להשיג מספיק סיבים בכל יום זה קשה, שם נכנסים חטיפים ארוזים בריאים. אשראי תמונה: Bada Bean Bada Boom / Facebook
חדשות טובות: נראה כאילו רובנו נמצאים על הסיפון בכל מה שנוגע להאמין ליתרונות הסיבים, על פי סקר המזון והבריאות המועצה הבינלאומי לשנת 2020.
הסקר, שכולל יותר מ -1,000 אמריקאים בגילאי 18 עד 80, מצא כי סיבים יושבים במקום העליון בכל הנוגע ל"בריאות נתפסת "בהיבטים מסוימים של מזון (חשוב: פרוביוטיקה, חלב, דגנים מלאים ואומגה. -3 חומצות שומן).
החדשות הרעות הן שלמרות הדירוג הראשון, ה מספר של אנשים הרואים בכך בריא ובעצם מנסים לאכול יותר סיבים יורדים לעומת השנה הקודמת.
אכילה מספקת של סיבים על בסיס יומי היא בעיה גדולה עבור האמריקאים. רק חמישה אחוז מאיתנו עומדים בכמות המומלצת, על פי מחקר שנערך בינואר 2017 ב American Journal of Lifestyle Medicine .
עלינו לאכול 25 עד 38 גרם ליום, ובכל זאת אנו נוקטים בדרך של צריכת כ -16 גרם ביום בממוצע, כפי שתואר בקצרה של ה- USDA בדצמבר 2014.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
כדי לעזור בפתרון בעיה זו, אנו חולקים כמה חטיפים שאושרו על ידי דיאטנים עם יותר סיבים מאשר תפוח – לידיעתך, תפוח בינוני מכיל בדרך כלל 4.4 גרם סיבים, לפי USDA.
אנו תמיד דוגלים במאכלים שלמים קודם (ויש טונות של אפשרויות מלאות בסיבים), אך לפעמים גורמים אחרים כמו נוחות וטעם מנצחים.
אז חשוב על זה כשאתה שומר את החטיפים העשירים בסיבים האלו בכיס האחורי שלך כשאתה בקמצוץ.
1. עילוי בטן עוגיות מאושרות
עוגיות טעימות אלה מבוססות על צמחים ומספקות 9 גרם חלבון, בעיקר מהשעועית faba. אשראי תמונה: morefit.eu Creative
למנה: 160 קלוריות, 10 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 130 מיליגרם נתרן, 20 גרם פחמימות (13 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 2 גרם תוספת סוכר, 8 גרם חלבון
עוגיות דלות פחמימות מלאות קרם עם 13 גרם סיבים, פרוביוטיקה ו פרה-ביוטיקה? זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אך דיאטנית ומומחית פרה-ביוטיות רשומה, קארה לנדאו, יצרה את הנגיסות הטעימות האלה והפכה אותן למציאות.
העוגיות עשירות בסיבים עשירים (העונות על כ -50% מהצרכים היומיומיים שלך) ומספקות ארבעה מקורות שונים של פרוביוטיקה, יחד עם מיליארד CFU של פרוביוטיקה.
קנה את זה : אמזון; מחיר : $ 38.99 לכל 12 מארזים
2. קיווי מיובש ופרוס מכוער
בחטיפי הפירות המטוגנים הללו אפס תוספת סוכר והם מכילים הרבה סיבים. אשראי תמונה: morefit.eu יצירתי
למנה: 119 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 3 מיליגרם נתרן, 29 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 11 גרם סוכר, 0 גרם תוספת סוכר), 2 גרם חלבון
חטיף זה הוא רק כ -120 קלוריות למנה ומספק 6 גרם חלבון, וזה משכנע כשלעצמו, אבל מה שאנחנו אוהבים גם את העובדה שזה פירות אופיקליים. מה זה אומר, בדיוק?
כפי שהשם מרמז, הפירות היבשים נובעים למעשה מ"פרי מכוער ", שבדרך כלל נזרק משום שאנו פחות נוטים לקנות פירות טריים שאינם אסתטיים.
יתרה מכך, קיווי הם פרוביוטיקה, המכונה גם דלק לפרוביוטיקה, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2017 ב מכון למדעי המזון + טכנולוגיה . המחקר מצא כי הקיווי הירוק המצוי יחד עם הקיווי הזהוב (זספרי) הגדילו שניהם את כמות החיידקים המועילים במעיים.
קנה את זה : המכוער; מחיר : $ 4.99 לחבילה
3. צ'יפס צמחוני חשוף
הוסיפו עוד תזונה פיטו-תזונתיים עם שבבי הצמחונים הפריכים האלה עשויים ירקות אמיתיים, לא אבקת ירקות כמו שקית החטיפים הממוצעת שלכם.
למנה (סלק): 140 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 260 מיליגרם נתרן, 29 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 15 גרם סוכר, 0 גרם תוספת סוכר), 4 גרם חלבון
סלק ושבבי גזר של Bare הם הבחירות הטובות ביותר שלכם בכל הנוגע לאריזה בסיבים. לכל אחד מהם 8 ו -7 גרם למנה, בהתאמה.
מלבד היותם עשירים בסיבים, הם גם עשויים פשוט מאוד, כלומר כוללים מרכיבים מינימליים – רק מלח ים מתווסף.
חטיפים אלה עשירים גם באשלגן. למעשה, שבבי הסלק מספקים 25 אחוז מהצרכים שלכם. זה חיוני מכיוון שבדומה לסיבים, אנו סובלים מגרעון אשלגן, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים.
קנה את זה : אמזון; מחיר : 4.29 דולר לחבילה
4. לוחמי בריאות צ'יה עם 100 קלוריות
קבל יותר אומגה 3 אנטי דלקתיים בתזונה שלך עם חטיפי 100 קלוריות אלה. אשראי תמונה: morefit.eu Creative
למנה (דובדבן שוקולד מריר): 100 קלוריות, 5 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 45 מיליגרם נתרן, 16 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 2 גרם סוכר הוסיף), 3 גרם חלבון < / em>
טָעִים מְאוֹד? חשבון. מגוון טעמים? חשבון. מלא סיבים ומזין? לבדוק ולבדוק. סרגלי הצ'יה האלה מסמנים את כל התיבות. יש יותר מ -11 טעמים, כולל, אסאי ברי, קינמון תפוחים ודובדבן שוקולד מריר.
הם מספקים גם 1,000 מיליגרם של אומגה 3, שהם כ 60 אחוז מהערך היומי של חומצה אלפא-לינולנית (ALA). לאומגה 3 יש מגוון יתרונות בריאותיים מהגברת מצב הרוח שלנו ושמירה על מוחנו חד.
קנה את זה : אמזון; מחיר : 15.51 $ לכל 15 מארזים
5. שעועית ברמי לופיני
פולי לופיני מספקים יותר סיבים וחלבונים מאשר ברוב הקטניות. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
למנה (מלח ים וחומץ): 60 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 403 מיליגרם נתרן, 5 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 0 גרם תוספת סוכר), 7 גרם חלבון
שעועית לופיני: איפה היית כל חיינו? הקטניה הזו שהתעלמה מעכשיו היא עכשיו חביבת האוהדים, ומסיבה טובה.
כמות החלבון והסיבים הנארזים בכל מנה מכה את רוב השעועית והקטניות האחרות (ראה להלן). יש להם גם אפס פחמימות נטו ורשימת מרכיבים פשוטה.
לכל 100 קלוריות:
- פולי לופיני ברמי: 9 גרם סיבים ו -12 גרם חלבון
- חומוס: 4.6 גרם סיבים ו -5.4 גרם חלבון
- Edamame: 4.3 גרם סיבים ו- 9.8 גרם חלבון
- שעועית שחורה: 6.6 גרם סיבים ו -6.7 גרם חלבון
קנה את זה : אמזון; מחיר : 19.99 דולר לארבע חבילות
6. חטיפי שעועית באדה שעועית באדה
החלף את שבבי תפוחי האדמה הרגילים שלך עם חטיפי שעועית מלוחים אלה. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
למנה (מלח ים): 100 קלוריות, 3 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 130 מיליגרם נתרן, 15 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 0 גרם תוספת סוכר), 7 גרם חלבון
נראה שלשעועית יש רגע. והחדשות הטובות הן שלא צריך לאכול אותם רק בשימורים או מבושלים. בדומה לחטיפי שעועית הברמי לופיני, גם חבילות החטיפים הללו עשויות שעועית רחבה, הידועה גם כשעועית פאבה.
הם מגיעים בהמון טעמים, מלוחים ומתוקים כאחד. מלח ים, שום ובצל, Zesty Ranch ועוד הופכים אותם להחלפה קלה לצ'יפס. תוכלו לחסוך כ -60 קלוריות ו -7 גרם שומן, תוך כדי תוספת של סיבים (4 גרם) וחלבון (5 גרם).
קנה את זה : אמזון; מחיר : $ 19.50 לכל 24 מארזים