6 התרגילים היחידים העליונים שאתה צריך לחלק האחורי המפוסל

בעוד שתרגילי גלוט עליונים יכולים לעזור לך לבנות אחורי מפוסל, מהלכים אלה יש גם שימושים מעשיים. קרדיט לתמונות: Bojanstory/E+/GettyImages

אם המטרה שלך היא צד גב מורם ומפוסל, ששת התרגילים העליונים האלה יכולים לעזור לך לפתח את אותו "מדף גלוט" הנחשק. אימון הרמת התחת הזה עובר הרבה מעבר לסקוואטים בסיסיים וריאות כדי להעלות את החלק האחורי שלך במהירות וביעילות.

זמן האמת: על מנת לבנות שרירים לחלק האחורי המוצק, אתה צריך להיות עקבי ולשלב משקולות בשגרת האימון שלך. ובעוד שאתה יכול לשנות את מראה האחורי שלך באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, אמינה עלי, CPT, מדריך בבארי בעיר ניו יורק, אומר שחשוב לזכור את הציפיות.

סרטון היום

"כל אחד מאיתנו שונה, כך שהציפיות ייראו קצת שונה עבור כולם. עם זאת, למקד את החלק האחורי שלך ולהרים [משקולות] פעמיים עד שלוש בשבוע זה אידיאלי", היא אומרת למורפיט. "זה נותן לגופך את זמן ההחלמה המתאים לצמיחת שרירים. זכור תמיד שעבודה קשה ועקביות משתלמים!"

להלן התרגילים המועדפים על עלי העליונה של עלי עם משקולות לפיתוח מדף גלוט חזק ומפוסל. הוסף אותם לאימון הבא שלך.

6 התרגילים הטובים ביותר-גלוט העליונים

לתרגילי הגלוט האלה אתה זקוק למשקולות, משקולת או צלחת משוקללת. כדי למצוא את המשקולת המושלמת שלך, בחר משקל שתוכל להרים 10 פעמים בצורה טובה, אך שני החזרות האחרונות צריכות להרגיש קשות, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.

באופן כללי, 6 עד 12 חזרות עם שאר 60 שניות ומטה בין הסטים היא נקודה מתוקה טובה לבניית שרירים, כך עולה ממחקר בדצמבר 2019 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ‌‌ ו- ‌‌ בריאות הציבור ‌.

מוכנים להתחיל לפסל את הגלוטות שלך? שלב לפחות שניים מתרגילי הבידוד העליונים הללו באימון הבא שלך בגוף התחתון, ממליץ עלי.

1. גשר רגליים יחיד

חלק גוף קת, רגליים ושרירים לבניית אבסוגית

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה וברכיים כפופות.
2. הרם את כף הרגל הימנית מהקרקע והרחיב את הברך ישר, שמור על הברכיים זה עם זה והירכיים. החזק את הרגל הזו המוגבהת לאורך כל התנועה. שמור על יישור מפרקי הירך, הברך והקרסול שלך לאורך כל התנועה.
3. לחץ לעקב השמאלי שלך והעלה את המותניים שלך, קבע את הגלוטות שלך.
4. הפוך את התנועה והחזיר את המותניים לאדמה.
5. בצע את כל החזרות שלך עם הרגל הימנית מוגבהת ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הרמת רגל אחת מרגישה מאתגרת מדי, אתה יכול לבצע גשר גלוט מסורתי עם שתי הרגליים על האדמה בכל עת.

2. הרמת רגל יחידה

חלק גוף קת, רגליים ושריר לבנות גבו

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד.
2. דחף את המותניים לאחור וצור קדימה במותניים שלך, נותן למשקולות נסחפות לעבר האדמה בזרועות ישרות.
3. תן לרגל שמאל שלך להתרחב ישר מאחוריך בזמן שזרועותיך נעות לכיוון האדמה, לאחור שטוח.
4. המשך לנוע קדימה עד שגופך נמצא בקו ישר במקביל לרצפה, רגל שמאל ישר מאחוריך. שמור על זרועותיך תלויות ישר למטה.
5. לאט לאט הפוך את התנועה והזיז את הרגל השמאלית חזרה למצב ההתחלה.
6. חזור על שני הצדדים.

הצג הוראות

3. סקוואט מפוצל בולגרי

חלק גוף קת ורגליים לבנות שרירים

1. עמדו כמה מטרים מול ספסל, קופסה או כסא, פונים ממנו, אוחזים משקולת בכל יד לצדיכם.
2. הגע לרגל שמאל לאחור והניח את החלק העליון של כף הרגל שטוחה על פני השטח. כדי לעזור באיזון, הרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי הזזת כף רגל שמאל כמה סנטימטרים שמאלה.
3. השעיר מעט את פלג גוף עליון קדימה וכופף את הברך הקדמית שלך כדי לשקוע את המותניים לכיוון הרצפה נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות.
4. השוק שלך ברגל קדמית צריך להיות אנכי לרצפה (או קרוב אליו), בעוד הברך האחורית שלך צריכה להצביע לכיוון הרצפה. אם אחת הרגל אינה במקום, הזיזו את כף הרגל הקדמית קדימה או אחורה עד שמצאתם את המיקום האידיאלי. אל תאפשר לברך הקדמית שלך לנסוע מעבר להונותיך.
5. דחף דרך אמצע כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד.
6. חזור.
7. השלם את כל החזרות ברגל אחת לפני שעברו לשנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

התחל עם זוג משקולות קלות. אבל אם הסקוואטים המפוצלים הבולגריים שלך מרגישים מאתגרים מדי, אתה יכול להשתמש רק במשקל גופך.

4. סומו סקוואט

חלק גוף קת ורגליים לבנות שרירים

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב).
2. החזק משקולת בכל יד שמולך, זרועות ישרות.
3. שמירה על גב ישר, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים על אצבעות הרגליים כדי להתנדנד. לחשוב על להחליק במורד הקיר, לשמור על הגב שלך ככל האפשר ולהימנע להישען קדימה או להדביק את הישבן שלך החוצה.
4. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או ככל שתוכל ללכת).
5. הפעל את הליבה, הגלוטות והרביעיות שלך כדי להניע את גופך לאחור, והניע את המשקל שלך דרך כפות הרגליים כדי לחזור למצב עמידה.
6. סחטו את הגלוטות בחלקו העליון של התנועה וחזרו.

הצג הוראות

קריאה קשורה

איך לעשות סומו סקוואט בצורה מושלמת בכל פעם

5. בעיטת חמור משוקללת

חלק גוף התחת, שרירי הבטן והרגליים לבנות שרירים

1. התחל על ארבע, עם הידיים מתחת לכל כתף, ברכיים בקנה אחד עם המותניים.
2. הניחו משקולת מאחורי הברך הימנית שלכם או לבשו משקולות קרסול.
3. שמירה על הברך הימנית שלך כפופה כדי להחזיק את המשקולת במקום, להגיע לרגל ימין לכיוון התקרה.
4. הרם את הרגל הימנית שלך ככל שתוכל, שמור על הברך כפופה ואת הגב הנייטרלי שלך.
5. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון ואז חזרו למצב ההתחלה.
6. חזור על כל צד.

הצג הוראות

6. סקוואט ברגל יחידה

חלק גוף קת ורגליים לבנות שרירים

1. עמדו עם הכתפיים לאחור וכפות הרגליים במרחק רוחב הירך.
2. הרם את כף הרגל הימנית מהרצפה שלפניך, רגל ישר.
3. החזק את הידיים ישר החוצה לפניך.
4. שמירה על גב ניטרלי, כופפו את הברך השמאלית, דוחפים את המותניים לאחור כשאתם יורדים לכיוון האדמה.
5. עצור כאשר הרגל המורמת שלך גובה זהה לרגל הכפופה שלך.
6. התחל עם סקוואט רדוד ואז התקדמו לסקוואטים עמוקים יותר כמי שמסוגלים.
7. חזור על כל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

התחל ללא משקל ואז התקדמות להחזקת משקולות ככל שהאיזון והעוצמה שלך משתפרים. אם אתה מתקשה לבצע את הסקוואט של רגל יחידה, אתה יכול למקם את הגב אל קיר או להחזיק בכיסא ליציבות. וודא שאתה לא מאפשר לברך להתרחב מעבר להונותיך.

היתרונות של שרירי גלוט חזקים

הגלוטים שלך מורכבים למעשה משלושה שרירים: גלוטוס מקסימוס, גלוטוס מינימוס וגלוטוס מדיוס. המדף העליון הגלוט מורכב מגלוטוס מקסימוס שלך ו- Gluteus Medius.

ה- Gluteus Maximus הגדול מהווה את מרבית החלק האחורי שלך. שריר זה עוזר להרחיב את הרגל שלך לאחור ומאפשר לך להפנות את הרגל כלפי חוץ. ה- Gluteus Medius הוא שריר קטן יותר שעובד עם ה- Gluteus Minimus כדי לעזור להזיז את הרגל שלך לצד ולהפוך את הרגל כלפי פנים.

הגלוטות שלך עוזרות גם לייצב ולתמוך באגן שלך ובחזרה כשאתה הולך, רץ, עמד, להתכופף ולקום. הם גם עוזרים לך לאזן ולספק כוח כשאתה רץ או קופץ. בעיקרון, הגלוטים שלך הם הסיבה שאתה יכול לעשות את התנועות ביותר לגוף התחתון.

לכן, חיזוק הגלוטות שלך לא רק נותן לך אחורי מפוסל, אלא שיש לו גם יתרונות אמיתיים לחיי היומיום.

מתי תראה תוצאות?

רומא לא נבנתה ביום. אבל בדיוק כמה זמן אתה יכול לצפות לראות תוצאות בניית גלוט? ובכן, זה תלוי בכמה גורמים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).

הגנטיקה ממלאת תפקיד גדול ביכולת שלך לבנות שרירים. יש אנשים שיש להם נטייה לבנות שרירים מהר יותר מאחרים. אבל הורמונים הם גם גורם, שכן אלה עם יותר טסטוסטרון בונים שרירים מהר יותר.

עם זאת, לא כל הגורמים לבניית שרירים אינם בשליטתך. דיאטה מלאה במזונות לבניית שרירים (כמו בשרים רזים, ביצים וחומוס, למשל) ואימונים עקביים ייתן לך גם תוצאות. למרות שזה לא כלל קשה ומהיר, על ידי ביצוע שגרת פעילות גופנית עקבית ותכנית תזונה בריאה, ייתכן שתוכל אפילו לבנות 0.5 עד 2 קילו שרירים בחודש, כך עולה ממחקר בפברואר 2020 בכתב העת הבינלאומי של כתב העת הבינלאומי של מחקר סביבתי ובריאות הציבור ‌.

"דיאטה היא המפתח, ועליך לתדלק את גופך כדי לתמוך באימונים שלך", אומר עלי. "אני תמיד אומר 'אתה לא יכול להכשיר תזונה רעה'."

חשוב גם לזכור מטרה ריאלית. נסה לא להיקלע יותר מדי בתמונות סלבריטאים או בסרטוני מדיה חברתית – אחרי הכל, פוטושופ, פילטרים וניתוחי ניתוחים יכולים לעבוד פלאים. אתה יכול בהחלט לפתח אחורי אחורי חזק ואסתטי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אם כי זה אולי לא יקרה מהר ככל שחלק מהסלבריטאים באינטרנט מבטיחים.

עוד רעיונות לאימון גלוט עליון

בנוסף לתרגילים שלמעלה, עלי אומר שאם יש לך גישה לחדר כושר או ציוד כושר, יש כמה מכונות שמכוונות לגלוטות שלך.

"חדר הכושר מאפשר לך להרים יותר כבד", היא אומרת וממליצה על הרמת משקולות, סקוואטים של משקולות וטייטות כבלים למיקוד לגלוטות שלך.

גשרי ירך כבדים (באמצעות משקולת משוקללת) ונדנדות קטלבל עוזרות גם הן למקד ולחזק את שרירי הגלוט שלך.

וגם אל תוזיל את Cardio. קרדיו מועיל גם בעת מיקוד לגלוטות שלך – ואתה לא יכול להשתבש עם ספרינטים ובמהלכים פליומטריים כמו סקוואט קפיצה וריאות קפיצה, לדברי עלי.