6 תרגילי משקל הגוף כדי לעזור לך בקלות רבה יותר לטפס במדרגות

איך אתה עושה מדרגות קל יותר? על ידי בניית כוח גוף תחתון, ניידות ותיאום עם אלה תרגילים ביתי. אשראי אשראי: ללא צלם / ברונו Nacimento אחד היתרונות המוערכים ביותר של אימון כוח הוא איך זה עוזר לך לעשות ארצי, פעילויות יומיומיות. משימות פשוטות לכאורה, כמו לטפס על טיסה של מדרגות, למעשה דורשים הרבה כוח שרירי, ניידות, תיאום ו איזון. אם אתה מרגיש לא יציב במדרגות טיפוס, או אפילו לחוות כאב או אי נוחות מנסה להתמודד עם טיסה, אז יש כמה דברים שאתה יכול לעשות האימונים שלך כדי לגרום למדרגות טיפוס קל יותר. פרסומת אנחנו לא מדברים על שום דבר אינטנסיבי או מורכב מדי. למעשה, כמה תרגילי משקל פשוטים פשוט יכול לעזור לבנות את הכוח בשרירי הגוף התחתון שלך – ואת הניידות שלך ואת המפרקים הברך שלך – שאתה צריך לטפס למעלה ולחזרה במדרגות ללא בעיות או כאב. האיזון חשוב גם כאן. "כי טיפוס מדרגות הוא בעצם ביצע רגל אחת בכל פעם, זה אומר כל רגל צריך להיות חזק מספיק כדי להרים את כל משקל הגוף שלנו פעמים לדרגות," מייגן-מארי דלגות, DPT, מטפל פיזי ומייסד של מייגן-מארי PT, אומר morefit.eu. "פעילויות לרגל יחיד מחייבות אותנו לתאם את ההעתה", היא מוסיפה, שהיא המקום שבו גורמי האיזון. פרסומת כל חלק של הגוף התחתון שלך מעורב במדרגות טיפוס – השרירים הגדולים כמו quadriceps, hamstrings ו glutes, אשר כוח רוב התנועה, בתוספת השרירים בקרסוליים שלך בהונות, אשר חיוניים כאשר אתה לדחוף כל רגל. התרגילים מתחת לחזק ולהגדיל את הניידות בכל התחומים האלה. בנוסף, הם לאגר את האיזון שלך בצורה בטוחה, כך שאתה מרגיש יציב ומוכן להתמודד עם כל קבוצה של מדרגות שמגיע בדרך שלך. מהלך 1: סקוואט אוויר האוויר סקוואט הוא תנועה יסודית בכל תוכנית תרגיל, אומר דלגות. "זה מטריד כל שריר של הגוף התחתון באופן שיכול לשפר את טווח התנועה של כל משותף גדול, כמו הירכיים, הברכיים והקרסוליים". פרסומת המטרה ["לבנות שריר", "שפר את הגמישות"] לעמוד עם הרגליים בין הירך וכתף רוחב בנפרד ואת בהונות שלך מול קדימה או כלפי חוץ מעט. שמירה על הרגליים שלך שטוח על הרצפה ואת הגב שלך ישר, לחסום את הליבה שלך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה למטה עד הירכיים שלך מקבילים על הקרקע, או נמוך כמו שאתה יכול ללכת בנוחות בזמן עדיין שמירה על גב שטוח. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה. הצג הוראות שינויים אם אתה מתקשה לרדת מספיק נמוך או מרגיש לחץ בקדמת הברכיים, הנח כיסא מאחוריך והשב עליו קלות בכל חזרה. זה יכול לעזור לאמן את דפוס ציר הירך הימני שמשקיע יותר מהעבודה בגלוטס שלך. אם העקבים שלך מרגישים דחף להתרומם מהרצפה, הפוך את הסקוואט לרדוד יותר. לחלופין, אתה יכול למקם רפידה או בלוק בגודל 1 אינץ' מתחת לעקבים שלך כדי לעזור לך להגיע לעומק הנכון למרות בעיות ניידות בקרסול, אומר Delegas. העבר 2: פיצול squat עם להחזיק "פיצול סקוואט מניח את רגלינו בעמדת עמדה מפוצלת, המחקה את הליכה ומניחה יותר דגש על כוח הרגל היחיד", אומר דלגות. בתנוחת עמדה מפוצלת, ההונות הן מורחבות ועובדות על מייצב אותנו, אשר מחקה את הדחיפה כי קורה במהלך טיפוס מדרגות ויורד, אומר דלגות. זה גם מאתגר את שיווי המשקל והקואורדינציה, אבל הוא לא קשה או בעל השפעה רבה כמו תרגיל יציאה או תרגיל אחר שבו אתה מרים רגל אחת לגמרי מהקרקע וצריך לנחות. הפוקוס העיקרי כאן הוא חיזוק השרירים בגלוטס וברגליים. פרסומת המטרה ["לבנות שריר", "שפר את יתרת"] לעמוד עם הרגליים על הירך רוחב בנפרד, ולאחר מכן לקחת צעד גדול קדימה עם רגל אחת כדי להיכנס לעמדה מפוצלת. מניחים את הידיים על הירכיים שלך. משוך את הלהבים הכתף שלך למטה למטה, הסד שלך הליבה שלך לשמור על הגוף שלך נחמד וגבוה. לכופף את שתי הברכיים ולתת את העקב של הרגל הגב שלך לעלות. נמוך ככל הנחה או עד הברך האחורית שלך כמעט נוגע ברצפה ואת הירך הקדמית שלך מקביל עם הרצפה. החזק בתחתית במשך 3 עד 5 שניות. לחץ דרך הרגל הקדמית שלך כדי לגדל בלי להזיז את הרגליים. הצג הוראות שינויים אם אתה מרגיש מחוץ לאיזון, להרחיב את הרגליים רוחב הירך או מעט רחוק יותר, או להחזיק את הדלפק או הכיסא לתמיכה. להעביר 3: צבאי סקוואט בהשוואה לסקוואט המפוצל, הסקוואט הצבאי נעשה עם עמדה מעט רחבה יותר שתאפשר לך לשקוע עמוק יותר ולהיכנס לתנועתיות הירכיים, אומר דלגאס. המטרה היא לרדת עד שהברך האחורית באמת על הקרקע. "המיקום של התרגיל הזה מעמיד הרבה דגש בו-זמני על טווח תנועה, כך שהביטות, הקרסוליים, הברכיים והירכיים יהיו תיגר", היא אומרת. מטרה ["לבנות שריר","לשפר את האיזון","לשפר את הגמישות"] לעמוד עם הרגליים יחד, ולאחר מכן צעד אחד רגל קדימה, כך שאתה נמצא במצב צר של פיצול עם שטוח כף הרגל שלך על הרצפה ואת הרגל האחורית שלך על בהונות שלך ואת הידיים על הירכיים שלך. משוך את הלהבים הכתף שלך למטה למטה, הסד שלך הליבה שלך לשמור על הגוף שלך נחמד וגבוה. לכופף את שתי הברכיים ולתת את העקב של הרגל הגב שלך לעלות. נמוך עד הברך האחורית שלך נוגעת ברצפה. אם אתה צריך, להתאים את העמדה שלך על ידי דריכה קצת יותר רחב, כך שאתה יכול לפגוע בטווח מלא זה. לחץ דרך הרגל הקדמית שלך כדי לגדל בלי להזיז את הרגליים. הצג הוראות שינויים "המטרה היא לקבל את כל הדרך אל הרצפה עם שליטה", אומר דלגות. "אם אתה לא יכול, איזה נפוץ, אז רק ללכת נמוך כמו שאתה מרגיש יציב ונוח." עם הזמן כפי שאתה מקבל חזקה, סביר להניח שתמצא שאתה יכול לקבל נמוך יותר. אם אתם מרגישים חוסר איזון, הרחיבו את כפות הרגליים לרוחב הירכיים או מעט רחוק יותר, או החזיקו במשטח או בכסא לתמיכה. העבר 4: רגל אחת גשילה גלילה גשר הרגל היחיד רכבת את התנועה היפ-ציר ומחזקת את השרירים המקיפים את הירכיים. "כדי לעלות היטב במדרגות, אנחנו באמת צריכים מערכת ירכיים חזקה", אומר דלגאס. "תרגילי ציר כמו גשר העכוז מצוינים למיקוד באזור זה בגוף." המטרה ["לבנות שריר", "שפר את יתרת"] שכב על הגב עם הידיים שלך בצד שלך, רגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. הרם את רגלך השמאלית מהקרקע ותביא את הברך לעבר החזה שלך. לתפוס על גב הרגל רק מעל הברך להחזיק לאורך כל התנועה. שמור את הברך הזה כפוף. לחץ לתוך העקב הנכון שלך ולהעלות את הירכיים שלך, קבלנות שלך glutes. הפוך את התנועה והחזר את הירכיים לקרקע. הצג הוראות שינויים אם הרמה עם רגל אחת מאתגרת מדי, השאר את שתי הרגליים נטועות על הרצפה. מהלך 5: הרמת שוק רגל אחת בעמידה "עקב [עגל אקה] הם תרגיל כוח שאינו מנוצל, שרוב האוכלוסייה ייהנו", אומר דלגות. "בהקשר של טיפוס מדרגות, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לדחוף בעוצמה את בהונות שלנו בכל פעם שאנחנו לוקחים צעד למעלה. עגל מעלה תמיכה בתנועה המדויקת". המטרה ["לבנות שריר", "שפר את יתרת"] לעמוד ליד קיר עם הידיים על הקיר לתמיכה. להרים רגל אחת מהרצפה ולכופף את הברך. לעסוק הליבה שלך להחזיק את הרגל כאן לאורך כל התנועה. לעלות על הכדור של הרגל עומד גבוה כמו שאתה יכול ללכת. תחשוב על הנעים אנכית, לא מתנדנד קדימה. תחתון למטה אל הקרקע. הצג הוראות שינויים אם זה קשה מדי לעשות את התרגיל יחיד רגל אחת 10 פעמים, לעשות את העקב מעלה על שתי הרגליים באותו זמן. העבר 6: A-Run "זה דבר אחד לטפס במדרגות, וזה עוד לעלות עם קצת להקפיץ וקצב", אומר דלגות. "A-Runs הם דרך מצוינת לבנות ולשמור על גמישות בגידים, ואת הכוח דרך השרירים. לאחר זה נותן לך את היכולת התוחמת שאתה רואה כאשר אנשים לדלג על צעדים או לרוץ במדרגות כאילו הם צפים". בונוס: קצב הלב שלך בהחלט הולך לעלות עם זה. המטרה ["לבנות שריר", "שפר את יתרת"] לעמוד גבוה, זרועות על ידי הצדדים שלך. התחל מקום לרוץ, אבל לשמור על ההצעה קטנה כך הבוהן שלך רק בקושי לרדת מהרצפה לפני לגעת בו שוב. לשאוב את הידיים שלך כמו שאתה "לרוץ". כאשר אתה מוכן לעבוד עד זה, להרים את הרגליים קצת יותר גבוה כמו שאתה מפעיל. בסופו של דבר, הברכיים שלך צריך לבוא על גובה היפ עם כל צעד. הצג הוראות שינויים הסרטון מציג שלוש אפשרויות עבור כמה גבוה להרים את הברכיים. בחר מה מרגיש הכי נוח בשבילך, תלוי איך אתה מנוסה, Delegas אומר. "התחל קל יותר על ידי בחירת גובה ברמה נמוכה יותר, או קדימה שאתה מרגיש בנוח עם, ולאחר מכן לבנות הן מעל 4 עד 8 שבועות." 4 תרגילים פשוטים כדי לעזור לך בקלות רבה יותר מהרצפה מאת חיימה אוסנאטו נאבקים ללכת במדרגות? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך מאת שרה לינדברג 4 תרגילים כדי לעזור לך בקלות רבה יותר קום מכיסא לעמוד מאת Sanjana Gupta. פרסומת