5 סימנים שיש לך רצפת אגן הדוקה, ומה לעשות בקשר לזה

מתיחות מסוימות יכולות לעזור להפיג מתחים ברצפת האגן. קרדיט תמונה: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

כאשר יש לך שריר תפוס, הסימנים הם בדרך כלל ברורים – כאב, כאב או התכווצויות (חשבו: סוס צ'רלי בעגל או קשר בצוואר).

סרטון היום

אותו סוג של מתח יכול לקרות בשרירי רצפת האגן שלך (הם מורכבים משרירי השלד בדיוק כמו הדו-ראשי או הארבעים), אלא שהתסמינים לרוב שונים. מה שאומר שיכול להיות שאתה חווה מקבץ של בעיות בגופך ואפילו לא מבין שהן קשורות ללחץ באגן שלך.

פרסומת

זו הסיבה שדיברנו עם מרסי קראוץ', DPT, פיזיותרפיסטית ברצפת האגן ויוצרת קורסי הכנה והחלמה ללידה בשיטת DT, אשר מסבירה את הדרכים הרבות שבהן מתח רצפת האגן עשוי להתבטא בגופך, וכן כיצד לבדוק את עצמך – ולהקל על – אֲטִימוּת.

תסמינים של שרירי רצפת אגן תפוסים

מתח באזור זה של הגוף שלך לא תמיד מופיע באותו אופן כמו לחץ בשרירים האחרים שלך. זה מה שקורה כשיש לך רצפת אגן הדוקה:

פרסומת

1. כאב במהלך חדירה או קיום יחסי מין

אם אתה תוהה איך מרגישה לחץ ברצפת האגן, התשובה היא שאולי אתה לא ​חושש​ את השרירים המתוחים רוב הזמן, אך לעתים קרובות הם יכירו את עצמם במהלך כל סוג של חדירה .

"במהלך החדירה לנרתיק, שרירי רצפת האגן חייבים להתארך ולהשתחרר כדי לאפשר למשהו (פין, אצבע, טמפון וכו') להיכנס לתעלת הנרתיק", אומר קראוץ'.

אבל אם השרירים האלה מתוחים באופן כרוני או בעווית פעילה, אתה עלול לחוות כאב כאשר משהו נדחף לתוך הנרתיק, היא מסבירה.

פרסומת

אי נוחות יכולה להתרחש כאשר אתה מקיים יחסי מין, מכניסים טמפון או מבקרים אצל הרופא לבדיקה גינקולוגית פנימית.

2. קושי במתן שתן

אם שרירי האגן שלך פועלים בצורה מיטבית, כנראה שלא תחשוב הרבה על תפקוד שלפוחית ​​השתן שלך. אבל רצפת אגן מתוחה עלולה ליצור בעיות עם פיפי.

הנה הסיבה: "כשהשלפוחית ​​מתמלאת, שרירי רצפת האגן מופעלים ומתכווצים כדי לשמור אותנו יבשים ולתמוך בשלפוחית ​​השתן, וכשמגיע הזמן להטיל שתן, השרירים משתחררים כך שהשתן יכול לזרום מתוך השלפוחית ​​והשופכה", קראוץ' אומר.

פרסומת

אבל אם רצפת האגן שלך היפרטונית (כלומר, מתוחה באופן כרוני, מתקצרת או מכווצת), השרירים שלך עשויים להתקשות להירגע ולהתארך כשהם צריכים, מה שעלול להקשות על התחלת השתן ולרוקן לחלוטין את שלפוחית ​​השתן, מסביר קראוץ'. זה עשוי גם לגרום לך להרגיש דחף מתמיד להשתין, היא מוסיפה.

3. דליפת שתן

מצד שני, שרירי רצפת האגן מתוחים יכולים גם לגרום לדליפה של שלפוחית ​​השתן.

"לעיתים קרובות אנחנו חושבים שדליפת שתן קשורה לשרירים חלשים מדי, וזה בהחלט המקרה, אבל דליפה יכולה לנבוע גם מרצפת אגן היפרטונית", אומר קראוץ'.

הסיבה לכך היא שכאשר השרירים מכווצים כל הזמן, הם לא יכולים לנוע בכל טווח התנועה שלהם כדי לסגור את השופכה ולהשאיר אותנו יבשת, היא מסבירה.

4. עצירות

רצפת אגן מתוחה עשויה להיות האשם מאחורי עצירות כרונית.

"הסוגר האנאלי ורצפת האגן, במיוחד שריר הפבורקטליס, צריכים להתארך ולשחרר כדי שהצואה תוכל לעבור דרך פי הטבעת ולצאת מהפתח האנאלי", אומר קראוץ'.

אבל כאשר שרירי רצפת האגן מתוחים מדי, או אם הם לא יכולים להתארך, פי הטבעת לא יכול להיפתח, מה שמקשה מאוד על תנועות המעיים, היא אומרת.

5. כאבי גב תחתון

תאמינו או לא, השורש של כאבי הגב התחתון שלך עשוי להיות רצפת האגן ההיפרטונית שלך. מחקרים מראים כי מתיחות בשרירים אלו עלולה ליצור מתח בגב התחתון וכן לתוך הירכיים וחגורת האגן, אומר קראוץ'.

"ישנן גם עדויות לקשר בין שרירי רצפת אגן חלשים לכאבי גב תחתון עקב בעיות יציבות הליבה", היא מוסיפה.

כיצד לבדוק את אטימות רצפת האגן

אם אתה חווה אחד מהסימנים המעידים על רצפת אגן הדוקה, אתה יכול גם לנסות את שתי הבדיקות האלה כדי להעריך את רמת המתח בשרירים שלך.

1. נסה לבצע קיגל

כווצו את שרירי רצפת האגן (חשבו על עצירת זרימת השתן) ואז הרפי אותם. אם השרירים שלך נשארים מכווצים ואינם יכולים להשתחרר במלואו לאחר מכן, סביר להניח שאתה מתמודד עם רצפת אגן הדוקה, אומר קראוץ'.

עבור אנשים עם שרירי רצפת אגן תפוסים או היפרטוניים, יש לבצע Kegels רק ככלי אבחון ואינם מומלצים באופן קבוע (עוד על כך בהמשך), אומר קראוץ'.

2. בצע הערכה עצמית נרתיקית פנימית

הכנס אצבע נקייה לתעלת הנרתיק ונסה כיווץ קיגל. "אם אתה מרגיש כמות גדולה של מעיכה סביב האצבע שלך, עם כאב או כאב וללא שחרור, השרירים האלה עשויים להיות מתוחים", אומר קראוץ'.

כיצד להקל על רצפת אגן הדוקה

אז מה אפשר לעשות כדי לשחרר מתחים ברצפת האגן? כאן, קראוץ' מציע כמה הצעות:

1. פני לפיזיותרפיסט רצפת האגן

זהו ההימור הטוב ביותר עבור אנשים עם בעיות רצפת אגן היפרטוניות, אומר קראוץ'. מומחי רצפת האגן יכולים לעזור לך לאתר את בעיית האגן שלך ולפתח תוכנית טיפול מיוחדת.

אם אינך יכול להגיע לפיזיותרפיה באופן אישי, חלק מהספקים כמו Crouch מציעים גם מפגשים וירטואליים. בדוק את PelvicRehab.com או את האקדמיה לפיזיותרפיה לבריאות האגן כדי לאתר מטפל בבריאות האגן בקרבתך.

2. הימנע מקיגל

"לא היינו מרימים משקולות כל היום על שריר שנמצא בעווית, אז זה זהה לרצפת האגן", אומר קראוץ'.

במילים אחרות, אם השרירים שלך כבר מכווצים, אתה לא צריך לכווץ אותם עוד יותר עם קגלס.

3. לעשות מתיחות להארכת רצפת האגן

מתיחת שרירי רצפת אגן הדוקים אינה אינטואיטיבית כמו מתיחת ארבעים או שוקיים הדוקים, אבל זה אפשרי, וזה יכול לעזור עם תסמינים.

מתיחות שנועדו להאריך ולהרפות את רצפת האגן מכונה לפעמים Kegels הפוך. תנוחת תינוק שמחה ומתיחה עמוקה של סקוואט הם שניים מהאהובים על קראוץ'. שני המהלכים עוזרים לפתוח ולשחרר את הירכיים והאגן. שלב נשימות דיאפרגמטיות למתיחה עמוקה עוד יותר.

​תינוק שמח​

קרדיט תמונה: fizkes/iStock/GettyImages

1. שכב על הגב. כופפו את הברכיים והביאו אותן לכיוון הבטן.
2. אחוז בחלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך אותן בעדינות כלפי מטה אל בית השחי.
3. נסה לשמור על הקרסוליים ישירות מעל הברכיים, כך שהשוקיים שלך יהיו מאונכים לרצפה.
4. אתה רוצה להרגיש תחושת מתיחה קלה ונוחה לתוך אזור הירך.
5. החזק את המתיחה הזו למשך דקה.

​מתיחת סקוואט עמוק​

קרדיט תמונה: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. התחל בישיבה עם הרגליים ישרות לפניך.
2. כופפו את שתי הרגליים, כך שהשוקיים יתקרבו לחלק האחורי של הירכיים וכפות רגליכם נטועות על הקרקע.
3. הישען קדימה והרם את הישבן שלך כדי להיכנס לסקווט עמוק את כפות הרגליים שלך, מפנה את בהונותיך מעט החוצה. אם העקבים שלך עולים למעלה, אתה יכול להניח שמיכה מגולגלת או מחצלת מתחתיהם.
4. הניחו את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים והצמידו את כפות הידיים זו לזו בתפילה.
5. החזק את העמדה הזו למשך דקה.

עֵצָה

אם אתה צריך תמיכה נוספת בסקוואט העמוק שלך, אתה יכול למקם גוש יוגה אחד או שניים מתחת לישבן שלך ליציבות.

פרסומת