נסה סלמון משומר בתבשיל לבבי עבור דרך זולה ונוחה להכניס חומרים מזינים חשובים לתזונה שלך. אשראי תמונה: elena_hramowa / iStock / GettyImages
שימורי מזון מקבלים לעתים קרובות ראפ רע בגלל היותם עתירי נתרן ומלאים במרכיבים מפוקפקים. אך במציאות, הם אחד ממקורות החלבון המוערכים ביותר.
למעשה, תוכלו למצוא רבים מהמקורות הרזים ביותר של חלבון, כמו דגים ושעועית, בפחית.
"חלבונים משומרים יכולים להיות מקור חלבון בעלות נמוכה ויציבה על המדף, ואין להימנע מהם. אני אוהב חומוס משומר, סלמון, טונה ושעועית שחורה", אומר לורן מאנקר, RD, CLEC, דיאטנית רשומה שבסיסה בצ'רלסטון, דרום קרולינה, מספרת ל- morefit.eu.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
אבל בעוד שכבר כנראה הוספת לעגלה שלך טונה ושעועית שחורה בשלב מסוים, אנו מדגישים כמה מחלבוני השימורים הפחות מוכרים שיש שם שבהחלט שווים את הקנייה.
כיצד לקנות חלבונים משומרים בריאים
כאשר קונים חלבונים משומרים, עדיף להימנע מאלו עתירי נתרן וכאלה עם חומרים משמרים מלאכותיים, אומרת אלנה קסלר, RDN, מייסדת Be Well.
- לך דל נתרן: אתה רוצה לקנות זנים דלי נתרן, אך אם אין בנמצא, אתה יכול לחתוך את הנתרן בפחית בעצמך. "כדי להפחית את הנתרן אפשר לנקז את הפחית ולשטוף את התוכן כמה פעמים", היא אומרת. לדוגמה, אתה יכול לשטוף חומוס מתחת למים כדי לעזור בהסרת חלק מהמלח.
- בחר ללא BPA: "ודא שהאריזה ללא BPA (bisphenol A), שהיא כימיקל המשמש לעתים קרובות במזון ארוז", אומר קסלר.
- ארוזים במים או בשמן: מבחינת האם לקנות דגים משומרים במים או בשמן, Manaker אומר שפחות מדובר בבחירה בריאה יותר ויותר במה שאתה מעדיף. "הבחירה במים לעומת שמן באמת תלויה ביעדים הבריאותיים של האדם. יש אנשים שמנסים להוסיף עוד שומנים בריאים לתזונה שלהם, ולכן טונה ארוזה בשמן זית היא בחירה טובה", מסביר מנקר. "אחרים לא רוצים את תוספת השומן והקלוריות, או פשוט לא אוהבים את הטעם של השומן הנוסף."
עם זאת, ישנן מגוון דרכים טעימות ליהנות מחלבונים משומרים ולהפוך אותם לארוחה מהירה ומזינה.
ממסת טונה מעוררת פה, להמבורגר שעועית שחורה לבבית, הנה כמה מהבחירות הטובות ביותר בחלבון משומר ומתכונים יצירתיים ליהנות מהם.
1. סלמון
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על אכילת דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע בכדי לסייע בהפחתת הסיכון לשבץ מוחי.
הסיבה לכך היא שדגים שומניים, כמו טונה, סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב.
ישנם שלושה סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3: אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
בעוד ALA נמצא בעיקר במזונות מן הצומח, כמו זרעי פשתן וצ'יה, אגוזי מלך ושעועית, דגים הם המקורות העיקריים ל- DHA ו- EPA.
בדיוק כמו טונה, סלמון הוא מקור רוקסטאר לחומצות שומן אומגה 3, אך סלמון ארוז גם בוויטמינים B12 ו- B6, ויטמין D, סלניום, ניאצין וזרחן.
למרות שסלמון מעובד ופרוע הן דרכים נהדרות להכניס יותר דגים שומניים לתזונה, לסלמון הבר יש רמות נמוכות יותר של מזהמים אורגניים מתמידים (POP), אשר נקשרו לסוכרת מסוג 2 והשמנת יתר, על פי קבוצת העבודה הסביבתית (EWG). ).
בדרך כלל תמצאו סלמון משומר שנמכר כסוצ'י בר וסלט אלסקה ורוד בר.
כדי לעזור לך לזרום את מיצי הבישול היצירתיים שלך, הנה כמה רעיונות לשימוש בסלמון משומר:
- הכינו קרוקטי סלמון או המבורגרים סלמון
- צרו סלט סלמון עם יוגורט דל שומן או מאיו, או אבוקדו וקצת סלרי קצוץ ובחירתכם עשבי תיבול ותבלינים
- לזרוק לסלטים ירוקים גדולים ולמנות פסטה
- הכינו כריך פתוח על ידי ריסוק אבוקדו וסלמון, מיץ לימון טרי ופלפלים אדומים כתושים
מתכוני סלמון
- קרוקטים סלמון
- סלט דגנים דייקון, סלמון וקינואה
- מטבל סלמון מעושן
2. שעועית קנליני
ניסית שעועית שחורה, אבל האם אי פעם הרמת פחית קנלינים בחנות?
מריסה מור, RDN, LD, דיאטנית קולינרית ואינטגרטיבית אוהבת להכין טאקו של שעועית או קווזדילות עם ירקות וגבינה. שעועית קנליני (aka שעועית כליה לבנה) לא רק מספקת חלבון צמחי, אלא גם מציעה סיבים, אשלגן וברזל,
אז אם אתה מנסה לקצץ בבשר, שעועית קנליני מהווה אלטרנטיבה טעימה. אתה יכול ליצור קציצות המבורגר שעועית עם ירקות אחרים ובחירת התבלינים שלך, למזג אותם לטבילה טבעונית של צמחוני ושבב ולהשתמש בהם כדי להתגנב יותר סיבים לקינוחים שלך, כמו בראוניז.
הקפידו לשטוף פולי קנליני משומרים מתחת למים כדי לסייע בהפחתת תכולת הנתרן. נסה את הרעיונות הבאים למאכלים להפליא כדי להשתמש בשעועית המשומרת שלך:
- הכן צ'ילי שעועית קנליני עם הודו טחון, תירס ופלפלים אדומים
- מערבבים חומוס קנליני עם שום, מיץ לימון, תבלינים לבחירה ושמן זית כתית כתית
- מוסיפים פולי קנליני לסלטים, טאקו ונאצ'וס
- קולים פולי קנליני בתנור עם שמן זית כתית, תבלינים ועשבי תיבול לחטיף פריך
מתכוני שעועית קנליני
- שעועית לבנה ותרד איטלקי
- רוטב לנצ'ר ליש צ'ילה
- מרק עוף לבבי, ירקות ושעועית לבנה
3. סרדינים
סרדינים הם לעתים קרובות הגיבור הלא צפוף של עולם המזון המשומר, אך דגים זעירים ואדירים אלה מציעים יתרונות גדולים.
האם ידעת שבפחית סרדינים של 3.75 אונקיות יש 22.6 גרם חלבון, 36 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של זרחן ו -27 אחוז סידן? בנוסף לשומני אומגה 3, הסרדינים עשירים גם בוויטמין D.
אם אתה סקרן לגבי הדגים הטעימים והטעימים, בדוק את הרעיונות הבריאים והמפתים לטעם לשילוב סרדינים נוספים בתזונה שלך:
- הקפיצו סרדינים עם לחם מחמצת קצוץ ושמן זית כתית כתוספת לטעם קרוטונים ביתיים
- מערבבים אותם לרוטב פסטה על בסיס עגבניות או רוטב סלט קיסר ביתי
- הוסיפו אותם מעל פיצה וטאקו
מתכוני סרדינים
- סלט ירקות מגולח עם סרדינים
- עגבניות קלויות מרינרה
- טאקו של דגים וירקות
4. חזה עוף
אם אתם רוצים לחסוך זמן במטבח, אל תסתכלו רחוק יותר מחזה עוף משומר.
האוכל המגוון הזה כבר מגיע מבושל, כך שתוכלו לערום אותו בקלות על סלטים, מרקים, טאקו וכל מה שביניהם. בדיוק כמו פריצות עוף רגילות, חזה עוף משומר עשיר בחלבון ודל בשומן. הוא מספק גם ויטמיני B וקצת מגנזיום ואבץ.
להלן מספר רעיונות למאכלים יצירתיים:
- הכן טארטינות של סלט עוף עם סלרי, צנוניות חתוכות וצלפים
- הוסף חזה עוף למרק ירקות או לתבשיל לקבלת חלבון כלשהו
- שכב אותם על כריכים
- ממלאים אותם בבוריטוס ובטאקו
מתכוני עוף
- פיצה תאילנדית עוף קרום עוף
- מחליקי סלט עוף חמוציות 5 דקות
- מוקפץ של 10 דקות
5. מקרל
בדומה לסרדינים, גם מקרל משומר הם דגים קטנים המספקים כמויות רבות של חומצות שומן אומגה 3.
מה שהופך את המקרל לבחירה טובה הוא שהוא אחד התפיסות הקיימות ביותר, על פי קרן הגנת הסביבה.
הדבר החשוב ביותר כשמכינים מקרל משומר הוא להסיר את העצמות הגדולות ואת החלקים הקשוחים של הדג, אך ניתן למצוא גם זנים משומרים ללא עצמות.
רק היזהר שמקרל המלך עשיר בכספית, לכן הקפד להגביל את צריכתך.
מקרל הוא די תכליתי, כך שתוכלו להוסיף אותם כמעט לכל סוג של מאכל.
דרכים טעימות לשימוש במקרל
- הוסיפו אותם למוקפצי ירקות עם גזר קצוץ, שעועית ירוקה, פטריות, רוטב סויה ושמן שומשום
- זרקו אותם לסלטים ולמנות פסטה
- הוסיפו אותם מעל קרוסטיני לקבלת מתאבנים אלגנטיים או מתאבן
6. אנשובי
במקרים רבים אנשובי הוא המרכיב הסודי של רוטב סלט קיסר ורוטב פסטה הכי טעים, אז אל תירתעו משימוש בדגים הקטנים האלה.
"אני אוהב להחזיק אנשובי משומר במזווה שלי כמקור חלבון שמספק גם דחיפה של חומצות שומן DHA אומגה 3 מחזקות את המוח," אומר Manaker.
Manaker מציע לקבל אנשובי משומר שאין להסיר את העצמות כדי לסייע במתן צרכי הסידן היומיומיים שלך. "עצמות האנשובי רכות, ולכן הן אכילות לחלוטין. אנשובי הוא תוספת נהדרת לפסטות, סלטים ואפילו ביצים!", היא אומרת.
בדוק את הרעיונות הנוספים האחרים האלה:
- מערבבים אותם לרוטב פסטה, רוטב לסלט או מטבל
- הוסיפו אותם מעל פיצה וטאקו
- זרק אותם פנימה עם הירקות, קערות התבואה ותבשילי הפסטה שלך
מתכונים לאנשובי
- סלט אבוקדו חריף ואנשובי
- סלט צנצנת מייסון מודרנית של ניקוייז