גלי חום עשויים להיות לא נוחים, אך ישנן דרכים לעזור להפחית את עוצמתן במהלך האימון. אשראי תמונה: NickyLloyd / E + / GettyImages
פִּתְאוֹמִי. לא נוח. AF חם. זה די מסכם גלי חום. ואם אתה בגיל המעבר, סביר להניח שאתה מכיר.
כ- 80 אחוז מהאנשים עם שחלות בשלב זה בחיים חווים את "תחושת החום הפתאומית עם לפעמים פנים אדומות וסמוקות, הזעה ודפיקות לב", אומרת שרי א.רוס, MD, עובדת מוסמכת של מועצת המנהלים ונשים. מומחה לבריאות במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה.
למרות שזה עלול להרגיש כאילו גופך נשרף, הבעיה האמיתית היא "התגובה הבלתי הולמת של גופך לשינויים קטנים בטמפרטורה", אומרת ד"ר סוזן מיטשל, עובדת רפואית בצפון-מערב רפואה בבית החולים דלנור.
"ממש בזמן גיל המעבר, גופות של נשים הופכות לרגישות מאוד גם לעלייה קטנה בטמפרטורה, ולכן כשגופה של האישה מתחמם מעט, יש תגובה קיצונית זו לנסות לקרר את הגוף", מסביר ד"ר מיטשל.
כאשר יש לך גלי חום, ההיפותלמוס – החלק במוח המווסת את טמפרטורת הגוף – מרגיש בטעות שאתה יותר חם ממה שאתה באמת, על פי אגודת גיל המעבר בצפון אמריקה.
זה גורם לסדרת אירועים בגוף להתקרר. כלי הדם בעור מתחילים להתרחב, או להיות גדולים יותר, מה שמגביר את זרימת הדם ומשחרר את חום הגוף. זה גורם לך להסמיק ולהזיע בניסיון להתקרר. אתה עלול לחוות צמרמורת קרה לאחר גלי חום, אך לא כולם עושים זאת.
כיצד פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על גלי החום
גלי חום יכולים להרגיש די בלתי נסבלים, מה שמשאיר אותך פחות מוטיבציה להתאמן. אחרי הכל, מי רוצה להגביר את החום כשאתה כבר מרגיש שאתה שורף?
אבל האמת היא שככל שתבצע יותר פעילות גופנית, כך סיכוייך לרסן את עוצמת גלי החום טובים יותר, אומר ד"ר רוס. למעשה, הימנעות מפעילות גופנית היא הדבר האחרון שאנשים בגיל המעבר צריכים לעשות. היותך לא פעיל מסכן אותך למחלות לב, לחץ דם גבוה ובעיות בריאות כרוניות אחרות אשר הופכות לנפוצות יותר ככל שאתה מתבגר.
אורח חיים בישיבה יכול גם להחמיר את הסימפטומים והתנאים הקשורים לגיל המעבר, כולל עייפות, נדודי שינה, דיכאון, השמנת יתר ועלייה במשקל. לידיעתך, ירידה במשקל עשויה לסייע בהפגת גלי חום אצל נשים בגיל המעבר, על פי מחקר שנערך ביולי 2010 ב JAMA Archives of Internal Medicine .
"פעילות גופנית – אימוני לב וגם אימוני כוח – יכולה לסייע בוויסות טמפרטורת הגוף על ידי שיפור יכולתו לשלוט על פיזור החום", אומרת המאמנת האישית קרול מייקלס, תואר שני במנהל עסקים, הבעלים של Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
מחקר קטן ביולי 2016 ב גיל המעבר , שגייס 21 נשים בגיל המעבר למעקב אחר תוכנית אימונים אירובית בת 16 שבועות, מעלה כי פעילות גופנית לא קשורה רק לגלי חום פחות קשים אלא גם פחות התקפים מהם. .
ובמחקר קטן באוגוסט 2019 ב Maturitas נשים שעשו שלוש אימוני התנגדות באורך 45 דקות במהלך 15 שבועות ראו שיפור בגלי חום בינוני עד חמור בהשוואה לאלה שלא לא להתאמן.
הגברת אימוני הכוח שלך היא המפתח. לא רק שזה יכול לעזור להקל על גלי החום, זה גם עוזר לשמור ולפתח מסת שריר רזה תוך שמירה על חוזק העצם, אומרת בריטני רובלס, MD, MPH, מאמנת מוסמכת, בעלים של PostpartumTrainer, משאב מקוון לסיוע לאמהות טריות. תיכנס לכושר.
למרות שכולם שונים כשמדובר אילו תרגילים עשויים להעצים את גלי החום שלך, ייתכן שתרצה להיצמד לדברים בעצימות נמוכה יותר. "פעילות גופנית נמרצת, כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה שלך כל כך גבוהה שהיא עשויה לעורר גלי חום", אומר ד"ר רובלס. במקום זאת, שקול לעשות יוגה, פילאטיס ותרגילי הרגעה אחרים, אומר ד"ר רוס.
כיצד לנהל גלי חום במהלך פעילות גופנית
אם אתה חווה גלי חום במהלך הפעלת זיעה, אין צורך להפסיק. לדברי ד"ר מיטשל, אימון עשוי להביא לכך, מכיוון שהוא גורם לך להיות חם ומיוזע. אבל בגלל שכבר חמים, הבזק עשוי להרגיש פחות מטריד במהלך האימון.
עם זאת, אם אתה עדיין מוטרד, "אתה יכול לעשות אסטרטגיה בכדי לעזור למזער אותם מלהרוס את משטר האימונים שלך", אומר ד"ר רוס, "לא משנה איזה תרגיל תחליט לעשות."
להלן מספר דרכים בהן תוכלו להקל על גלי החום במהלך האימון.
1. הפחת את העוצמה
אם אתה באמת מרגיש את החום, שקול להוריד את הדברים כמה דרגות. "ללכת במקום לרוץ על הליכון. אם אתה מבצע סקוואט או זינוק, רק כופף מעט את הברכיים ואם תרגיל דורש קפיצה, פשוט הרם את העקבים מהקרקע", אומר מייקלס. אתה יכול גם להשתמש במשקלים קלים יותר בעת אימון כוח ולעשות גרסאות משוננות של HIIT, היא אומרת.
היא גם ממליצה על זמן מנוחה רב יותר בין הסטים אם גלי החום לא נרגעים. כולם מתאוששים אחרת מגלי חום – הם נמשכים בדרך כלל בין דקה לעשר דקות – אז אם יש צורך, קחו הפסקות קצרות לפי הצורך או צעדו במקום עד שהם שוככים, אומר מייקלס.
"אם ההבזקים קשים מאוד והתרגילים בעצימות נמוכה יותר לא עוזרים, HIIT לא יהיה מתאים, ועבודה בעבודה, פילאטיס או אימוני כוח באמצעות משקולות קלים יהיו בחירה טובה יותר", היא אומרת.
2. קחו נשימות עמוקות
כאשר גלי חום מכה, ד"ר מיטשל ממליץ לעשות נשימות עמוקות ובטן כדי לעזור להפחית את עוצמתן. "קח חמש עד שש נשימות בדקה," היא אומרת.
"עשו נשימות בטן למשך חמש שניות, ואז שחררו לחמש שניות, והמשיכו חמש דקות", אומרת לינדזי אוגדן, מאמנת ב- Life Time Fitness.
יש מחקרים המצביעים על כך שזה עובד: מחקר קטן בפברואר 2013 ב גיל המעבר מצא שנשים שתרגלו נשימה איטית פעמיים ביום במשך 15 דקות דיווחו על פחות גלי חום לעומת אלו שתרגלו נשימה בקצב קבוע פעם אחת יְוֹם.
3. שמור על H2O בהישג יד
מייקלס אומר שכאשר פניהם של לקוחותיה הופכים אדומים והם מתחילים להזיע מכיוון שהחום מתחיל להתגנב, היא מגישה אותם מיד למי קרח שיעזרו להם להתקרר.
לגימה על מי קרח במהלך האימון, כמו גם לאורך היום, עשויה לעזור, אומר ד"ר רובלס.
"שמירה על לחות טובה תמיד תהיה אחד הדברים המועילים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך ולאימונים שלך", היא אומרת. "זה מווסת את חום גופך, שיכול לעזור לקרר אותך; משפר את זרימת הגוף הכוללת כדי לעזור בהובלת חומרים מזינים סביב גופך כדי לשמור על אנרגיות; ומפחית תסמיני התייבשות, כולל עייפות, סחרחורת והתכווצויות."
4. ללבוש בגדים נושמים
עוד לפני שאתה מרים משקל אחד או עושה מחץ אחד, וודא שאתה לובש בגדי אימון נכונים. בחר בבדים קרירים ונושמים, שעשויים לעזור להקל על גלי החום אם הם מתרחשים, אומר ד"ר רוס.
ד"ר רובלס מציע גם להתלבש בשכבות שתוכלו להשיל בקלות. בדרך זו, אתה יכול לקלף חלק העליון של השרוול הארוך כדי לחשוף טי או טנק חמוד כאשר הדברים מתחממים או להסיר נים וסווטשירטים בעת פעילות גופנית בחוץ.
5. חפש אוויר קר
אימון בסביבה קרירה יכול להועיל גם כן. "נסה לעשות את עיקר התרגילים שלך בחדר מאוורר היטב או שיהיה מאוורר או יחידת AC בקרבת מקום", אומר ד"ר רובלס.
שמירה על מגבת קרירה בקרבת מקום היא גם שימושית. "מועיל לקחת מגבת ולהרטיב אותה במים קרים ולהניח אותה על פרקי הידיים ועל הפנים", אומר מייקלס.
6. הישאר חיובי
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא למצוא רוגע. הלך הרוח שלך יכול להעצים גלי חום, אומר ד"ר מיטשל. דעו כי הבזק החם שלכם יעבור ותעברו אותו. בסופו של דבר, עליכם לעשות כמיטב יכולתכם למצוא דרכים לעקוף גלי חום במקום לחכות שייעלמו.