השארת בקבוק המים שלך בבית היא טעות נפוצה לפני הריצה שעלולה לגרום לאימונים שלך להרגיש אומללים.
לחרוף המבורגר ענק וצ'יפס: לא הרעיון הכי טוב לפני ריצה קלה. אבל רוב הסיכויים שכבר ידעת את זה.
החל מלבלבל את חטיף טרום האימון לשגרת החימום, סביר מאוד להניח כי כמה טעויות לפני הריצה מערערות את אימוני הריצה והתוצאות שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד את ששת הדברים שלא כדאי לך לעשות לפני ריצה – ולהתחיל לרוץ טוב יותר ויותר.
פרסומת
1. מתיחה סטטית
חימום לפני ריצה הוא לא סחיר. אבל החזקת מתיחות של 30 שניות עד דקה בכל פעם, הידועה גם בשם מתיחה סטטית, לפני האימון שלך כנראה גורמת יותר נזק מתועלת, על פי פיזיותרפיסט מקליפורניה, בראד וויטלי, DPT.
בתיאוריה, מתיחות צריכות לחמם את השרירים ולהכין אותם לקילומטרים, על פי הוצאת הרווארד בריאות. אך במציאות, מתיחות סטטיות בזמן שהשרירים שלך עדיין קרים ומהודקים עלולה לגרום לך לסיכון גבוה יותר לפציעה ולא תעשה הרבה כדי למנוע כאבי שרירים מאוחרים.
פרסומת
תתקן את זה
תרגילי חימום דינמיים הם הדרך ללכת, אומר ויטלי. מתיחות אלה מבוססות תנועה מקדמות את זרימת הדם לשרירים שלך, ומניעות את המפרקים לכיוונים מרובים וטווחי תנועה. ריאות מהלכים ומעגלי הירך הם רק כמה מהמתחים הטובים ביותר לפני הריצה.
2. אכילת הרבה סיבים
רוצה לדעת את הסיבה האמיתית לכך ששעועית גורמת לך לקשקש? הם מלאים בסיבים. נמצא בהרבה מזונות מהצומח, סיבים הם פחמימה שגופך לא ממש יכול לעכל.
למרות שיתרונות הסיבים כוללים הרחקה ושמירה על רמות הסוכר בדם, אכילת חבורה של ירקות ממש לפני ריצה עלולה לגרום לבעיות גזים או מערכת העיכול, אומר ויטלי. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות באמצע מייל הוא לעצור להפסקה בחדר האמבטיה – כלומר, אם ישנם חדרי אמבטיה בדרך שלך.
פרסומת
תתקן את זה
לפני ריצה, בחר במקורות פחמימות הניתנים לעיכול כמו חטיפי גרנולה, שיבולת שועל או בננה, הוא אומר. אלה יכולים לעזור לך להעניק את האנרגיה שאתה צריך לאימון שלך בלי בעיות קיבה לא רצויות.
3. להכות את מכון הכושר קשה מדי
כשתוכננת לטווח ארוך, להכות במעמד הגוץ ממש לפני כן זה לא רעיון נהדר. "ביצוע סקוואט כבד, ריאות או דדליפט לפני ריצה משאיר אותך עייף, עייף ועם רגליים כבדות", אומר ויטלי.
הסיבה לכך היא שכאשר אתם אוכלים פחמימות, השרירים שלכם אוגרים אותם כגליקוגן לאנרגיה, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). אבל כשאתה מרים משקולות ישירות לפני הריצה, לגופך לא נותר הרבה גליקוגן כדי לתדלק את הריצה שלך.
פרסומת
תתקן את זה
קבעו את הריצות ואת אימוני הכוח שלכם בימים שונים. לחלופין, אם אתה מחויב לרוץ ואימוני כוח באותו יום, התקדם רק במהלך אחת משתי הפעילויות שלך. אם אתה רץ קשה, הרם בקלות.
4. עומס יתר על פחמימות
כפי שכבר קראת, גופך מסתמך על פחמימות לאנרגיה במהלך הריצות שלך. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתפלפל בפסטה בתקווה לאימון חזק יותר, אומר ויטלי. אמנם העמסת פחמימות היא אסטרטגיה בה רצים מסוימים משתמשים לפני אירועי סיבולת ארוכים (כמו מרתון או טריאתלון), אך היא מיותרת לריצה יומיומית.
נטילת יותר מדי פחמימות, במיוחד ממש לפני ריצה, יכולה גם לגרום לכם להרגיש עייפים. הסיבה לכך היא שכאשר אתם אוכלים פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה, ומעניקה לכם טלטלה ראשונית של אנרגיה, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. אבל כאשר הסוכר בדם קורס, האנרגיה שלך יורדת ואתה מתחיל להרגיש איטי – לא מה שאתה רוצה במהלך סשן ספרינט.
תתקן את זה
אכלו 40 עד 60 גרם פחמימות הניתנות לעיכול (בערך כוס שיבולת שועל ובננה) בערך 30 עד 60 דקות לפני הריצה, ממליץ ויטלי.
5. דילוג על החימום שלך
לא כולם יכולים להקדיש שעה או שעתיים להתאמן בכל יום. אבל דילוג על החימום שלך כדי לפנות זמן רב יותר לריצה שלך הוא טעות גדולה לפני הריצה.
ריצה של שגרת חימום דינמית לפני כל סוג של פעילות גופנית היא קריטית אם אתה רוצה לבצע במיטבך, על פי מרפאת מאיו. זה עשוי אפילו לעזור להפחית את כאבי השרירים ולמזער את הסיכון לפציעה.
התחממות לפני התעמלות נותנת גם ללב וכלי הדם שלך אפשרות להתאמן.
תתקן את זה
הקדישו את חמש הדקות הראשונות של כל אימון ריצה לשגרת החימום שלכם. זה יכול להיות פשוט כמו לרכיבה על אופניים נייחים או לעבור בכמה מתיחות דינמיות דינמיות כמו גשר גלוט או כף שריר הברך.
6. שתיית מים מרובה (או מעט מדי)
גם אם אתה מרגיש קצת מיובש, התנגד לטעות טרום הריצה של דחיפת בקבוק מים ממש לפני הריצה שלך. "ניסיון לפצות על התייבשות בשעה שקדמה לריצה יכול להוביל לאותה תחושה רופשת אימה בבטן ולקרוא להפסיק את חדר האמבטיה באמצע הדרך", אומר ויטלי.
יחד עם זאת, גם אתם לא רוצים להגביל נוזלים. השפעות התייבשות כוללות התכווצויות שרירים ועייפות במהלך פעילות גופנית, על פי מרפאת מאיו.
תתקן את זה
נסה לשתות כמחצית ממשקל גופך באונקיות לאורך כל היום, אומר ויטלי. הנחיה טובה היא להסתכל לשירותים שלך אחרי שאתה עושה פיפי. באופן אידיאלי, השתן שלך צריך להיות בצבע צהוב בהיר.
קריאה קשורה
לא מצליחים להריץ מייל בלי לעצור? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך
פרסומת