7 התוספים והוויטמינים הטובים ביותר לאנרגיה, לדברי רופא

אתה יכול לקחת ויטמינים מסוימים ליותר אנרגיה, רק וודא שאתה באמת זקוק להם על ידי שיחה עם הרופא שלך קודם

במאמר זה

• B ויטמינים
• בַּרזֶל
• מגנזיום
• אָבָץ
• ויטמין די
• קו – אנזים Q10
• אשווגנדה
• דברים שכדאי לדעת לפני שאתה קונה
• גורמים חשובים אחרים

אם האנרגיה שלך מפגרת עד אמצע היום או שאתה מתעורר עייף ומבלה את כל היום בהרגשה מנומנמת, זה יכול להיות עניין של צורך לקבל יותר עין או להעלות את הפעילות הגופנית שלך. אבל אפשרות נוספת היא שאתה נופל על חומרים מזינים ויטמינים מסוימים.

פרסומת

סרטון היום

זה יכול להיות תוצאה של תזונה מגבילה, בה מבטלים קבוצות של מזון, או בגלל מצב בריאותי שמוביל לחסרים בוויטמינים ומינרלים, אומרת ליז וויננדי, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי ווקסנר של אוניברסיטת אוהיו.

"מחסור בכמה חומרים מזינים יכול להשפיע על רמות האנרגיה שלנו", אומר וויננדי. התבונן בכמה חומרים מזינים מרכזיים שיכולים להיות מאחורי רמות אנרגיה נמוכות – יחד עם התוספים והמזונות המומלצים שיעזרו לך להגביר את צריכתך.

פרסומת

1. B ויטמינים B.

מבחינת ביוכימיה, ויטמינים של B הם כיצד אתה מוציא אנרגיה ממולקולות, אומר טוד קופרמן, MD, מייסד ConsumerLab, ארגון הבודק ומדווח על תוספי תזונה. דרך הוויטמינים הללו המזון מומר לאנרגיה, והם גם עוזרים ליצור כדוריות דם אדומות ולהעביר חמצן בכל הגוף, לפי הספרייה הלאומית לרפואה (NLM).

פרסומת

לכל ויטמין B יש תפקיד משלו. לדוגמה, הגוף זקוק לוויטמין B1 כדי לייצר טריפוספט אדנוזין (ATP), חומר הנדרש על ידי כל תא בגוף לאנרגיה. עם זאת, ויטמיני ה- B עובדים לעתים קרובות יחד בגוף, ולכן עדיף שיהיה מספיק מכולם כדי להבטיח שהם היעילים ביותר.

פרסומת

ישנם מזונות רבים עשירים בוויטמינים B, כולל דגים, ביצים, עופות, קטניות ומזונות מבוצרים. אך ללא מספיק ויטמינים ב ויטמינים B, היית יכול להרגיש עייף, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).

כמות של ויטמינים B מבוגרים זקוקים מדי יום

מקור: מכונים לאומיים של משרד הבריאות לתוספי תזונה

מחסור בריבופלבין לטווח הארוך יכול להוביל לאנמיה, מה שעלול לגרום לעייפות, לפי ה- NIH. היעדר ויטמין B6 יכול להוביל גם לאנמיה, על פי ה- NIH. ויטמין B12 במיוחד יכול לעזור להגביר את האנרגיה ולשפר את הסיבולת. ומחסור בחומר מזין זה מאופיין בעייפות ובחולשה.

ההערכה היא כי בין 5 ל -15 אחוז מהמבוגרים לוקים בוויטמין B12, על פי מרפאת מאיו. מי שעשוי להיות בסיכון גבוה יותר למחסור כולל מבוגרים מבוגרים, אנשים עם מחלת צליאק או מחלת קרוהן, או כאלה הנוטלים תרופות מסוימות, כולל מטפורמין תרופת סוכרת וכמה תרופות המשמשות לטיפול ברפלוקס או בעיות במערכת העיכול.

טבעונים וצמחונים שאינם אוכלים בשר, ביצים או הרבה חלב עשויים גם לרצות לשקול לקחת תוסף B-Complex, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם כי הם יכולים למצוא B12 במזונות כמו שמרים תזונתיים, חלב סויה מועשר ו"בשר "מבוסס סויה, דגני בוקר וכמה סורגי גרנולה מועשרים.

במקרים אלה, תוספי מזון יכולים להועיל, לפי ה- ODS. אם אתה חושב שאתה עלול לחסר, דבר עם הרופא שלך על אילו תוספי מזון עשויים לעבוד הכי טוב עבורך.

B תוספי ויטמין לנסות

• פעולה כפולה ויטמין B Nutrilite (42.79 $, Amazon.com)
• הטבע עשה סופר קומפלקס ($ 19.59, Amazon.com)
• Encapsulations טהורים B- קומפלקס פלוס ($ 38.10, Amazon.com)

הערה: מתחם ויטמין B מכיל את כל שמונה ויטמיני ה- B (ולעיתים גם ויטמינים נוספים), לפי בריאות ילדי סטנפורד.

עֵצָה

לאנשים בהריון או בהנקה יש דרישות תזונתיות יומיות שונות וצריכים לדבר עם רופא על כמה ויטמין B מתאים להם.

2. ברזל

הברזל המינרלי הוא חלק חיוני בהמוגלובין, החומר בדם הנושא חמצן לשאר הגוף. זה גם מרכיב של מיוגלובין, חלבון ששולח חמצן לשרירים, לפי ה- NIH. ברזל נחוץ לצמיחה והתפתחות, במיוחד אצל ילדים ומתבגרים, על פי מרפאת מאיו.

גופך מאחסן את הברזל שהוא לא משתמש בו. "אבל בלי מספיק ברזל מאוחסן, כדוריות הדם האדומות שלך לא יכולות לשאת מספיק חמצן בדם וזה יכול להשאיר אותך עם עייפות קיצונית", אומר וויננדי. במקרה זה, היית מפתח מצב שנקרא אנמיה של מחסור בברזל, המסומן על ידי עייפות וחולשה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

ישנם כמה גורמים שיכולים לרוקן ברזל בגופך, כולל לא לאכול מספיק. מבוגרים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) צריכים לכוון 8 עד 18 מיליגרם מדי יום, בעוד שמבוגרים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) צריכים לכוון 8 מיליגרם, לפי הנחיות תזונה 2020-2025 USDA לאמריקאים.

כדי לעמוד בדרישות היומיומיות, תוכלו לנצל את המזונות הגבוהים בברזל – אלה כוללים דגנים מבוצרים, בשרים איברים של בעלי חיים (כמו כבד), בקר, שעועית וטופו, לפי ה- NIH. מזונות זוגיים עשירים בברזל שאינו הים (הסוג במזונות צמחיים) עם אלה עשירים בוויטמין C, המסייע לגופכם לספוג את המינרל, על פי מרפאת מאיו.

אבל דיאטה בלבד אינה הגורם היחיד שמאחורי מחסור ברזל. דמוגרפיה בסיכון כוללת אנשים עם תקופות כבדות, אלו בהריון, תורמי דם תכופים, אנשים עם סרטן או הפרעות מסוימות ב- GI ואנשים הסובלים מאי ספיקת לב, על פי ה- NIH.

תוספי ברזל לנסות

• הברזל העדין של Nature Bounty (19 $ עבור 3 חבילה, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb ברזל ($ 9.99, Amazon.com)
• עכשיו תוספי ברזל (8.24 $, Amazon.com)
• בונה דם Megafood ($ 14.52, Amazon.com)

התבונן יותר בתוספי הברזל הטובים ביותר בשוק.

אַזהָרָה

נטילת יותר מדי ברזל עלולה לגרום לכאבי בטן, בחילה והקאות. היזהר במיוחד אם אתה נוטל תרופות עבור פרקינסון, תסמונת רגליים חסרת מנוחה או תת פעילות של בלוטת התריס, מכיוון שברזל רב מדי יכול להפחית את יעילותם, על פי מרפאת מאיו.

3. מגנזיום

מחסור במגנזיום הוא סיבה נוספת שאתה עלול להרגיש עייף, אומר ד"ר קופרמן.

מינרל זה עוזר ללב שלך לנצח בהתמדה וחשוב גם לתפקוד שרירים ועצבים, אומר וויננדי. "מחסור יכול להוביל לעייפות וחולשה, כמו גם להתכווצויות שרירים ובעיות אחרות."

מרבית האנשים בארצות הברית אינם לוקחים את הכמות המומלצת של המגנזיום באמצעות התזונה שלהם, על פי ה- NIH. קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר, כולל מבוגרים מבוגרים, אלה הסובלים ממחלות GI מסוימות או אנשים עם סוכרת מסוג 2, לפי ה- NIH.

הערך היומי המומלץ של מגנזיום הוא:

• AMAB מבוגרים: 400–420 מ"ג
• מבוגרים AFAB: 310–320 מ"ג

מזונות עשירים במגנזיום כוללים תרד, שעועית לימה וזרעי פשתן.

תוספי מגנזיום לנסות

• Thorne Magnesium Bisglycinate (42 $, Amazon.com)
• הטבע הפך את מגנזיום 250 מ"ג נוזלי רך (9.90 $, Amazon.com)
• מגנזיום מכוסות טהורות ($ 16.60, pharmaca.com)

בדוק יותר מתוספי המגנזיום הטובים ביותר שאתה יכול לקנות.

4. אבץ

אבץ הוא מינרל המסייע לתאים לצמוח ולרפא רקמות פגומים, וממלא תפקיד גדול בתמיכה בבריאות החיסון, על פי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

"מחסור קשור ביותר לירידה בחסינות ולמצב הרוח המדוכא, ששניהם יכולים להשפיע על רמות האנרגיה", אומר וויננדי.

הערך היומי המומלץ של אבץ הוא:

• AMAB מבוגרים: 11 מ"ג
• מבוגרים AFAB: 8 מ"ג

בעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק אבץ ממזון, ומחסור הוא נדיר בארצות הברית, אנשים שעברו ניתוחי מערכת העיכול והצמחונים יכולים ליפול, לפי ה- NIH.

תוספי אבץ לנסות

• ת'ורן אבץ פיקולינט 30 (33 $, Amazon.com)
• הטבע עשה אבץ ($ 6.27, Amazon.com)
• גן החיים קוד ויטמין אבץ גולמי ($ 11.63, Amazon.com)

התבונן בכמה מתוספי האבץ הטובים ביותר שאתה יכול לקנות.

5. ויטמין ד

ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן וממלא תפקיד קריטי בשמירה על עצמות בריאות. זה גם עוזר לשמור על השרירים, העצבים והמערכת החיסון שלך בצורת קצה, על פי מרפאת מאיו.

יש גוף מחקרי הולך וגדל שמרמז כי ויטמין D קשור עד כמה אנו מרגישים אנרגטיים. לדוגמה, מבוגרים שעברו עייפות והיו חסרים בוויטמין D דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר לאחר שטופלו בחומרים המזינים במשך חמישה שבועות במהלך מחקר אחד באוגוסט 2014 ב צפון אמריקה כתב העת למדעי הרפואה . השפעה דומה נצפתה לאחר ארבעה שבועות במהלך מחקר נוסף בדצמבר 2016 ב רפואה .

מבוגרים מתחת לגיל 70 צריכים לכוון ל 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D מדי יום, לפי מרפאת מאיו. אלה שגילם 70 צריכים לכוון ל 800 IU. עם זאת, זכור כי בין 1,000 ל -2,000 IU נחשבים לבטוחים.

תוספי ויטמין D לנסות

• הטבע עשה ויטמין D3 (10.69 $, Amazon.com)
• NatureWise ויטמין D3 ($ 13.99, naturewise.com)
• גן החיים Mykind Organics טבעוני D3 לעיסה ($ 15.07, Amazon.com)

בדוק עוד כמה מתוספי הוויטמין D הטובים ביותר שאתה יכול לקנות.

6. קואנזים Q10

COENZYME Q10 (COQ10) הוא נוגד חמצון המסייע בהמרת מזון לאנרגיה, לכל הר סיני.

היו כמה מחקרים מוגבלים שמצביעים על כך שיש לכך השפעה ממריצה, אומר ד"ר קופרמן. סקירה שיטתית של אפריל 2019 הלומדת כיצד COQ10 משפיעה על העייפות גילתה שהיא הייתה היעילה ביותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה ולאלה שחווים עייפות כתופעת לוואי של תרופות להורדת כולסטרול, לפי התוצאות ב טיפולים משלימים ברפואה .

ד"ר קופרמן מציין כי אנשים מסוימים נמנעים מלקח את COQ10 לפני השינה מכיוון שזה מפריע לשנתם – נראה שזה מצביע על סוג כלשהו של קשר פוטנציאלי, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את הקשר, ואם השלמת או עדיפות למזון עם COQ10 באמת תעשה זאת להגביר את רמות האנרגיה.

תוספי COQ10 לנסות

• חתימת Kirkland Coq10 ($ 24.99, Amazon.com)
• הארכת חיים סופר ubiquinol CoQ10 (44.10 $, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. אשווגנדה

Ashwagandha הוא עשב מרפא המשמש ברפואה איורוודית, לפי מרפאת קליבלנד. זה פופולרי מאוד בשנים האחרונות. לעתים קרובות הוא משמש להפחתת חרדה ולחץ, אומר ד"ר קופרמן.

"יש כמה הוכחות שכשאתה מפחית לחץ, אתה באמת יכול להרגיש פחות עייף", אומר ד"ר קופרמן. כך שלמרות שאשווגנדה עשויה לא להגדיל ישירות את האנרגיה, היא עשויה להקל על לחץ כלשהו אשר בתורו יכול לעזור לך להרגיש פחות עייפים, הוא אומר.

ראיות מסוימות מגבות זאת, במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית. רוכבי אופניים שלקחו 500 מיליגרם של אשווגנדה במשך שמונה שבועות הצליחו לרכוב על 7 אחוזים יותר מאלו שלקחו פלצבו, לפי מחקר בדצמבר 2012 ב כתב העת של איורוודה ורפואה אינטגרטיבית .

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בדיוק כיצד אשווגנדה משפיעה על רמות האנרגיה.

תוספי אשווגנדה הטובים ביותר

• מארחת חיים אופטימיזציה של Ashwagandha (8.86 $, Amazon.com)
• הטבע עשה Calm & Healty ($ 32.99, Amazon.com)
• ת'ורן מזכר (87 $, Amazon.com)

לפני שאתה קונה תוסף

תוספי מזון יכולים להרגיש כמו פיתרון קל ונגיש לרבות בריאות רבות. אחרי הכל, אינך זקוק למרשם כדי להשיג בקבוק. אבל הם לא בהכרח הרכישה הפשוטה שהם עשויים להופיע. להלן כמה שיקולים שכדאי לזכור.

אשר אם יש לך חסר

"למרות שהמוצרים האלה טוענים שהם מגבירים את האנרגיה, הם רק יעזרו לך אם אתה חסר", אומר ד"ר קופרמן. "אם אתה לא לקוי, זה רק בזבוז כסף."

בנוסף, נראה שהם לא מסייעים במניעת מחלות כרוניות נפוצות עבור אנשים שאינם לוקים בחסר, אומר ריאן אנדרוס, RD, תזונאי ראשי ויועץ לתזונה מדויקת.

לכן, בדוק תמיד עם הרופא שלך ובדוק אם מומלצים תוספי מזון על סמך אורח החיים שלך או על תוצאות עבודת הדם.

קבלת חומרים מזינים מהתזונה שלך היא הטובה ביותר

שאל RD – או התייעץ עם ה- NIH – והעצות תמיד יהיו לקבל תחילה רבים מהוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים שלך מהתזונה שלך. זה לא אפשרי לכולם, מכיוון שאנשים מסוימים עשויים לא להיות מסוגלים לספוג ויטמינים בגלל מצבים בריאותיים או תרופות. אם זה המקרה, אתה עדיין צריך לשאול את הרופא שלך אם תוספי מזון מתאימים לך, אילו אתה צריך לקחת ואיזה מינון אתה צריך.

שוק התוספים אינו מוסדר היטב

חפשו מותגי ויטמינים מכובדים וחפשו מוצרים עם חותמת אישור מ- USP, NSP או ארגונים אחרים של צד שלישי, ממליץ וויננדי. (ConsumerLab ו- Labdoor בודקים גם מוצרים.) "ארגונים אלה בודקים תוספי תוספי כדי לוודא שיש להם את מה שהיצרן טוען הוא בתוסף ובסכומים הרשומים", היא אומרת.

רק קחו בחשבון, ארגונים אלה אינם בודקים אם התוסף יעשה את מה שהוא נועד לעשות.

צפו באינטראקציות ומינון

יכולות להיות השפעות שליליות כשאתה לוקח יותר מדי ויטמינים ומינרלים מסוימים באמצעות תוספי מזון, אומר ד"ר קופרמן. יותר מדי ברזל יכול לגרום למצוקה עיכול, למשל.

הרופא שלך יוכל להצביע על אינטראקציות פוטנציאליות עם תרופות או תוספים אחרים שאתה לוקח, אז שוב, התייעץ איתם תמיד לפני שתוסיף אחד לשגרה שלך.

בדוק את רשימת המרכיבים

אם אתה אלרגי למרכיב או הימנע ממנו במקום אחר בתזונה שלך, תרצה לוודא שהוא לא נכלל בשום ויטמינים שאתה לוקח. לחלק ממוצרי הוויטמין, כמו תערובות קנייניות, יש מרכיבים נוספים, וחלקם מיוצרים במתקנים המעבדים אלרגנים נפוצים כמו חלב, סויה, בוטנים ואגוזי עצים.

לבסוף, קחו בחשבון שהרשימה שלמעלה אינה ממצה.

"חלק מהוויטמינים והמינרלים מספקים יותר תפקיד תומך בייצור האנרגיה שלנו", אומר וויננדי. "ייתכן שחומרים מזינים אלה אינם בעלי קשר ישיר להגדלת האנרגיה, אך עדיין עשויים להשפיע." אז במקום לפנות לנטילת תוספי מזון כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך, כדאי לקחת מלאי של הגורמים האחרים בחייך שיכולים לגרום לך להרגיש עייף.

גורמים אחרים המשפיעים על רמות האנרגיה

התזונה בתזונה שלך היא רק אחד מאלמנטים בודדים שיכולים להשפיע על רמות האנרגיה שלך. "כמה אנרגיה שיש לאדם ביום נתון יכולה להיות מושפעת ממגוון רחב של גורמים (תזונתיים וגם לא תזונתיים)", אומר אנדרוס. כמה גורמים נפוצים אחרים המשפיעים על אנרגיה הם:

• שינה: "כל כך הרבה אנשים נובעים מאנרגיה בגלל אי ​​שינה מספיק", אומר וויננדי. או, איכות השינה שלך עשויה להיות ירודה. הנה כיצד להשיג שינה עמוקה ומשקמת יותר.
• פעילות גופנית: למרות שזה נראה פרודוקטיבי, הפעלה גופנית יכולה להקל על לחץ וחרדה, אומר ווייננדי. זה עוזר ברמות האנרגיה (ואם אינך פעיל במהלך היום, אתה עלול להיאבק לישון בהמשך). נסה את האימונים האלה להקלה במתח.
• אכילה ושתייה מספיק: הידרציה משפיעה על רמות האנרגיה, אומר אנדרוס. דיאטה דלת קלוריות יכולה להשפיע גם על רמות האנרגיה, מוסיף ויננדי. "אכילה לעיתים רחוקות מדי יכולה גם לגרום לאדם להרגיש איטי כמו גם לאכול יותר מדי פחמימות בלי מספיק חלבון בארוחה."
• בריאות הנפש: איזון מתח, תחושת מטרה, צאת החוצה, בילוי זמן איכות עם אחרים והיה מספיק זמן לפנאי והרפיה יתמוך ברמות אנרגיה בריאות, אומר אנדרוס.

פרסומת