6 תרגילים פופולריים מאמנים לא יעשו (ומה לעשות במקום)

הטבילה של Triceps היא תרגיל נפוץ אחד מאמנים אישיים לא יעשו מכיוון שהוא מגדיל את הסיכון לפגיעה בכתף. אשראי לתמונות: srdjanns74/istock/gettyimages

במאמר זה

• שורה זקופה
• בורפי
• Lunge Curtsy
• Triceps Dip
• לִכסוֹס
• משיכה קופצתית

בואו נהיה שקופים לחלוטין: יש כמה תרגילים שפשוט נראים מגניבים – או שהם פשוט כל כך נפוצים שהם מרגישים כמו דרישת אימון. אבל זה לא אומר שהם בעצם טובים, או שאנשי מקצוע בכושר ממליצים לך לעשות אותם.

פרסומת

יש למעשה כמה תרגילים בחוץ שרוב המאמנים מסרבים לעשות זאת – והם עשויים אפילו להיות בשגרת האימון הרגילה שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד את ששת התרגילים מאמנים אישיים לא יעשו ומה אתה יכול להחליף אותם במקום.

1. שורה זקופה

שורות זקופות יכולות להפעיל לחץ רב מדי על מפרקי הכתפיים שלך. קרדיט דימוי: אנשים/istock/gettyimages

שורה זקופה היא תרגיל כתפיים פופולרי הכולל משיכת משקולת, סט משקולות או קטלבל למעלה לעבר הסנטר שלך, מוביל עם המרפקים שלך. ולמרות שזה מהלך פופולרי יחסית, זה לא כזה שמתיו פורזליה, CPT, מאמן אישי מבוסס ניו יורק, אוהב לכלול באימונים שלו.

פרסומת

תרגיל זה יכול להכניס אותך בסיכון לפגיעה בכתפיים (צביטה עצבית), במיוחד אם אתה לא יושב ועומד עם התנוחה הטובה ביותר (וזה המקרה עבור רוב האנשים), הוא אומר. כשאתה עומד עם תנוחה לקויה, הכתפיים שלך מסתובבות פנימה, במיוחד אם יש לך שרירי חזה הדוקים מישיבה לאורך כל היום.

פרסומת

אבל אפילו לאנשים עם תנוחה מושלמת, עמדת התרגיל הזה מגדילה את הסיכון שלך לכאבי כתפיים ופציעה, אומר וויני יו, DPT, פיזיותרפיסט ומאמן אישי מבוסס ניו יורק, Morefit.eu.

החלף אותו

ישנם קומץ תרגילי כתף אלטרנטיביים שהם בטוחים יותר במפרקים הרגישים הללו, תוך מיקוד לשרירי הכתפיים, אומר פורזליה. עריצות כתפיים, למשל, בטוחות על הכתפיים שלך, אך עדיין מבצעות את עבודת בניית השרירים.

Scaption משקולות

פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. עמדו עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדיכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. סדוק את הליבה שלך והרים את המשקולות מול גופך בזווית של 45 מעלות.
3. הרם את המשקולות עד שהם מעט מעל גובה הכתף.
4. הורידו את המשקולות חזרה למטה עם השליטה.

הצג הוראות

2. בורפי

במיוחד כשאתה קופץ למעלה ולמטה, בורפס יכול להיות קשוח במפרקי כף היד שלך. קרדיט מעשי: Fly View Productions/E+/GettyImages

למרות שאימונים רבים של מרווחים בעצימות גבוהה מפזרים שפע של בורפס, הם עוד מהלך שפורזליה מעדיף להמשיך מהאימונים שלו. בעוד שהם עושים עבודה נהדרת בכדי לסלק את הדופק שלך, קל להתעסק (במיוחד כשאתה עייף), מה שעלול לגרום למתח או לפציעה בגב התחתון.

פרסומת

"בורפס יכול להיות פציעה שמחכה לקרות", לדברי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן אישי מוסמך בקליפורניה ומאמן כוח. "רוב האנשים ממהרים דרכם ובסופו של דבר משתמשים בצורה לקויה. בנוסף, הם מפעילים לחץ רב על המפרקים שלך בכל פעם שאתה יורד לרצפה."

לאלה שהיו מתכוונים לשמור על בורפס באימוני הלב שלהם, נסה להאט את התרגיל כדי להתמקד בצורה. בהתחשב בתרגיל יש כל כך הרבה רכיבים, רוב הסיכויים, הדופק שלך עדיין יגיע גבוה.

החלף אותו

במקום בורפות, פורזליה מעדיפה דחפי סקוואט (AKA דחפים משקולות) מכיוון שהם קלים יותר על הגב, תוך שהם עדיין מעורבים את כל גופך.

משקה משקולת

פעילות משקולת משקולת גוף מלא

1. עמדו עם כפות הרגליים פשוט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, גרעין מאורס, עם משקולת בכל יד מוחזקת בכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. שמירה על החזה שלך גבוה וליבה צמודה, צורפים את המותניים לאחור ומטה כדי לשקוע בסקוואט. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע – או נמוכות ככל שתוכל להתנדנד בנוחות תוך שמירה על צורה טובה.
3. לחץ על כל ארבע פינות הרגליים שלך כדי לחזור לעמוד.
4. כשאתה מיישר את הרגליים שלך, לחץ על המשקולות מעל הראש. הזרועות העליונות שלך צריכות להישאר קרוב לאוזניים שלך.
5. לאט לאט כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות חזרה אל הכתפיים שלך בשליטה.

הצג הוראות

3. Lunge Curtsy

קרדיט תמונה: Maridav/iStock/GettyImages

"אני שונא ריאות מפותלות עם תשוקה לוהטת", אומרת פורזליה. הסיבה? כשאתה עושה את הצעד (לרוחב) שלב בתרגיל זה, כף הרגל שלך נשארת נטועה בזמן שהברך שלך מתפתלת פנימה. לרוב האנשים אין את הניידות בקרסול או ביציבות הברך הדרושים כדי לתמוך במשקלם במהלך תנועה זו, הוא אומר.

לעתים קרובות, ביצוע זה מהלך עם צורה לקויה עלול לגרום לבעיות בברך או בקרסול, במיוחד אם אתה מוסיף התנגדות נוספת, כמו משקולות.

אפילו למי שיש לו צורה טובה וניידות בשפע, הרבה אנשים עושים את זה במהירות מדי, אומר אראוג'ו. "מומנטום עוזר להקל על ריאות קלילות, מה שיכול להביס את המטרה לחלוטין מכיוון שאתה לא בונה שרירים רבים."

החלף אותו

פורזליה מעדיף את הנגינה לרוחב. מהלך זה יעיל יותר, מכוון לאותם שרירים וקל יותר למפרקים עבור רוב האנשים. במקום להתרוצץ עם הרגל שלך מאחוריך (כמו במנחה מפותלת), נטייה צדדית כוללת פשוט לצאת לצד ברגל אחת, לכיפוף את הברך ל 90 מעלות וחזרה לעמידה.

לונג לרוחב

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף תחתון

1. מעמידה, שורש את כף רגל ימין לאדמה והרחיק את כף רגל שמאל לצד.
2. כופפו את הברך השמאלית, שמנו אותה בתור עם כף הרגל השמאלית. אתה יכול לקבל את הידיים על המותניים שלך או לתלות משני צדי הרגל הכפופה.
3. דחף את הרגל השמאלית שלך וחזור לעמוד.
4. עשו את כל החזרות שלכם ברגל שמאל לפני שתבצעו את אותו מספר חזרות ברגל ימין.

הצג הוראות

4. Triceps Dip

Triceps Dip

מטבלים של Triceps הם תרגיל לא כל כך בטוח שאראוו אוהב להרחיק רחוק מאימוני הגוף העליון שלה (ומקוחותיה). עבור רוב האנשים (אפילו מאמנים), המטבלים חורגים ממגוון תנועה נוח ובטוח. זה הופך את מפרק הכתף שלך לא יציב תוך כדי הרמת משקל גופך, ומציב אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה.

בנוסף, להרבה אנשים אין את הכוח הדרוש כדי לבצע את המהלך נכון, לפי סם בורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט מבוסס ניו יורק. מפרקי הכתפיים שלך רגישים וסומכים על השרירים סביבם ליציבות. כאשר אין לך את הכוח הדרוש, מטבלים עלולים לגרום לכאבי כתפיים או לאונג'ורי.

החלף אותו

במקום מטבלים, אראוג'ו אוהבת להכשיר את התלת ראשי שלה עם מגרדות גולגולת. תרגיל זה כרוך בשכיבה שטוחה על הגב עם זוג משקולות ישר מעל הכתפיים. לאחר מכן, שמירה על המרפקים במקום, אתה מוריד את המשקולות לאוזניים.

"המהלך הזה הרבה יותר בטוח עבור הכתפיים שלך ומבודד את התלת ראשי", היא אומרת. "התחל עם משקולות קלות יותר, כמו 5 קילו, עד שתסמר את הטופס שלך."

מגרסת גולגולת משקולת

פעילות משקולת משקולת פלג גוף עליון

1. שכב על ספסל משקל עם הגב שטוח נגדו. החזיקו משקולת בכל יד, ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים פונות פנימה.
2. יישר את שתי הזרועות כך שהמשקולות נמצאות בגובה העיניים ותשמח את הליבה שלך.
3. שמירה על המרפקים הדוקים, נמוכים את שתי המשקולות ככל הנוחות.
4. ברגע שאתה מרגיש סחיטה בתלת ראשי שלך, השהה, ואז הרחב את המרפקים כדי להעלות את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

5. קראנץ '

אם אתה אוהב פריצות, שימו לב לקפידה לכל כאב שהם עלולים לגרום לצוואר או בגב. קרדיט לתמונות: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages

אתה בטח רואה סוג כלשהו של קראנצ'ים כמעט בכל אימון AB שאתה מוצא ברשת, אומר אראוג'ו. אבל הם הרבה יותר לא יעילים ממה שאתה יכול לחשוב, וזו הסיבה שהיא אוהבת להשאיר אותם מהאימונים שלה.

לא רק שהקריצות לא מצליחות לבנות כוח ליבה רב, אלא שהם יכולים לגרום לך להתאמץ בצווארך ובגבך, לדברי יו.

"למרות שבדרך כלל נתפסים כקראנץ 'כתרגיל ליבה מהותי, אני באופן אישי לעולם לא הייתי עושה קראנצ'ים או רושמים אותם ללקוחות שלי כי זה כל כך קל לעורר את הצוואר שלך בזמן שאתה עושה אותם", אומר יו. "הם יכולים גם להרגיש לא בנוח על הגב התחתון בכל פעם שאתה לוחץ על עמוד השדרה שלך לרצפה."

החלף אותו

"אני מעדיף כי קרשים על פני מתכווץ בכל יום בשבוע", אומר אראוג'ו. קרשים בטוחים יותר ועוזרים למקד את שרירי הליבה העמוקים יותר שעוזרים לתמוך גם בגב שלך. כשהיא רוצה קצת אום נוסף באימוני AB שלה, היא גם מנסה כמה וריאציות מאתגרות, כמו קרשים צדדיים או קרשים מסתובבים.

קֶרֶשׁ

פעילות גוף משקל גוף גוף מלא

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן שלך עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך וכפות הרגליים שלך מכופפות עם תחתיות בהונותיך על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה ולחץ דרך כפות הידיים שלך כדי להרים את עצמך למעלה לראש תנוחת הדחיפה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים דרך המותניים לראש הראש.
3. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
4. התבונן ברצפה ישירות מתחת לראשך כדי לשמור על צווארך במצב ניטרלי ונושם כרגיל.
5. החזק לפחות 10 שניות והוריד את עצמך חזרה לרצפה.

הצג הוראות

6. משיכה קופצתית

משיכות קיצוניות מפעילות לחץ נוסף על מפרקי הכתפיים שלך. קרדיט דימוי: srdjanpav/e+/gettyimages

משיכות קיצוניות אינן נפוצות מדי סביב חדרי משקל מסורתיים, אך יתכן שתראו הרבה מהם בתיבות קרוספיט. למרות שהם נראים די מגניבים (דמיין שתלויים ממוט ומשתמש בגופך כדי להתנדנד למשיכה), הם בדרך כלל פציעה שמחכה לקרות, לדברי יו.

התנועה המתנפנפת מפעילה לחץ רב על מפרקי הכתפיים שלך, שהם רגישים כמו שהיא, אומר אראוג'ו. אפילו לאנשים עם כתפיים ניידות חזקות, מתנופפים בגופך בעוד הכתפיים שלך תומכות בכל המשקל שלך לעיתים קרובות מכדי להתמודד.

מהלך זה גם דורש כוח רב מהגב שלך, היא אומרת. לכן, אם אין לך מספיק כוח או צורה מושלמת, גם כאבי גב או פציעה די נפוצים.

החלף אותו

יו ממליץ במקום זאת על משיכות מסורתיות. הם אולי לא נראים אינטנסיביים אך הם עדיין נותנים לך את כל היתרונות לבניית כוח של משיכות קופיות ללא סיכון לפציעה בגופך. בנוסף, מכיוון ש- Pullups סטנדרטיים אינם כרוכים בנדנדה, אתה צריך לסמוך על כוח הליבה שלך כדי לעזור למשוך את עצמך.

משיכה

פעילות משקל גוף משקל גוף פלג גוף עליון

1. תלו מהבר עם אחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות מכם), ידיים על רוחב הכתפיים בנפרד.
2. שמור את הכתפיים חזרה ומטה. משוך את הסנטר שלך לכיוון המוט על ידי כיפוף המרפקים.
3. כדי לעזור לעסוק בגב, להתרכז בהפחתת המרפקים כדי לגעת בלטונות שלך במקום לחשוב להביא את הסנטר שלך מעל הבר.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הצג הוראות

פרסומת