פעילות גופנית קלה יכולה לעזור לך להרגיש אנרגטית יותר, במיוחד אם אתה נע בחוץ. אבל אל תגזימו. אשראי תמונה: FG Trade / E + / GettyImages
אולי אתה מתקשה ליפול ולהישאר ישן למרות שאתה מותש לחלוטין. אולי גם אתה מתקשה להתמקד ומרגיש שאתה פשוט לא זוכר דברים כמו פעם – כאילו המוח שלך תמיד בערפל.
אם היו לך תסמינים אלה יותר משלושה חודשים ללא סיבה ברורה, ייתכן שמצב המכונה תסמונת עייפות כרונית (CFS) אשם. ולמרות שלמרבה הצער אין תרופה, ישנן דרכים להתמודד עם CFS זה כדי להקל על החיים.
פרסומת
מהי תסמונת עייפות כרונית, בדיוק?
ידוע גם בשם דלקת מוח מיאלגית (ME) או מחלת אי סבילות למאמץ סיסטמי (SEID), CFS היא הפרעה המאופיינת בעייפות קיצונית או עייפות הנמשכת לפחות שישה חודשים שאינה חולפת עם מנוחה ולא ניתן להסביר אותה על ידי רפואה בסיסית. מצב, מסביר קישור גנגני, MD, MPH, מתמחה בבית החולים טקסס בריאות ארלינגטון.
תסמינים אחרים, לפי שירות הבריאות הלאומי, כוללים:
- קושי בשינה
- כאבי שרירים או מפרקים
- כאבי ראש
- כאב גרון
- קושי להתרכז
- בעיות זיכרון
- תסמינים דמויי שפעת
- סְחַרחוֹרֶת
- פעימות לב מהירות או לא סדירות
פרסומת
על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), בין 836,000 ל -2.5 מיליון אנשים סובלים מ- CFS בארה"ב, והסיבה לפער הרחב היא שהמצב לעיתים קרובות אינו מאובחן. זה פחות שכיח אצל ילדים ולרוב נראה אצל מבוגרים שנקבעו ללידה בגילאים 40 עד 60.
מה גורם לתסמונת העייפות הכרונית?
למרות כמות משמעותית של מחקר לאורך עשרות שנים, הסיבה ל- CFS עדיין לא ידועה.
"בין גורמים רבים אפשריים, אלה שנחקרו בצורה היסודית ביותר הם וירוסים, תפקוד לקוי של המערכת החיסונית, הפרעה בתפקוד האנדוקריני והמטבולי וגורמים נוירו-פסיכיאטריים", מציין ד"ר גנגני.
פרסומת
נראה כי כמחצית ממקרי ה- CFS – כמו גם פיברומיאלגיה הדודה הכואבת שלו – נוצרים על ידי זיהומים, במיוחד וירוסים, אומר יעקב טייטלבוים, MD, מומחה מומחה למועצה ומומחה ל- CFS.
לאחרונה נוצר קשר בין CFS ל- COVID-19, במיוחד לאחר שמספר המקרים של CFS זינק במהלך המגיפה. אין זה מפתיע, מכיוון שכבר היו עדויות מתועדות היטב לגל של מקרי CFS בעקבות מגיפת ה- SARS הראשונה בשנת 2003, כולל מחקר אחד בספטמבר 2006 ב BMJ .
פרסומת
על פי ההערכות הנוכחיות על ידי מחקר הסימפטום של COVID, 10 עד 15 אחוז מהאנשים הסובלים מ- COVID-19 יפתחו תסמונת עייפות כרונית פוסט-ויראלית, או "COVID ארוך".
"כאשר למעלה מ- 25 מיליון אמריקאים חלו בנגיף, סביר להניח כי 3 עד 5 מיליון יפתחו תסמונת עייפות כרונית ו / או פיברומיאלגיה לאחר COVID-19", אומר ד"ר טייטלבאום. "אפילו ד"ר פאוסי ציין כי COVID-19 מתמשך מייצג ככל הנראה תסמונת עייפות כרונית פוסט-ויראלית, והקונגרס פשוט הקצה 1.15 מיליארד דולר למחקר זה, שזה כמעט פי 100 משנה שעברה."
כיצד לנהל עייפות כרונית
למרות שזה חדשות טובות, CFS עדיין יכול להיות די קשה לאבחון מכיוון שרבים מהתסמינים שלו נראים דומים למצבים אחרים.
"אין תרופות מאושרות סופיות לריפוי CFS, ולא הוקמו טיפולים מרפאים", אומר ד"ר גנגני. "ההנהלה תומכת וממוקדת בטיפול בסימפטומים ובמצבים נלווים נלווים, כולל הפרעות שינה, דיכאון וחרדה."
אם אתה סובל מ- CFS, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על הסימפטומים שלך. כאן, מומחים חושפים את דרכי ההתמודדות המנוסות שלהם.
1. חפש את האבחנה הנכונה
84 עד 91 אחוזים מדהימים מהאנשים עם CFS טרם קיבלו אבחנה נכונה, על פי מאמר שפורסם בפברואר 2015 על ידי הוועדה לקריטריונים לאבחון של דלקת מוחית מיאלגית / תסמונת עייפות כרונית.
"לרוב, אם הרופאים לא יודעים מה לא בסדר עם מטופל, הם רואים שזה דיכאון או חרדה, מה שמרמז בפני בני המשפחה שלא מדובר במחלה אמיתית", מציין ד"ר טייטלבוים. "כתוצאה מכך חברות הביטוח משתמשות בכך כתירוץ לא לשלם את קצבאות הנכות שלך או לכסות את עלויות ביטוח הבריאות שלך."
בנוסף, זה מועיל לטיפול שלך לקבל אבחנה מרופא. אם אתה חושד שיש לך CFS אך לא קיבלת אבחנה, חפש רופא המתמחה במצב.
2. טפל בבעיות שינה
שינה עקבית ואיכותית חשובה לכל אחד, ובמיוחד לאלה המתמודדים עם מצב כרוני. אשראי תמונה: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
אחת מתלונות השינה הנפוצות ביותר בקרב אנשים הסובלים מ- CFS היא התעוררות לילית תכופה, אומרת ליסה מדלי, PsyD, רופאה לרפואת שינה בהתנהגות, מומחית לנדודי שינה ויוצרת DrLullaby. אבל היא מציינת שיש אנשים שגם הם מתקשים להירדם.
"שיטת תקן הזהב לטיפול בקשיי הירדמות וחזרה לישון ממשיכה להיות טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה", היא אומרת. טכניקה זו מסייעת לך לזהות את המחשבות וההתנהגויות המונעות ממך להירדם ולהחליפן בהרגלים המטפחים הרגלי שינה בריאים, היא מסבירה.
רופא ממוקד שינה יכול לעזור לך בטיפול מסוג זה ולדון בתרופות שעשויות לעזור. אבל אתה יכול גם לנסות תרופות טבעיות לנדודי שינה בעצמך, כולל הוספת מזון ומשקאות מסוימים לתזונה שלך, תרגול טכניקות הרפיה, יצירת סביבה ידידותית לשינה בחדר השינה שלך והתעמלות יומית (עוד על הדקה האחרונה בדקה) .
3. לאכול דיאטה בריאה ומאוזנת
הוכח שתזונה בריאה מלאה בפירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים עוזרת למספר עצום של מחלות, כולל CFS. למעשה, סקירה אחת בינואר 2019 ב ביו-רפואה ותרופות פרמקותרפיה הראתה כי לאנשים הסובלים מ- ME / CFS יש סיכוי גבוה יותר לחסר בויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.
דונה קייסי, דוקטורנטית, פנימית בבית החולים טקסס בריאות פרסביטריאן דאלאס, ממליצה למלא את הצלחת שלך עם הדברים הבאים כדי לוודא שאתה מקבל את חלקך ההוגן בחומרי המזון הנכונים בתזונה שלך:
- פירות וירקות בכל הצבעים השונים
- שומנים בריאים, כמו אבוקדו, אגוזים וחמאת אגוזים, זיתים ושמן זית
- פחמימות בריאות, כמו קטניות, שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ושעורה
- חלבונים רזים, כולל דגים, עופות וחלב דל שומן
4. שתו מים לאורך כל היום
על פי נתוני ה- USGS, גופנו מורכב מ -60 אחוז מים, ולכן אין זה מפתיע כי אנו זקוקים לכמות הגונה של H2O לאורך כל היום על מנת לתפקד בצורה אופטימלית – וזה נכון במיוחד אם אתם סובלים מ- CFS.
מחקר באוגוסט 2011 שנערך ב ביקורות תזונה מצא כי אנשים הסובלים מהתייבשות קלה חוו רמות גבוהות יותר של עייפות, כמו גם בלבול וכעס.
כמה מים אתה צריך להישאר hydrated תלוי בגורמים כמו גודל גופך, כמה אתה מתאמן ומזג האוויר, אבל הנחיה כללית טובה היא לשתות חצי ממשקל הגוף שלך באונקיות מדי יום.
5. להקל על האימון
תרגילים קלים עשויים לעזור עם CFS, אך חשוב מאוד לא לדחוף את עצמך חזק מדי. אשראי תמונה: recep-bg / E + / GettyImages
"אנשים שמתאמנים באופן קבוע ישנים טוב יותר ומרגישים אנרגטיים יותר באופן כללי, במיוחד כאשר תרגיל זה מבוצע בחוץ", אומר ד"ר מדלי. "האור אומר למוח להפסיק לייצר מלטונין, הורמון השינה של גופנו. לכן, ללא חשיפה מספקת לאור, אנו יכולים לראות עייפות מוגברת."
מחקר, כולל מחקר שנערך ביולי 2011 ב דיווחי כאב וכאב ראש נוכחיים הראה כי פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להקל על תסמינים הקשורים ל- FMS, מצב הדומה מאוד ל- CFS. מכיוון שכאב הוא סימפטום שכיח של שני המצבים, תרגילים מסוימים עשויים להיות נסבלים טוב יותר מאחרים, כולל פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כמו יוגה, פילאטיס, אירובי מים ורכיבה על אופניים.
"תרגיל קל חמש פעמים בשבוע עם מטרה של 30 דקות בכל פעם עשוי להיות התחלה טובה", אומר ד"ר גנגני.
תרגיל "קל" פירושו דברים שונים עבור אנשים שונים, לכן כוון למצוא דפוס תנועה שמרגיש עבורך אפשרי, בין אם זה הליכה, רכיבה על אופניים או אפילו סתם מתיחות קלות או תנוחות יוגה.
הדבר החשוב הוא להישאר בגבולות שלך, מכיוון שפעילות מאומצת מדי עלולה לעיתים להחמיר את הסימפטומים, על פי ה- CDC. אם אתה לא מתחיל להתאמן עם CFS, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילתך, ונהל יומן על הפעילות שלך כדי שתוכל לעקוב מקרוב אחר הסימפטומים שלך במשך 12 עד 48 שעות לאחר מכן. זה עשוי גם להיות מועיל לעבוד עם פיזיותרפיסט או מומחה לשיקום.
6. צמצמו את הלחץ
מזעור האנרגיה והלחצים השליליים במידת האפשר יכול לסייע בתהליך הריפוי, מציין ד"ר קייסי. היא ממליצה לבצע שינויים קטנים במטרה להסיר כל דבר בחיים שלך שלא מביא לך שמחה ובמקום זה מביא לך מתח, כמו הימנעות מאנשים רעילים או שליליים או קיצוץ בשימוש שלך ברשתות החברתיות.
ד"ר מדלי מסכימה ומוסיפה כי לחשוב יתר על המידה על בעיות ולהכניס את המערכת שלך כל הזמן ל"מצב להילחם או לטיסה "מלחץ מוגבר יכול להוציא ממך מספיק כדי לחוש עייפות משמעותית.
במיוחד אם לעתים קרובות אתה מרגיש מוצף מלחץ, לראות מטפל יכול לעזור. וכדאי לנסות כמה טכניקות להפגת מתחים או הרפיה באופן קבוע, כמו נשימה עמוקה, תיווך או יוגה.
קריאה קשורה
מטפלים טקסיים יומיים של 5 דקות עושים כדי להקל על המתח ולהישאר על הקרקע
פרסומת