הקפדה על אכילת חלבון עשויה לעזור בהפסקת התשוקה כשאתה עושה דיאטה. אשראי תמונה: שירונוסוב / iStock / GettyImages
כשאתה מנסה לרדת במשקל, התשוקה היא הגרועה ביותר. הם יכולים לשבש את מאמצי האכילה הבריאה הטובה ביותר שלך, אולי להחזיר אותך להתקדמות שלך – והמתסכל מכולם – להתעסק עם הלך הרוח שלך. אז מה אם היית יכול להפסיק את התשוקה לפני שהם מתחילים?
כאן אנו מתארים חמש טעויות נפוצות העלולות לעורר תשוקה כשאתה עושה דיאטה וכיצד ניתן למנוע אותם.
פרסומת
טעות 1: אכילת ארוחות משעממות
כשאתה מכניס את עצמך ל"כלא דיאט "וממלא את הצלחת שלך במאכלים משעממים ומשעממים מדי, אתה מגדיר את עצמך כישלון.
"אם אתה לא נהנה מהאוכל שלך, זה יכול להוביל לתחושות של הגבלה, שעלולות להביא לתשוקה", אומר הדיאטנית די ג'יי בלאטנר, RDN, מחבר הספר The Super Food Swap .
תקן את זה: במקום זאת, הקפד להוסיף את מה שבלטנר מכנה "מרכיבים מרגישים טוב" לכל הארוחות הבריאות שלך, כך שאתה באמת מרגיש מרוצה. היא מדליקה פריטים כמו רוטב החווה האהוב עליך, בובת כבד של גוואקמולי שמנת ואפילו צ'יפס. במילים אחרות, התאמן במתינות במקום לחתוך לחלוטין את המאכלים האהובים עליך.
פרסומת
טעות 2: לא מתייחס למתח שלך
לחץ יכול לגבות מחיר מבריאותכם הנפשית והפיזית. אך האם ידעתם שמציאת דרכים פשוטות לניהולו עשויה לעזור לכם להשיל כמה קילוגרמים?
כאשר נשים בעלות קשיים כלכליים השתתפו בתוכנית בת 16 שבועות שהעלתה את המודעות לגבי מתח, פעילות גופנית ודיאטה, הן התחילו לאכול בריא יותר – בחרו מזון מהיר וחטיפים עתירי שומן בתדירות נמוכה יותר מאשר לפני תוכנית המודעות מחקר באוגוסט 2020 ב תיאבון .
פרסומת
תקן את זה: אולם מעניין שהמשתתפים לא אמרו שכדי להוריד את המתח שלהם הם צריכים לפתור את הבעיה שגורמת ללחץ. במקום זאת, החוקרים יעצו להם לשנות את חשיבתם – לא להאשים את עצמם ולרסן את רגשותיהם השליליים. חלק מהלחצים שלהם (וגם שלך!) אינם דברים שאנו יכולים לשלוט בהם, לכן חשוב יותר להתמקד בחשיבה ובדרכים בריאות להתמודד.
נסה אחד (או יותר) מאלה של 5 דקות טקסים יומיים המטפלים לעשות כדי להקל על המתח, כגון קביעת "זמן פנוי נפשי", בדוק את 4 האימונים האלה לעשות כשאתה לחוץ, על פי פסיכולוג ספורט (מתיחה סופרת! ) או שימו לב ל -6 הטיפים להקלה על מתח מאמני חוסן.
פרסומת
טעות 3: חסכון בחלבון
או, במילים אחרות: אתם אוכלים יותר מדי פחמימות.
חלבון הוא חומר מזין כה יקר משום שהוא די ממלא – יותר מפחמימות או שומן, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2015 ב תזונה יומן . זה נותן לך את כוח השהייה שאתה צריך בין הארוחות.
כמו כן, אותו מחקר הראה כי חלבון עשוי לעזור לכם לאכול פחות בהמשך היום. כאשר נשים התחילו את יומן בארוחת בוקר עתירת חלבונים, הן דיווחו שהן מרגישות מרוצות יותר לאחר הארוחה שלהן (בהשוואה לאכילה שאכלו פחות חלבון בארוחת הבוקר) ואז המשיכו לאכול פחות קלוריות בארוחת הצהריים.
תקן את זה: כשאתה מאבד משקל, אל תחתוך חלבון. למעשה, עליך לשאוף לקצת יותר ממה שאתה אוכל בדרך כלל, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2019 ב התקדמות בתזונה . כ -1.3 גרם לק"ג משקל גוף, ליתר דיוק.
יש לזכור כי קילוגרם הוא 2.2 פאונד. לכן, אם שוקלים 200 קילו, עליכם לכוון לכ- 118 גרם חלבון מדי יום.
זכרו, פירות ים, בשר, עופות וביצים ארוזים בחלבון. בנוסף, יש שפע של מזון צמחי עשיר בחלבונים: אגוזים וזרעים ו"חמאות "המיוצרים מהם, מוצרי סויה כמו טופו, אפונה, עדשים ושעועית, לפי ה- USDA.
להלן מספר דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון וכמה גרם יש במנה טיפוסית:
- 3 אונקיות בקר, עוף, הודו, חזיר או דג: 21 גרם
- 3 אונקיות של פירות ים: 18 גרם
- 5 גרם יוגורט יווני: 12 עד 18 גרם
- 3 אונקיות טופו: 9 גרם
- חצי כוס כליה, שחורים או קנליניבים: 8 גרם
- 2 כפות חמאת בוטנים: 7 גרם
- ביצה אחת: 6 גרם
טעות 4: ארוחות Nixing או קבוצות אוכל
זמן רב מדי בלי לאכול או לא לאכול את כל קבוצות המזון (למשל, תערובת של חלבון, פחמימות ושומן) עלול להרגיש די רעב.
"ואנשים רעבים מקבלים תשוקה לאנרגיה מהירה כמו סוכר ופינוקים", אומר בלאטנר.
זו הסיבה שכאשר אתה מרגיש רעב, אתה מושיט יד למשהו מהיר, קל, טעים ובולט בדרך כלל בפחמימות מזוקקות (המכונות לבנות).
תקן את זה: פיתרון אחד הוא שיהיו תמיד מרכיבים בהישג יד לכמה ארוחות מהירות ומאוזנות. אתה יכול אפילו לקחת את זה צעד אחד קדימה ולהכין מראש ארוחה או חטיף. (להלן 10 חטיפים קלים להכנה וחלבונים שתוכלו לאכול בדרכים).
או, "אם אתה סקיפר ארוחות כרוני", אומר בלאטנר, "הגדר אזעקה שתזכיר לך מתי זו שעת הארוחה."
טעות 5: שימוש במזון כדי להתמודד
"תשוקה יכולה לפעמים להיות 'אות' שיש לך רגש, כמו שאתה מתוח, לחוץ, המום, מוטרד או עייף, משועמם, בודד או מתמהמה", אומר בלאטנר. אז קל ליפול להרגל של אכילה רגשית.
תקן את זה: ערוך רשימת רעיונות (שלא כוללים אוכל) של מה לעשות כשאתה מרגיש אחד מאותם רגשות, ושמור אותו במקום כלשהו בהישג יד. לדוגמא, כשאתה מתוח, לגם תה או התרחץ; או אם אתה עייף, קח חמש דקות ועצום עיניים במקום שקט, או צא לטיול קצר ומהיר בחוץ.
פרסומת