות להשתמש בשיטה שעובדת עבור מישהו אחר במקום למצוא את שיטת תכנון הארוחות שמתאימה לך", אומרת קסטי. במילים אחרות, הכנת ארוחות איננה טכניקה מתאימה לכל אחד.
ואכן, יש מגוון שלם של אפשרויות לתכנון ארוחות. יש אנשים שמעדיפים להכין מתכונים מלאים ולחלק אותם, בעוד שאחרים עשויים לעשות את הטוב ביותר על ידי רכיבי ארוחה מסוימים (כמו קינואה, אורז חום, עוף בגריל, סלט מוכן לאכילה וירקות קלויים) כדי לערבב ולהתאים, אומרת קסטי.
ושיהיה ידוע: אין שיטה אחת טובה יותר מהשנייה. המפתח להצלחה הוא להבין איזו אסטרטגיית תכנון מקלה על חייך, אומר קאסטי. מכיוון שכאשר אתה מוצא את הטכניקה הנכונה המתאימה לאורח החיים שלך, יש סיכוי גבוה יותר שתדבק בה, וכך תיצור הרגל בריא לטווח הארוך.