בין היתרונות, אכילה אינטואיטיבית עשויה לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל. אשראי תמונה: mapodile / E + / GettyImages
כל שנה, לוח השנה עובר מהפינוקים של תקופת החגים להבטחה של התחלה חדשה בינואר, על פי החלטות שבמרכזן שינויים קיצוניים בתזונה ויעדי הרזיה. אבל בואו נהיה כנים: החלטות אלה כמעט אף פעם לא נמשכות יותר מכמה שבועות.
אם עברת את מעגל הקסמים הזה, ייתכן שהגיע הזמן לנטוש דיאטות לחלוטין ולנסות לאכול אינטואיטיבי.
אכילה אינטואיטיבית היא יותר אורח חיים מאשר דיאטה. במקום לחתוך פחמימות או לספור קלוריות, תשומת לב לרמזים של גופך, אוכלת כשאתה רעב, מעריכה את מה שאתה לוקח ומקבלת את צורת גופך, בהתאם לאגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA).
"הרעיון הוא למצוא קשר עם האוכל והגוף שלך שאינו כרוך בהגבלה, שבו אתה יכול להתאמן, להזין את גופך ולהתמקד בבריאות במקום להתכווץ", דלינה סוטו, RD, LDN, דיאטנית רשומה ומייסדת התזונה שלך לטינה, אומר morefit.eu.
הבעיה בדיאטות
מעבר זה הרחק מדיאטות אופנתיות ומנטליות דיאטה אולי נראה לא אינטואיטיבי לירידה במשקל, אך חשוב על כך: אמנם דיאטה עשויה להוביל לירידה במשקל לטווח הקצר, אך רוב האנשים מוצאים את הנוהג לא בר-קיימא לאורך זמן רב ומחזירים לעצמו את המשקל – למעשה, רק כחמישה אחוזים מהדיאטנים מונעים זאת, לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).
בנוסף, אין די שמחה בדיאטה.
תרבות הדיאטה מסירה את ההנאה הנלווית לאכילת אוכל, לצד האוטונומיה של האדם להחליט מה הוא רוצה לאכול, ו מתי , אומר סוטו.
"[תרבות הדיאטה] גורמת לנו להרהר בכל תרחיש," היא מוסיפה ומסבירה כי במקום ליהנות מארוחה, אכילה היא אירוע לאשמה ולבושה.
מוכנים לשינוי?
6 טיפים לאכילה אינטואיטיבית יותר
נסה את הטיפים הבאים כדי להתחיל עם דרך חדשה לחשוב על אוכל ובריאותך.
1. תאכל כשאתה רעב
אכילה מתרחשת לרוב לא כתוצאה מרעב, אלא מכיוון שהשעון פוגע בשעה 7 בבוקר, בצהריים או בשעה 19:00, ואלו הזמנים שייעדנו לארוחות.
אבל הרעב משתנה בהתאם לפעילות שלך, הלחץ, היכן אתה נמצא במחזור החודשי שלך וערמה אחרת לגמרי של גורמים, אומר סוטו. בימים מסוימים ייתכן שלא תרגישו רעבים בצהריים. בימים אחרים אתה עלול להרגיש רעב בשעה 11 בבוקר, מה שעשוי להצביע על כך שלא אכלת מספיק או שהוצאת הרבה אנרגיה.
במקום לאכול על פי הוראות הזמן ולוח הזמנים, מטרה טובה יותר היא "להיות אינטואיטיבי, להקשיב לרמזים של רעב ולמה שגופך זקוק לו", אומר סוטו.
זה לא אומר לחכות עד שהבטן שלך נוהמת עד למטבח.
"לפעמים המחשבה הראשונה על אוכל היא הסימן הראשוני שלך שאתה צריך להתחיל לחשוב על משהו לאכול", אומר סוטו.
2. עצור כשאתה מלא
אכילה תוך הסחת דעת – אנחנו מסתכלים עליכם, על אינסטגרם, על נטפליקס ועל מעבר בעלי חיים – מקשה על תפיסת האות של גופכם שאתם שבעים ומניחים את המזלג.
"הרבה אנשים כל הזמן אוכלים או אוכלים כל הזמן והם לא יודעים מה זה אומר להיות מלא בנוחות", אומר סוטו.
כוון להרגיש שובע – לא ממולא ולא מנקר – בסוף הארוחה. לשם כך, סוטו ממליץ לאכול ללא הסחות דעת, ליהנות מהאוכל ולהקשיב לגופך, כדי שתדע מתי אתה מרוצה ומלא.
סוג זה של אכילה מודעת מוביל לאכילה פחות, על פי מאמר שפורסם ביולי 2017 ב ביקורות תזונה מחקר .
3. הימנע מתוויות
אם אתם נוהגים לספור קלוריות ולהקצות כמות מסוימת לארוחה, לחטיף ולכל היום, קלוריות עשויות להרגיש כמו אויב. אבל, אומר סוטו, "קלוריות הן רק מדד לאנרגיה." מעט מדי, ולא תוכל להתמודד עם משימות היום שלך.
זה לא רק ספירת קלוריות שסוטו דוחה. היא גם טוענת נגד שיפוטים ערכיים כשמדובר באוכל.
"צריך לקחת את הרעיון של 'אוכל טוב' ו'מאכלים רעים ', כי כל המזונות נותנים לנו אנרגיה", היא אומרת. זה נכון גם לפרוסת פיצה וגם לסלט כרוב.
במקום למסגר אוכל כ"טוב "או" רע ", סוטו אומר" לכבד את מה שהרעב שלך רוצה ". כלומר, תצטרכו את פרוסת הפיצה אם זה מה שאתם חושקים בו. אחרת, היא אומרת, המוח והגוף שלך ימשיכו לרצות בפיצה, והתוצאה הסופית לעיתים קרובות תהיה מכורבלת (במקום פשוט לאכול את הכמות בהתחלה רצית).
"אכילה בריאה … היא איזון של הכל, שבו אתה מרגיש מרוצה ומאושר ואינך נלחץ על כל בקרת קלוריות או חלקים", אומר סוטו.
4. חפש מנגנוני התמודדות
"אכילה רגשית היא נורמלית", אומר סוטו ומצביע על כך שאנשים אינם רובוטים ואינם חולדות. אכילת מאכלים שאנחנו אוהבים יכולה לסנוור את בלוטות הטעם שלנו וגם לגרום לנו להרגיש טוב, היא אומרת.
אבל סוג כזה של אכילה לא יכול לגמרי לכבוש יום רע או להרגיש נמוך.
"אוכל מעניק לנו נוחות והנאה, אבל זה לא צריך להיות מנגנון ההתמודדות היחיד שלך", אומר סוטו.
לעשות אמבטיה, להתעדכן עם חבר או לצאת לטיול הן אסטרטגיות אחרות שכדאי לנסות, היא אומרת.
"המטרה היא להבין מה קורה" לפני שפונים לאוכל, אומר סוטו – ובסופו של דבר, אם תחליט שתרגיש טוב יותר אחרי הגלידה, אז תלך על זה (בלי שום אשמה או חרטה אחר כך).
5. היו גמישים
אם הימים שלך הוזמנו יתר על המידה, או שאתה חושק במבנה, תכנון ארוחות והכנת אוכל יכולות להיות מחליפות משחק. אך אסטרטגיות אלה "יכולות להיות בעייתיות כאשר אנשים משתמשים בהן אך ורק לשליטה במנות", אומר סוטו – אחרי הכל, רמות הרעב שלך עשויות להשתנות מיום ליום, ולא תמיד תהיי מרוצה מאותה גודל המנה, היא אומרת.
בנוסף, אכילת אותו אוכל יום אחר יום יכולה להיות מייגעת.
עצתו של סוטו: צור תוכנית גסה לארוחות השבוע שלך אם אתה מוצא את זה מועיל. אבל היה מוכן להסתגל אם תבשיל האטריות של הטונה שאמרת לקראת יום רביעי בערב כבר לא נראה מושך.
התייחסות לאוכל בסוג כזה של גמישות פירושה ש"אם משהו קורה ואני רוצה להזמין, זה בסדר ", אומר סוטו.
6. שאפו להיות מלאים – וגם מרוצים
"אכילה מודעת היא לא רק לאכול כשאתה רעב ולעצור כשאתה שבע. זה באמת להיות בקנה אחד עם הגוף שלך ולהבין מה הוא צריך באותו רגע בזמן", אומר סוטו.
"אתה יכול להרגיש מלא, אבל אולי לא תהיה מרוצה באמת," היא מוסיפה. במילים אחרות, הבטן שלך שולחת איתותים למוח שלך שאתה מלא, אבל אתה עדיין יכול להרגיש תיאבון גם אחרי נקודה זו, לפי הרפואה של מישיגן.
לפעמים התשובה עשויה לנגוס או שניים נוספים, אומר סוטו. או אולי זה קינוח אחרי הארוחה, כי אתה רוצה משהו מתוק. כל הדברים האלה בסדר מכיוון שכשמדובר בזה, אכילה אינטואיטיבית היא תחושת סיפוק מהאוכל שאכלתם ולא מקופחים, אשמים או מבישים.