אל תיתן לטעות קטנה לשבש את אימון הרכיבה המקורה שלך. אשראי תמונה: © fitopardo / Moment / GettyImages
רכיבה על אופניים היא אימון קרדיו יעיל במיוחד: זה מעלה את קצב הלב במהירות במהלך ספרינטים ומעניק לרגליים ולגלוטים כוויה חזקה כשאתה כבד על התנגדות.
וברוב השיעורים יש מדריכים מדהימים עם רשימות השמעה אופטימיות שמאפשרים לך אנרגיה ומוטיבציה. כלומר, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם האימונים שלך. בנוסף, רכיבה על אופניים עשויה גם לסייע בשיפור לחץ הדם ובריאות הלב, כמו גם סיוע בירידה במשקל ובניהול משקל, על פי מחקר באוגוסט 2019 בכתב העת Medicina (Kaunas) .
פרסומת
עם זאת, אתה עלול להפוך את אימון הרכיבה שלך ללא יעיל פחות ללא ידיעה. למרבה המזל, רוב הטעויות הנפוצות הללו די קלות לתיקון, כל עוד אתה שם לב לנסיעה שלך ומתמקד ביצירת הרגלים טובים יותר. הנה כמה טעויות שצריך להיזהר מהן לעשות במקום.
1. אחיזת כידון חזק מדי
אחיזה בכידון לכל החיים היקרים "מכניסה מתח מיותר באמות, בצוואר, בכתפיים ובמלכודות העליונות שלך, מה שעלול להוביל לאי נוחות במהלך הנסיעה ולאחריה, יחד עם פציעה אם היא ממושכת", אומרת ארין שיראק, מדריכת רכיבה ושותף לעבודה. הבעלים של CHI-SOCIETY.
פרסומת
תתקן את זה
על הידיים שלך להיות ממוקמות בעדינות על דפנות הכידון עם האגודלים כלפי מעלה כך שתהיה לך תנוחת זרוע טבעית יותר. זה מציע תמיכה עבור פלג הגוף העליון ומעודד אותך לפתוח את החזה ולעסוק טוב יותר את החושנים ושרירי פלג הגוף העליון.
אם אתה יושב, הרם את הכתפיים לאוזניים ואז גלגל אותם חזרה למטה. הרפי את הידיים, הכתפיים והאחיזה שלך. ייתכן שתרצה גם לבדוק את המיקום של המושב שלך קדימה / אחורה.
"אם אינך מהאוכף, החלק החלק האחורי של המותניים מעל המושב והתחבר לליבה," אומרת קלי אמשוף, מדריכת רכיבה וכושר עם CHI-SOCIETY.
2. אין את כמות ההתנגדות הנכונה
כשמדובר בהתנגדות, אתה רוצה למצוא נקודה מתוקה שהיא מאתגרת אך לא בלתי אפשרית.
"מעט מדי התנגדות אינה מציעה מספיק תמיכה ויכולה להוביל לפציעה", אומר שיראק. זה עלול להתרחש במהלך התאוששות או ספרינט, אבל אתה תמיד צריך להרגיש את הדרך מתחתיך.
מהצד השני, התנגדות רבה מדי יכולה להשפיע על צורת פלג הגוף העליון שלך באוכף, מכיוון שאתה עלול להתחיל להרים את כתפיך עד לאוזניים, דבר שעלול להוביל למתח בצוואר ובמלכודות, כאשר אתה אוחז בחוזקה ידיות.
פרסומת
אתה עלול להרגיש את הדחף להניע את הירכיים קדימה ולהתנדנד בכבדות כשאתה על אופניים מקורה, אומר שיראק. לאחר מכן אתה משתמש במשקל גוף רב מדי כאשר אתה דוחף נגד ההתנגדות, דבר שעלול להוביל לכאב ולפציעה בברכיים ובגב.
בנוסף, "להילחם בהתנגדות רבה במשך תקופה ארוכה יכול להוביל לשחיקה מהירה מאוד של אנרגיה, ולא משאיר הרבה במיכל כדי שתוכל להשלים את שארית הנסיעה ולקצר את הסיבולת שלך", אומר שיראק.
תתקן את זה
אתה רוצה מידה נכונה של התנגדות בזמן ה הנכון כדי למקסם את הנסיעה שלך ואת התוצאות שלך. פירוש הדבר להקשיב להדרכת המדריך שלך כדי לקבוע באיזו דרך לפנות לכפתור. "ותקשיב לגופך! אם הוא לא מרגיש בסדר, אל תעשה את זה", אומר שיראק.
"אם אתה מגלה שאתה מקפץ במושב או אפילו החלק הזעיר ביותר חסר שליטה, שמור על הברכיים והוסף קצת [התנגדות]", אומר אמשוף. והנה כלל אצבע טוב מאמשוף: שמור על הסל"ד שלך בין 55 ל -110 או 115.
3. לא לעסוק בשריר הברך שלך
צריך להיות דחיפה ומשיכה שווה על הדוושות. אם אין, עליך להסתגל. "הרבה אנשים מתמקדים כל כך הרבה בלחיצה כלפי מטה שהם שוכחים את החשיבות של משיכה כלפי מעלה," אומר שיראק.
פרסומת
משיכה אינה חשובה רק לחיזוק שריר הברך, אלא לליבה ולשרירים התומכים שלך, הכוללים את המרובעים, החלקות, השוקיים והעגלים. "תנועה זו מנצלת חלק מהשרירים הקטנים יותר בשריר הברך ובשוקיים שלך, אשר בתורם מאפשר כוח רב יותר ממכת הדוושה שלך מתנועה אחידה יותר", אומר שיראק.
התמקדות רק בדחיפה כלפי מטה יכולה להוביל לניידות עודפת באגן ובגב התחתון, מה שעלול להוביל לפציעה, אומר שיראק. על ידי משיכה של ו דחיפה, הגינסטרים והגלוטות עובדים יחד לרכיבה חזקה יותר.
תתקן את זה
עבודה על משיכה למעלה. "אנו רוצים לעודד משיכות דוושות מלאות תוך התמקדות בכל הכיוונים, כך שתקבל את התועלת המקסימלית ונסיעה בטוחה", אומר שיראק.
הנה חזותית. "תחשוב שאתה מגרד מסטיק מהנעל שלך כשאתה מחזיר את כף הרגל שלך לסיבוב," אומר אמשוף.
4. לא להגדיר את האופניים כראוי
אם גובה האופניים והתקנת הכידון שלך שגויים, זה לא סתם לא נוח, זה מסכן אותך לכל מיני פציעות. "ברכיים כואבות, צוואר הדוק, כאבים בגב התחתון, אי נוחות בכתף: הרשימה נמשכת", אומר שיראק.
תתקן את זה
הגיע מוקדם לשיעור, או אם אתה לוקח שיעור בזמן שלך בבית, ודא שהאופניים שלך מוכנים לצאת לפני תחילת האימון.
"קח את הזמן, בקש עזרה, אך ודא שאתה רוכב במערך הטוב ביותר עבור גופך, כך שתקבל את הנסיעה הנוחה והמועילה ביותר האפשרית", אומר שיראק.
בעת כוונון גובה המושב, עמדו ליד האופניים והרימו את הברך הפנימית לגובה הירך. ואז התאם את מושב האופניים שלך לקפל בירך.
"הרבה אנשים מרגישים שזה גבוה מדי, אבל צריכה להיות רק כיפוף קל בברך בתחת השבץ שלך, אחרת תשמור על מתח ומתח מתמשך על מפרק הברך", אומר אמשוף.
באשר לכידון, אתה יכול ללכת בנוחות. "אם אתה רוכב אופניים בחוץ, אתה נוטה למקם את הכידון נמוך, ואם אתה בהריון או בשיקום, הייתי מרים את הסורגים גבוה מהרגיל", אומר אמשוף. מקם גם את מושבך ליד האזור מהכידון כדי לשמור על היציבה שלך זקופה.
5. נוטה רחוק מדי קדימה או אחורה
אם אתה נשען קדימה על האופניים, אתה פוגע בפלג גופך העליון. "מיקמת את עצמך כך שאתה משקל יותר על הכידון מאשר על המושב", אומר שיראק.
הישענות רחוק מדי יוצרת את אותה נושא, רק עכשיו אתה מושך את כתפיך מהיישור. כך או כך, אתה מקטין את ההפעלה של שרירי הבטן שלך, כך שלא תוכל לעבוד על הליבה שלך באותה יעילות.
תתקן את זה
שמור על עצמך מרוכז על האופניים בזמן שאתה רוכב. "זה עוזר לשמור על משקל שווה בגוף המרכזי שלך (הליבה), כך שתוכל לשמור על יציבות ולעבוד באופן שווה לאורך כל הדרך", אומר שיראק.
אתה תמיד צריך להיות מסוגל להסתכל למטה ולראות את הרגליים. והזרועות שלך צריכות להיות ארוכות ומורחבות כשאינך מחוץ לאוכף.
6. נדנדה מצד לצד
"קפיצה" מצד לצד מהאוכף נפוצה, במיוחד בסביבות 65 סל"ד. זו לא כל כך בעיה עם צורה או סיכון לפציעה, אבל אם אתה מוסחת מדי בתנועת "הנדנדה" או רוקד לחריץ, יתכן שאתה לא ממקד את תשומת לבך לביצוע מקסימלי.
תתקן את זה
"שמרו על מעורבות הליבה וודאו שהמדריך שלכם לא רקד אתכם מתוך הקליפים האלה", אומר אמשוף. שמור על הירכיים לאחור ומעל המושב ותמיד תהיה בשליטה על מיקומך על האופניים ותנועה לאורך הנסיעה.
פרסומת