6 תרגילים שיכולים לעזור בכאבי גב לאנשים מעל גיל 50

כשאתה מתבגר, עמוד השדרה שלך עובר שינויים פיזיים שיכולים לגרום לך להיות נוטים יותר לכאבים, אך פעילות גופנית יכולה לעזור. אשראי תמונה: GrapeImages / E + / GettyImages

עבור אנשים רבים, כאבי גב הם רק חלק קבוע מהחיים. למעשה, 80 אחוז מהאמריקנים יחוו כאבי גב בשלב כלשהו, ​​על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב. בסיכון להישמע כמו ננסי שלילית מוחלטת, הכאבים נוטים להחמיר ככל שאנו מתבגרים. בטח שמת לב בעצמך.

יש קומץ סיבות שכאבי גב שכיחים יותר עם הגיל, אומר ויקאש שארמה, PT, DPT, OCS, פיזיותרפיסט בפיזיותרפיית Stride Perfect.

"ככל שאנו מתבגרים, ישנם שינויים פיזיולוגיים נורמליים שקורים בעמוד השדרה," אומר שארמה. "שינויים אלה יכולים לכלול הפחתה בצפיפות העצם, הפחתה במרחב בין חוליות כאשר הדיסקים מאבדים את נפח המים, דלקת פרקים והיצרות עמוד השדרה, המהווה היצרות של האזור סביב חוט השדרה והעצבים", הוא מסביר.

אתה גם מאבד מסת שריר ככל שאתה מתבגר ו / או לא יכול להיות נייד כמו שהיית פעם. כל השינויים הללו יכולים להפחית את יכולת הגב שלך להתמודד עם הדרישות שאתה מציב אליו בחדר הכושר ובחיי היומיום, אומר שארמה.

יתכן שתצטרך לשנות תנועות או פעילויות שהיית רגיל אליהם, אך הישארות פעילה יכולה לעזור לשניכם לנהל כאבי גב כרוניים (המוגדרים ארוכים יותר מ 12 שבועות, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי) ולהפחית את הסיכון ל פציעה או כאב חריף (שנמשך בדרך כלל רק כמה שבועות), הוא אומר.

למטה, שארמה חולקת שישה תרגילי גב שיגרמו לעמוד השדרה והאזורים הסובבים לנוע בעדינות, ולהגביר את הניידות, היציבות ואת זרימת הדם.

עֵצָה

אם אחת מהתנועות שלמטה גורמת לכאבי הגב שלך להרגיש גרועים יותר, הפסק לעשות זאת ושוחח עם מומחה לתנועה – כמו פיזיותרפיסט – לפני שתנסה אותם שוב.

מהלך 1: גמל חתול המותני

אשראי תמונה: ויקש שארמה / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אימון ניידות פעילות

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. תביא את שני המרפקים שלך וירד לרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש ואת החלק העליון של הראש על הרצפה.
3. תוחב לאט את עצם הזנב מתחת לגב התחתון ומעגל אותו.
4. ואז, הרם לאט את עצם הזנב כלפי מעלה ובחזרה לכיוון התקרה ולחץ את הבטן לכיוון הרצפה כשאתה מקשת את הגב התחתון. זה נציג אחד.
5. השלם 15 עד 20 חזרות וחזור על שלוש עד ארבע פעמים ביום.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה נהדר מכיוון שהוא עוזר למקם את התנועה לכיוון עמוד השדרה המותני יותר מאשר לגמל החתול הקונבנציונלי שלך," אומר שארמה. "על ידי התמקדות בהנעת הגב התחתון, תקבל זרימת דם מוגברת, חומרים מזינים ושימון למפרקים, כל אלה יכולים לעזור בשיפור התנועה ובהפחתת כאב."

אם אתה חדש בתנועה זו, התחל עם פחות חזרות ובנה עד שתוכל לקבל שליטה ותנועה טובים יותר בגב התחתון.

מהלך 2: סיבוב תא מטען

אשראי תמונה: ויקש שארמה / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 אימון ניידות לפעילות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות. הרם את הרגליים מהקרקע כשברכייך כפופות ב 90 מעלות למצב שולחן. סחט גלגלת קצף קטנה, בלוק יוגה או חפץ דומה בין הברכיים. הרחב את זרועותיך לצדדים כך שיהיו בניצב לגופך.
2. שמור על הרגליים במצב זה כאשר אתה מוריד אותן לאט לצד אחד ככל שאתה יכול תוך שמירה על השכמה הנגדית על הרצפה.
3. לאחר שהורדת עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על הכתף הנגדית כלפי מטה, השתמש במערכת הבטן כדי להחזיר את הרגליים למרכז.
4. חזור על הצד השני. זה נציג אחד.
5. השלם 2 סטים של 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה מדהים להכניס סיבוב מבוקר לעמוד השדרה ולהפעיל גם את שרירי תא המטען האחראים לסיבוב," אומר שארמה.

אם זה מרגיש מאתגר מדי, נסה זאת תחילה כאשר הרגליים מונחות על קיר לתמיכה נוספת.

העבר 3: לחץ כלפי מעלה

אשראי תמונה: Vikash Sharma / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 אימון ניידות פעילות

1. שכב על הבטן על מזרן התעמלות כפות הידיים נטועות בגובה החזה.
2. השתמש רק בפלג גופך העליון, דחף את עצמך כלפי מעלה כך שהמרפקים יהיו ישרים (או קרוב ככל שאתה יכול להגיע).
3. בחלק העליון, נשוף, סחט את החלקות שלך ולחץ את קדמת הירכיים בעדינות בקרקע כדי למתוח את עמוד השדרה שלך עוד קצת.
4. השלם 10 חזרות, שלוש פעמים ביום.

הראה הוראות

עֵצָה

"זה מהווה עמוד תווך בערכת הכלים לגמילה תחתונה," אומר שארמה. למרות שזה עשוי להיות יעיל עבור אנשים מסוימים, זה לא מתאים לכל אחד. אם אתה מבחין בתנועה זו מחמירה את הסימפטומים שלך, הפסק לעשות זאת ודבר עם פיזיותרפיסט או מומחה אחר בתנועה לפני שתנסה זאת שוב.

מהלך 4: Pallof Press

אשראי תמונה: Vikash Sharma / morefit.eu מגדיר 3Reps 10 אימון ניידות פעילות

1. עוגן רצועת התנגדות סביב רהיט חסון או ציוד כושר בגובה החזה. אוחז בידית, התרחק מנקודת העיגון והחזק את הלהקה בשתי הידיים בחזה.
2. בזמן הנשיפה, דחף את הלהקה מהחזה שלך ויישר את הידיים לפניך. אתה צריך להרגיש את ההתנגדות מהלהקה שמנסה למשוך אותך חזרה לעבר נקודת העיגון. חבר את השרירים המייצבים בליבה שלך כדי להחזיק בעמדה זו.
3. כופף לאט את המרפקים והחזיר את רצועת ההתנגדות לכיוון החזה שלך, וודא שהגדרתך תעסוק ותתנגד לדחף לסובב את פלג גוף עליון.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי החזקת זרועותיך זמן רב יותר. לחלופין, הגדל אותו בחזרה על ידי ניסיון זה במצב כריעה במקום.

מהלך 5: סיבובי ציר הירך בשכיבה

אשראי תמונה: ויקש שארמה / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 אימון ניידות פעילות

1. שכב על הצד שלך על משטח מוגבה (כמו ספה, מיטה, ספסל או שולחן), כופף את הברך העליונה כך שתחת כף הרגל שלך תצביע מאחורייך. תן לרגל התחתונה שלך להיתלות מהשטח מהברך ומטה.
2. הניחו גליל קצף על הקרקע, כך שתוכלו לגעת בו עם הברך התחתונה.
3. הורד את הקרסול התחתון כלפי מטה כשאתה מסתובב באופן פנימי בירך.
4. לאחר מכן, הרם את הקרסול התחתון גבוה ככל שתוכל תוך כדי סיבוב חיצוני של הירך. נסה לשמור על קשר בין הברך התחתונה לבין גלגלת הקצף לאורך כל הדרך.
5. השלם 2 סטים של 12 חזרות.
6. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

תפקוד הירך חשוב באופן מפתיע להיפטר מכאבי גב תחתון, אומר שארמה. "אם הירכיים לא מתפקדות כמו שצריך, תגלה שעמוד השדרה והאגן יתחילו לנוע אחרת ויפצו על חוסר תנועת הירך הזה", הוא מסביר.

מהלך 6: נשימה סרעפית

זיכוי תמונה: ויקש שארמה / morefit.eu מגדיר 3Time 2 MinActivity Mobility Workout

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות והניח יד אחת על החזה העליון שלך והשנייה על הבטן.
2. נשמו עמוק פנימה דרך האף, לאט וברוגע. אתה צריך להרגיש את היד התחתונה שלך מרימה כשאתה שואף את היד העליונה נעה מעט מעט לקראת סוף הנשימה.
3. נשוף דרך האף שלך, והשאיר את הנשימה שקטה. מרגישים שהבטן יורדת.
4. שאפו לבצע תרגיל נשימה זה במשך 2-3 דקות שלוש פעמים ביום.

הראה הוראות

עֵצָה

שארמה מכנה זאת "פרי תלוי נמוך" כשמדובר בכאב. כאב גורם בדרך כלל לשינוי הנשימה ולמתח בגוף בתגובה לאי הנוחות. נשימה עמוקה עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את תפיסת הכאב, הוא אומר.