7 התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר שאינם קרשים צדדיים

מקד אל האלכסונים הפנימיים והחיצוניים כדי להפחית את הסיכון לחוסר איזון בשרירי הליבה. אשראי תמונה: הבריגדה הטובה / פוטודיסק / GettyImages

כל אחד מהשרירים המרכיבים את הליבה שלך הוא חלק חשוב בפאזל גדול יותר.

ולמרות שזה נהדר לעבוד על כולם במכה אחת עם תרגילים כמו קרשים, זה גם רעיון טוב לחדד באזורים מסוימים מדי פעם.

לדוגמא, האלכסונים שלך – צידי הבטן – עשויים להשתמש במעט יותר אהבה. כמו קירות הבטון של בניין, אתה רוצה שהאלכסונים שלך, המורכבים משתי שכבות (פנימיות וחיצוניות), יהיו תצוגות מוצקות סלעיות בעלות חוזק ליבה.

הסיבה לכך היא שהם ממלאים תפקיד מכריע גם בכופף ובסיבוב הגו, אומרת אווה פייגין, CSCS, מומחית מוסמכת בכוח והתניה, מאמנת ומדריכת כיתות ב- Bodyspace Fitness. בכל פעם שאתה מכופף את פלג גוף עליון הצידה או מסובב את תא המטען, האלכסונים שלך הם להודות.

"היותנו בעלי אלכסונים חזקים מאפשרים לנו להשיג יציבה טובה יותר ולמנוע פציעות לאורך התרגילים וחיי היומיום", אומר פייגין.

ולמרות שהקרש הצדדי הוא אחד התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר, הוא רחוק מלהיות מושחת הצד האולטימטיבי. בנוסף, בואו נהיה כנים: אתה יכול לעשות רק כל כך הרבה קרשים צדדיים.

כמו בכל קבוצת שרירים אחרת, מומלץ לאמן את האלכסונים הפנימיים והחיצוניים עם תרגילים שונים שמביאים אותך לעבוד עליהם בדרכים חדשות ובכיוונים מרובים. אחרי הכל, גופנו נע במישורי תנועה שונים כל היום, כל יום, אומר פייגין, ולכן חשוב לאמן אותם כך.

להלן שבעה מהתרגילים האלכסוניים הטובים ביותר שאינם קרשים צדדיים.

מהלך 1: נשיאת מזוודה

הקלד ליבת StrengthRegion

1. עמדו גבוה, והחזיקו משקולת או קומקום פעמיים ביד שמאל לצדכם. הקפידו להחזיק את המשקל כמה סנטימטרים מהירך כך שהוא לא ייגע בגופכם. אתה יכול להושיט את זרועך הימנית לצד כמאזן נגד.
2. כשאתה שומר על עמוד השדרה ישר וחזה גאה, צעד גבוה ככל האפשר והתנגד למשיכת המשקל.
3. החלף צד וחזור על אותו מספר צעדים.

הראה הוראות

עֵצָה

"תיק המזוודה הוא באמת אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שיש", אומר פייגין. כשאתה הולך ומרחיק את המשקל מגופך, האלכסונים מייצבים את תא המטען שלך ומונעים ממך להישען או להתכופף לכיוון הצד המשוקלל, היא אומרת.

דגש על שמירה על פלג גוף עליון אנכי לחלוטין. דמיין שחוט מושך את כתר ראשך לעבר התקרה.

מהלך 2: Pallof Press

הקלד ליבת StrengthRegion

1. גלגל רצועת התנגדות סביב עוגן. (אם אין לך חיבור בגובה בינוני, אתה יכול לעלות על הרצפה במצב כריעה עם הלהקה מתחת לברך הימנית שלך).
2. עמדו כשצד ימין פונה לעוגן, רחוק מספיק כדי שתמשוך בצורה משמעותית את הלהקה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי מעט את הברכיים.
3. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בחזה או בבטן (תלוי בגובה הלהקה).
4. שלח את הידיים לפניך עד שהמרפקים ישרים.
5. החזירו את הידיים ואת הלהקה בחזה או בבטן. במהלך התנועה השתמשו בשרירי הליבה שלכם בכדי למנוע מסיבוב פלג גוף עליון.
6. אם זה מרגיש קל מדי, התרחק יותר מהעוגן כדי להגביר את ההתנגדות.
7. השלם את כל החזרות וחזור כאשר הצד השני פונה לעוגן.

הראה הוראות

עֵצָה

סחטו את הגלוטים הכי חזק שאפשר. "אפילו הגלוטות שלך – שעובדות מהנות מחוברות לליבה שלך – צריכות לעבוד במהלך התרגיל הזה כדי לעזור להתנגד לסיבוב לכיוון הלהקה או מכונת הכבלים," היא אומרת.

מהלך 3: V-Up אלכסוני

הקלד ליבת StrengthRegion

1. שכב על הגב והניח את זרועך השמאלית הצידה כך שהיא מאונכת לגופך.
2. לחץ את זרועך השמאלית לרצפה והתגלגל לכיוון הצד השמאלי, מספיק כדי שתאזן על הירך השמאלית.
3. הרחב את זרועך הימנית מעל הראש.
4. לחץ דרך אלכסוני הצד הימני שלך כדי להרים את הרגליים, זרוע ימין וחזה זה לזה.
5. תחתון גב לקרקע עם שליטה.
6. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

קפיצי וי-אפ באופן מסורתי עובדים על פי הטבעת בבטן הטבעת, אך על ידי קיפול והתכופפות הצידה אתה מקיש אל האלכסונים, אומר פייגין. אם אתה מרגיש את התרגיל הזה בעיקר בקדמת הליבה שלך, התאפס והתחל מחדש. התמקדו בהבאת הצד של הירך העליונה לפגוש את הצד של הצלעות.

מהלך 4: קוצץ עץ אופקי

הקלד ליבת StrengthRegion

1. גלגל רצועת התנגדות סביב עוגן. (אם אין לך חיבור בגובה בינוני, אתה יכול לעלות על הרצפה במצב כריעה עם הלהקה מתחת לברך הימנית שלך).
2. עמדו כשצד ימין פונה לעוגן, רחוק מספיק כדי שתמשוך בצורה משמעותית את הלהקה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחי מעט את הברכיים.
3. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בחזה או בבטן (תלוי בגובה הלהקה) והושיטו את הידיים היישר החוצה לפניכם.
4. סובב את פלג גוף עליון שמאלה, ציר לכדור רגל ימין ושמור את זרועותיך באותה תנוחה כך שהם פשוט מסתובבים עם אמצע הבטן שלך.
5. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
6. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

בעוד מכבש הפאלוף מתמודד עם סיבוב, קוצץ העץ האופקי נוגע לסיבוב תא המטען שלך. כדי לסובב את פלג הגוף העליון בטווח התנועה הגדול ביותר, ציר לכדור כף הרגל שלך עם כל נציג.

מהלך 5: מחוון מצד לצד נושר

הקלד ליבת StrengthRegion

1. התחל על הברכיים כשידיך מורחבות לפניך ומחליק או מגבת מתחת לכל יד. לרתק את הליבה שלך ואת glutes כאילו אתה בתוך קרש.
2. החלק את זרועותיך החוצה בזווית שמאלה, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת לחלוטין כך שהתנועה תהיה איטית ונשלטת מאוד.
3. הורד עד שהגוף שלך מגיע לרצפה. עצור לרגע עם הידיים המושטות לגמרי.
4. החלק את זרועותיך מתחת לבית השחי, ודחף חזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד הנגדי, החלף צד עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך מחוונים, תפוס שתי צלחות נייר, מגבות ידיים ואפילו גרביים על הידיים יעשו זאת. על ידי אילוץ המחוונים או הגלגל ללכת לכיוון אחד כשאתה מוריד את פלג גופך העליון ומרחף מעל הקרקע לפני שאתה משחרר, אתה מכריח צד אחד של האלכסונים שלך לירות עוד יותר כדי לייצב את הליבה שלך, אומר פייגין.

מהלך 6: טחנת רוח

הקלד ליבת StrengthRegion

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת או קומקום פעמיים ביד ימין כשכף היד פונה שמאלה. תן לזרוע שמאל שלך להירגע לצידך.
2. סובב את שתי הרגליים שמאלה וסובב את פלג גוף עליון ימינה. הקפידו על משקל תקורה ועל רגל ימין ישרה, צרו את ירככם ימינה וכופפו את ברך שמאל. הקפד לשים מבט על המשקל כל הזמן.
3. החלק לאט את פלג גוף עליון וזרוע שמאל כלפי מטה לכיוון רגל שמאל. שמור על זרוע ימין ישרה והמשקל במקומו תוך כדי תנועה. כאשר פלג גוף עליון נע לכיוון הרצפה, תן לכתף הימנית שלך להסתובב באופן טבעי כך שכף היד שלך פונה כעת לחזית החדר.
4. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להחליק חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

"מכיוון שאחד התפקידים העיקריים של האלכסונים הפנימיים והחיצוניים הוא לכופף את פלג הגוף העליון לרוחב, טחנת הרוח תאתגר את האלכסונים במהלך החלק האקסצנטרי [כלפי מטה] והקונצנטרי [כלפי מעלה] של התרגיל," אומר פייגין.

דאגו לנוע באטיות ובשליטה בשני שלבי התרגיל לקבלת תוצאות מקסימליות.

מהלך 7: TRX Oblique Fall Out

הקלד ליבת StrengthRegion

1. עמדו כשצד שמאל פונה לעוגן, רחוק מספיק כדי שיהיה רפיון קטן ברצועות. ככל שאתה קרוב יותר לעוגן, כך פלג גוף עליון יתכופף, וקשה יהיה לחזור למעלה.
2. החזק את ידיות ה- TRX מעל לראשך.
3. שמור על הידיות מעל לראשך, תן לירכייך ליפול לאט ימינה. פלג גופך העליון צריך להתכופף לעבר העוגן כאשר האמצע שלך נושר.
4. לחץ על האלכסונים שלך כדי למשוך את אמצע הבטן שלך למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

פייגין מכנה זאת מועדפת אישית. "כשאתה נושר לצד, האלכסונים שלך יעבדו על ידי כיפוף תא המטען לרוחב, אם כי הם יעבדו קשה עוד יותר לחזור למצב עמידה ניטרלי בדרך חזרה למעלה", היא מסבירה.

אם יש לך TRX או מערכת אימונים מתלים אחרת, נסה את צורב האלכסונים הזה.