6 תרגילי הברך הקשים ביותר שאתה יכול לעשות עם משקולת אחת

שמור על הגב שטוח והחזה למעלה כשאתה מבצע את הסוואט סקוואט. אשראי תמונה: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

כמו השוקיים שלך, גם שריר הברך שלך יכול להיות שריר מסובך למיקוד, במיוחד ללא עזרת מכונות כושר. אבל ציוד משוכלל בהחלט אינו הכרחי אם אתם מחפשים לחזק את גב הרגליים.

בעוד שמכונות יכולות להיות נוחות, כל מה שאתה באמת צריך זה משקולת אחת שתחזק את שריר הברך בבית. המאמנת האישית המוסמכת מניו יורק, קרולינה אראוג'ו, CPT, ממליצה לתפוס משקל כבד למדי ולנסות את ששת התרגילים המתישים הללו.

1. דדליפט רומני B-Stance

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק גוף ["תחת", "רגליים"]

1. התחל לעמוד, להחזיק משקולת ביד ימין, ברגליים ברוחב הירך.
2. השאר את כף רגל שמאל שלך מושרשת, הביא את העקב הימני כמה סנטימטרים ימינה ועל כף רגל אחורה.
3. לשמור על גב שטוח, ציר את הירכיים לאחור והתכופף קדימה, תוך שמירה על כיפוף זעיר ברגל שמאל.
4. כופף את ברך ימין מעט יותר משמאל עד שהמשקולת מרחפת רגל מעל הקרקע.
5. לחץ את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
6. כשתסיים את כל החזרות שלך בצד זה, החלף איזו רגל נמצאת לפני.

הראה הוראות

2. משקולת סומו סקוואט

זיכוי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק גוף ["באט", "רגליים", "אבס"

1. עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והרגליים התגלו ב 45 מעלות.
2. החזיקו קצה אחד של המשקולת בגובה החזה ותחבו את המרפקים לצלעות.
3. כופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך. המשקל צריך כמעט לגעת ברצפה.
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה לקשה יותר, אתה יכול להחזיק כמה רגעים נוספים בתחתית הגוץ, אומר אראוג'ו.

3. דדליפט רומני חד רגליים

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת אימון בינוניים פעילות אימון משקולות חלק גוף ["רגליים", "באט", "אבס"]

1. התחל לעמוד עם משקולת ביד ימין, כפות רגליים נטועות זו מזו ברוחב הירך.
2. חבר את הליבה שלך כשאתה מתחיל להרים את רגל שמאל ישר מאחוריך, ציר הירך ברגל ימין וכופף מעט את הברך הימנית.
3. במקביל, הורד את המשקולת לכיוון האדמה, תוך שמירה על המשקל קרוב יחסית לגופך ולגב שלך שטוח.
4. לאחר שהפלג גוף עליון מקביל לקרקע, דחף את הירכיים קדימה והפך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת ואז החלף רגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

רק נמוך ככל שתוכל עם צורה טובה, אומר אראוג'ו. "זה בסדר אם אתה מרים רק את הרגל האחורית כף רגל או שתיים מהאדמה. פשוט התמקד בהרגשת התרגיל בשריר הברך של הרגל העומדת שלך."

4. גשר גלוטל משקולת

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק גוף ["רגליים", "באט", "אבס"

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. החזיק את המשקולת על הירכיים.
3. בנשיפה, סחט את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
4. הרם את הירכיים עד להיווצרות קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים לכתפיים.
5. עצור כאן לרגע.
6. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

5. תלתל Hamstring Hamstring

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק גוף ["תחת", "רגליים"]

1. הניחו את המשקולת על הרצפה בעמידה על קצה אחד.
2. שכב על הרצפה על הבטן, הרגליים ישרות, הרגליים משני צידי המשקולת.
3. לחץ על המשקל וכופף את הברכיים כדי להרים אותו מהרצפה.
4. כופף את הברכיים לאט כלפי מעלה לכיוון ישבך, החלק התחתון של הרגליים פונה לשמיים.
5. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

התמקדו בשמירה על הדבקת הירכיים והירכיים על הרצפה. אם אתה מרגיש שהירכיים שלך עולות מהקרקע בזמן שאתה מסלסל את המשקל, כנראה שעדיף לרדת במשקל.

6. דחף ירך משקולת

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות חלק גוף ["תחת", "רגליים"]

1. התחל לשבת עם החלק התחתון של השכמות בקצה ספסל או ארגז התעמלות.
2. הרחב את הרגליים לפניך והניח את המשקולת על הירכיים.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
4. שמור על צווארך ארוך, לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהקרקע והעלה את המשקל. כשאתה לוחץ למעלה, צריך להרים את הצוואר והכתפיים.
5. השהה לרגע בחלק העליון, ואז תחתון גב למטה.

הראה הוראות