השתמשו בירקות הגריל האהובים עליכם להכנת סלט מבוסס דגנים טעים זה. אשראי תמונה: וניל צ'יק / iStock / GettyImages
כאשר הטמפים עולים – ונשארים שם למשך שבועות רצופים – שום דבר לא טעים יותר מסלט קיץ טרי ופריך. הקיץ הוא במקרה גם עונת השיא לגידול וקציר של פירות וירקות, כולל מלפפונים, עגבניות, שעועית מיתרים ותותים. יָד הַמִקרֶה? אנחנו חושבים שלא.
סלטים הם דרך קלה להגביר את צריכת הירקות והפירות שלך – דבר שרובנו זקוקים לו, באופן קשה, על פי נתוני נובמבר 2017 מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
עלינו לאכול 13 מנה של פירות וירקות מדי יום, אך רק 13 אחוז מאיתנו פוגעים בסימן הפירות, בעוד 9 אחוז מאיתנו אוכלים מספיק ירקות. בממוצע, אנו אוכלים כ -3.5 מנות משולבות בכל יום, מה שמעיד שיש לנו דרך ארוכה לעבור.
אכילת פירות וירקות על פי הנחיות אלה, וכחלק מהתזונה הבריאה הכוללת, מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, כולל השמנת יתר.
רוצים עוד מתכונים בריאים? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
כדי לעזור לכם להישאר קרירים בקיץ הקרוב, וגם לעזור לכם לשמור על המשקל שלכם, אספנו שישה מתכוני סלט הקיץ האהובים עלינו – כולם מתחת ל -350 קלוריות למנה. כל אחד מהם כולל פירות וירקות בקיץ, וכמובן, טעם טעים.
1. סלט מלפפון יווני 'אטריות'
דלג על סלטים שמנת מבוססי מאיו עם הגרסה הקלה יותר. אשראי תמונה: מלאיקה / מלאי אדובי
קלוריות: 333
סלטים שמנת בדרך כלל פירושם הרבה מאיו אבל זה בהחלט לא המקרה כאן. מתכון זה דורש במקום זאת יוגורט יווני פשוט ודל שומן, המעניק דחיפה בחלבון ומפחית קלוריות ושומן.
בחצי כוס מאיו יש 800 קלוריות, 88 גרם שומן (16 גרם שומן רווי) ו- 0 גרם חלבון, על פי ה- USDA. לשם השוואה, בחצי כוס יוגורט יווני דל שומן יש רק 85 קלוריות, 2.2 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי) ו- 12 גרם חלבון, לפי ה- USDA.
זה סוג של לא פשוט. ותוספת שמן זית, מיץ לימון, שום, מלח ופלפל עוזרת לג'אז גם ביוגורט, ויוצרת איזון מושלם של הטעם לשילוב המלפפונים הקרירים והפריכים.
קבל כאן את המתכון לסלט מלפפון יווני 'אטריות' ומידע על תזונה.
2. סלט שמפניה קוב סטייל
לסלט קוב מואר זה יש 43 אחוז פחות קלוריות מהגרסה המסורתית. אשראי תמונה: gkrphoto / Adobe stock
קלוריות: 256
סלט קוב מסורתי – עמוס בגבינה כחולה, בייקון, עוף וביצה וטפטוף ברוטב שמנת – מסתדר ב 451 קלוריות ו -9 גרם שומן רווי, על פי ה- USDA.
בקלה קלה יותר יש 43 אחוז פחות קלוריות ורק 2 גרם שומן רווי. אבל לא תפספסו אף אחד מהטעמים בזכות האבוקדו, הגבינה הכחולה, השעועית הלבנה ורוטב השמפניה, כולם על מצע של ירקות ומעורבבים עם ירקות טריים.
אכילת סלט ביום מגדירה אתכם לאכילה בריאה יותר על פי מאמר שפורסם באפריל 2019 מ- Health Health Nutrition. חוקרים סקרו נבדקים בתזונה ומצאו כי אלו שצרכו סלט (יום הדיווח) צרכו כמויות גדולות יותר של ירקות, מה שתורגם לסיכון גבוה פי 2 עד 3 לעמוד בהמלצות, וזה שוב אזור בו רובנו כרגע נופלים.
קבל כאן את המתכון לסלט שמפניה קוב סטייל ומידע על תזונה.
3. סלט קייל בסגנון קיסר
תנו לסלט הקיסר שלכם דחיפה תזונתית עם המתכון הזה, שמשתמש בזרעי חמניות במקום קרוטונים וקייל במקום רומאין. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט.
קלוריות: 91
סלטים קיסריים משאירים הרבה מה להיות רצוי, מבחינה תזונתית. הם בדרך כלל מורכבים מרומאנית קצוצה המצופה ברוטב שמנת ומעליה עוף, קרוטונים וגבינה. מה שחסר במשוואה זו הוא תוספת של כל מזון בעל איכויות תזונתיות משמעותיות (מלבד העוף בגריל, כמובן). הגרסה שלנו פותרת את זה.
במקום רוטב קיסר שמנת, אנו יוצרים משלנו על ידי שילוב חומוס, תה ירוק, גבינת פרמזן, שום, חומץ, רוטב סויה, מלח ופלפל – סמכו עלינו על זה. אנו מחליפים גם את הפחמימות המעודנות מקרוטונים בגרעיני חמניות. עגבניות כרוב וענבים מהוות את הבסיס, מה שמגביר משמעותית את ההיצע התזונתי על פני רומן קצוץ.
קבל את המתכון לסלט קייל בסגנון קיסר ומידע על תזונה כאן.
4. סלט צמח קינואה בגריל
השתמשו בירקות בגריל לבחירתכם לסלט דגנים מלאים זה. אשראי תמונה: lblinova / adobe stock
קלוריות: 242
סלט דגנים מלאים זה יעלה על כל סלט אחר במפגש הקיץ הבא שלכם. זיווג קינואה עם ירקות בגריל הופך את זה לסלט לבבי יותר, אך הוא עדיין נמוך יחסית בקלוריות.
החלק הכי טוב בסלט הזה הוא שאפשר להכין אותו מראש, להצטנן ולקחת לפיקניק או למנגל. כבונוס, סלט זה טבעוני וללא גלוטן ומספק דרך להגביר את כמות הדגנים המלאים והירקות שאתם אוכלים. המתכון הרב-גוני דורש 2 כוסות קינואה יבשה, שהופכת אותה לכ- 8 כוסות מבושלות, אך ניתן להכין אותה עם דגנים מלאים, כגון אורז חום, דורה או פריקה.
קבל את המתכון סלט ווגי קינואה בגריל ומידע על תזונה כאן.
5. סלט פסטו מקרוני לימוני
נסה לקחת בריא יותר את סלט המקרונים המסורתי. אשראי תמונה: morefit.eu
קלוריות: 92
לעתים קרובות, כשמדובר בסלטים במנגלים בקיץ, בדרך כלל מסתכלים על סלט תפוחי אדמה שמנת או סלט פסטה שמנת. הבעיה היא ששניהם מפספסים את ערימות הירקות שהיינו מקווים להן ונטולות ויטמינים ומינרלים משמעותיים. הם ארוזים בדרך כלל עם רוטב עתיר שומן ובמקרה של סלט פסטה, פחמימות מעודנות.
הפוך את המנגל הבא שלך על ידי הבאת סלט פסטו מקרוני לימוני קל יותר (וטעים יותר). בסלט המקרונים החדש והמשופר הזה משתמשים בפסטה דגנים מלאים לתוספת סיבים.
המקרוני נזרק עם ויניגרט לימון-פסטו ועליו ונגיעות הסיום כולן טעימות להפליא, כולל עגבניות מיובשות, בצל אדום, ארוגולה תינוקת טרייה וצנוברים קלויים. רוצה להדביק את זה עוד יותר? קובצים עוף בגריל ומערבבים אותו כדי להזרים את החלבון.
קבל כאן את המתכון לסלט פסטו מקרוני לימוני ומידע על תזונה.
6. סלט פירות ג'ינג'רי
סלט מתוק אך קליל זה מכין את הקינוח המושלם.קרדיט תמונה: myviewpoint / Adobe stock
קלוריות: 69
ולבסוף, לקינוח, נסו את טעמינו בסלט פירות מסורתי, שמוסיף ג'ינג'ר לביס נוסף. הקיץ הוא העונה העיקרית לפירות יער ואפרסקים גם הם בעונה, מה שהופך את זה לסלט חובה. למרות שהפירות האלה טעימים כמו שהם, הם טעימים במיוחד יחד בסלט צבעוני זה. רמז של ג'ינג'ר טרי מוסיף חיות, וחומץ בלסמי לבן וקורט מלח ים מוציאים את הטעמים הפירותיים המלאים.
זה מהנה באותה מידה כמו מתאבן, תוספת או קינוח. וסלט הפירות הזה הוא דרך מענגת לקבל פרץ של ויטמין C וסיבים.
קבל כאן את המתכון של סלט פירות ג'ינג'י ומידע על תזונה.