5 תרגילי הקטלבל הקשים ביותר עבור שרירי הבטן המפוסלים

תרגילי שרירי הבטן הקטלניים האלה מעלים את אימוני הליבה שלך לשלב הבא עם עומס נוסף. אשראי תמונה: microgen / iStock / GettyImages

קומקום פעמון לא יכול להיות כלי הכושר הראשון שאתה תופס כדי לאמן את שרירי הבטן, אבל זה עומד להשתנות.

משקולות צדדיות אלה מספקות אתגר ייחודי לליבה שלך. בניגוד למשקולות, שמשקלן שווה משני הצדדים, הקטלנים משוקללים באופן לא סדיר יותר. רוב המשקל מרוכז סביב הפעמון, בעוד שלידית עדיין יש משקל מסוים.

עיצוב זה מאפשר לך להשתמש ביציבות הליבה שלך ובשליטה בדרכים חדשות.

היכנס, תרגילי הקטלון הקשים ביותר לבטן. אלה לא הקרשים והסיפאפים המסורתיים שלך. צפה מהם לפסל את הליבה שלך תוך אימון הגב, הכתפיים והרגליים שלך לקבלת תוצאות כלליות.

העבר 1: KB Sit-up ללוח תקורה

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["Abs", "כתפיים", "Back"]

1. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות לפניך והחזיק קומקום פעמיים מלמטה למעלה ושתי הידיים ליד החזה שלך.
2. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה, השתמש בבטן התחתונה התחתונה כדי להתיישב במצב זקוף.
3. במקביל, לחץ על הקומקום פעמיים, וסיים עם האוזן שלך.
4. שאפו וגב תחתון למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: כיבוי זרוע ישר של KB

חלק מיומן מתקדם חלק גוף ["Abs", "כתפיים"]

1. שכב על הגב כשברך ימין כפופה ורגל שמאל מושטת לפניך. לחץ על הקטלון מעל חזהך עם זרועך הימנית, והשאיר את זרועך השמאלית על הקרקע לאורך היד.
2. תוך שמירה על זרוע ימין מושטת, לחץ את רגל ימין על האדמה וסגר את הליבה שלך לשבת.
3. השהה בחלק העליון של התנועה ואז גלגל חזרה למטה למצב ההתחלה.
4. חזור על כך למספר קבוע של חזרות ואז החלף רגליים וזרועות.

הראה הוראות

העבר 3: KB Renegade Row

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["Abs", "Back", "Arms"]

1. התחל בקרש גבוה עם הכתפיים שלך ישירות מעל מפרקי כף היד שלך ואת הקומקום מאחורי יד ימין על הקרקע.
2. הקפידו לשמור על גופכם כולו ועל הירכיים מרובעות, תפסו את קרן הפעמון ביד ימין ושברו את המשקל לעבר הירך הימנית, משכו את כתפכם מהאוזן ומשכו את המרפק לאחור.
3. הורד את הקטלון בחזרה למצב ההתחלה וחזור על מספר חזרות מוגדר לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לשנות את התרגיל, שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים במקום ביחד. זה נותן לך בסיס רחב יותר של תמיכה. נסו להימנע מסיבוב או הרמת הירך הנגדית בזמן ביצוע התרגיל.

מהלך 4: KB טחנת רוח

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["שרירי הבטן", "הכתפיים", "הרגליים"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ואז הפנו אותן מעט, בערך 45 מעלות, שמאלה. החזק את הקומקום עם ידך הימנית במצב המתלה הקדמי ולחץ ולחץ על הקטלון מעל. זו עמדת המוצא.
2. סובב את פלג גוף עליון ימינה ואז ציר את הירכיים חזרה ימינה, כאשר אתה מוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה ומתחקה אחר זרוע שמאל לאורך הירך הפנימית שלך. הקפידו לשמור על רגל ימין ישר וכופפו את רגל שמאל. אתה צריך להרגיש את זה בשריר הברך הימנית שלך ובאלכסון.
3. ברגע שאתה מרגיש את המתיחה, חזור לאט לאט לעמוד, והשאיר את הקטלון מעל.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור את עיניך על הקומקום בכל עת, וארוך את כתפיך למטה כדי להעסיק את החבילות שלך כדי לשמור על הקומקום. כשאתה חוזר לעמוד, השתתף באלכסונים שלך.

מהלך 5: ליבת אופני הליבה של KB

רמת מיומנות מתקדמת חלקי גוף מוחלטים

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות והישען מעט לאחור על עצם הזנב עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך מאורסים. החזיק קומקום פעמיים מלמטה למעלה עם שתי הידיים ליד החזה שלך, והרם את הרגליים כשישה סנטימטרים מהרצפה.
2. שמור על חזה מורם וגב זקוף וסובב את פלג גוף עליון ימינה כשאתה מאריך את רגל שמאל לפניך. חזור למרכז ואז סובב את פלג גוף עליון שמאלה כשאתה מאריך את רגל ימין לפניך.
3. המשך לסירוגין למספר החזרות שנקבע.

הראה הוראות